Programmer til pull-up mangelfuld

Du kan ikke rigtig betragte dig selv som fit, hvis du suger på pull-ups. Sådan er det bare.

Tænk på de bedst, bedst udseende sumbitches i dit motionscenter: slår de sæt på 10 eller flere lat-stretch-pull-ups ud, ofte med et par kridtstøvede plader lænket til deres talje? Eller kæmper de med at udføre bare en anæmisk rep, før de smutter over på den assisterede hakemaskine?

Jeg formoder, at hvis det er sidstnævnte, ville din opfattelse af deres samlede dårlige besvær hurtigt blive mindre.

De af jer, der suger ved pull-ups i dag, har sandsynligvis suget siden fødslen og kan sandsynligvis huske den ydmygelse, du oplevede under pull-up-dagen i gymnastiksalen, hvor alt hvad du kunne gøre var at hænge i baren og ryste spastisk i et par akavet sekunder, før de faldt på gulvet i en skammelig, tårfarvet bunke.

For at afhjælpe dette problem for fremtidige generationer har de fleste skoler siden fjernet pull-up fra deres fysiske uddannelsesprogrammer og erstattet det med flex-arm hang, plankevariationer eller lommeregner - eller simpelthen fjernet PE-klassen helt.

Gudskelov, de droppede pull-up. Det er vigtigt, at vi lærer morgendagens ledere, at når du præsenteres for en tilsyneladende uoverstigelig udfordring, behøver du kun at græde til dine forældre om, hvor uretfærdigt livet er, så den nævnte udfordring kan reduceres, fjernes eller erstattes med noget andet, der ikke har uhyrligt opbyggende potentiale.

Desuden er det ikke som om nogen nogensinde har brug for at trække sig selv op i det virkelige liv, ikke sandt?

Afslut rant.

800-pund Gorilla med en Fanny-pakke

Inden jeg kommer til kødet i denne artikel, ville jeg være uvillig, hvis jeg ikke adresserede gorillaen på 800 pund i rummet (nej, ikke din svigermor) - en Kæmpe komponent til enhver pull-up-udfordring er total kropsvægt.

Uanset om du er 300 pund donuts og Kashi eller 300 pund stripet muskel, vil al den ekstra vægt gøre udførelsen af ​​pull-up mere udfordrende.

Det er åbenbart, at tab af kropsfedt aldrig undgår at trække pull-up-numre skarpt - så hvis din V-form ligner mere en stor 'O', og du vil slå udtræk som en erfaren Marine, ville det være et klogt skridt til slip først noget stykke. Jeg tvivler på, at få løftere ville argumentere med denne erklæring.

Men det er den anden side af kropsvægtargumentet, der virkelig markerer mig. Hvis jeg er nødt til at høre den svage sovs-cop-out: "Det er fordi jeg er så stor og muskuløs, at jeg ikke kan udføre pull-ups for at redde mit liv," kan jeg bare sprænge en pakning. Du pisser på mit ben og prøver at overbevise mig om, at det regner. Det virker ikke.

Tjek videoen af ​​Konstantinovs, en kraftløfter, der udfører omkring 55 pull-ups med ret anstændig form - med en kropsvægt på næsten 275 pund.

På trods af at han er en freak, er Konstantinovs bestemt ikke alene. Jeg kan tænke på snesevis af store fyrede fyre, der kan slå ud Pull-Ups med overgivelse samt dudes i området 180-220 pund, der kan dræbe det med ekstra 50-100 pund fastgjort til deres talje.

Så din undskyldning, store fyr, er slet ingen undskyldning.

Ingen pull-ups? Andre problemer

Når du slet ikke kan foretage nogen pull-ups, har du sandsynligvis flere problemer end Windows ME, men frygter ikke, vi kan stadig gøre fremskridt.

Det første problemområde er styrke eller mangel derpå. Du har ikke den nødvendige styrke til at trække din egen kropsvægt op, så det er indlysende, at du har brug for at blive stærkere.

De primære muskler, der arbejder i pull-up, er lats, biceps og bageste deltoider med adskillige synergister, herunder underarmsbøjere, albue-bøjere, romboider, teres major, eksterne rotatorer og trapezius; selv kernen og benene i mindre grad.

