En bemærket ernæringsguru tackler emnerne om fødevareallergi, faste, bulking diæter og det skøre vægttabstilskud, din kone vil prøve.
T Nation: De fleste styrketrænere er enige om, at du har brug for ekstra kalorier for at opbygge muskler. Spørgsmålet er, hvor meget ekstra? På den ene side har du dem, der siger at spise et par hundrede kalorier om dagen over vedligeholdelsesniveauer. Andre siger at bare spise et ton og træne hårdt. Hvad synes du er bedst for den bodybuilding mandlige?
Dr. Bowden: "Træn hårdt og spis et ton" lyder som en god filosofi ... hvis du træner til at være Sumo-bryder.
Jeg synes, at skolen "spis et ton og træn hårdt" er som at øve skeet-skydning med en bind for øjnene. Du kan måske ramme målet, men du kan også trække en Dick Cheney.
Jeg synes, det er meget klogere at starte med en kontrolleret mængde ekstra kalorier og se, om det er nok til at gøre tricket. Spørg dig selv, hvordan du klarer dig, hvordan din energi er, og om du kan lide resultaterne i spejlet. Hvis du ikke kommer med positive svar, skal du justere kalorierne mere, indtil du gør det.
Hvis du er en bodybuilder, vil du alligevel træne hårdt, så alt hvad der er på bordet her er, hvor meget du skal spise, så det meste af den ekstra mad går i at lave muskler i modsætning til fedt. ”At spise et ton” er alt for uvidenskabeligt for de fleste bodybuildere i disse dage.
T Nation: Hvad synes du om periodisk faste? Jeg har læst om nogle planer, der involverer faste i 24 timer hver så ofte. Nogle planer kræver fast dag på anden dag. Det siges at forbedre insulinfølsomheden og øge levetiden blandt andre fordele. Nogen tanker?
Dr. Bowden: Faktisk mange. Er du overrasket?
Faste som en strategi til forbedring af helbredet har eksisteret siden Hippokrates 'dage, den fyr, der anses for at være far til moderne medicin. Det bruges af religiøse ordener som en åndelig disciplin, og mange high-end kurbade har en eller anden form for et hurtigt - ofte kaldet et "detox" -program - som en del af deres foryngelsesretreats.
"Fastende og afgiftning er det manglende led i vestlig ernæring," siger min ven Elson Haas, MD, forfatter til The New Detox Diet. Haas har kørt detox-programmer som en del af sin medicinske praksis i mere end 30 år.
”At faste er den største naturlige helbredende terapi, jeg kender,” fortalte han mig. ”Folk er nødt til at tage en pause fra deres stoffer. En hurtig eller afgiftning kan give kroppen en hvile, så den kan balancere igen.”
Men en ægte faste - selv for en dag - kan være meget hård for kroppen. "En mere almindelig og liberal definition af faste vil omfatte juice af frisk frugt og grøntsager samt urtete," siger Haas. ”Frisk juice er let assimileret, kræver minimal fordøjelse og leverer stadig mange næringsstoffer. De stimulerer også vores krop til at fjerne affald. Saftfasting er sikrere end vandfasting, da det understøtter kroppen ernæringsmæssigt, mens den renses og opretholder dit energiniveau.”
Du har sandsynligvis hørt om hele "alternativ dag" ting på grund af nogle mus eksperimenter udført på University of California i Berkeley. Forskerne fastede grundlæggende (læs: sultede) de stakkels mus på alternative dage og tillod dem derefter at spise hvad de ville på de ikke-hurtige ("fest") dage.
"Vi fandt ud af, at faste kan reducere celleproliferationshastigheder i hud og bryst," fortalte blyforsker Krista Varady mig. ”Det svarer til et fald i både bryst- og hudkræftrisiko.”
Jeg keder dig ikke med detaljerne i forskningen, men de fandt faktisk ud af, at du ikke behøvede at gøre en fuldstændig hurtig på de "hurtige" dage for at få målbare fordele. Du kan stadig forbruge cirka 25 procent af dit normale madindtag på de "faste" dage - svarende til et måltid - og stadig få værdi.
Men gør det ikke brug faste som en vægttabsstrategi. Det fungerer aldrig. Selv i museksperimenterne kompenserede musene for deres hurtige dage ved at overføde på spisedagene, så de i slutningen af ugen havde indtaget den samme mængde kalorier, som de normalt ville.
