Tryk på strøm

1172
Milo Logan
Tryk på strøm

”Jeg er svag fra brystet i bænkpressen. Hvad kan jeg gøre?”

Dette er et spørgsmål, jeg bliver stillet mere end nogen anden, så jeg har besluttet at afsætte en hel artikel til at håndtere dette populære problem. Dette synes at være et meget almindeligt udgangspunkt for begyndere og ikke-kraftløftere. Mange mennesker er hurtige til at påpege, at det skyldes en svaghed i brystmusklerne, men jeg er uenig i det af flere grunde.

For det første udfører de fleste kraftløftere meget lidt brystarbejde, mens bodybuildere udfører masser af brystarbejde. Hvis bænkpressepund svarer til bryststyrken, ville kraftløfterne være svage fra brystet, og bodybuildere ville være svage øverst.

Hvad med når du smider bænkskjorter i ligningen? Mens bænkstrøjen hjælper, ændrer den virkelig kun klæbepunktet et par centimeter. Så hvis kraftløftere er svage lige uden for brystet, får trøjen dem kun de første par centimeter. I virkeligheden er de stadig svage fra brystet.

Lad os nu grave ind og løse dette problem en gang for alle. Der er fem hovedårsager til, at du kan sidde fast i bunden af ​​en bænkpresse:

1 - Du er for langsom

Hvis du virkelig tænker over dette, vil du se, hvorfor det er den førende årsag til bundbænkpresser. Jeg kan godt lide at bruge eksemplet med at trykke gennem et tyndt bræt. Hvis jeg skulle tage et bræt, som det, der blev brugt i kampsporten, og holde det tre inches fra brystet, mens du pressede det langsomt ind i det, ville det blive et spørgsmål om, hvem der var stærkere, den person, der havde bord eller løfteren, der trykker på bjælken.

Hvis holderen er stærkere, går stangen ind i tavlen og stopper. Hvis det samme bræt nu blev brugt, og løfteren eksploderede i søjlen med maksimal kraft eller hastighed, ville søjlen styrte gennem tavlen. Tænk nu på dette tavle som dit stikkende punkt. Hvis vi tager dette et skridt videre, hvad hvis vi brugte et større bord, et som det ville være umuligt at gå igennem? Endnu en gang, hvis du skubbede langsomt, ville stangen sidde fast. Hvis du skubbede hurtigt, ville brættet ikke gå i stykker, men ville blive flyttet højere op. Dette vil placere dit klæbepunkt ved eller over liftens halvvejs punkt.

Lektion: Skub med kraft, hvis du vil trykke på hele kurset!

2 - Du holder ikke en stram position

Dette er et andet meget almindeligt problem. Hvis du ikke holder din krop stramt, presser du ikke med en fast, stabil base. Hvordan kan du bygge på et svagt fundament? For at blive stram vil du trække dine skulderblade sammen og trække sig i dine fælder, fylde din krop med luft og køre dine hæle i gulvet. Du vil visualisere skubbe din krop væk fra linjen, mens du trykker op.

Hvis du ikke får din krop udvidet med så meget luft som muligt, vil dit bryst og din mave være lavere end hvad der er nødvendigt for en stor bænk. Jo større du er, jo kortere sti baren skal rejse, og jo højere er albuerne.

Lektion: Du skal være tæt på bænken til højre!

3 - Dine lats er svage

Du skal have stærke lats, hvis du vil have en stor bænk; der er ingen vej rundt dette. For at illustrere pointen, prøv dette: I stående stilling skal du holde armene i nederste bænkposition; bluss nu dine lats. Hvad skete der? Dine arme bevægede sig fremad. Dette er en del af den samme bevægelse, der sker, når du bænkpresser.

Tricket for at få og holde dine lats i bevægelsen starter længe før baren rammer brystet. Det begynder med opsætningen i starten af ​​liften, Før baren forlader stativet. Igen skal du have den rette stramme position. Nu vil du stoppe albuerne lidt og trække stangen ud af stativet. Du trykker ikke ud af stativet!

Når du trykker ud, kommer dine skuldre fra hinanden, og dine lats er ikke stramme. Næsten 100% af tiden vil dette ske på grund af den type bænk, du bruger. Mange bænke i dag har J-kroge eller stolper, der er for forbandede dybe. Du har intet andet valg end at trykke det ud. I dette tilfælde har du to muligheder. Find først en anden bænk. Mange gange fungerer strømstativet som den bedste løsning. J-kroge er ikke så dybe, og alt hvad du skal gøre er at trække en bænk over.

Den anden mulighed er at tage en lift fra en træningspartner. Personligt kan jeg ikke lide liftoff-indstillingen, fordi det stadig er svært at holde lats stramt, men hvis der ikke er noget andet valg, så brug det på alle måder. Dette er faktisk en af ​​grundene til, at en liftoff hjælper dig med at løfte mere vægt.

