Prilepins tabel for hypertrofi

4509
Yurka Myrka
Prilepins tabel for hypertrofi

Louie Simmons, powerlifting-guru og grundlægger af Westside Barbell, har sandsynligvis været den mest indflydelsesrige person i styrketræning i de sidste 20 år. Meget af Simmons 'metode er blevet påvirket af A's arbejde.S. Prilepin, en sovjetisk sportsforsker. Prilepin gennemgik efter sigende træningstidsskrifterne for over 1000 vægtløftere på jagt efter nøglerne til at opbygge maksimal styrke, hvilket han opsummerede i den følgende tabel.

Prilepins bord

Procent Reps pr. Sæt Optimalt antal reps Samlet antal reps
< 70% 3-6 24 18-30
70-80% 3-6 18 12-24
81-90% 2-4 15 10-20
> 90% 1-2 7 4-10

Bemærk: Dette er en styrketræningstabel, så den har lavere gentagelser end normalt brugt til hypertrofi. Husk, Prilepin opsummerede fund fra vægtløftere, som har meget lidt behov for højere gentagelsesarbejde.

  • Den første kolonne baserer procentdelen på en maksimal løftning af en enkelt gentagelse. For eksempel, hvis nogens 1RM deadlift er 500 kg., 90% af dette beløb ville være 450 kg.
  • Den anden kolonne foreslår antal gentagelser pr. sæt. Bemærk, at når procentdelen øges, gentages gentagelserne. Dette mindsker træthed og potentiel overtræning på grund af øget stress på nervesystemet.
  • Den tredje kolonne fremlægger en optimalt antal samlede gentagelser for styrke gevinster. Igen bemærker, at når det procentvise stiger, falder det optimale antal gentagelser. Vær særlig opmærksom på faldet i optimale gentagelser fra 80% til 90% -området (en reduktion på over 50%). Dette indebærer, at når bevægelseshastigheden sænkes, er nervøs stimulering større.
  • Den fjerde kolonne er en potentielt række gentagelser baseret på den tilknyttede procentdel. Som du kan se, er den forrige søjles optimale værdi smack dab midt i dette interval. Prilepin antog sandsynligvis, at noget mindre end det lavere antal og praktikanten ikke ville få nok stimulering; og mere end det højere tal ville nedsætte bevægelseshastigheden på grund af kumulativ træthed.

Introduktion Tid ind i Prilepins tabel

Et element udeladt af denne tabel er tidsfaktor. I tidligere skrifter begrænser Simmons tid mellem sæt på dynamiske indsatsdage for at øge arbejdsbyrden, dvs.e. mere arbejde på kortere tid. Dette gør træningen mere effektiv. Faldende hviletider i et træningssession kan også forbedre hypertrofi.

Så den første ting vi kan gøre for fremme hypertrofi med Prilepins bord er at sætte en grænse for hviletider. Grænsen skal dog være i forhold til de andre kolonner i diagrammet. Det kan se sådan ud:

Modificeret Prilepins tabel - tidsfaktoren

Procent Reps pr. Sæt Optimalt antal reps Samlet antal reps Hvileperiode længde
< 70% 3-6 24 18-30 45-75 sek.
70-80% 3-6 18 12-24 60-90 sek.
81-90% 2-4 15 10-20 75-120 sek.
> 90% 1-2 7 4-10 90-180 sek.

Lad os antage, at du bænkpresser 300 kg. Tag 70% af dette antal, hvilket ville være 210 kg. Da højere reps har tendens til at fremme hypertrofi, 4 sæt på 6 reps med 210 lbs. og 75 sekunders hvile mellem sæt ville være et logisk udgangspunkt.

Du kan derefter komme videre på følgende måde. Denne tilgang ville mindske risikoen for overtræning, forudsat at den samlede volumen og intensitet blev holdt i skak.

  • Uge 2-4 sæt x 6 reps med 210 lbs. og 65 sekunders hvileperioder.
  • Uge 3-4 sæt x 6 reps med 210 lbs. og 55 sekunders hvileperioder.
  • Uge 4 - 4 sæt x 6 reps med 210 lbs. og 45 sekunders hvileperioder.

På den femte uge kunne procentdelen øges og hvileperioder øges, med cyklussen gentaget baseret på hvileperioden manipulation.

Hypertrofi Curveball

Imidlertid er seks gentagelser eller færre sandsynligvis ikke ideelle til hypertrofi, så hvad kan Prilepins diagram se ud, hvis højere reps er indarbejdet?

Det følgende er en udvidelse af hans diagram, men klart, det er ikke noget, som han sandsynligvis vil anbefale. Prilepin arbejdede med vægtløftere og øgede reps nedsatte effektiviteten på disse elevatorer.