Da den eneste strategi, der nogensinde har arbejdet for at forlænge livet i laboratoriet, er kaloriebegrænsning, og da nogle teoretikere begrunder, at nedregulering af insulinsignalering kan være en del af årsagen, giver det generelt mening at spise færre kalorier inden for rammerne af en næringsrig diæt.
Hvis du vil tage en fridag fra regelmæssig spisning med jævne mellemrum og give dit fordøjelsessystem hvile, er det ikke en dårlig idé.
T Nation: Er det sandt, at hvis du spiser en bestemt mad hele tiden, kan du udvikle en allergi over for den?
Dr. Bowden: Det er rigtigt, at både allergier og madfølsomheder (som er meget mere almindelige) kan udvikle sig senere i livet, selv med mad, du har spist i lang tid uden nogen tilsyneladende reaktioner.
Problemet har en tendens til at være mere almindeligt med det, jeg kalder "ubiquifoods" - fødevarer eller fødevareingredienser (som hvede), der er overalt, og som vi spiser i langt større mængder, end der nogensinde var i den menneskelige diæt før nu.
En god lavteknologisk måde at se, hvordan din krop reagerer på en mad, eller til at identificere en mulig "mistænkt", er at lave en eliminationsdiæt, som jeg diskuterer i min bog, The Most Effective Natural Cures on Earth.
Det er virkelig simpelt - detektivarbejde 101. Du tager simpelthen den potentielle gerningsmand ud af din diæt i et par uger. Hvis et symptom - som hovedpine, hjernetåge eller træthed - forsvinder, bingo, har du opdaget synderen. Det er ofte muligt at "rotere" den mad tilbage ved at spise den, for eksempel en gang hver fjerde dag.
T Nation: Jeg har for nylig hørt, at noget, der hedder Xylitol-pulver, kan bruges som sødemiddel. Hvad er det, og foreslår du det?
Dr. Bowden: Xylitol kaldes ofte birkesukker, fordi det er lavet af birk af birk. Det er min yndlingssødemiddel uden at tælle en rigtig mad som melasse, der har en meget specifik smag. Xylitol har ingen reel ulempe (medmindre du regner med at vide, hvordan du stave det).
Det smager som sukker, men har 40 procent færre kalorier, du kan bruge det i varme drikke som kaffe, og det har næsten ingen glykæmisk indvirkning. Plus det har den ekstra sundhedsmæssige fordel ved at hjælpe med at forhindre bakterier i at klæbe til væv, hvilket gør det til det perfekte sødemiddel til et "sundt" tyggegummi.
Du kan også bage med Xylitol ved at bruge den i samme mængde som du ville have sukker. Dette gør det til en perfekt sund sukkererstatning for diabetikere og diæter med lavt kulhydratindhold.
T Nation: Er mikrobølger virkelig farlige, eller er det bare sky-er-faldende vrøvl fra tinfoil-hatmængden?
Dr. Bowden: Jeg er ved hegnet. Den konventionelle visdom er, at de er helt sikre, men det er også, hvad den konventionelle visdom siger om mobiltelefoner ... og jeg tror ikke, juryen er kommet ind på den endnu.
Det er en slags givet blandt de naturlige fødevarer, at mikrobølgeovn ændrer madens "energiske" natur, men det er virkelig svært at bevise og let at afvise som folket i folien af hat, hvis du er så tilbøjelig.
Der var en retssag i 1991 vedrørende en hofteoperationspatient, der døde af en simpel blodtransfusion, efter at sygeplejersken opvarmede blodet i en mikrobølgeovn. (Blod opvarmes normalt til transfusioner, men ikke i en mikrobølgeovn.) Dette tilføjede brændstof til argumentet om, at der fortsætter mere, når vi opvarmes med mikrobølger, end vi måske tidligere havde troet. Men hvem ved det virkelig?
Det er svært at få rigtig god info om dette - ligesom mobiltelefoner. De fleste citater er af uklare europæiske undersøgelser, der næsten ikke er mulige at finde, men det er stadig ret uhyggeligt.
Jeg synes mad, der er kogt i mikrobølger, smager ret forfærdeligt. Hvis varmen fra en hvilken som helst kilde er den samme, skal en mikrobølget kartoffel smage det samme som en bagt, og det gør det ikke, hvilket understøtter argumentet om, at der kan ske mere, end vi er klar over. Du kan bevise det selv ved at mikrobølgeovne en sød kartoffel. Ugh.