Hvis du trykker på linjen i en lige linje fra det nederste bryst, skal der aldrig være nogen måde, du nogensinde vil ramme stolperne på. Så vær ikke bange for at komme under baren mere fra starten. Mange trænere vil fortælle dig at stille linjen op med dine øjne. Jeg synes, det skal være i linje med din næse eller hage. På denne måde behøver du ikke så meget skulderrotation for at få stangen ud.

Nu videre til lat arbejde. Dit program skal have den rigtige slags lat arbejde. Du vil bruge de bevægelser, der arbejder på samme plan som bænkpressen. Dette betyder enhver type række. Der er flere at vælge imellem, så vælg ud fra dem, du er værst på. Du skal træne dine lats to til fire gange en svag, men du har ikke brug for en fuldt blæst lat træning, som bodybuildere gør. En bevægelse i fire til fem sæt skal gøre tricket, men du skal gøre dem mange gange om ugen for at forsøge at opretholde en form for balance.

4 - Stangen er for tung

Hvis jeg ser en løfter tage en søjle ud af stativet, sænke den ned til brystet og næppe flytte den, ville jeg ikke kalde dette et klæbende punkt. Det ville mere passende blive kaldt ”at hæfte på bænken.”Hvis vægten er for tung, bliver du knust! Vær ærlig over for dig selv på denne.

5 - Du ved bare ikke, hvordan du skal trykke!

Vi kan alle godt lide at tro, at vi ved, hvordan vi kan bænke presse, men det er ikke tilfældet. Vi ved muligvis alle, hvad vi skal gøre, men at få det gjort er en helt anden historie. Dette koncept er dækket detaljeret i Bench Press 600 Pounds-artiklen. For en hurtig gennemgang skal du være tæt, holde albuerne gemt, køre dine hæle i gulvet og skubbe din krop væk fra baren, mens du trykker på. For mange gange er et eller flere aspekter slået fra af en række forskellige årsager.

Husk bare, at korrekt teknik vil gøre en enorm forskel i din evne til at trykke på rekordvægte.

Hvad skal jeg gøre ved det

Nu hvor vi ved, hvorfor du sidder fast, lad os fortsætte med at beskrive nogle af de bevægelser, der kan hjælpe med at rette op på dette.

1 - Dumbbell Work

Dumbbells er gode til at lære dig at trykke og også gode til at opbygge stabilitet i skulder og lat muskler. Der er flere måder, du kan bruge håndvægte på til at styrke din bænkpresse:

High-Rep Dumbbell Press

Denne bevægelse udføres ved brug af en bænk eller stabilitetskugle. Du vil lave en standard håndvægtpresse, men hold håndfladerne mod hinanden; dette holder dine albuer i den korrekte bænkposition. Jeg har fundet gentagelsesområdet fra 12 til 20, der fungerer bedst med denne bevægelse.

Du vil lave tre sæt og forsøge at fejle ved omkring 20 reps for det første sæt. Derefter hviler du omkring fire til fem minutter og prøver at slå 20 igen til dit andet sæt. Mere end sandsynligt vil dette ikke ske, men det giver dig noget at sigte efter. Hvil yderligere fire til fem minutter og slå det sidste sæt af. Denne metode til brug af håndvægte fungerer bedst i stedet for den maksimale indsatsbevægelse.

Dumbbell Floor Presses

Gulvpressen er en anden god måde at lære dig, hvordan du holder dig tæt i overkroppen, når du presser. Når dine ben er lige ud, overføres mere af belastningen til de pressende muskler.

For at udføre denne bevægelse ligger du på gulvet og får dine træningspartnere til at give dig håndvægte. Igen vil du beholde dine håndflader. Sænk klokkerne, indtil dine triceps rammer gulvet, pause i et splitsekund, og tryk tilbage op. Denne bevægelse passer pænt ind som den første sats, du ville gøre efter at have udført dynamisk bænk eller max arbejde. Spil rundt med sæt og reps for at se, hvad der fungerer bedst for dig, men prøv altid at slå din rekord, hver gang du gør dem.

Tidsindstillet håndvægtpresser

Dette er de seneste nyheder fra Westside Barbell Club. Louie Simmons har fundet ud af at tage et par håndvægte og trykke på for tid at være en stor styrke- og restaureringsbygger for bænkpressen. Han har brugt en tredages split, hvor den første dag tunge håndvægte vil blive brugt kontinuerligt fra to til fire minutter. Jeg har brugt op til 80 pund klokker i tre minutter.

Disse reps udføres ikke i en non-stop handling. (Havde du bange der et øjeblik, gjorde jeg ikke?) Du laver et par reps, hold dem derefter på brystet eller øverst i fem til ti sekunder, og tag derefter et par reps mere. Du holder sættet i gang, indtil du ikke kan gøre mere. Udfør kun et sæt i slutningen af ​​den almindelige træning.

