Precision Nutrition for 2002 og videre

1626
Milo Logan
Precision Nutrition for 2002 og videre

Post-træning ernæring. Før træning ernæring. Mid-workout ernæring. I løbet af det sidste år har du hørt meget om disse emner og med god grund. Uanset om du er en styrke- eller udholdenhedsatlet, kan de korrekte næringsstoffer før, under og efter træning dramatisk påvirke din muskelmasse og restitution.

For et par uger siden på det årlige Society for Weight Training Injuries Specialists (SWIS) symposium holdt jeg en 90-minutters præsentation med en beskrivelse af, hvordan skeletmuskel tilpasser sig modstandstræningstræning. Derudover diskuterede jeg, hvordan generel ernæring såvel som ernæring før og efter træning kunne maksimere denne tilpasning. Den følgende artikel er tilpasset den præsentation, og den er sandsynligvis den mest avancerede, omfattende artikel T-mag har nogensinde offentliggjort om emnet.

Sæt dine tankekapsler på, og lad os fordybe os i detaljerne om, hvorfor du hellere skal være meget opmærksom på, hvad du spiser omkring træningstid.

Skeletmuskulaturtilpasning til modstandstræning og virkningerne af ernæring

Eller
Sådan får du Hyoooge!

Formålet med denne artikel er at præsentere en sag for vigtigheden af ​​ernæring med hensyn til tilpasning til modstandsøvelse. Selvom jeg forhåbentlig er let og fri for byrderne i en kompleks og skræmmende forskningsjargon, er mit argument baseret på snesevis af forskningsstudier. Her er hvad der er i menuen:

• Muskelproteinsammensætning

• Effekter af en enkelt modstandsøvelse

• Effekter af langvarig modstandstræning

• Muskelsignalering og proteinomsætning

• Interaktioner mellem træning og ernæring

Lad os grave ind.

Muskelproteinsammensætning

Når de fleste vægtløftere tænker på muskelprotein, proteinsyntese og proteinopdeling, tænker de utvivlsomt kun på kontraktilt protein. I en verden af ​​muskelfysiologi kalder vi denne del af muskler myofibrillært protein. Dette præferencefokus på kontraktilt protein er imidlertid en stor fejl, da syntese- og nedbrydningsprocesser i muskel konstant også forekommer med hensyn til de andre muskelproteiner. De andre muskelproteiner inkluderer sarkoplasmisk protein og mitokondrieprotein.

Sarcoplasmatiske proteiner er placeret i den frie væskedel af cellen og inkluderer proteiner som de anaerobe enzymer, nogle strukturelle understøtningsenheder, RNA, receptorer osv. Mitokondrieproteiner er placeret i mitokondrionen - cellens metaboliske maskine - og disse proteiner inkluderer de aerobe enzymer, de strukturelle proteiner, der udgør mitokondrionen, RNA og receptorer. Hver af disse proteiner er vigtige i reaktionen på træning og bør derfor genkendes.

Effekter af en enkelt modstandsøvelse

En enkelt kamp med modstandsøvelse er både en katabolisk og en anabol begivenhed. Stresset på kroppen er alvorlig, men den mekanisme, hvormed kroppen genopretter, fører til vækst. Jeg vil først fokusere på de katabolske begivenheder, der er induceret af motion, så ser vi nærmere på de anabolske begivenheder.

De katabolske begivenheder (den dårlige del)

Som reaktion på en enkelt kamp af modstandsøvelse opstår følgende katabolske hændelser:

Udtømning af glykogen - Undersøgelser har vist, at udførelse af 10-rep sæt biceps-krøller og benforlængelser fører til en markant udtømning af lagrede muskelkulhydrater. Et sæt biceps-krøller fører til 12% udtømning, mens tre sæt biceps-krøller fører til 25% udtømning. Tre sæt benforlængelser fører til 35% udtømning, mens seks sæt benforlængelser fører til over 40% udtømning. En typisk bodybuilding-træning kan bestå af mange flere sæt pr. Muskelgruppe, og dette kan føre til en yderligere udtømning af muskelglykogen.

Nedsat nettoproteinbalance - (Proteinopdeling> Proteinsyntese) I en fastende tilstand er muskelproteinstatus negativ. Dette betyder, at mere protein nedbrydes, end det syntetiseres, og det fører til muskelproteintab. Når modstandstræning (både moderat og intens) udføres i fastende tilstand (efter en faste natten over eller flere timer efter et måltid), falder proteinstatus endnu mere i løbet af de få timer efter træningskampen. Dette betyder, at du mister endnu mere muskelprotein. Selvom dette proteintab ikke alt er kontraktilt protein, skal alt det nedbrudte protein genopfyldes via proteinsyntese, når opsvinget skal finde sted.

