Takket være trænere som Dan John, Joe DeFranco og Eric Cressey er landmandens gåtur blevet et meget populært værktøj til at opbygge generel fysisk beredskab (GPP) til styrke- og magtsatleter.
Du behøver kun at prøve øvelsen en gang for at forstå, hvor brutalt effektiv 'landmandens' kan være. Fra underarme til øvre ryg, bagagerum, hofter og ben, efterlades ingen muskelgruppe ubrændt. Canadisk rygforsker Stuart McGill har endda henvist til landmandens gåtur og andre belastede bærevarianter som en "bevægelig planke", et bevis på de potentielle fordele ved at forbedre kernestyrke og stabilitet.
Som fysioterapeut, styrke- og konditioneringsspecialist og styrkeatlet, der nærmer sig middelalderen, har jeg flere forbehold med hensyn til, hvordan landmandens gang ofte udføres. Overdreven fremadrettet hoved / afrundede skulderstillinger, blander fødder kombineret med manglende hoftebevægelighed og mærkbar tid brugt i ensidig holdning og upassende redskabsstørrelse er nogle af de problemer, der begrænser fremskridt og sætter scenen for skade. Men med nogle få ændringer, der er beskrevet nedenfor, kan vi gøre landmandens gåtur både sikrere og mere udfordrende.
I mange videoer og billeder bærer atleter belastningen i en fremadrettet hoved / afrundet skulderposition. Som T NATION trofast ved du sandsynligvis, at vi allerede bruger for meget tid på denne stilling.
I stedet for at belastningen afbalanceres af det forreste / bageste cervikale ”styretråd” -system af muskler (levator scapula, scalenes, sternocleidomastoid) understøttes det øgede forreste hoved nu af en tilnærmelse af facetsamlingen og intervertebrale skiver.
Placering af en tung belastning i hænderne uden hensyntagen til cervikal / thorax positionering gør en dårlig situation værre, da bilateral isometrisk øvre trapezius aktivitet yderligere øger cervikal forlængelseskraft. Svage scapulære retraktorer viger under den (for tunge) belastning, yderligere afrunder brysthvirvelsøjlen og skaber en ond cirkel med elendig kropsholdning forstærket af træning.
Dette giver ikke god træning mening, da du bare frarøver Peter (kompromitterer sikker, biomekanisk effektiv kropsholdning) for at betale Paul (øger styrke, kraft og udholdenhed). Vi bør afskrække denne kropsholdning og ikke opmuntre den, især under betydelige belastninger.
Når dit hoved bevæger sig fremad, øges kræfterne til halsen eksponentielt.
Stor indsats, men hans facetled bliver ikke glade senere ..
Løsningen på dette problem er dobbelt. Først skal passende mobilitet i cervikal og thorax rygsøjle genoprettes. Passende cervikal tilpasning (øvre cervikalbøjning / nedre cervikalforlængelse eller "halspakke" -position) er en rille, der skal smøres for at tillade begyndelsen af "ovenfra og ned" stabilisering af hele rygsøjlen.
Aktivering af dybe halsbøjere giver mening, da de er de primære stabilisatorer i livmoderhalsen og skal handle tonisk.
For det andet skal øget thoraxmobilitet til forlængelse fremmes. En mere naturligt udvidet thoracal rygsøjle er en "højere" rygsøjle, der giver mulighed for et bedre "bord" for hoved og nakke til at fungere på, og bedre scapular positionering i tilbagetrækning. Dette hjælper igen scapulære stabilisatorer med at udføre deres arbejde mere effektivt, hvilket mindsker chancen for at antage en afrundet skulderposition, især da redskaberne bliver tungere.
Her er video af min foretrukne måde at forbedre cervikal mobilitet til en passende "nakkepakke", mens jeg selv mobiliserer thoraxryggen på samme tid:
Alt, hvad der er brug for, er en håndklæderulle til hovedet og en poolnudel, der kan købes i en dollarbutik. Liggende i denne position (cervikal tilbagetrækning, thoraxforlængelse / scapular tilbagetrækning, skulder ekstern rotation med neutralt bækken) i fem minutter eller deromkring i slutningen af træningen (mens du praktiserer diafragmatisk vejrtrækning) vil gradvist forbedre mobiliteten på de nøglesteder, der er skitseret ovenfor.
