Spørgsmål om ernæring 1

2748
Jeffry Parrish
Spørgsmål om ernæring 1

En bemærket ernæringsguru skuldrer den glykæmiske belastning, står op for fiber og zapper nogle myter om zits.

Hvilken belastning!

Spørgsmål: Jeg læste, at det glykæmiske indeks er overvurderet, og at det vi virkelig skal være opmærksom på, er glykæmisk belastning. Hvad er forskellen?

A: Det glykæmiske indeks er overvurderet. Du skulle gerne være opmærksom på glykæmisk belastning. Der er en stor forskel. Her er scoop:

Glykæmisk indeks er en måde at måle den indflydelse en given mængde kulhydrat har på dit blodsukker, noget du bestemt vil vide. Men for at gøre en rimelig sammenligning skal de bruge et fast beløb. I tilfælde af glykæmisk indeks er det en standard 50 gram kulhydrat.

Problemet er, at meget få kulhydratfødevarer i det virkelige liv er 50 gram portioner.

Se, hvis du går i en butik for at købe krydderier, og der er et krydderi, der koster $ 500 pr. Pund, lyder det helt sikkert som en masse penge. Men hvis du kun køber en halv teskefuld af tingene, er det ret irrelevant. Du vil vide, hvad du skal betale i registret, ikke nødvendigvis hvad du ville betale, hvis du købte et pund.

På samme måde er du virkelig ligeglad med, hvad virkningen af ​​50 gram er på dit blodsukker; du er ligeglad med, hvad virkningen af ​​det beløb, du rent faktisk spiser, er.

Glykæmisk belastning er en mere sofistikeret formel, der tager højde for de faktiske gram kulhydrater, du spiser - delstørrelsen. Det glykæmiske indeks af gulerødder er højt, hvilket får mange til at tro, at du aldrig skal spise gulerødder, hvilket er en dum konklusion. Fakta er, at den gennemsnitlige gulerod har 3 gram kulhydrater. Du bliver nødt til at spise som en kæmpe kanin for at få en betydelig indflydelse på dit blodsukker.

Den glykæmiske belastning af en gulerod er på den anden side kun 3, hvilket gør den til en ekstremt lavglykæmisk mad - medmindre du drikker ren gulerodssaft eller spiser 13 gulerødder sidder.

Pasta har derimod et moderat glykæmisk indeks, men spises næsten aldrig i portioner på 50 gram. Faktor i delstørrelsen i en typisk Olive Garden, og dit blodsukker vil være på taget, og bliv der i en uge. Ikke overraskende er den glykæmiske belastning af pasta meget høj.

Den tekniske formel for glykæmisk belastning er GI (glykæmisk indeks) ganget med antallet af gram kulhydrater i delen og derefter divideret med 100. Lav glykæmisk belastning er mellem 1 og 10, medium er mellem 10 og 20, og alt over 20 er meget høj.

Når det er sagt, husk at både glykæmisk indeks og glykæmisk belastning kun henviser til den mad, der spises alene. Tilsæt noget fedt eller protein, og den samlede effekt går ned. Og masser af højglykæmiske fødevarer er gode for dig (f.eks. Gulerodssaft), mens masser af mad med lavt glykæmisk indhold (stegte doughnuthuller) ikke er.

Så tag glykæmisk belastning i betragtning, men vær ikke en slave af den. Det er kun en måling, du skal overveje, når du planlægger en diæt.

I øvrigt kan atleter i træning faktisk drage fordel af mad med høj glykæmi, især når de træner to gange om dagen. fru. Smith med metabolisk syndrom ... ikke så meget!

Det bedste supplement til fedt tab

Spørgsmål: Du skrev en gang, at fiber er det bedste “supplement” til tab af fedt. Hvad mener du? Og hvor meget fiber har den gennemsnitlige atletiske fyr brug for pr. Dag?

A: Høje niveauer af blodsukker og insulin er fjenden af ​​fedtreduktion, og kosthold med højt fiberindhold hjælper med at holde blodsukkeret (og insulin) i et sundt interval. Jo mere fiber, jo mindre glykæmisk påvirkning. Jo langsommere sukkeret rammer din blodbane, jo mindre skade vil det sandsynligvis forårsage.

Fiber holder dig også fuld længere og gør dig derfor mindre tilbøjelige til at spise som en gris. Og fordi det holder blodsukkeret i en dejlig behagelig zone, er det mindre sandsynligt, at det fører til trang til stegte Twinkies ved midnat.

Så er der den ekstra kendsgerning, at fiber findes i fødevarer, der har tendens til at være højt i antioxidanter og antiinflammatoriske midler.

Så stor som protein og fedt kan være, har begge nul fiber.

Næsten alle os - atleter inkluderet - har brug for mere fiber, end vi typisk får. Vores paleolitiske forfædre, en god modelpopulation for den ideelle diæt, spiste mellem 50 og 100 gram af tingene om dagen. Den gennemsnitlige amerikaner får mellem 4 og 11 gram.

