Forberedelse til O-elevatorer

2299
Quentin Jones
Forberedelse til O-elevatorer

Nu mere end nogensinde strømmer fyre i flok til de olympiske elevatorer. Det er fantastisk, men det ophører aldrig med at få mig til at krybe sammen.

Så hvad er problemet?? Det faktum, at de ikke startede som teenager, eller endnu bedre, mens de stadig var i pottetræning. Faktisk er de fleste af disse nye indbyggere forbi trediverne.

Hvorfor er dette en opskrift på katastrofe?

De har mistet deres ungdommelige fleksibilitet, modstandsdygtighed og evne til at have de rigtige positioner for kravene fra de olympiske elevatorer. Som ungdom har tyngdekraften ikke taget sin vejafgift fra de timer, der er brugt på at sidde ned og slappe fremad, hvilket fører til dårlig øvre brystkropsholdning og latterligt stramme hamstrings.

På dette tidspunkt har de mistet evnen til tilstrækkeligt at bøje sig ved anklerne, knæene og hofterne korrekt for at komme i den rigtige trækposition, og meget mindre komme under baren korrekt i en fuld squat-position. Simpelthen at bøje sig ned for at hente bjælken er blevet en næsten umulig opgave.

Føj disse dårlige positioner og defekte mekanik til at modtage positioner, der ligner en pukkelhvals profil, og voilà, du har alt fra en herniated disk til en blæst skulder. Og afhængigt af hvor stangen lander, ser du på potentielt brækkede håndled, lårben eller yderligere rygsøjleskader.

Men alt dette kan afhjælpes med nogle udvalgte præparationsøvelser. Det er medmindre du vil fortsætte med at udføre magtrensninger fra den høje hængeposition i hele dit liv, og virkelig, hvad er det sjovt? Du ved, du vil have det fulde snavs!

Fleksibilitet, det er også for dig

Mens mange mennesker ser nåde og magt demonstreret i de olympiske elevatorer, ser mange ud til at overse den ekstreme fleksibilitet, der kræves for at udføre dem tilstrækkeligt.

Mens de bedste i verden får snatchen og den rene og rykke til at se fejlfri og let ud, skal du ikke misforstå. År har været brugt på at arbejde med grundlæggende positioner for voldsomt at hæve vægten til en smuk røv-til-græs position og komme tilbage yndefuldt til overhead finish. Tænk på disse bevægelser ligesom gymnastik og golf. Positioner og præcision først, og så kan du hoppe hovedet ind i et dejligt, fedt snatch.

Og jeg taler ikke engang bare om at lave de klassiske eller squat-versioner af elevatorerne.

For både den klassiske (at fange stangen ass-to-grass) og power-versionerne (at fange stangen over parallelt med lårbenene) er det første, som enhver trainee skal fokusere på, rigtige positioner, som faktisk er næsten lige dele styrke og fleksibilitet. Manglende evne til at komme i disse positioner vil udsætte muskelubalancer, alt for stramme eller svage muskler og tvinge dig til at trække forkert med den forkerte biomekanik og derfor de forkerte muskler og trække sekvenser.

På den anden side, hvis der gives due diligence til at træne de stillinger, der kræves for hver lift, bliver din læringskurve til mestring forkortet kraftigt. Ligeledes vil din relative styrke i hver position bestemme, hvor meget en belastning vil være mulig. Derefter er det meget let at lokalisere dine svage punkter, træne dem og fortsætte med mere personlige optegnelser.

Prep inden Prep

Hver elevator har deres særlige positionskrav og tilsvarende fleksibilitetsøvelse. Inden vi kommer til dem, skal du dog ikke gå længere uden først at have haft en sund kost af følgende øvelser. Disse er obligatoriske, hele bevægelsesområdet krævede bevægelser, før du nogensinde planlægger at tage en snatch eller rense og rykke.

Hvis du ikke har nogen styrke i disse grundlæggende træk, bliver du i sidste ende knust, når din grænsestyrke er opnået.

  • Front squat
  • Tilbage squat
  • Overhead squat
  • Rengør deadlifts
  • Snatch-grip deadlifts
  • Lunges
  • Militære presser

Når du først har arbejdet kinks ud af disse bevægelser og er stærk, stabil og fleksibel, så er det rimeligt at overveje at springe voldsomt ind i disse positioner med ikke kun en vægtstang, men også en vis vægt, i stedet for at prøve den førstnævnte og håbe på det bedste.

Unikke strækninger til de olympiske elevatorer

Men det er ikke alt, hvad der kræves for virkelig forberede dig til de olympiske elevatorer. Der er et par nøglepositioner og strækninger. Og vær ikke bange for ordet "stræk;" disse er isometriske styrkebevægelser i forklædning, som faktisk strækker deres stramme antagonistiske modstykker.