Nu hvor vi har genoprettet en god stillingsposition, kan vi forstærke den ved hjælp af et mini-bånd til dynamisk aktivering af den bageste skulder / skulderbladmuskulatur. Den håndjern markløft træner den position "nakkepakke / høj ryg / skuldre tilbage", vi leder efter, især når vægten og stabilitetskravene stiger.
Nedenfor er en video, der demonstrerer denne teknik:
Den passive spænding i båndet fungerer som en kinæstetisk og proprioceptiv påmindelse om at holde skuldrene tilbage og ned. Båndet muliggør også aktivering af bageste skulder- og rotatormanchetaktivering. Kettlebells egner sig godt til denne øvelse, da skuldrene kan placeres i let ekstern rotation ved at placere tommelfingrene lige bag den større trochanter i lårbenet.
To til fire sæt med fem gentagelser med en submaksimal belastning vil give din øvre bageste kædemuskulatur (bageste deltoid, romboider, midterste og nedre trapezius) en god idé om, hvordan du aktiverer og placerer din torso til den faktiske gåtur.
Valget af redskab er nøglen til at opretholde god øvre kvartalsmekanik under en landmands gåtur. Landmandens barer eller håndtag er naturligvis guldstandarden i konkurrence, men for begyndere giver det ikke mening at gå denne rute. Brug af en håndvægt som en første progression muliggør lettere vedligeholdelse af den "høje rygsøjlestilling", da tyngdepunktet for en håndvægt er lettere at kontrollere, især hos en person, der er ny på øvelsen.
Kedlebells og sandsække er en logisk næste progression som en bæret belastning, da det nedre tyngdepunkt udfordrer greb og skulder / scapular positionering. Brugte vægte bør ikke overstige det øvre kvarters evne til at opretholde en passende kropsholdning i sætets varighed.
Når vi har cementeret teknik ved hjælp af ovenstående fremskridt i et par uger, kan vi derefter gå videre til en traditionel landmandens bar eller håndtag. Vægte skal først være lette nok til at muliggøre en "parallel med jorden" position af redskabet (mindske tendensen til at afrunde skuldrene), samtidig med at det minimerer tværgående plan rotation af både redskaber og torso (maksimerer lumbopelvic stabilitet og begrænser forskydningskræfter).
Når du kan stabilisere dig korrekt, kan du begynde at indlæse søjlerne. Yderligere udfordringer kan også tilføjes ved brug af tykke håndterede redskaber. Tykke håndtag hjælper med at anspore ”hyperstråling” fra håndled og hænder til den øverste bageste kæde og ned gennem thoracolumbar og hofte muskulatur.
En anden bekymring med landmandens gang er waddle eller shuffle gangart, der opstår, når vægten stiger. Samtidig med dette er hofteadduktion og intern rotation, som tager en stor mængde glute-aktivitet væk fra bæret, mens de samtidig tillader brug af tensor fascia latae som en primær bevægelse i hoftefleksion - det nøjagtige modsatte af det, vi skulle forsøge at opmuntre.
Dette frarøver en løfter af en fantastisk kerneudfordring, da tid brugt i en ensidig holdning, mens du kontrollerer en passende belastning, tvinger skrå, quadratus lumborum og hofte bortførere til at blive aggressivt udfordret, mens de holder bækkenet og bagagerummet i en biomekanisk korrekt position.
Igen, jeg sætter pris på, at det primære formål med øvelsen er som en fantastisk metabolisk og stabilitetsudfordring, men jeg tror begge kan forbedres med lidt tweaking. At tilbyde en miljømæssig begrænsning under en belastet bære er en god strategi til at tvinge de bevægelsesmønstre, jeg opmuntrer, svarende til at bruge træningshjul på en børns cykel.
Mit yndlingsværktøj til denne opgave er en mini-forhindring, da det er let nok til at et spark ved en fejltagelse ikke fører til en episk ansigtsplante. PVC-paralleller fungerer også for en hjemmelavet mulighed.