Spørgsmålet, du skal stille dig selv på dette tidspunkt er: “Hvis proteinstatus er negativ efter træning, hvorfor bliver folk ikke mindre og spilder væk med modstandsøvelse?”Nå, svaret er simpelt. Selvom proteinstatus er negativ i de første par timer efter modstandsøvelse, skifter denne katabolisme mod anabolisme senere. Kroppen begynder at opbygge muskler efter et bestemt tidspunkt, og denne proteinanabolisme ser ud til at toppe 24 timer efter træningsperioden.

Øget hvilemetabolisk hastighed - Efter intens modstandstræning stiger kroppens hvilemetabolske hastighed med ca. 12 til 24%. Interessant, jo større du er, jo mere muskler beskadiger du under træning, og jo mere kan dit stofskifte stige.

Øgede kortisolkoncentrationer i blodet - Undersøgelser er ikke helt afgørende på dette punkt på grund af den daglige variabilitet af foranstaltningen (cortisolkoncentrationer svinger meget baseret på tidspunktet på dagen). Jeg tror, ​​at bevisene er ret overbevisende om, at intens træning fører til en stigning i dette katabolske hormon. Nogle undersøgelser har vist en fordobling af cortisolkoncentrationer efter modstandsøvelse.

Akut-fase-respons - Den akutte fase-respons er et immun- og inflammatorisk respons, der udløses, når muskler er beskadiget. Denne proces fører til yderligere vævsskade og ødelæggelse samt produktion af frie radikaler.

De anabolske begivenheder (den gode del)

Som reaktion på en enkelt kamp med modstandsøvelse opstår følgende anabolske hændelser:

Øget blodmængde i skeletmuskulaturen - Under træning shuntes blod til den arbejdende muskel. Dette kaldes ofte ”pumpen.”Dette blod leverer næringsstoffer til brændstof for det muskulære arbejde.

Øgede anabolske hormoner - Der er kortvarige stigninger i de anabolske hormoner GH, Testosteron og IGF-1 både under og efter træning. Men folk har bestemt overvurderet betydningen af ​​disse forbigående stigninger i hormonkoncentrationer. Jeg hader at begå en dødssynd her, men det endokrine svar på motion har sandsynligvis ikke meget at gøre med stigende muskelmasse. De små, kortvarige stigninger i disse hormoner er alt for korte til virkelig at påvirke muskelmassen.

Akut-fase-respons - Vent et øjeblik, inkluderede jeg ikke dette i den katabolske sektion? Ja jeg gjorde. Ser du, mens begyndelsen af ​​den akutte fase-respons er katabolisk, bliver reaktionen senere anabolsk.

Den akutte fase reaktion

Efter hver modstandsøvelse (forudsat at du har trænet som en T-mand), vil du have nogle muskelskader. Denne skade skyldes sandsynligvis den excentriske (negative) komponent i træningen og kan manifestere sig som store områder med dødt eller døende væv. Når denne skade opstår, startes et immunrespons, og dette immunrespons sættes på plads for at forsøge at ødelægge og bortskaffe det døde væv. Så langt så godt.

Imidlertid ved immuncellerne (leukocytter, makrofager osv.) Ofte ikke, hvor de skal stoppe og fortsætter med at ødelægge og bortskaffe ubeskadiget væv. Det er her katabolismen kommer ind. Nu mangler vi ikke kun kontraktile proteiner som et resultat af træningskampen (oprindelig skade), men vi mangler protein, der ikke blev beskadiget under træningen, men ødelagt af immunresponset (kemisk medieret skade).

Gudskelov ødelæggelsen stopper her. Immunresponset fører efter dets ubehagelige destruktive binge til aktivering af satellitceller. Dybest set er satellitceller umodne kerner (kerner indeholder cellens DNA), der hænger ud i periferien af ​​muskelcellen. Når immunsystemet starter, stimuleres satellitcellerne til at sprede sig og bevæge sig til skadestedet.

Samtidig bringes vækstfaktorer fra et sted uden for cellen kaldet den ekstracellulære matrix ind i cellen. Disse to ting fører til muskelreparation. Satellitcellerne skaber nye proteiner til erstatning for de ødelagte kontraktile proteiner. Faktisk gør de et så godt stykke arbejde, at musklerne ender større og stærkere, end de var før kampen.

Virkninger af træning med langvarig modstandstræning

Det er ingen hemmelighed, at modstandstræning fører til stigninger i muskelstørrelse (hypertrofi) og muskelstyrke. Lad os derefter diskutere, hvordan musklerne tilpasser sig denne type træning.

Der er en stigning i størrelse, antal og styrke af myofibriller (kontraktilt / strukturelt protein). Da muskelskader repareres, og proteinsyntese hæves, opstår der et par ting. For det første deles de gamle myofibriller (ikke selve muskelfibren) i to, og når de repareres, er der to nye kontraktile enheder til rådighed til vækst.