Snatchen

Snatch-Grip Squatting Quad Stretch

  • Mål: Forberede sig på det optimale træk tyngdepunkt fra gulvet. Det er også en fantastisk strækning til ankler, knæ og hofter til de modtagende positioner (eller røv-til-græs squat-positioner).
  • Udførelse: Med et snavsgreb skal du placere stangen på midten af ​​låret og sidde så lavt som din anatomi tillader, mens du opretholder en opretstående torso, korrekt buet ryg og vægt på kuglen af ​​dine fødder og hæle. Skub stangen ind i dine lår for at øge strækningen og holde den rette balance.

Snatch-Grip Overhead Lockout

  • Mål: At forberede kroppen på følelsen af ​​slutpositionen overhead og at forberede sig på nedstigningen i en huk position med barbell overhead. Det bruges også til at opnå det optimale tyngdepunkt over fødderne, hofterne, skulderbladene og ørerne.
  • Udførelse: Med et greb og dine fødder i din normale squat-holdning skal du trykke på stangen over hovedet og låse den ud over dine ører og skulderblade. Træk dine skuldre og fælder til dine ører såvel som hele din krop, som om du prøver at støtte 500 pund over hovedet.

Overhead Squat

  • Mål: At forberede den nederste position, hvor du modtager, sætte sig ned og stabilisere vægtstangen efter voldsomt at drive den ind i lodret rum. Den sidste del af liften er at hoppe under vægtstangen, da den fortsætter med at flyve lodret, og din krop falder ned under stangen. Jo hurtigere og lavere du kan komme der, jo bedre bliver din lift.
  • Udførelse: Når vægtstangen stadig er over hovedet, skal du komme ned i et fuldt squat (eller hofter under knæene og / eller hvor skinkerne rører ved kalvene) med stangen tilbage over det optimale tyngdepunkt over kuglerne på dine fødder og hæle , hofter, skulderblade og ører. Det er her, du måske finder de fleste af dine problemer, og du ved, om og hvornår du skal prøve nogle klassiske fuld-squat-snatches.

En prøveboring med disse bevægelser før en snatch-session ville være at gå fra en position til den næste uden at stoppe. Når hver position holdes i det angivne tidspunkt, skal du gå til den næste og gentage så mange sæt som nødvendigt.

  • A1. Squatch-quad med snavs-greb: i 10 sekunder
  • A2. Snatch-grip overhead lockout: i 10 sekunder
  • A3. Overhead squat: i 10 sekunder

Den rene

Clean-Grip Squatting Quad Stretch

  • Mål: At forberede sig på det optimale trækkende tyngdepunkt fra gulvet og som en stor strækning for ankler, knæ og hofter til modtagerpositioner (eller røv-til-græs-knebøjningspositioner).
  • Udførelse: Med et rent greb skal du placere stangen på midten af ​​låret og sidde så lavt som din anatomi tillader, mens du opretholder en opretstående torso, korrekt buet ryg og vægt på fødder og hæle. Skub stangen ind i dine lår for at øge strækningen og holde den rette balance.

Clean-Grip Front Squat Rack Position

  • Mål: At forberede din modtagelsesposition til det rene. Det strækker håndled, albuer og skuldre for at muliggøre korrekt modtagelses- og fronthukposition, så du ikke falder ned, lægger vægten på ryggen eller risikerer at dumpe den fremad på dine ben.
  • Udførelse: Med et rent greb skal du placere stangen på kravebenet og skubbe skuldrene op og frem for at bygge et stativ til barbell. Når stangen er placeret sikkert, skal du tage fat i stangen med hele din hånd og køre albuerne opad til himlen. Bemærk: På stativets position i det rene, vil du ikke hold baren stramt sådan; det stramme greb er kun til strækningsformål.

Front Squat

  • Mål: At forberede den nederste position, hvor du modtager, sætte sig ned og stabilisere vægtstangen efter voldsomt at drive den ind i lodret rum. Ligesom i snatchen er den sidste del af liften at hoppe under vægtstangen, da den fortsætter med at flyve lodret, og din krop falder ned under stangen. Jo hurtigere og lavere du kan komme der, jo bedre bliver din lift.
  • Udførelse: Med vægtstangen i racket stilling på dine skuldre, kom ned i en fuld række squat (eller hofter under knæene og / eller hvor skinkerne rører ved kalvene) med stangen tilbage over det optimale tyngdepunkt over kuglerne af fødder og hæle, hofter og rackposition. Ligesom i snatchen er det her, du måske finder de fleste af dine problemer, og du ved, om og hvornår du skal prøve nogle klassiske, fuld-squat rensninger.

