Gennemtrækninger for elitestyrke

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Der er en grund til, at pull-though har været en hæfteklammer til 900 pund squatters: det fungerer.
2. Kettlebell-svingningen er en god øvelse, men kabeltræk er lettere at lære og meget effektiv.
3. Gennemtrængningen giver en unik træningsstimulus, og det er lettere på rygsøjlen.
4. Udfør 3-4 sæt med 8-15 reps en eller to gange om ugen.

Gennemtrækninger kan være den øverste øvelse, du ikke laver, men det burde det bestemt være.

Jeg hører de funktionelle dweebs spotte. ”Hvad er dette, 2002? Hvorfor gider, når vi kan få fat i en kettlebell og svinge væk til vores glutenindhold?”

Jeg kan godt lide kettlebells og bruger dem regelmæssigt i min programmering. Men som med enhver øvelse eller udstyr er de ikke et universalmiddel, bare et andet værktøj i træningsværktøjskassen.

Når det kommer til gennemtrængningen, er der en række fordele:

1 - Gennemtrækninger gør dig stærk

Af en eller anden grund blev pull-throughs det rødhårede stedbarn, efter at kettlebells kom ind i billedet.

Før Pavel Tsatsouline populariserede kettlebells her i USA var pull-throughs en hæfteklammer blandt mange stærke løftere. Du ville være hårdt presset for ikke at finde fyre, der huk 800-900 pund i konkurrence ved hjælp af pull-throughs som en hæfteklammerøvelse til at hjælpe med at træne hamstrings og glutes.

Gennemtrækninger tilbyder en unik træningsstimulans, fordi du kan indlæse den bageste kæde med en brøkdel af kompressions- og forskydningskræfterne på rygsøjlen.

Jeg betragter pull-throughs som en universel øvelse, der kan bruges af alle uanset træningserfaring, mål og til en vis grad endda skadehistorie.

Uden for præstationsincitamenterne er pull-throughs en fantastisk måde at hjælpe folk med at lære at adskille deres hofter fra deres lændehvirvelsøjlen, noget der har værdi, uanset om din schtick er at hejse 400 plus pund fra jorden eller være i stand til at binde dine sko uden at smide ryggen ud.

2 - Gennemførsler er lette at lære

Undervisning i hoftehængselsmønsteret er afgørende, ikke kun ud fra et fælles sundheds- og præstationssynspunkt, men også fra et ”gør lort korrekt” synspunkt, dvs.e., lære at løfte dødløft og squat ordentligt.

Kettlebells er også fantastiske i denne henseende, men de er lidt mere coachingintensive sammenlignet med andre modaliteter. Den mere dynamiske / eksplosive natur lover ikke godt, når du har at gøre med begyndere og mellemliggende praktikanter, der måske ikke bevæger sig godt eller har begrænset kropsbevidsthed.

Mens jeg synes, at enhver god træner eller træner skal være i stand til at undervise i en ordentlig KB-sving inden for 10-15 minutter, har de fleste ikke adgang til en god træner, så det kaster en abenøgle i tingene.

Men de fleste har adgang til et remskivesystem, og læringskurven på gennemtrækningen er ikke så stejl som svinget. Hvis kettlebell-svinget lærer kvantefysik, svarer gennemtrængningen til at lære grundlæggende tilføjelse.

Sådan udføres kabeltrækningen

Der er et par vigtige coaching-signaler og nøglepunkter, der skal overvejes, når det kommer til at udføre øvelsen korrekt:

1. Brug en lidt bredere holdning end normalt og tænk på at skubbe knæene ud.
2. Gå ikke tilbage til et squat-mønster. Læn dig tilbage i "stretch" eller hoftehængselmønsteret. Det er ikke en op og ned bevægelse, men snarere en frem og tilbage bevægelse.
3. Skub dine hofter eller hamstrings tilbage, som om du prøver at banke på en væg med din røv. Bliv ved med at gøre det, indtil dine hænder er forbi dine knæ. Mange løftere begår den fejl at "trænge sammen lysken" og udelade hele den gennemgående del.
4. Oprethold en neutral rygsøjle til enhver tid. Det betyder at opretholde den naturlige krumning af din øvre og nedre del af ryggen ved ikke at lade den øverste del rulle, mens den nedre ryg forbliver buet.
5. Dit hoved følger hængslet. Dette sikrer et pakket mønster eller hagen gemt hele vejen igennem. På denne måde er du mindre tilbøjelige til at hyperextendere nakken og forårsage unødig stress.
6. Ved lockout må du ikke forhøje hofterne. Koncentrer dig om at “slutte med hofterne” og klemme gluterne øverst og sørg for at låse knæene ud.

Reps, sæt og frekvens

Brug gennemtrængningen på træningsdage i underkroppen mod slutningen af ​​en træning.

Gennemtrængninger er ikke en øvelse, som du vil prøve at bevæge maksimal vægt på, så gem grunt, Metallica og ammoniak til dine squats eller markløft.

De fleste løftere skal udføre 3-4 sæt med 8-15 reps en eller to gange om ugen.

Bring tilbagetrækningen tilbage

Afvis ikke gennemtrængningen, fordi den ser wimpy eller akavet ud. Det er en uvurderlig øvelse, der giver mange fordele med meget lidt ulempe. Og det er en af ​​de sjældne bevægelser, der kan bruges af næsten alle.