Selvfølgelig er en af ​​de bedste måder at styrke disse muskler at gøre pull-ups, men det er selvfølgelig ikke en af ​​dine muligheder. Andre øvelser, vi vil fokusere på, er 45 graders bøjning over rækker, håndvægterækker, lat pulldowns og derefter nogle specifikke pull-up-relaterede øvelser.

Jeg kan godt lide lat nedrullning som et mål for potentialet for trækstyrke. Den generelle retningslinje, jeg bruger, er, hvis du kan lade ned 75% af din kropsvægt eller mere for 1 rep, så er du tæt på at være i stand til at gøre en reel pull-up.

Pull-Up-teknik

Som med alle elevatorer, der involverer nogle færdigheder, er teknikken ved en pull-up vigtig. (Her er en demo af en streng pull-up.)

De fleste mennesker kender det grundlæggende, men nøglen til at mestre pull-ups (eller bare for at stoppe med at suge efter dem) er at lære at kip korrekt.

En kip er, når du bruger nogle andre muskler og momentum til at udføre pull-up. Jeg kan forestille mig CrossFit-phobes, der fnyser i deres protein-shakes, når jeg nævner kip, men først skal du indse, at der er to typer kips: conditioning kips og kontrollerede kips.

Konditionering kips er, når alt hvad du holder af er at få hagen op over baren for enhver pris - og for at opnå dette bruger du hver ounce af underkroppsmoment til din rådighed. Det er bestemt ikke det, jeg taler om.

En kontrolleret kip er en relativt subtil bevægelse, der involverer en vis kraftproduktion i ben og hofter, hvor denne kraft derefter overføres til overkroppen.

Tag ikke fejl, det gør definitivt øvelsen lettere, men hvis du overhovedet ikke kan gøre nogen strenge pull-ups (eller næppe nogen), er det bedst at bruge den kontrollerede kipping-sort, i det mindste i øjeblikket.

Om et par måneder vil du være i stand til at udføre strenge, rene pull-ups takket være styrken bygget fra at udføre kontrollerede kip-pull-ups.

Hvad er en god kip?

Et godt kip er lidt svært at forklare (se video nedenfor), og når du først lærer teknikken, føles det lidt overdrevet. Når du bliver mere dygtig, bliver din kip mere subtil.

Når jeg er klar til pull-ups, bøjer jeg normalt mine knæ lidt, krydser det ene ben over det andet og går derefter.

• Den første del af kip er en let hævning af benene (hoftefleksion). Knæene skal absolut ikke gå højere end hofterne, og i mange tilfælde bevæger de sig bare op 10-20 grader; men når du lærer, løfter du benene højere op end det.
• Bevægelsen skal føre til en næsten øjeblikkelig overgang til en hoftekraft, hvor du prøver at bruge nogle af dine største muskler i din krop (glutes og øvre skinker) til at gøre noget hofte- og trunkforlængelse. Det er lidt ligesom træk i et hængende rent; hofterne skubbes fremad, og det fremdriver overkroppen opad. Igen, når man lærer det føles mere overdrevet, bliver subtilere som erfaring og magt øges.
• Brystet skal være op, når du trækker dig op til baren. Jeg tænker på at prøve at trække mit øverste bryst til baren - dit bryst rammer måske ikke bogstaveligt talt baren, men at tænke "bryst op" kan hjælpe med form. Ofte når folk tænker "hage over bjælken", runder de fremad og trækker ud i slutningen for at skubbe deres hage frem, hvilket er ikke den position, vi leder efter. Du vil holde brystet højt og højt med skuldrene nede og tilbage. Når man ser på bagagerummet (ikke armene), svarer slutpositionen for en pull-up faktisk til slutpositionen for en tung krølle eller markløft.
• Når du udfører et kip til højre, vil øvelsen føles lidt lettere, og det er det, vi leder efter. Du skal ikke bekymre dig om "at klemme lats" eller noget andet; de får nok stimulering fra selve øvelsen. Vores mål er ydeevne, ikke størrelse.

Så når du gør det rigtigt og føler dig skyde op til baren, så prøv at huske det og duplikere det hver rep.