Personligt bruger jeg næsten aldrig mikrobølger til madlavning, men de er et godt sted at gemme uønsket post.
T Nation: Hjælper fiskeolier virkelig med depression? Jeg er ikke klinisk deprimeret (ingen medicin), men hvem kunne ikke bruge en humørsvingning?
Dr. Bowden: Yup. Der er nogle gode igangværende undersøgelser om anvendelse af fiskeolie til depression hos bipolare, meget af det af Dr. Andrew Stoll ved Harvard. De bruger virkelig store doser - 10 gram - men lavere doser kan have en effekt, især når de kombineres med andre næringsstoffer som folinsyre og en diæt med lavt sukkerindhold
God til mange ting, men depression? Det ser ud til at være sådan!
Selvom dette ikke er bevis, er faktum, at næsten enhver adfærdsmæssig og kognitiv lidelse, der er blevet undersøgt, fra ADD til aggression, har vist virkelig lave niveauer af omega-3 i blodbanen.
Da omega-3'er integreres i cellemembranerne, hvilket gør dem mere porøse og fleksible, kan det muligvis gøre det lettere for "at føle sig godt" neurotransmittere som serotonin og dopamin at komme ind der, hvilket oversættes til bedre humør.
T Nation: Min kone insisterer på at prøve Alli vægttabstilskud, fordi det er “FDA-godkendt.”Ser ud som lort for mig. Hvad er den rigtige aftale med Alli?
Dr. Bowden: Nå, ingen anklagede mig nogensinde for at være ægteskabsrådgiver, og bestemt beskyldte mig aldrig nogensinde for at være politisk korrekt, så lad mig ikke hakke ord: Du har ret, og din kone tager fejl. Alli er total lort. (Undskyld, kone.)
Men det præsenterer et ”undervisningsmoment” for os. Sælgere, herunder lægemiddelproducenter, elsker at bruge procenter, fordi du kan være nøjagtig, men uærlig på samme tid.
Antag for eksempel, at du har en ud af 10 millioner chance for at vinde i lotteriet, og jeg har et system til at sælge dig, som jeg kan garantere, øger dine odds for at vinde i lotteriet med 100 procent. Hvad jeg lige har gjort er at øge dine odds fra en ud af 10 millioner til to i 10 millioner!
Tænk på det, næste gang du læser, at folk, der tager et lægemiddel til vægttab, mistede ”43 procent mere vægt.”Eller nogen, der tager et bodybuildingtilskud, fik 37 procent flere muskler. Præcis, men lort. Ofte betyder det, at kontrolgruppen mistede et pund om måneden, og de mennesker, der tog stoffet, mistede 1.43 pund.
Alli er faktisk den ikke-receptpligtige version med mindre styrke af et lægemiddel, der har eksisteret i et stykke tid kaldet Xenical. (Det generiske navn er orlistat.) Det fungerede ikke så godt, når det var Xenical og fuld styrke. Jeg er ikke sikker på, hvorfor ændring af navnet og mindre dosering ville løse problemet, men hej, hvad ved jeg?
Alli er medlem af en kategori af vægttabsmidler, der kan kaldes “fordøjelseshæmmere.”Det blokerer noget af det fedt, du spiser, fra at blive fordøjet og assimileret. Det gør det ved at blokere fordøjelsesenzymlipasen, som nedbryder fedt.
Resultatet? Så meget som 30 procent af det fedt, du spiser, går ikke til dine hofter. En bivirkning af lægemidlet kaldes eufemistisk "anal lækage", som beskriver, hvad der sker med det fedt, du ikke fordøjede. Spørgsmål, nogen?
Hvordan er det med denne: ”Hvad gør det med fedtet, der allerede er på dine hofter?”
Svar: zip-a-dee-doo-dah.
Den første store undersøgelse, der satte Xenical på kortet, var en to-årig europæisk undersøgelse, der viste, at patienter på Xenical tabte mellem to og tre procent mere vægt end dem, der fik placebo. Et andet to-årigt europæisk forsøg satte overvægtige patienter på en diæt med reduceret kalorieindhold og gav dem 120 mg Xenical tre gange om dagen. I slutningen af året havde de tabt omkring 9 kilo mere end placebogruppen.
Læs det grundigt. Ni pund om året - hvilket svarer til tre fjerdedele pund om måneden. En lignende undersøgelse i USA producerede et halvt pund pr. Måned for Xenical-brugere.
