Forhindre muskeltab Den endelige vejledning

4980
Vovich Geniusovich
Forhindre muskeltab Den endelige vejledning

Tro mig broder, jeg ved hvad du går igennem. Du føler dig elendig, fordi du ikke kan gå i gymnastiksalen.

Bortset fra at miste din aflastningsventil, oplever du sandsynligvis en underlig slags kropsdysmorfi, der ikke er i modsætning til anoreksikere eller, mere præcist, "bigorexics", der konstant bekymrer sig om at være for lille og for underudviklet.

Følgelig har du ikke været i stand til at ramme gymnastiksalen sandsynligvis i en af ​​tre lejre:

  1. På trods af at du ved, at muskler ikke kan blive til fedt, er du overbevist om, at det faktisk sker.
  2. Du tror, ​​du mister muskelstørrelse i minuttet. Du er som Captain America-oprindelseshistorien i omvendt retning. Muskuløs Steve Rogers træder ind i bælgen og minutter senere, ud skridt korte, skæve Steve Rogers, der bliver tildelt skrivepuljen.
  3. Du er bi, bi-paranoid, det vil sige, og afhængigt af tidspunktet på dagen, synes du enten, du ser så tynd ud som en af ​​teenagere fra næsten enhver britisk Netflix-komedieserie, eller så spæk som en af ​​de to mindeværdige tvillinger, der ride mini-cykler, og hvis respektive røv kinder næsten skraber jorden på hver tur.

Jeg er her for at fortælle dig, at du er okay; det er stort set bare dit sind at rode med dig. Indrømmet, du vil sandsynligvis miste lidt fysikgrund, selvom du laver nogle smarte og udfordrende træning i hjemmet, men der er flere smarte ernæringsstrategier, du kan vedtage for at hjælpe med at bevare muskler og samtidig forhindre dig i at blive en fed.

Lad os dog først konfrontere din frygt.

Hvor meget mister jeg?

Vi ved stort set, at "mekanisk aflæsning", et teknisk udtryk for at sidde på din røv, resulterer i en reduktion i antallet af satellitceller, og muskelstørrelsen bestemmes ikke i mindre grad af antallet og størrelsen af ​​disse satellitceller.

Derudover er der virkelig ikke meget kendt, forskningsmæssigt, om nøjagtigt i hvilken hastighed sunde gymrotter mister muskler, når de ikke udsættes for regelmæssig modstandstræning. Den eneste direkte relaterede forskning, jeg var i stand til at finde, målte virkningerne af en dårlig to-ugers fyring.

Løfterne i denne undersøgelse, der fortsatte med at indtage deres sædvanlige mængde protein, mistede ikke en forbandet ting for så vidt angår styrke og størrelse (ikke så for de fyre, der ikke opretholdte deres proteinvaner). Det er fantastisk, men der vides ikke meget om permitteringsperioder, der er længere end to uger.

Der er dog masser af forskning i styrke og muskeltab, der opstår ved fuldstændig muskelforbrug, som når du går på ski i Aspen, falder ned af et bjerg og derefter køres af en Fiji-vandbil.

I tilfælde som det ser ud til at være en indledende 14-dages “pude”, hvor ukomplicerede patienter er i stand til at beholde det meste af deres muskelmasse og styrke, men derefter formindskes det hurtigt.

I gennemsnit mister patienter ca. 0.5% af deres magre kropsmasse og ca. 1.5% af deres styrke om dagen (efter den 14-dages pude), tydeligvis toppede på et elendigt punkt, men igen, det er i sengeliggende patienter - ikke sunde løftere, der af en eller anden grund bare ikke havde adgang til et fitnesscenter.

Heldigvis har vi i det mindste masser af anekdotiske og erfaringsmæssige beviser, der fortæller os, at tab af muskler og styrke fra en lang eller relativt lang, stadig gående fyring er ikke nær så slemt.

Christian Thibaudeau fortæller den betryggende historie om en canadisk mester i løft i olympisk stil, der ikke trænet i 5 år på grund af karriere- og familieforpligtelser. På trods af det skræmmende stykke tid væk fra træning, tog det kun ham mellem 2 og 3 måneder at genvinde 90% af hans styrke.

