Protein mere muskler, mindre gættearbejde

2183
Yurchik Ogurchik
Protein mere muskler, mindre gættearbejde

Hvis du kiggede på min $ 14.000 om året løn som kandidatassistent ved University of Oklahoma, ville "overbetalt" ikke være det første ord, der kommer til at tænke på - især når du overvejer, at 20 procent går tilbage til universitetet i forskellige gebyrer og gebyrer.

Men der er en del af mit job, som jeg gerne ville gøre gratis, hvis jeg skulle: Som foredragsholder om emnet menneskelig ernæring kan jeg udfordre den fremherskende opfattelse af proteinkrav til mennesker som dig og mig.

Hurtig gennemgang: RDA for protein - det "officielle" nummer, som læger, ernæringseksperter og forskere bruger som basislinjen for alle politikker og anbefalinger - er 0.38 gram protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag for en gennemsnitlig voksen.

Det siger de er nok diætprotein til at opretholde et sundt stofskifte og give mulighed for reparation og genopbygning af muskler i 97.5 procent af den amerikanske befolkning. Hvis du er en del af det muskuløse mindretal - en konkurrencedygtig bodybuilder eller styrkeatlet - fordobles anbefalingen til 0.77 gram protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag. [1]

Så hvis du vejer 200 pund, vil dit interval af acceptabelt proteinindtag være et sted mellem 76 og 154 gram om dagen eller mellem to og fire kyllingebryst.

Bodybuildere har dog vores egen playbook. For de fleste af os, der forsøger at tilføje muskler eller håber på at bevare den, mens vi skærer, er minimumet normalt 1 gram protein pr. Pund pr. Dag. Ved 200 pund er det stadig kun 200 gram protein eller svarende til fem kyllingebryster, som ikke ville ramme nogen seriøs muskelhoved som overdreven.

Så er der frekvensdebatten. Hvis du er en almindelig læge eller ernæringsekspert, er du sandsynligvis investeret i ideen om ”kalorier i vs. kalorier ude.”Med andre ord betyder hyppigheden eller tidspunktet for dine måltider ikke noget. Alt, hvad der betyder noget, er hvor mange samlede kalorier du spiser.

Hvis bodybuildere tager fejl, og den almindelige ernæringsvidenskab er korrekt, kan vi helt sikkert spare meget tid, penge og besvær ved at spise mindre protein af høj kvalitet og bekymre os mindre om detaljer som hyppighed og timing.

Så hvilken side er rigtig? Lad os se på nogle data.

Hvor meget er nok?

Som videnskabsmand med fokus på ernæringsinterventioner tager jeg seriøst spørgsmål med den måde, RDA blev beregnet på. Og hvis det var op til mig, ville jeg forklare det Testosteron læsere fordele og ulemper ved forskellige metoder til måling af, hvordan kroppen bruger protein. Min redaktør har dog andre ideer.

Han siger, at det får hans øjne til at bløde, når han læser sætninger som "indikator for aminosyreoxidation", og det respekterer jeg. For trods alt synes jeg, at der er et stærkt videnskabeligt argument mod de metoder, der bruges til at beregne RDA'er, og et stærkt argument til fordel for et mere præcist system.

Så jeg sparer dig for det tekniske ved dette argument. Lad os i stedet se på, hvad der ligger bag dør nr. 2:

I en fedt-tab-undersøgelse, der blev udført for nylig i vores laboratorium ved OU, rekrutterede vi en gruppe stillesiddende, men ellers sunde voksne (begge køn) og tildelte hver person til en af ​​tre grupper.

Den første gruppe (vist i diagrammet nedenfor som CON) gjorde intet andet end at tillade os at holde styr på deres diæt. Som typiske amerikanske voksne spiser de mere protein, end RDA antyder (ca. et halvt gram pr. Pund kropsvægt pr. Dag, hvilket er 21 procent højere end RDA) og ca. tre gram kulhydrat for hvert gram protein.

Den anden gruppe (EX) spiste den samme diæt, men tilføjede motion: to dage om ugen med styrketræning, tre dage om ugen med udholdenhedsarbejde.