Målet med denne hypertrofi-træningstilgang er at regulere intensiteten og bringe en begrundelse for et felt, der i bedste fald ofte er tåget. Det handler ikke om "pumpen", og det handler bestemt ikke om træning efter "føler.”

Modificeret Prilepins tabel - Hypertrofifaktoren

Procent Reps pr. Sæt Optimalt antal reps Samlet antal reps Hvileperiode længde
< 70% 6-10 32 20-40 45-75 sek.
70-80% 5-8 30 20-30 60-90 sek.
81-90% 5-7 21 15-25 75-120 sek.
> 90% 1-2 7 4-10 90-180 sek.

De tre midterste kolonner blev ændret. Ved at øge reps er der et skift til hypertrofi træning.

For hypertrofi er den grundlæggende idé, at du vil udføre 'x' mængde arbejde i en bestemt tid med de krævede gentagelsesområder og hvileperioder. Du kan ændre det på en række måder, så længe du ikke laver for få reps og hviler for længe.

  • Det kunne bruges som i det foregående tilfælde, hvor procentdelen holdes den samme, og tidsperioderne reduceres.
  • Det kunne også bruges på en simpel progressiv måde, hvor eleven gør to uger i det første procentinterval, de næste to uger i det følgende procentinterval og de sidste to uger i det tredje procentinterval. Dette kan omfatte at holde hviletider og reps de samme, eller hvileperioder de samme og faldende reps lidt osv.

Tempo: Endnu et spin

Imidlertid artikulerer dette diagram stadig ikke fuldt ud alt, hvad der kræves for hypertrofi. Som Charles Poliquin har bemærket, gentages hastighed eller tid under spænding (TUT) skal også tages i betragtning.

Gentagelsen er opdelt i fire faser: sænkning (excentrisk), overgangen til koncentrisk, hævning (koncentrisk) og overgangen til excentrisk.

Et tempo på 4/1/2/1 timing på skulderpressen ville betyde, at fire sekunder bruges til at sænke vægten til det øvre bryst, en pause på et sekund på det øvre bryst, to sekunder til at hæve eller skubbe vægten væk fra kroppen til forlængelse og en pause på et sekund øverst i bevægelsen, inden du begynder igen.

Så TUT bør indarbejdes i tabellen, hvis vi skal være effektive.

Uden yderligere ado - Den komplette Prilepins tabel til hypertrofi

Procent Reps pr. Sæt Optimalt antal reps Samlet antal reps Hvileperiode længde TUT rækkevidde
< 70% 6-10 32 20-40 45-75 sek. 4/1/1 / 1-3 / 1/0/1
70-80% 5-8 30 20-30 60-90 sek. 4/1/0 / 1-3 / 1/0/1
81-90% 5-7 21 15-25 75-120 sek. 4/1/0/1
> 90% 1-2 7 4-10 90-180 sek. Ingen anbefalinger

TUT-beregningen er baseret på at udføre mellem 25 og 45 sekunders arbejde for et sæt. De lavere rep-intervaller er mere afhængige af TUT-anbefalingens øverste tal, og de højere gentagelser er mere afhængige af den lavere figur.

Du vil lægge vægt på det excentriske tal; det er nemlig større end det koncentriske tal. Excentrisk træning har tendens til at fremme hypertrofi. Det er også den største kilde til ømhed på grund af den type skade, den producerer i musklerne og de omkringliggende områder.

TUT-beløbet smider lidt af en abenøgle i det foregående diagram. De bedste hvileperioder mellem sæt er ofte kortere. Med det mål at udføre mere arbejde på kortere tid, udfører kortere hvileperioder den opgave.

Men når TUT introduceres i ligningen, vil vi være sikre på at tillade tilstrækkelig opsving til at gøre fremtidige sæt produktive. Dermed er vi nødt til at starte i den øvre ende af hvileperiodeområdet og den nedre ende af repområdet.

Overvej f.eks. En skulderpresse. Antag, at 200 kg. er 68% af maks.

  • Uge 1-6 sæt x 6 reps med 200 lbs. @ 4/1/1/1 tempo og 75 sekunders hvile.
  • Uge 2-5 sæt x 7 reps med 200 lbs. @ 4/1/1/1 tempo og 75 sekunders hvile.
  • Uge 3-4 sæt x 8 reps med 200 lbs. @ 4/1/0/1 tempo og 60 sekunders hvile.
  • Uge 4 - 4 sæt x 9 reps med 200 lbs. @ 4/1/0/1 tempo og 60 sekunders hvile.

Gentagelserne stiger, antallet af sæt falder lidt, og TUT falder lidt, men forbliver inden for rækkevidde, ligesom hvileperioder også.

Det er et grundlæggende eksempel på, hvordan hypertrofi-tabellen, fuldt artikuleret, kunne fungere.