Når det er sagt, vil den gennemsnitlige løfter sandsynligvis miste mellem 6 og 10 pund muskelmasse i en periode på tre måneder. Husk dog, at vi taler om en periode på tre måneder med at leve som en normal, ikke-gymnastik, der ikke laver noget rigtigt fysisk arbejde uden for at trække affaldet ud tirsdag aften.

En person ville selvfølgelig miste meget mindre, hvis de lavede en form for regelmæssig træning, selvom det var mindre end ideelt og involverede husholdningsartikler som et sæt mælkekander, en bowlingkugle eller byster af Beethoven og Mozart fra undersøgelsen.

At miste en hvilken som helst mængde muskelmasse kan dog være følelsesmæssigt deflateret, men her er hvor nogle af disse undersøgelser af muskel- og styrketab hos mennesker, der var sengeliggende, er nyttige - de giver os i det mindste nogle ernæringsstrategier, der skal oversættes til at mildne muskler og styrketab i de sunde, men gymless.

Her er de i faldende rækkefølge, fra mindst vigtige til vigtige:

8 - Reguler energiindtag

Ja, dette er en no-brainer, men sandsynligvis ikke af den grund, du tror.

Du ved selvfølgelig, at ikke at gå i gymnastiksalen og træne gør dig modtagelig for at blive fedt, men overskydende energi (kalorier) indtag gør noget andet i perioder med inaktivitet: Det er forbundet med højere niveauer af en markør for systemisk betændelse kendt som c -reaktivt protein, som påvirker proteinomsætningen i hele kroppen.

At have en positiv energibalance i perioder med inaktivitet er faktisk forbundet med højere niveauer af muskelatrofi. Hvad du skal gøre for din talje og dine muskler er at optimere dit energiindtag. At spise nok kalorier opretholder musklerne. At spise for mange kalorier hjælper med at nedbryde dem, ud over at pudse dig ud.

Hvis du tager på i vægt, tager du naturligvis for meget mac og ost eller andre komfortfødevarer, og dine muskler vil lide for det.

7 - Udjævn din proteindistribution

Når vi træner, ved de fleste af os at fordele vores proteinindtag jævnt på tværs af vores 3 daglige måltider (og hvor mange ekstra måltider eller snacks vi måtte have).

Men når vi ikke går i gymnastiksalen, kan vi have en tendens til at glide tilbage i vores gamle "civile" vaner, som at skæve størstedelen af ​​vores proteinindtag mod aftenmåltidet. Dette er en fejltagelse. Jævn fordeling af protein i løbet af dagen har vist sig at fremme et 25% større muskelproteinsyntese svar end et skævt mønster.

Så hvis du tager 30 gram til middag, så prøv også at tage 30 gram til morgenmad og frokost.

6 - Sluk flammen

Hvis du ikke træner, er det sandsynligt, at du er stresset. Kombiner det med eventuelle ubehagelige spisevaner, du måske har fået i løbet af din periode med inaktivitet, og det er højst sandsynligt, at din krop er en fuego - betændt.

Vedvarende systemisk betændelse er generelt dårlige nyheder, men det er godt demonstreret, at betændelse er den vigtigste negative regulator for skelettemuskelproteinsyntese under tilstande med muskeltab.

For at holde betændelse i skak skal du spise antiinflammatoriske fødevarer som fede fisk, olivenolie, grønne bladgrøntsager eller nødder som mandler og valnødder. Hvis du har råd til tillægsruten, skal du tage Flameout® og / eller Curcumin.

5 - Antioxiderende

”Oxidativ stress” er naturligvis relateret til betændelse, men det er ikke den eneste årsag til det. Andre ting kan også forårsage denne form for stress, ting som lidt eller ingen fysisk aktivitet, miljømæssigt lort, søvnmangel, mindre end uberørt diæt osv.

Uanset årsagen er der stigende bevis for, at oxidativ stress er direkte forbundet med skeletmuskulaturrofi.