Jeg er normalt ikke enig med konventionelle sundhedsorganisationer om diætrådgivning, men i dette tilfælde får de fleste det rigtigt. National Institute of Medicine anbefaler mellem 25 og 38 gram om dagen med et endnu højere anbefalet indtag til "aktive" mennesker. For eksempel bør aktive mænd i alderen 14 til 50 få mellem 42 og 45 gram om dagen.

Medmindre du spiser en hel masse grøntsager og bønner, betyder det sandsynligvis, at du kan drage fordel af fibertilskud som cellulosefibre, psylliumskaller eller et produkt som Barleans Forti-Flax.

Husk bare, at hvis du øger dit fiberindtag, skal du sørge for at drikke mere vand. Hvis du ikke gør det, skal du vænne dig til forstoppelse.

Gurkemeje: Super Spice

Spørgsmål: Du skrev i din 150 sundeste fødevarer på jorden bog, at gurkemeje, krydderiet, fortjente at have skrevet en hel bog på det. Hvad der er så godt ved disse ting udover det faktum, at det får indisk mad til at smage godt?

A: Den aktive ingrediens i gurkemeje er curcumin, et medlem af en klasse af plantekemikalier kaldet curcuminoider. Curcumin har anti-kræft egenskaber. Selv det meget konservative amerikanske kræftforening siger på sit websted, at curcumin har “demonstreret nogle anticancereffekter.”

Flere typer kræftceller hæmmes af curcumin i laboratoriet, og det bremsede spredning af kræft i nogle dyreforsøg. Det er også en stærk antioxidant og også meget antiinflammatorisk, og da betændelse er en komponent i stort set alle degenerative sygdomme på planeten, er det en meget kraftig resumé.

Og hvis det ikke var nok, er curcumin (eller gurkemeje) en af ​​de mest levervenlige forbindelser på planeten, hvorfor du næsten altid ser curcumin i lever-detox-kosttilskud.

De bedste olier

Spørgsmål: Vi ved alle, at ekstra jomfru olivenolie er gode ting, og efter at have læst dit interview her på T-Nation, er jeg også begyndt at bruge kokosolie. Hvilke andre olier anbefaler du?

A: Nå, jeg er glad for, at du begynder at bruge kokosolie, som jeg synes er en af ​​de mest undervurderede olier omkring. Jeg går igennem omkring en krukke med Barleans Organic Coconut Oil hver måned. Okay, jeg overdriver. Men jeg bruger det til alt fra stegt grøntsager og rejer til røræg.

På trods af at have skrevet en kogebog (De sundeste måltider på jorden), Jeg er ikke så meget af en kok, men jeg kan fortælle dig, at til madlavning med høj varme er de bedste olier macadamianøddeolie - som er endnu højere i oliesyre end olivenolie (Mac Nut Oil er en særlig god mærke) - avocadoolie og hasselnødolie.

Opvarmning af ekstra jomfru olivenolie til en høj temperatur - hvor den ryger - er ikke en god idé. Det ødelægger de sarte forbindelser, som koldpresningen bevarer, så hvad er pointen?

Jordnøddeolie har et højt røgpunkt, hvilket er godt ud fra et madlavningssynspunkt, men er meget højt i omega-6 fedtstoffer. Omega-6'er er ikke nødvendigvis en dårlig ting, men vi får alt for mange af dem og ikke nok omega-3'er, så hvis jordnøddeolie er din vigtigste madolie, vil du tilføje ubalancen.

Zap dine zits

Spørgsmål: Jeg har stadig acne, selv i slutningen af ​​20'erne. I årevis har jeg hørt, at hvad du spiser ikke påvirker acne. Er det sandt?

A: Ja, det er lige så sandt som ideen om, at du ikke kan blive gravid, hvis det er din første gang.

Ideen om, at diæt ikke har noget med acne at gøre, er en gammel kones fortælling, der først fik trækkraft på grund af nogle virkelig skyggefulde undersøgelser finansieret af chokoladeindustrien tilbage i 1969. Det er lort.

Jeg taler om nogle af årsagerne til acne i min bog, The Most Effective Cures on Earth, hvor jeg diskuterer det mere detaljeret, men bundlinjen er, at kun en lille procentdel af mennesker i jægersamlere og landdistriktssamfund har acne, og en stor procentdel af dem, der spiser en vestlig diæt, gør det.

Og i 2002 satte Loren Cordain, ph.d., neglen i kisten "ingen sammenhæng mellem diæt og acne" med en undersøgelse, der ikke viste et eneste tilfælde af acne i to ikke-vestlige populationer, som hans forskergruppe studerede. Disse fyre spiste knolde, frugt, fisk og kokosnød.

Med andre ord er den bedste diæt til acne den paleolitiske diæt fra vores jæger-samlerfædre, mad fra det, jeg kan lide at kalde de fire fødevaregrupper: mad, du kan fiske, jage, samle eller plukke.

For et rigtig godt undersøgt, vel argumenteret synspunkt om diæt og acne (og hvordan man kan helbrede det), se Cordains The Dietary Cure for Acne, der er tilgængelig som en online download.