Øvelserne

1. Pull-up: Brug et udtalt greb, start med armene udstrakte og træk dig op, så din hage er over stangen. Sammenlignet med chin-up lægger pull-ups mere vægt på de bageste delter, midt bag, brachialis og brachioradialis. Det betragtes generelt sværere end en chin-up.
2. Chin-up: Brug et supineret greb, start med armene udstrakte og træk dig op, så din hage er over stangen. Sammenlignet med pull-up lægger chin-ups mere vægt på lats og biceps. Det anses generelt for lettere end pull-up.
3. Flex-Arm Hang: Få din hage over bjælken, og hold den position i et bestemt tidsrum. Grebet er normalt supineret, men kan pronateres.
4. Negativer: Få din hage over bjælken, og sænk dig derefter ned igen, indtil dine arme er lige, og forsøg på at holde kontrol over din krop til enhver tid. Generelt er negativer 6-10 sekunder lange.
5. Jumping Pull-ups: Udfør en pull-up, men start med et spring; dette gør det lettere og skaber mere momentum. Gå tilbage til jorden og spring i begyndelsen af ​​hver rep. Når det er gjort gentagne gange, kan dette skabe en betydelig konditioneringseffekt.
6. Kipping Pull-ups: Som tidligere beskrevet involverer dette at bruge noget momentum til at gøre en pull-up. Dette er i modsætning til en streng pull-up (ben ubevægelige, fuld stop i bunden, fuld bevægelsesområde).
7. Delvis: Få din hage over bjælken, og sænk dig så ned så lavt som muligt uden at miste evnen til at komme op igen. Kort sagt, alt mindre end hele bevægelsesområdet er en delvis, og jo kortere bevægelsesområdet, jo lettere er det.
8. Bandassisterede pull-ups: Loop et bånd rundt om pull-up baren, og placer den anden ende omkring din fod eller knæ. Båndet hjælper dig med at trække dig op til stangen, hvilket gør liften lettere. Bånd giver mere hjælp i bunden end øverst, og hvis de placeres omkring foden, giver de mere hjælp, end hvis de placeres i knæet. Brug af et mini-, let eller gennemsnitligt bånd er mest almindeligt (eller en kombination af ovenstående). Dette er en ideel erstatning for den partnerassisterede pull-up, hvis du ikke har en partner.
9. Partnerassisterede pull-ups: Kryds dine ben, og få din partner til at holde dine fødder presset op mod hans øvre lår. Han løfter dig ikke, han holder hænderne stabile. Du presser mod ham (udfør en benforlængelse) for at skubbe dig op; således kan du regulere, hvor meget hjælp du har brug for. Jo mere træt du er, jo mere skubber du.

En metode til progression er at bare holde det ene ben i stedet for begge. Din partner behøver ikke være meget stærk for at gøre dette, medmindre du er meget tung.

Dette er en af ​​de bedste måder at lære at gøre en pull-up.

Bemærk, at den assisterede pull-up maskine (hvor du står på en platform og trækker dig op) er næsten ubrugelig til at lære at gøre pull-ups, så udfør IKKE den øvelse.

Programmerne

Før jeg præsenterer dig for et par strategier for at få dig på vej til pull-up-succes, skal vi først bestemme, hvilken kategori pull-up suckery bedst beskriver dig:

• Kategori 1 er, hvis du slet ikke kan foretage nogen pull-ups.
• Kategori 2 er, hvis du kan få 1-4 anstændige pull-ups.
• Kategori 3 er, hvis du kan udføre 5-9 pull-ups.

For at være retfærdig suger du sandsynligvis ikke pull-ups, hvis du kan gøre mere end 5 med god form - og hvis du er kvinde, er det faktisk ret godt - men du kan stadig blive bedre.

Kategori 1: Programmet “Jeg virkelig, virkelig suger”

• Målgruppe: Nul pull-ups
• Frekvens: 2 gange om ugen, fordelt med 2-3 dage hver

Dag 1

• Negativ Chin-Up 4 x 2-3
• 45-graders bøjet række 4 x 10, 8, 6, 12
• Pulldown med bredt greb 3 x 12, 10, 8

Dag 2

• Flex-Arm Hang 4 x 15 sekunder
• Assisteret pull-up 4 x 8-12
• Dumbbell Row 3 x 10, 8, 6

Valgfri

• Træn biceps 1-2 x uge, ofte i slutningen af ​​dette program. Gå moderat tung.
• Underarme kan trænes, hvis greb er et problem.
• Lav en 5-sekunders negativ, 1 spring-pull-up ELLER en 10-sekunders bøjet arm hæng så ofte du ønsker.