Den tredje gruppe (EXFS) udøvede og tilføjede også en eller to protein shakes om dagen. De var i gennemsnit 0.72 gram protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag. Det er cirka 60 procent mere protein end de to andre grupper. [2]

Resultater fra Lockwood et al. (2008) undersøgelse:

Den første ting, der springer ud: Selv med en skør diæt mistede den første træningsgruppe (EX) noget fedt - omkring to pund i 10-ugers undersøgelsen. Men ved at tilføje en eller to protein-shakes om dagen (en shake om dagen i de første to uger, to shakes i de næste otte uger), mistede den endelige gruppe mere end dobbelt så meget og faldt i gennemsnit ca. fem og et halvt pund.

Når du sætter nybegyndere på et træningsprogram fem gange om ugen, der inkluderer styrke og udholdenhed, forventer du, at de tilføjer lidt muskler, mens de taber noget fedt. Så det er ingen stor overraskelse, at den første træningsgruppe ville få lidt muskler (ca. et halvt pund), mens de tabte noget fedt.

Som før fik gruppen med ekstra proteiner dobbelt fordelen ved at tilføje et pund muskler for at gå med tabet af fem pund fedt. Selv for nybegyndere er det ikke dårligt i kun 10 uger!

Begge træningsgrupper øgede selvfølgelig deres styrke. Og igen så gruppen med ekstra protein lidt større gevinster - hvilket kan forventes, da muskelstyrke er så tæt relateret til muskelstørrelse.

Hvis du spekulerer på, hvorfor den ikke-udøvende kontrolgruppe også steg i styrke, skal jeg bemærke, at det er en så lille gevinst, at det er statistisk ubetydeligt - det kan være en fluke, eller det kan være, at en eller to personer i kontrollen gruppe fik nogle øvelser, vi ikke vidste om. Uanset hvad betyder det ikke noget.

Træningsgruppen, der fik mere protein, forbedrede også deres udholdenhed mere end de ikke-supplerede motionister. Vi blev ikke overrasket over dette fund; vi regnede med, at gruppen, der fik mere protein, ville opleve mere komplet opsving mellem træning, så det giver mening, at de ville være i stand til at træne hårdere og se større forbedringer i deres aerobe ydeevne.

Hvad du faktisk har brug for

Så hvad kan vi tage væk fra denne undersøgelse?

  • Hvis du vil tabe fedt, er mere protein afgørende - mindst et halvt gram protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag. Det er mindst 100 gram om dagen, hvis du vejer 200 pund.
  • Lige så vigtigt er du sandsynligvis nødt til at få færre end 40 procent af dine samlede daglige kalorier fra kulhydrater. I vores undersøgelse skar gruppen, der får daglige proteinrystninger, også deres kulhydratindtag til omkring 43.5 procent. Hvis de var gået lavere, viser forskningen, at de ville have fået endnu bedre resultater.
  • Hvis du har meget fedt at tabe, og dit mål er en dramatisk ændring i din kropssammensætning, viser forskning, at du skal have mindst to tredjedele af et gram protein pr. Pund pr. Dag (ca. 135 gram for en 200 pund) ) og færre end 150 gram kulhydrater om dagen. (Emnerne i vores undersøgelse var i gennemsnit omkring 190 gram kulhydrater om dagen og så stadig anstændige ændringer i kropssammensætningen på 10 uger.) I værste fald bør du aldrig forbruge mere end 1.5 gram kulhydrater for hvert gram protein.

Disse tal er dog for begyndere. For seriøse løftere og konkurrencestyrke atleter er vi nødt til at bumpe proteinet.

International Society of Sports Nutrition konkluderede i en holdningserklæring fra 2007, at bodybuildere og styrke / power-atleter har brug for lige under et gram protein pr. Pund pr. Dag. [3]

Men selv ISSN-erklæringen ser på undersøgelser baseret på nitrogenbalance, som undervurderer, hvordan din krop rent faktisk bruger protein i en stor mængde - 40 til 55 procent. (Jeg vil fortælle dig, hvordan jeg kom op med dette nummer, men jeg kan mærke, at min redaktør stirrer ned med sine blødende øjenkugler.)