På den anden dag vil du bruge 60% af den vægt, der bruges på dag et, men tag tiden op til tre til fem minutter. Jeg bruger 45 pund håndvægte til denne dag. På dag tre skal du slippe yderligere 60% og bumpe tiden op til fem til otte minutter. Denne dag bruger jeg 25 til 30 pund håndvægte.

Jeg har fundet dette for at hjælpe mine skuldre med at komme sig hurtigere end når jeg ikke laver dem. Mens Louie kan lide at holde rotationen i gang uden pause, kan jeg kun bruge rotationen en gang om ugen.

2 - Maks. Indsats

De næste tre bevægelser vil blive brugt som maksimale bevægelser, der koncentrerer sig om at opbygge magt fra brystet. Jeg vil stadig cykle i de øvrige maksimale indsatsbevægelser som bordpressen og lockouts hver anden uge til den øverste del af bænken. Dette vil fortsætte med at bygge på den øverste styrke, du allerede har.

Som en hurtig gennemgang af den maksimale indsatsbevægelse, der er beskrevet i Periodization Bible, artikel 2, bruges metoden til maksimal indsats til at opbygge maksimal styrke i bænkpressen ved at lære kroppen at spænde med maksimal træningsbelastning. Dette gøres en gang om ugen med en bevægelse. Du varmer op ved hjælp af flere sæt på tre til fem reps i et stigende mønster, indtil du kommer til en eller tre rep max på den bevægelse, du bruger.

Barbell Floor Presser

Dette er en af ​​de klassiske maksimale indsatsbevægelser, der har stået tidstesten. Gulvpressen udføres ved at placere kroge eller understøtninger i et power rack, så du kan bænkepresse, mens du ligger på gulvet. Kom under baren med dine skulderblade sammen og trak på skuldrene i dine fælder. Træk albuerne og løsn vægten. Sænk vægten, indtil dine triceps rammer gulvet. Pause i et delt sekund, og tryk derefter vægten op igen i en lige linje.

Denne bevægelse kan udføres på flere måder. Den første er med lige vægt. Varm bare op ved hjælp af tre til fem reps i et stigende mønster, indtil du når din ene rep max. Den anden måde ville være at arbejde op til 60% af din bedste bænkpresse. Når du når denne vægt, begynder du at tilføje en 20-pund kæde på hver side af stangen med hvert ekstra sæt, indtil du maksimerer.

For at udvikle styrke fra brystet, ville det være bedst at bruge lige vægt, fordi det lærer dig at trykke ud af bunden med maksimale vægte.

Kamberede bænkestænger

Dette er en bar med en fire tommer camber i midten af ​​det for at give mulighed for større bevægelsesområde. Der er rigtige og forkerte måder at bruge denne bjælke på, og den stil, du bruger, afhænger af din egen fleksibilitet og evne til at bruge linjen.

Den første måde er at tage stangen ned til brystet, hvilket jeg tror fungerer dynamisk fleksibilitet, men kun er gavnligt med meget letvægt. Jeg tror ikke, at det tunge arbejde skal føres helt ned til brystet på grund af den overskydende skulderrotation.

Den bedste måde at bruge denne bjælke på er at bringe den ned til et punkt, hvor den kun er omkring en halv tomme lavere end hvor en almindelig bjælke ville være. På denne måde får du ikke nogen form for refleks fra brystet. Den sidste måde at gøre dette på er ved hjælp af brædder til at kontrollere, hvor lavt bjælken skal gå. Brug to til tre tommer brædder, så du kan kontrollere, hvor dybt stangen vil bevæge sig.

Ultra brede bænkpresser

Dette er simpelthen en bænkpresse med bred greb uden for dit bredeste greb. For de fleste mennesker ville dette være med din pegefinger på ringene. Dette er ikke en god bevægelse at bruge til en en-rep max på grund af det stress, det lægger på skuldrene. Det gøres bedst ved at arbejde op til to tunge sæt med fem eller seks reps.

3 - Dynamisk arbejde til bænkpressen

Dette er nøglen til udviklingen af ​​vægtstang. Jeg har forklaret denne metode meget i mange af mine andre artikler, så jeg går ikke i dybden her.

Kort sagt, brug en dag om ugen på at træne din bænk til hurtighed. Dette gøres bedst ved hjælp af vægte i området 45 til 55% (baseret på bænk max) eller 55 til 65% interval (med ikke-bænk max). Når du når din procent, er alt hvad der er nødvendigt for otte til ti sæt med tre reps. Sørg for at skubbe stangen så hurtigt som muligt. Det tager dig ikke længere end 3.5 sekunder for at fuldføre sættet.

Konklusion

Nøglen til træningens storhed er at finde dine svage punkter og angribe dem. At bygge og blive stærk på det, du allerede er god til, tager dig kun så langt. Der skal bruges tid på de ting, du virkelig suger på at gøre; så find bevægelserne og de svage punkter og start med at bringe dem op. Hvis alt går godt, er du tilbage på sporet til den store bænk, du altid har ønsket.


Endnu ingen kommentarer