Når antallet af reaktive iltarter i muskler øges, fører det til DNA-fragmentering og lipid- og proteinoxidation, hvilket alle fører til apoptose, hvilket er død af muskelceller. Under et mikroskop ville det ligne meget på et lille rumskib Enterprise fasede et Klingon-fartøj i smedere.

Anvendelsen af ​​høje niveauer af oxidativ stress er naturligvis antioxidanttilskud, hvilket menes at være en nyttig tilgang til at reducere spild af muskler forbundet med muskelmisbrug.

Så spis dine forskellige frugter, bær, grøntsager og plantemateriale generelt, og hvis du ikke får mindst fire portioner om dagen, skal du overveje at bruge Superfood (hver servering har antioxidantkapaciteten på 9 til 11 gennemsnitlige portioner frugt og grøntsager).

4 - Tag kreatin

Vi ved alle, hvad kreatin gør for den vægtløfter, der faktisk løfter vægte, men der er tegn på, at kreatin også hjælper med at opretholde muskler i perioder med ubrugt eller inaktivitet.

Johnston, et al. Fandt ud af, at når kreatin blev givet til løftere, der havde meldt sig frivilligt til at have en arm immobiliseret i to uger, opretholdt den ikke-essentielle aminosyre bedre overarmsmuskelen (0.9%) i forhold til placebo. Kreatin dæmpede også reduktionen i albuebøjningsstyrke (-4.1% vs. 21.5%) og albueudvidelsesstyrke (-3.8% vs. -18.3%).

Igen involverede denne forskning immobiliserede lemmer, så vi kan kun ekstrapolere ud fra resultaterne. Stadig, hvis du tog Micronized Creatine før din fyring, skal du overveje at bruge det under din fyring.

Det har masser af sunde egenskaber, og i det mindste fordyber det dine muskelceller med væske, hvilket i det mindste giver det kosmetiske udseende af en person, der ikke har gået glip af nogen træning.

3 - Hold niveauer af T højt eller måske endda bruge steroider

Stress reducerer testosteronniveauet, ligesom inaktivitet. Da testosteronniveauerne falder, gør niveauerne af muskelproteinsyntese også.

Hvis det sker, kan det være tid til at bringe de tunge kanoner ind. Måske er du i en position, hvor du har formået at oplagre nogle af dine medikamenter til erstatning af testosteron. Måske har du en ekstra kasse med pakker, en ekstra flerdosispumpe eller et ekstra hætteglas med injicerbar T i dit medicinskab.

Du har måske endda et stash af anabolske steroider gemt i din undertøjsskuffe og venter på den tid, du beslutter at lave en cyklus. Det kan være kontraintuitivt, men nu kan det være tid til denne cyklus; nu er det tid til at skælde lidt mere testosterongel eller suge lidt mere injicerbar T op i sprøjten.

Det er en af ​​de sikreste måder at vedligeholde din muskelmasse på, og der er snesevis af forskningspapirer til at bakke op om denne strategi (dog ikke mange i nyere tid), selvom langt størstedelen af ​​disse undersøgelser fokuserede på mennesker, der lider af en forfærdelig medicinsk tilstand, hvor atrofi var en bivirkning.

Hvis ingen af ​​disse tilgange er gennemførlige, skal du i det mindste sørge for, at dine testosteronniveauer er normale eller, hvis det er muligt, lidt forhøjede. Hvis du har mistanke om, at din krumtaphus er lav på grund af dine nuværende forhold, skal du overveje at bruge testosteron-booster Alpha Male®.

2 - Tag leucin imellem måltider

Denne forgrenede aminosyre har vist sig i flere undersøgelser at bevare muskelmasse, styrke og udholdenhed hos sengepatienter.

Leucin er kendt som et ”næringssignal”, da det reducerer nedbrydning af muskelprotein, mens det stimulerer muskelproteinsyntese. Det gør det ved at signalere mTOR-stien sammen med andre signalveje. Begge er kendt for at blive resistente over for leucin i tilfælde af kronisk inflammation eller oxidativ stress, tilstande, der er almindelige med immobilisering eller ubrugt.