Mere sofistikerede skøn over proteinbehov antyder, at du kan nedbryde det med hensyn til individuelle essentielle aminosyrer ("essentiel" betyder, at din krop ikke kan fremstille dem fra andre aminosyrer i din kost). Jeg har gjort det i det følgende diagram og tilføjet 40 procent til totalerne for almindelige folk for at estimere, hvor meget T-Nation-læsere har brug for for at nå deres mål om forbedret kropssammensætning:

Normale voksne T-Nation Voksne
Aminosyre mg / lb / d mg / kg / d mg / lb / d mg / kg / d
I alt BCAA'er * 65.5 144.0 109.2 240.2
Isoleucin 19.1 42.0 31.8 70.0
Leucin 25.0 55.0 41.7 91.7
Valine 21.4 47.0 35.7 78.5
Lysin 15.9 35.0 26.5 58.3
Methionin 5.7 12.6 9.5 20.9
Phenylalanin 19.1 42.0 31.8 70.0
Threonine 8.6 19.0 14.3 31.5
Tryptofan 1.8 4.0 3.0 6.6

* BCAA'er - forgrenede aminosyrer - inkluderer de første tre essentielle aminosyrer på listen: isoleucin, leucin og valin.

Essentielle aminosyrer findes i den største koncentration, nøjagtigt hvor du forventer at finde dem: mælk, æg, kød - animalsk proteinkilder, med andre ord. En servering af Metabolic Drive indeholder for eksempel 20 gram protein, hvoraf ca. 9 er essentielle aminosyrer.

Hvor ofte skal jeg have nogle?

Donald Layman, en ernæringsprofessor ved University of Illinois, tilbyder en simpel løsning: Spis mindst 30 gram protein til morgenmad og mindst 30 gram protein ved hvert efterfølgende måltid med måltider ikke mere end fem eller seks timers mellemrum. [4]

Forskere ved Cal State-East Bay kom med en mere kompleks formel for T-Nation-typer: Hver gang du har et proteinholdigt måltid, skal du have det svarende til 23 til 33 gram protein i det måltid. De konkluderede også, at du får det største anabolske respons, hvis du spiser disse måltider hver anden time. [5]

Den første er sandsynligvis for afslappet for muskelhoveder som os. Det andet er lidt fanatisk, selv efter vores standarder. Så her er mellemgrunden: gå til seks måltider om dagen, der hver indeholder mindst 25 gram protein.

Det er en generel anbefaling til alle formål. Brug følgende system til at skræddersy dit proteinforbrug til dine nuværende behov.

Tilpas dine proteinbehov

  1. Vælg din nuværende træningscyklus på listen, der følger.
  2. Bestem din ønskede (mål) kropsvægt, i pund.
  3. Multiplicer din ønskede kropsvægt med de foreslåede gram protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag.
  4. Resultater fra trin 3 giver dig dine anbefalede gram protein om dagen.
  5. Opdel dit samlede daglige protein i seks måltider om dagen.
  6. Hvis trin 5 antyder, har du brug for færre end 25 gram protein pr. Måltid, afrund op til 25. Med andre ord vil alle, der bruger dette system, have mindst 150 gram protein om dagen.

Nuværende træningscyklus

Uden for sæsonen eller moderat

Du har ingen specifikke mål ud over at opretholde din nuværende kropssammensætning. Du har brug for 0.8 gram protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag.

Mål vægt Gram pr. Pund Gram pr. Dag Gram pr. Måltid
195 0.8 156 26

Moderat til høj intensitet

Du skubber dig selv til at opbygge muskler, få styrke og / eller tabe fedt. Du har brug for 1 gram protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag.

Mål vægt Gram pr. Pund Gram pr. Dag Gram pr. Måltid
195 1.0 195 32.5

Høj intensitet eller prækonkurrence

Du er i seriøs træning, muligvis forbereder du dig på en bodybuilding-konkurrence eller en anden konkurrence, der kræver toppræstationer. Du har brug for 1.36 gram protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag.

Mål vægt Gram pr. Pund Gram pr. Dag Gram pr. Måltid
195 1.36 265 44

Konklusion

Mens optimale proteinbehov fortsat vil være et varmt emne for diskussion i de kommende år, er det godt at have lidt forskning til at bakke påstander, der er i konflikt med anbefalingerne fra lægfolk og læg ernæringseksperter.

Referencer

  1. Rand WM et al. Am J Clin Nutr 2003; 77: 109-27
  2. Lockwood et al. Nutr Metab 2008, 5:11
  3. Campbell B et al. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4: 8
  4. Lægmand DK. J Am Coll Nutr 2004, 23 (6 Suppl): 631S-636S
  5. Wilson J og Wilson GJ. J Int Soc Sports Nutr 2006; 3 (1): 7-27

Endnu ingen kommentarer