For det andet tilføjes helt nye myofibriller til periferien af ​​muskelcellen, hvilket fører til en større muskelcelle. For det tredje vil de nye tilføjede myofibriller være bedre tilpasset aktivitetens krav. Powerlifting-træning vil føre til, at fibrene opfører sig mere som de hurtige trækninger Type II-B-fibre (hurtigst tilgængelige), mens bodybuilding-træning vil føre til, at fibre opfører sig mere som de hurtige trækninger Type II-A-fibre (stadig hurtig trækning, men langsommere).

Der er en stigning i bindevævets størrelse og styrke. Myofibriller er indeholdt i muskelfibre, og muskelfibre grupperes for at danne muskelfiberbundter. En bindevævskappe omgiver hvert bundt af muskelfibre i hele muskelen. Dette bindevæv tilpasser sig modstandstræning ved at vise stigninger i størrelse og styrke parallelt med selve fiberen.

Der er en stigning i lagret substrat. Som et resultat af træning er der mere glykogen (kulhydrat) og triglycerid (fedt) lagring i musklen. Dette gør mere brændstof let tilgængeligt til træning.

Der er en stigning i muskel-vandindholdet. På grund af den øgede kulhydratopbevaring (kulhydrater holder ca. fire gange deres vægt i vand) og større fiberstørrelse er der mere vand til stede i en trænet muskel.

Der er en stigning i muskelenzymindhold og aktivitet. Som et resultat af modstandstræning er der en stigning i indholdet af enzymerne i ATP / PC-systemet og det glykolytiske system.

Der er en stigning i nervesystemets effektivitet. Som et resultat af modstandstræning bliver nervesystemet mere koordineret og effektivt med hensyn til muskelrekruttering / aktivering og affyringsfrekvens.

Jeg håber, det er klart, at det genetisk drevne tilpasningsprogram er sundt. Tilpasninger forekommer for at gøre kroppen mere effektiv til at gøre, hvad den sædvanligvis gør.

Proteinomsætning og muskelsignalering

På dette tidspunkt vil jeg gerne tage fat på en teori, jeg har om fysiologisk tilpasning. Denne teori er baseret på begrebet vævsomsætning. Som jeg har diskuteret før, gennemgår alle kroppens væv et regelmæssigt program for omsætning. Ofte taler folk om hudomsætning. Vi ved alle, at gammel hud nedbrydes og dør af, mens ny hud syntetiseres for at tage plads. Dette sker hurtigere, når vi oplever en form for vævsskade (som solskoldning). Det samme gælder for alle væv i kroppen. Det eneste der er anderledes er den hastighed, hvormed dette sker.

Muskelprotein er ingen undtagelse fra denne regel. Det bliver konstant vendt om. Og omsætning er balancen mellem nedbrydning af protein og proteinsyntese. Den hastighed, hvormed denne omsætning opstår, afhænger af dit ernæringsindtag, træningsvaner (den forårsagede skade) og genetiske programmering.

Forstå her, at dette proteinvævsomsætning er det, der gør det muligt for muskelen at tilpasse sig. Derfor bør målet være at øge dine proteinomsætningshastigheder dramatisk. Ja, det er rigtigt, jeg vil have dig til at øge din proteinomsætning, og dette inkluderer proteinopdeling! Det sjove er, at alle vil formindske deres proteinopdeling med “antikataboliske kosttilskud”, men det er en dårlig ting. Lad mig vise dig hvorfor.

Når du først starter et træningsprogram, er dit mål at løfte tunge vægte og have store plader oksekød hængende fra dit skelet. I starten er dine muskler bestemt svage og små i forhold til hvad de vil være. Så når de står over for, hvad du vil have dem til at gøre, kan de ikke gøre det; de er dysfunktionelle.

Så hvordan gør du en muskel mere funktionel? Du ødelægger det! Og det er hvad træning gør for dig. Når du går i gymnastiksalen, er din muskel utilstrækkelig, så du løfter vægte for at gøre den stærkere. Denne proces ødelægger den dysfunktionelle muskel og signalerer cellen om at syntetisere et nyt protein for at tage dets plads. Dette protein vil bestemt ikke være det samme som det tidligere protein. Det bliver større og stærkere, bedre egnet til hvad det tror, ​​det bliver nødt til at gøre i fremtiden.

Men hvad sker der, hvis der ikke kommer en anden træningsperiode efter det? Når den naturlige omsætningsproces for væv opstår, vil den stærke muskel blive ødelagt og erstattet af en svagere. Se hvordan det virker? Kroppen genskaber konstant sig selv ved sammenbrud og efterfølgende resyntese baseret på hvad du beder den om at gøre. Det er virkelig et smukt system. Lad os se på denne proces lidt mere detaljeret.