Mens man overholder de samme regler, der tidligere er nævnt for snavsøvelser, vil en prøveboring med disse bevægelser inden en ren session se sådan ud:

  • A1. Squat-quad med rent greb: i 10 sekunder
  • A2. Clean-grip overhead lockout: i 10 sekunder
  • A3. Front squat: i 10 sekunder

The Jerk

Jerk Rack Position 1 og 2

  • Mål: At forberede rackpositionen til at køre energi ind i baren uden at lade armene overtage og røver energioverførslen fra benene. Der er to grundlæggende stilarter, der benyttes af rykkepositioner: albuer enten op eller ned.
  • Udførelse: Meget ligesom rack-positionen med rent greb, vil stangen være på dine kraveben. Med albuerne nede er nøglen at få skuldrene til at springe nok ud, så armene ikke understøtter vægtstangens vægt. Dog er der hænder (eller fingerspidser) på stangen for at låse stangen ud over hovedet. Hvis du vil have albuerne op, er dette det samme som den forreste squat rack position stretch.

Overhead lockout

  • Mål: At forberede kroppen på følelsen af ​​slutposition over hovedet og at forberede sig på nedstigningen i en delt huk position med barbell låst ud over hovedet. Det bruges også til at opnå det optimale tyngdepunkt.
  • Udførelse: Med et rykgreb skal du trykke på stangen over hovedet og låse stangen over skulderbladene, hofterne og kugler af fødder og hæle. Træk dine skuldre og fælder til dine ører såvel som hele din krop, som om du prøver at støtte 500 pund over hovedet.

Overhead lockout med split holdning (eller squat jerk)

  • Mål: At forberede den nederste position, hvor du modtager, sætte sig ned og stabilisere barbell overhead i en split eller squat-holdning efter voldsomt at drive den ind i lodret rum.
  • Udførelse: Ligesom i snavs og rens er den sidste del af rykkeliften at hoppe under vægtstangen, da den fortsætter med at flyve lodret, og din krop falder ned under bjælken til en split- eller squat-holdning. Jo hurtigere og lavere du kan komme der, jo bedre bliver din lift.

Clean-Grip Overhead Squat

  • Mål: Hvis du planlægger at squat jerk i stedet for split holdningen, er dette skridt at forberede den jerk modtagende position med squat holdningen.
  • Udførelse: Alt her er det samme som i split holdning overhead lockout drill undtagen fodpositioner. Denne bevægelse er også en stor øvelse i fuld kropsfleksibilitet.

Ligesom med snatch og jerk ville en prøveboring med disse bevægelser før en ren session være:

  • A1. Jerk rack position: i 10 sekunder
  • A2. Overhead lockout: i 10 sekunder
  • A3. Overhead lockout med split holdning eller overhead squat: i 10 sekunder

Yderligere forberedelsesøvelser

For dem, der er klar til podium i det rene og rykke, eller for dem der bare vil forbedre sig generelt, er der to flere præparationsøvelser, der kan forbedres.

The Clean and Jerk Prep

  • A1. Squat-quad med rent greb: i 10 sekunder
  • A2. Rengør front squat rack position: i 10 sekunder
  • A3. Front squat: i 10 sekunder
  • A4. Overhead lockout: i 10 sekunder
  • A5. Overhead lockout med split holdning eller overhead squat: i 10 sekunder

Diverse grundlæggende præparat i olympisk stil

  • A1. Squat-quad med rent greb: i 10 sekunder
  • A2. Rengør front squat rack position: i 10 sekunder
  • A3. Overhead lockout: i 10 sekunder
  • A3. Tilbage squat: i 10 sekunder
  • A4. Snatch-grip overhead lockout: i 10 sekunder
  • A5. Snatch-grip overhead squat: i 10 sekunder
  • A6. Front squat: i 10 sekunder
  • A7. Overhead lockout med split holdning: i 10 sekunder

Over (dit hoved) og ude

Arbejd disse specielle vægtstængepositioner hver dag eller hver gang du udfører den specifikke løft for at løsne, smøre og forberede området til krig.

Der vil være væsentlige justeringer af disse stillinger af alle led og bindevæv, mens du forbedrer dig, men det kommer ikke uden nogen tid og et par voksende smerter, især efter en alder af tredive.

På den lyse side har jeg haft flere mennesker over halvtreds år med succes til at udføre de fulde versioner af elevatorerne med denne nøjagtige tilgang. Mange af dem havde ikke engang vægtrænet før efter fylt halvtreds, men nu har de fuldt ud implementeret de olympiske elevatorer i deres træningsarsenal.

Med nok forberedende styrke arbejde og position strækninger, vil du snart være i stand til at snappe, rense og rykk med autoritet.


Endnu ingen kommentarer