Bare et par gram kan give et anabolsk løft mellem måltiderne, hvor du ellers måske kortere dig efter protein. At tage det med alle de 8 essentielle aminosyrer i et produkt som BCAA-peptider hjælper yderligere med at bremse muskeltab.

1 - Mød dine proteinkrav hver dag

Et af problemerne med misbrug af muskler er, at det inducerer anabolsk modstand, som slår proteinsyntesens respons på proteinindtagelse. Det gør det afgørende, at du holder proteinniveauerne tilstrækkelige, hvis ikke høje.

Hvis du tog 1.6 gram protein pr. Kg et døgn før afskedigelsen, fortsæt med at tage mindst 1.6 gram protein pr. Kilogram om dagen under din fyring. Du kan få den mængde protein gennem hele fødevarer, men ved at gøre det er der muligheden for, at du overstiger dine daglige behov for energiindtag, hvis fare blev lagt tidligere.

En god mulighed er selvfølgelig at bruge et micellært kaseinprodukt som Metabolic Drive®, der giver dig mulighed for nemt at indtage nøjagtige mængder protein af høj kvalitet uden overflødige kalorier.

Det her skal også komme igennem

Du har måske bemærket, at de fleste af de ernæringsstrategier, jeg har nævnt for at forhindre muskeltab i ikke at træne - eller ikke træne så hårdt eller så ofte som du normalt gør - er meget som dem, du skal bruge til, når du træner hårdt og ofte.

Det skulle ikke være for meget af en overraskelse; muskel er muskel. Det har bare brug for lidt mere af alt, når du træner.

Men selvom du mister en lille størrelse under din pause fra gymnastiksalen, skal du erkende, at når du går tilbage, vil du blive helbredt, fyret op og klar til at gå. Du vil hurtigt genvinde dine muskeltab.

I mellemtiden kan du tænke over, hvad du vil gøre, når du kommer tilbage til gymnastiksalen. På en måde er det som at starte forfra. Personligt var der mange gange i årenes løb, da jeg sagde til mig selv, ”Mand, hvis jeg begyndte forfra, og jeg vidste, hvad jeg ved nu, ville jeg gøre tingene meget anderledes.”

Du må have sagt det samme selv på et eller andet tidspunkt. Hvis du gjorde det, er dette din chance for at starte forfra og gøre tingene rigtigt. Kast dumme programmer og øvelser ud. Følg en plan. Lav flere markløft og færre krøller. Gør de smarte ernæringsmæssige ting.

Du ved, har en plan.

Relaterede:
Sådan holder du muskler under en fyring

Relaterede:
Hvordan man ikke mister dine gevinster

Referencer

  1. Arny Ferrando et al. “EAA-tilskud for at øge nitrogenindtag forbedrer muskelfunktionen under sengeleje hos ældre,” Clinical Nutrition, bind 29, udgave 1, februar 2010, side 18-23.
  2. Elfego Galvan, Emily Arentson-Lantz, Séverine Lamon og Douglas Paddon-Jones “Beskyttelse af skeletmuskel med protein og aminosyre under perioder med misbrug,” Næringsstoffer. 2016 jul; 8 (7): 404.
  3. Hugues Magne, et al., "Ernæringsstrategier til at modvirke muskelatrofi forårsaget af ubrugt og forbedre bedring", Ernæringsforskningsanmeldelser, bind 26, udgave 2, december 2013, s. 149-165.
  4. Adam Johnston, et al. “Effekt af kreatintilskud under cast-induceret immobilisering på bevarelse af muskelmasse, styrke og udholdenhed,” The Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (1), 116-120, jan 2009.
  5. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD, “Øget proteinindtag reducerer magert kropsmassetab under vægttab hos atleter.”Med Sci Sports øvelse. 2010 februar; 42 (2): 326-37.
  6. Phillips, SM, Glover, EI & Rennie, MJ, "Ændringer i proteinomsætning underliggende disusatrofi i human skeletmuskulatur" J Appl Physiol 107, 2009, 645-654.

Endnu ingen kommentarer