Programdesign med den komplette hypertrofi-tabel

Lad os nu bruge al denne info til at opbygge nogle muskler! Målet med at designe ethvert hypertrofi-program skal koncentrere sig om træning så meget som muligt, men inden for restitutionsgrænser. Hyppighed kombineret med ovenstående principper vil garantere resultater, så længe overtræning ikke forekommer.

Overvej følgende split:

  • Dag 1 - Bryst, skuldre, ryg
  • Dag 2 - Fra
  • Dag 3 - Ben og arme
  • Dag 4 - Fra
  • Dag 5 - Bryst, skuldre, triceps
  • Dag 6 - Ryg, ben, biceps
  • Dag 7 - Fra
  • Dag 8 - Cyklus gentagelser
  • Vær ikke bange for at gruppere karrosseridele på forskellige måder i samme træningscyklus.
  • For at maksimere genopretningen skal du lave dag 1 og 3 dage med højere intensitet og dage 5 og 6 dage med lavere intensitet.
  • Vælg en øvelse pr. Kropsdel ​​på dag 1, 5 og 6. Vælg to på dag 3, men husk de samlede samlede sæt. Som regel må du ikke udføre mere end 12 arbejdssæt. Hypertrofi er stort set resultatet af øget frekvens. Målet er at nedbryde musklerne og komme ud af gymnastiksalen, komme sig og derefter komme tilbage ind i gymnastiksalen.
  • Hold øvelserne de samme i løbet af de fire uger.
  • På dag 1 og 3 skal du holde hvileperioderne de samme, men tilføj en procent til elevatoren hver uge.
  • På dag 5 og 6 skal du holde vægten den samme, men reducer hvileperioderne med 5 sekunder om ugen.
  • Hvis du er en langsom vinder, skal du ikke tilføje en procent hver uge, men gør det hver anden uge, og kør programmet i seks uger.
  • Når du har gennemført den første rotation på 4-6 uger, skal du ændre øvelser og vælge nye procenter, nye reps, ny TUT og hvileperioder. Hold dog det grundlæggende princip, at dag 1 og 3 har højere procenter end dag 5 og 6.

Hvil 2 minutter mellem øvelserne. Varm op til alle øvelser, inden du starter.

Dag 1 - Bryst og ryg (9 sæt)

Dyrke motion Sæt Reps Procent Hvile
EN Flad håndvægtsbænkpresse 3 6 81 90 sek.
B Høj skråstangstangpresse 3 6 81 90 sek.
C Kabelrækker med lav remskive 3 6 81 90 sek.

Alle sæt udføres med et tempo på 4/1/0/1.

Dag 2 - Fra

Dag 3 - Ben og arme (12 sæt)

Dyrke motion Sæt Reps Procent Hvile
EN Squats 4 5 81 120 sek.
B Stadig benede løft 2 6 81 120 sek.
C Nedlukninger med tæt håndgreb 3 6 81 90 sek.
D Dyp, albuer i 3 6 81 90 sek.

Alle sæt udføres med et tempo på 4/1/0/1.

Dag 4 - Fra

Dag 5 - Bryst, skuldre, triceps (9 sæt)

Dyrke motion Sæt Reps Procent Hvile
EN Flad barbell bænkpresse 3 10 70 75 sek.
B Siddende håndvægtpresse 3 10 70 75 sek.
C EZ bar triceps extensions 3 10 70 75 sek.

Alle sæt udført med et tempo på 3/0/2/0.

Dag 6 - Ben, ryg, biceps (11 sæt)

Dyrke motion Sæt Reps Procent Hvile
EN Benpress * 4 10 70 75 sek.
B Front nedrullning til brystet 4 10 70 75 sek.
C Dumbbell krøller 3 10 70 75 sek.

* To sæt højt på platformen og smalle, to sæt lavere og bredere på platformen.
Alle sæt udført med et tempo på 3/0/2/0/0.

Dag 7 - Fra

Konklusion

Mens Pripelin's diagram primært blev designet til styrkegevinster, kan det justeres for hypertrofi for at tjene flere spejlsindede praktikanter, der stadig ønsker at modulere intensiteten på en organiseret måde. Samlet set indeholder dette program den rigtige mængde volumen, intensitet og frekvens for at være meget effektiv, forudsat at ernæringsstatus er op til par.

Bodybuilding, i det mindste som de populære medier skildrer det, har en tendens til at være meget mere om følelse end fornuft. Problemet med denne tilgang er, at følelse ikke er en pålidelig guide. At få en pumpe sikker føles som om du vokser, men uden en begrundelse bag det, gør du det virkelig ikke ved godt hvis du er.

Træning med et rationelt formuleret program bygger tillid til praktikanten, og det fungerer. Og frem for alt er tillid til et program i sidste ende det, der bestemmer dets succes og praktikantens fremskridt. Dette program kan skabe den slags tillid.


Endnu ingen kommentarer