Skub dit vægttræning maksimalt for større gevinster

Der er ingen mangel på træningsprogrammer, der lover at tilføje styrke og størrelse, hvis de følges til punkt og prikke. Når det er sagt, vil ikke alle disse programmer opfylde det løfte om at producere resultater og få dig ud af døren på cirka 30 minutter.

Indtast Max-OT, et program et sted mellem power bodybuilding og høj intensitet, der indeholder lavere reps og volumen og korte træningsprogrammer. Du gør ikke mere end tre sæt pr. Øvelse, og reps falder inden for området fire til seks.

Denne tilgang med lav volumen betyder, at du skal planlægge at bruge sammensatte bevægelser, tung vægt og maksimal indsats fra start til slut.

Træningsrutiner

Hvorfor du skal prøve Power Bodybuilding

Kombiner styrketræning og bodybuilding træning til store muskler.

Læs artiklen

Tung og kort

Maksimal overbelastningstræning, bedre kendt som Max-OT, blev udviklet af Paul Delia, og den steg frem, da dens to største fortalere, Skip LaCour og Jeff Willet, vandt henholdsvis NPC / IFBB Team Universe i henholdsvis 2002 og 2003. De to ord, der er mest forbundet med Max-OT, er tunge og korte.

Arbejdssæt til alt undtagen abs består af kun fire til seks reps. Dette øger intensiteten, da det er lettere at fokusere på hver rep, når du gør færre af dem.

Vælg en vægt, som du rammer fiasko med ikke mere end seks reps, og vælg for det meste øvelser, der giver dig mulighed for at hejse de tungeste vægte. For eksempel er barbell krøller bedre end koncentration krøller, fordi du kan flytte mere jern og dermed bedre overbelaste biceps.

Den anden nøglekomponent i Max-OT er dens korthed. Lav ikke mere end tre sæt pr. Øvelse, kun seks til ni sæt pr. Kropsdel, og træn ideelt set kun en kropsdel, ikke mere end to pr. Træning.

Dette resulterer i træning, der kun varer 30 til 40 minutter. Hvad mere er, intens træning stimulerer vækstfremmende hormoner, men disse falder efter ca. 40 minutter. Korte træningsprogrammer holder dig inden for dit “anabolske vindue.”Desuden har du begrænsede butikker med styrke og intensitet, og ved at holde din træningstid kort, er du i stand til at bringe dit bedste til hvert sæt.

For at Max-OT skal være effektiv, kan du ikke bare bruge de samme tunge vægte igen og igen. Du skal hejse tungere og tungere vægte. Fordi dit rep-interval er begrænset til seks, får du ikke flere reps med samme vægt.

I stedet skal du bruge mere vægt til de samme reps. Dette er en anden grund grundlæggende, sammensatte elevatorer foretrækkes frem for isolationsøvelser.

Det er lettere at lave styrkespring på 5 til 10 pund på bænkpressen end pec-deck flye, simpelthen fordi du bruger meget mere vægt på den tidligere. (Vores prøvekiste rutine inkluderer begge øvelser, men det understreger førstnævnte mere.)

Variation hjælper også med styrkegevinster. Du har tendens til at plateau udfører de samme øvelser i samme rækkefølge igen og igen, så skift dine øvelser mindst en gang hver fjerde uge.

Undersøgelser har vist, at otte til 12 reps pr. Sæt er det søde sted for maksimal vækst. Men det betyder ikke, at andre måder ikke fungerer, og det betyder ikke, at en anden metode ikke er ideel til din krop.

En favorit bodybuilding-maksimum: Alt fungerer, men intet fungerer for evigt.

Din krop kan vænne sig til enhver træningstil, uanset om dine sæt består af fem, 10 eller 100 reps. Den gode nyhed er, at når gevinster stagnerer, kan du skifte til et helt andet system.

Prøv Max-OT i to måneder. Du kan opdage, at det ikke er for dig på lang sigt, eller du kan finde ud af, at tung og kort er dine nøgler til stærkere og større.

Træningstip

20 måder at blive stærkere og opbygge muskler på

Videnskabsbaserede tip, der hjælper dig med at opbygge ny styrke og buste gennem plateauer.

Læs artiklen

Heavy Metal Mania

Max-OT er et komplet program. I modsætning til nogle træningsformer kan du ikke bare vælge, hvad du kan lide og se bort fra resten. Du er bestemt velkommen til at lave et par sæt på fire til seks reps inden for et standard bodybuilding-program, men kalder dem ikke dine Max-OT-sæt.

For at Max-OT skal være effektiv, skal hvert sæt være tungt, og hver træning skal være kort. En anden ting at bemærke om Max-OT er, at den deler ligheder med træning med høj intensitet, men det er ikke teknisk HIIT.

Max-OT har lidt mere volumen end de fleste HIIT-træningsprogrammer, og selvom alle sæt skubbes til fiasko, skubbes de ikke ud over fiasko. For det meste skal man tvinge en rep for at skubbe den sidste rep ud. Den slags modificerede HIIT-træning 2004 Mr. U.S.EN. Mark Dugdale gjorde i årevis tæt på Max-OT.

Han gjorde en lignende mængde sæt, men med lidt højere reps (seks til otte mest sæt), og han rejste ofte ud over fiasko.

Max OT Basics

• Udfør 4-6 reps pr. Sæt og 6-9 sæt pr. Kropsdel.
• Skub hvert sæt til fiasko, men ikke ud over.
• Hvil 2-3 minutter mellem sætene.
• Træningspas bør ikke vare mere end 40 minutter, og 30 minutter er optimale.

Max OT tipark

• Fokuser mest på sammensatte og grundlæggende øvelser, den slags der giver dig mulighed for at bruge de tungeste vægte.
• Kropsdele skal bearbejdes en gang hver 5-7 dage.
• Tag 1 uges fri fra træning hver 8-10 uge.
• Varm op med hurtige, lette sæt med høj rep.

Max OT bryst rutine

MAX OT CHEST ROUTINE
DYRKE MOTION	SÆT	REPS
Barbell Bench Press	3	4-6
Hæld håndvægtpresse	3	4-6
Flat Dumbbell Flye	2	4-6
Pec Deck Flye	1	4-6
* HVIL 15 SEKunder efter hver øvelse