Folk taber sig på Xenical - 'scuse me, Alli - fordi det i det væsentlige sænker kalorieindtaget automatisk. Hvis du for eksempel spiste en dejlig, heftig 2500 kalorier om dagen, og 30 procent af dem tilfældigvis kom fra fedt, ville du normalt indtage 750 fede kalorier. Ved at tage Xenical sammen med et fedtholdigt måltid absorberes ca. en tredjedel af disse fede kalorier ikke, så de 750 kalorier bliver teoretisk set 500 kalorier.
Du har “sparet” 250 kalorier, mens du spiser det samme måltid. (Bemærk det operative ord: teoretisk.) Hold dig til den plan i en uge, og du har “sparet” 250 gange syv kalorier eller en samlet total på 1.750 kalorier, eller ... lad os se ... et halvt pund?
Selvfølgelig kan du bare skære kalorier og skøre kulhydrater og springe Alli over, men der er ikke et markedsføringsbudget på 150 millioner dollars til den idé.
Så er Alli svaret? Næsten. Medmindre du måske er aktionær i Glaxo.
T Nation: Jeg klarer mig ikke godt med kulhydrater, så min diæt er ret kulhydratkontrolleret. Imidlertid har jeg tænkt på at tilføje brun ris. Hvad er den rigtige historie om brun ris: godt for dig eller overvurderet?
Dr. Bowden: Ikke det værste, men overvurderet.
Det glykæmiske indeks og den glykæmiske belastning ligger begge inden for spytteafstand fra hvid ris, og samlet brun ris er ret tynd ernæringsmæssigt. Det har mere fiber, hvilket er godt - 3.5 gram pr. Kop vs. lidt over et halvt gram til hvid ris - og en lille smule mindre kulhydrater og kalorier.
Bortset fra det er det ingen store ryster. Diætisterne elsker det, men de elsker også "fuldkornsbrød", som stort set er det samme lort som hvidt brød.
Men brun ris er ikke den værste ting i verden. Hvis du vil tilføje nogle kulhydrater, er små portioner okay, især når det ikke er hovedretten og kombineres med fedt, protein og grøntsager i et relativt kaloriefattigt måltid.
Bare tro ikke, du får en gratis frokost, hvis du bestiller en af disse gigantiske kinesiske portioner af mad, der serveres oven på en liter ting.
T Nation: Enhver sandhed til al hype omkring æblecidereddike? Jeg har hørt alt fra vægttabskrav til acneforebyggelse.
Dr. Bowden: Ah, æblecidereddike. Du kan være sikker på, at hvis den var blevet opfundet i multi-level marketingfolkens dage, ville den blive solgt for $ 40 en flaske med påstande om, at den kan gøre alt fra at helbrede kræft til at vokse hår på skaldede hoveder.
Jeg skrev om æblecidereddike i De 150 sundeste fødevarer på jorden. Hvorfor? Fordi mad (eller medicin), der har holdt fast ved deres omdømme gennem hundreder, undertiden tusinder, års brug skal være opmærksom på, selvom der ikke er noget hårdt "bevis" for deres værdi. Fravær af bevis er ikke bevis for fravær.
Så her er sagen: Det er sandsynligvis gode ting. Men der er næppe nogen videnskab, der bakker det op.
Det betyder ikke at det ikke er værdifuldt. Først og fremmest vil de rigtige ting, lavet autentisk, blive fyldt med mange af de samme phenoler, der findes i æbler.
For det andet en nylig undersøgelse i Diabetespleje antyder, at det rent faktisk kan hjælpe med blodsukker og insulin. Min ven Jeff Volek, ph.d., RD, en højt respekteret forsker, foreslår en salat med eddike på det i begyndelsen af hvert måltid for sin potentielle hjælp til håndtering af blodsukker.
Ikke-pasteuriseret eddike i sig selv er fyldt med næringsstoffer, så mange som 50 forskellige mineraler, vitaminer og aminosyrer, afhængigt af udgangsmaterialet til eddike.
En kur alt for alt? Sandsynligvis ikke og næsten bestemt ikke en "vægttab" kur. Men jeg opbevarer det alligevel i køleskabet.
Sørg for at kigge efter nøgleudtryk som "upasteuriseret", "ufiltreret", "traditionelt gæret" eller noget i den retning. Pasteuriseringen dræber mange af de varmefølsomme vitaminer og enzymer, der gør det til en god mad i første omgang.
Endnu ingen kommentarer