Progression

• For negativerne skal du arbejde på at være i kontrol i hele ROM'en og ikke kun øverst.
• For det bøjede armhæng øges med 5 sekunder, når du kan (normalt ca. hver 2-3 uger).
• Når du kan udføre dit tunge sæt på hjælpøvelserne, skal du øge alle vægte pr. Sæt med 5 kg.
• Test dig selv hver 4. uge for at se, om du endnu kan udføre en streng pull-up. Det er okay at springe op og starte øverst (ikke tæl den), sænk dig ned og prøv derefter at komme tilbage. Sørg for at gå mindst ¾ helt ned for at det kan tælle som en rep.

Kategori 2: Programmet “Jeg slags suger”

• Målgruppe: 1-4 pull-ups
• Frekvens: 2 gange om ugen, fordelt på mindst 2 dages hvile.

Dag 1

• Pull-Up m / negativer 4 x 4
• 45-graders bøjet række 4 x 10, 8, 6, 15
• Bred lat pulldown 3 x 12, 10, 8

Dag 2

• Flex-Arm Hang 4 x 30 sekunder
• Assisteret pull-up 4 x 8-12
• Dumbbell Row 3 x 12, 9, 6

Valgfri

• Træn biceps 1-2 x uge efter dit pull-up-program. Gå moderat tung.
• Underarme kan også trænes, hvis greb er et problem.
• Lav en 10-sekunders negativ, 1 kipping pull-up ELLER en 15-sekunders bøjet arm hæng så ofte du ønsker.

Bemærkninger

• På dag 1 skal du bruge jump-pull-ups, når du ikke selv kan gøre flere pull-ups (i.e., gør 2 regelmæssige pull-ups med det negative og derefter 2 yderligere jump-ups med det negative for at få de 4 reps krævet).
• Når vægten går op, går reps ned. For eksempel kan en mand, der laver den bøjede række, se ud som 95 × 10, 115 × 8, 135 × 6, 85 × 15.

Progression

• Hver uge tilføj 1 rep til to af pull-ups med negativer sæt.
• Hver uge skal du tilføje 5 sekunder til to af de bøjede hængesæt.
• Hver anden uge kan du udføre alle sæt / reps på hjælpøvelserne, øge vægten med den mindst mulige stigning og gentage.

Kategori 3: Programmet “Jeg sorta suck”

• Målgruppe: 5+ pull-ups
• Frekvens: 3 gange om ugen med en hviledag imellem hver dag

Dag 1

• Pull-Up 4 x 4, 4, 3, 3 reps. Hvil så meget som nødvendigt, start træningen med denne protokol.

Dag 2

• Vægtet Pull-Up w / 10 lbs 4 x 2 reps efterfulgt af 3 negativer.
• 45-graders bøjet række 3 x 12 (øg vægten hvert sæt)
• Dumbbell Row 3 x 12 (øg vægten hvert sæt)

Dag 3

• Pull-Up 4 x 4 reps. Hvil så meget som nødvendigt, start træning med denne protokol.

Bemærkninger

• Du SKAL lære at kippe ordentligt, og det skal praktiseres på hver rep.
• Bevægelse kan bestå af regelmæssige pull-ups eller chin-ups.
• Øg vægten med ca. 10-20 kg hvert sæt på den bøjede række.
• Forøg vægten med 5-10 lbs hvert sæt på Dumbbell-rækken.

Progression

• Hver tredje uge tilføj 1 rep til alle ikke-vægtede pull-up sæt.
• Tilføj hver anden uge 5-10 kg til hjælpøvelserne og gentag.
• Hver anden uge tilføj 2.5-5 kg ​​til den vægtede pull-up.

Uanset hvilken grad af "sutterhed" du i øjeblikket falder i, har dette program det, du har brug for for at få din buttede hage over baren. Når du kan gå ind i den næste kategori (i.e., du går fra at lave 2 pull-ups til 6), kan du derefter begynde at følge den foreskrevne træningsprotokol for det nye styrkeniveau, du har opnået.

Om to til tre måneder skal du se en signifikant forskel i din trækstyrke, for ikke at nævne din ryg og overarms muskulatur.

Indrømmet, det sletter muligvis ikke alle de smertefulde minder om at græde i hjørnet af skolegymmet, men i det mindste vil du sove godt og vide, at det frygtede "du suger" -stigma hører fortiden til.