Start med en 6-tommer højde for at eliminere "frygtfaktoren" og gå videre til en 12 eller endda 18-tommer forhindring for at give dine frontplan-stabilisatorer masser af kvalitetsarbejde. Her bruger jeg en 18-tommer forhindring som en barriere. Hvis du bemærker, kan jeg lide et stramt bevægelsesmønster for hofterne uden nogen væsentlig rotation for bly- eller sti-benet.
Mit formål her er at bevidst fokusere på at opretholde en stabil, neutral bækken / lændehvirvelsøjleposition, mens du maksimerer saggital plan hofte mobilitet, frontal plan stabilitet og holdning konsistens. Efter min erfaring fører hofterotation til bækken- og lændebevægelsesmønstre, der skal minimeres.
Et ord af advarsel: Hvis du bruger en traditionel landmænds bar i stedet for håndvægte eller kettlebells, er en 12-tommer forhindring alt, hvad du sandsynligvis vil være i stand til at bruge - en 18-tommer forhindring har tendens til at blive bulldozeret af de olympiske plader.
Dette er simpelt. Bær så langt eller så længe du vil, forudsat at hoved, bagagerum og bækkenstillinger er teknisk sunde. Hvis dette oprindeligt er et problem, skal du udføre sæt med kort varighed (10-20 fod i længden eller mindre end 15-20 sekunder i længden) med komplet hvile mellem sæt i et større antal sæt (6-10 sæt / session). Reducer hvileperioder og / eller øg afstande, når din fysiologi og biomekanik forbedres.
Jeg ser anderledes på landmandens gåtur. Jeg bruger det i både opvarmnings- / bevægelsesforberedelsesfasen såvel som en metabolisk / GPP “finisher” enten i slutningen af en træning i fuld kropsvægt eller HIIT-dag.
Når der opvarmes, ligger vægten inden for 50% af det, der ville blive brugt til en afslutning af sessionens arbejdssæt, mens længden / varigheden vil være 10-15 fod eller 15-20 sekunder / sæt. Jeg går efter 4-6 sæt i opvarmningen, da jeg får god muskelaktivering.
Jeg bruger altid forhindringer i mine opvarmninger, da de holder teknikken ærlig og leverer en stor ensidig stabilitetsudfordring. Jeg anbefaler at gå fra 6-tommer forhindringer til 12 og endda 18-tommer forhindringer hvert sæt eller to, da hofte mobilitet og form tillader.
For metaboliske / GPP-sæt enten i slutningen af en løftesession eller på en HIIT-dag vil der blive brugt tungere vægte, mens brugen af forhindringer / barrierer kan være valgfri. Når god teknik er cementeret i grundvandringen, kan forskellige variationer udforskes.
Andre variationer af landmandens gåtur kan udfordre stabilisatorerne på måder, som "traditionelle" metoder ikke kan. Disse inkluderer laterale og retro gåture samt kuffert bærer og bæger bærer. Nedenfor er en demonstration af en lateral og retro gåtur, igen med forhindringer. Her bruger jeg off-centrerede tykke håndtag til retro-gåture, da de skaber mere hele kropsspændingen i hele bæret, da efterspørgsel efter greb er betydelig.
Progressioner for disse variationer skal følge det samme grundlæggende mønster som beskrevet ovenfor (passende kropsholdning, implementere progression, maksimere stabilitet i nedre kvartal). Vægte og bevægelseshastighed kan øges, efterhånden som teknisk færdighed tillader det. Disse er gode supplementer til en "traditionel" landmandstur og kan bruges enten den samme dag eller en anden dag i træningscyklussen.
Bondegår er et stofskifte og GPP-hæfteklammer, men med bare en smule tweaking kan de gøres mere sikre og mere effektive. En bondegang, der ser kontrolleret ud, med forbedret kropsholdning og positionering, retter sig bedre mod de tilsigtede muskulære strukturer.
Det giver god træning mening at revurdere din teknik og implementere mindst nogle af disse forslag baseret på dine egne unikke mangler for sikkert at maksimere din præstation i denne fantastiske øvelse.
Endnu ingen kommentarer