Dette er ikke tynd kvistfitness. Vi kunne ikke bekymre os mindre om det 120 pund og stolt af det fyr der kan bryde ud snesevis af pull-ups uden problemer. Men giv os en fyr med muskler, der ikke kan gøre mere end en håndfuld pull-ups, og godt, vi begynder at få bekymret.
En af de mest imponerende udstillinger af styrke til kropsvægt - for ikke at nævne en af de bedste måder at tilføje muskler til din overkrop - er pull-up. (Hvis du ikke finder det imponerende, så tænk over det et øjeblik: du bruger din overkrop til at trække hele din krop op i hele din armlængde. jeg mener, hellig lort.)
Ting er, medmindre du er en af de fyre, der kan hoppe op til baren og slå 12 ud godt dem lige nu, er det sikkert at satse på, at en af de største muskler i din krop sandsynligvis også er en af de svageste. Og det er aldrig en god ting.
Det er tid til at ordne det. - Nate Green
Lav en pull-up hver gang du går ved baren. Lav 50 sæt med en, 25 sæt med to reps, eller stop ikke, før du får 100 reps. Excentriske pull-ups eller båndassisteret. Listen fortsætter.
For de fleste fyre fungerer disse metoder ikke, fordi ingen adresserer grund hvorfor din pull-up stinker. Denne artikel gør.
Alle ved, at mænd som helhed er stærkere end kvinder. Mænd har flere muskler, bedre styrke-til-kropsvægt-forhold (de fleste gange) og mere testosteron. Men at se nøje på, hvorfor kvinder ikke kan gøre bestemte ting, kan give dig indsigt i, hvorfor mænd ikke kan gøre ting så godt som de burde være i stand til. (Indsæt upassende sexistisk vittighed her.)
Tag en gennemsnitlig kvindelig form (men ikke en stjerneatlet), sæt hende på baren og se hende forsøge at gøre en pull-up fra et dødt hæng. Ofte kan hun ikke bevæge sig. Som overhovedet. Nu, hvis du hjælper den samme kvinde gennem den første tredjedel af øvelsen, får hun pludselig en enorm mængde styrke og kan ofte udføre et par reps alene, så længe hun ikke falder ned i en døde hænge.
De fleste mænd lider af nøjagtig samme mangel på pull-up styrke som kvinder, idet forskellen er, at de fleste mænd har tilstrækkelig muskelmasse til at kræve biceps, brachialis, brachioradialis, triceps lange hoved eller teres major - at han vilje kom derop. Det ser bare grimt ud som lort. (Du vil også bemærke, at de fleste mænd undgår at falde i et dødt hæng, fordi de ved, at de er ekstremt svage der.)
Heri ligger problemet med alle de pull-up-metoder, jeg nævnte tidligere.
Alle de ovennævnte muskler - som biceps og teres major - vil blive styrket ved at gøre 50 sæt med en rep eller excentriske pull-ups eller hvilken metode du vælger. Men der er en muskel, der ikke kun bliver stærkere. Faktisk bliver det ved at blive svagere fordi din krop vil øve sig på ikke at bruge den: lats.
Tænk hvad du kan lide. Men hvis du ikke kan slå en pull-up ud, hvor dit øverste bryst let flyver op og smadrer ind i baren, mens dine skuldre forbliver nede og tilbage, fungerer dine lats-især dine øvre lats-næsten ikke nok. Og de fungerer sandsynligvis ikke overhovedet i første omgang.
Lign det til brysttræning fra et bodybuilding synspunkt. Når du trykker op ud af hullet med en håndvægtpresse, føler du først dit ydre bryst, og derefter forskydes vægten, når du trykker yderligere op.
Trækøvelser er de samme. Når du f.eks. Starter et lodret træk, trækker du gennem den øverste del af breddegraden, som kan findes i din armhule, når din arm er overliggende. Og hvis du ikke får din øverste lat fra starten af bevægelsen, får du den aldrig.
Et stort problem er, at den øverste del af breddegraden er så svag, at det vil være alt for tungt at gøre fulde pull-ups, band-pull-ups, negativer eller endda assisterede pull-ups i den letteste indstilling. Det er som at prøve at opbygge glutefunktion ved at lave hoftestød med 315, før du laver hoftestød med kropsvægt.
Derfor kan jeg godt lide lat pull-downs til aktivering og styrkelse af de øvre lats. (Men ikke den slags, du er vant til.) Ja, du læste rigtigt; Jeg dræber pull-ups til en maskine. Men kun et stykke tid.
De fleste fyre går lige ned til 170 pund eller noget halvtung med det samme. (Derfor bliver de fleste fyre i mit motionscenter slået med baren.) Vi har lige konstateret, at dine lats ikke fungerer, fordi dine pull-ups suger. Hvordan klarer du den samme vægt, som du har gjort, til at ordne noget? (Tip: det er det ikke.)
Du bliver nødt til at se fakta. Muskelen med mest potentiale til at være den stærkeste muskel i din krop - din lats - er ekstremt svag lige nu, især den øverste del. Derfor skal du gå let nok til, at dine lats rent faktisk kan begynde at arbejde.
Ganske vist er denne metode lidt af en tæve; det kræver koncentration, disciplin og at kaste dit ego til siden for at mindst en måned. Men du kommer tilbage til baren meget stærkere og endelig i stand til at engagere dine lats.
Problemet med lat pull-down er, at du skal koncentrere dig meget for at få lat til at arbejde fra starten.
For at gøre det skal du indstille på lat-pull-down med en tredjedel af den vægt, du normalt bruger. (Hvis du er en 170 pund trækker, skal du starte med cirka 60 pund.) Tag fat i baren, og lad dig død hænge, mens du sidder. Fokuser på at klemme din øvre lat (den er i armhulen, når dine arme er over hovedet), før du gør noget andet.
Når du har klemt den øverste bredde, skal du trække skuldrene helt ned (uden at bøje albuen) og begynde at trække stangen ned ved hjælp af dine lats. Gå langsom og gør det glat. Sørg for, at underarmen vinkler i tråd med kablet, når stangen passerer din hage, og træk stangen ned til kravebenet.
De første par sæt vil være de værste, men ved det femte eller sjette sæt skal du virkelig begynde at føle dig trække gennem lat. Jeg kan godt lide at lave otte reps, da det er nok at få flere revner ved bevægelsen, men ikke så meget, at du er træt, før du kommer til næste sæt.
Efterhånden som hver uge i denne første måned går, skal du føle dig selv bliver stærkere og bedre i stand til at opleve dig selv trække igennem dine lats. Hvis du især er i harmoni med din krop, vil du også føle, at dine lats tykner op.
Ved udgangen af måneden er det usandsynligt, at du er helt klar til at droppe pull-downs til pull-ups, men du skal begynde at inkorporere nogle pull-ups i din træning. (Du bør stadig tage en dag i ugen for at fortsætte med at arbejde på lat pull-down. Tænk på det som lat aktivering.)
Start med en eller to pull-ups ad gangen. Den eneste advarsel: de skal komme jævnt og relativt ubesværet. Det er sådan du ved, at de er levedygtige lat-udviklende pull-ups.
Over tid vil du være i stand til at komme højere og højere med større lethed og til sidst være i stand til at grøfte lat pull-downs og flytte ind i lige sæt pull-ups. Du kan endda være i stand til at overgå til muskel ups, som kræver utrolig eksplosiv lat styrke. Men lad os ikke komme foran os selv.
Bundlinie: få dine lats forlovet, gør flere pull-ups, og begynd at opbygge mere muskler.
Endnu ingen kommentarer