Bundlinie: Den vestlige diæt med alt dets sukker og stivelse og hvide crap-kulhydrater kan tænde for de samme gener og opregulere de samme hormoner, der forværrer acne. Du kan teste dette for dig selv ganske let: Hvis din mad ikke ligner noget, du kunne have stødt på savannen i Afrika, skal du ikke spise det.

Sandheden om kartofler

Spørgsmål: Hvad handler det om hvide kartofler? Er dette virkelig en sund grøntsag? Er søde kartofler bedre?

A: Hvide kartofler er crapola.

Jeg havde dette argument med Dr. John McDougall fra vegetar-diæt berømmelse, og jeg fortalte ham, at kroppen “ser” en bolus af hvide kartofler nøjagtigt som den “ser” en stor sukker. Han argumenterede for, at det var vrøvl, og jeg argumenterede for, at han har brug for at gå tilbage til biokemiklassen.

Nu for at være retfærdig, af Rute hvide kartofler kan være "en del af en samlet sund kost", som disse idioter hos American Dietetic Association vil sige. Men det vil de også sige om M & Ms.

Og selvfølgelig er de bedre end Twinkies, og selvfølgelig har de nogle mindre mængder gode ting. Men for det meste er de ernæringsvægte, og enhver, der har problemer med blodsukker, bør holde sig væk fra dem. Det faktum, at de typisk serveres fyldt med alle slags skøre "osteprodukter" og falske baconbiter, forbedrer ikke nøjagtigt tingene.

Søde kartofler er bestemt et bedre valg. I det mindste har de næringsstoffer. Selvfølgelig er de ikke for meget bedre set fra et blodsukkersynspunkt, men det er måske ikke en bekymring for alle, især bodybuildere. Hvis det er, har du det bedre at passere eller i det mindste virkelig skære ned på delstørrelsen.

Om natten spiser

Spørgsmål: For fedt tab, går du efter ideen om at stoppe med at spise på et bestemt tidspunkt på dagen? Jeg har læst, hvor nogle mennesker ikke spiser forbi 5 s.m., andre over 8 s.m. At spise før sengetid er en dårlig ting, når dit mål er fedtreduktion?

Svar: Adele Davis, en af ​​de tidlige pionerer inden for ernæring og en af ​​de første, der støttede brugen af ​​ernæringstilskud, havde et ordsprog: ”Spis morgenmad som en konge, frokost som en prins og middag som en fattigmand.”

Hvilket, kan du bemærke, er det nøjagtige modsatte af, hvordan de fleste mennesker spiser.

Mens disse neandertalere i American Dietetic Association hævder, at det ikke gør nogen forskel, når du spiser, er det værd at bemærke, at sumobrydere spiser et kæmpe måltid og derefter går i seng. Mens jeg ikke synes, der er noget magisk ved det nøjagtige tidspunkt (5 s.M, 7 s.M., 9 s.M.), er begrebet ikke at gå i seng med fuld mave, mens bugspytkirtlen oversvømmer dit system med fedtopbevarende insulin lige i tide til beddy-bye, en særlig fantastisk idé.

I stedet for at være for besat af tiden, skal du bare gå et par timer mellem dit sidste måltid og sengetid. Og spis let om natten.

Den perfekte snack

Spørgsmål: Jeg har brug for en idé til tv-ser snack, der bruger nogle af dine sundeste fødevarer på jorden. Nogle ideer?

A: Frosne blåbær med lidt fedtfattig yoghurt eller rå mælk (hvis du kan finde den). Den rå mælk eller yoghurt halvfryses over blåbærene, og du har en fantastisk, hukommelsesfremmende, antioxidantrig “dessert”, der smager som sorbet. Drys med flisede mandler og få en kugle.

Bestrålingsdebatten

Spørgsmål: Hvad synes du om madbestrålingsproblemet?

A: Jeg udvikler stadig min mening. Hvis du lover ikke at komme tilbage og hjemsøge mig med noget, jeg siger i dag, før jeg har studeret det mere, vil jeg fortælle dig mine ikke-manchetindtryk.

  • Det er meget mere kompliceret end det ser ud til. Økonomiske, politiske og sociale spørgsmål er alle involveret, ikke kun de åbenlyse ernæringsmæssige og sundhedsmæssige. (Bare for at begynde med påvirker det handel.)
  • Bestråling ødelægger ikke en hel masse fødevarebårne patogener. Men det er som at sætte parfume på lort. Du slipper af med nogle af mikroberne, men gør intet ved de forfærdelige forhold, der producerer dem, som fækalt mater, pus og andre forurenende stoffer i foderstofbedrifter.
  • Og bestrålet kød - skønt det kan være "sikkert" fra visse patogener - er stadig det samme hæslige, skøre produkt med steroider, hormoner, antibiotika og lignende fra de samme forfærdelige foderstofbedrifter. Det har det bare ikke e coli på det. Yay.
  • Så er der selvfølgelig de ukendte. Jeg er ikke sikker på, at det er så farligt som alarmisterne siger, men jeg er ret sikker på, at det ikke er så "velvilligt" som FDA siger. Sandheden er sandsynligvis et sted i midten, og indtil vi ved det eller i det mindste mere af det, ville jeg ønske, at vi bare kunne holde ud med det hele.

Endnu ingen kommentarer