Som jeg sagde, forekommer opdeling altid og er nødvendig for vævsomdannelse. Denne opdeling i kombination med ekstra cellulære aminosyrer (primært fra kosten) hjælper med at udvide den intracellulære aminosyrepool. Når kernen stimuleres, gennemgår DNA indeholdt i en proces kaldet transkription. Transkription er den proces, hvorved en bestemt gruppe af RNA-molekyler dannes (mRNA, rRNA, tRNA). Disse RNA-molekyler er specifikke for signalet, der interagerede med kernen.

I anden fase af proteinfremstilling stimuleres RNA-enhederne ved en proces kaldet oversættelse. Dette signal er ansvarlig for det ultimative protein. MRNA- og rRNA-enhederne er "skabelonen" eller "blueprint" til dannelse af proteiner. TRNA-enhederne er ansvarlige for at opsamle aminosyrerne og lægge dem på denne skabelon for at danne proteinet. De to faser af proteindannelse reguleres uafhængigt, og jeg vil kort diskutere dette.

Nye data i forskningsverdenen begynder at forklare, hvordan muskler reagerer på træningssignalet. Dette er en foreslået model. Dybest set, når excentrisk træning fører til mekanisk stress på membranen (trækker den fra hinanden), opstår der en række kemiske begivenheder i cellen. Disse kemiske begivenheder danner et messenger-system, der i sidste ende stimulerer kernen. Denne stimulering fører til dannelsen af ​​specifikke RNA-molekyler (transkription), der kan, hvis alle de andre cellulære tilstande er rigtige, kan du føre til mere muskelprotein og en større muskel. Husk, at transkription kun er en del af ligningen. Oversættelse er også påkrævet.

En anden vigtig signalvej i muskelen er insulin-signalvejen. Denne vej er elegant, fordi når insulinmolekylet først er bundet til cellemembranen, sætter det i gang to forskellige kemiske messenger-systemer, der opnår tre mål. Dette system øger transkription (DNA-dannelse), øger glukoseoptagelsen i cellen og øger translationen af ​​det cellulære DNA til protein. Selvom der er andre veje, der stimulerer translation, er insulinvejen den vigtigste ernæringsmæssige.

Insulinsignalvejen er afhængig af næringsstoffer for at køre ordentligt. Kulhydrater er nødvendige for frigivelse af insulin. Aminosyreleucinen er nødvendig for at køre en del af vejen, der stimulerer translation, og de essentielle aminosyrer er nødvendige for at lægge sig på skabelonen for at danne proteinet. Ahh, tingene kommer alle sammen nu.

For bedre at ombygge din muskel skal du ødelægge det dysfunktionelle protein (hold vævsomsætningshastighederne høje), og du skal træne for at stimulere kernen. Denne stimulering vil føre til transkription eller oprettelse af en bestemt plan for en bedre muskel. Insulinsignalvejen fuldender proteinfremstillingsprocessen ved at stimulere oversættelsen af ​​tegningen til et protein. Når alt dette kommer sammen, ender du med en muskel, der passer bedre til dit aktivitetsmønster.

Det næste spørgsmål, de fleste mennesker spørger mig, er: ”Fører høje satser for muskelproteinomsætning, når syntese er større end nedbrydning, altid til store muskler?”Svaret er ingen! Hvad der sker med musklen, afhænger af signalet, der stimulerer kernen. Hvis signalet er et vægttræningssignal, vil både RNA og det ultimative dannede protein føre til store muskler. I denne situation er det at prioritere at øge størrelsen og styrken af ​​myofibrillerne.

Men hvis signalet er et udholdenhedstræningssignal, vil det dannede RNA såvel som det ultimative dannede protein føre til flere metaboliske muskler. I denne situation er prioriteten en stigning i iltlevering og forbrug. Fordi det er det træningssignal og ikke det ernæringsmæssige signal, der bestemmer tilpasningen, skal vægtløftere og udholdenhedsatleter have et fælles mål om øget proteinnedbrydning (destruktion af det gamle protein) kombineret med en endnu højere stigning i proteinsyntese (dannelse af et bedre protein). Efter min mening er ernæringsbehovet for de to typer atleter påfaldende ens.

Så jeg håber, jeg har overbevist dig om, at høje vævsomsætningshastigheder er vigtige, uanset hvilken type atlet du er. Men viden uden handling er magtesløs. Dernæst vil jeg vise dig, hvordan du gør det.

Interaktioner mellem modstandstræning og ernæring

Eller

Hvad man skal forbruge for at få Hyoooge!

Hvad er den vigtigste ernæringsmæssige overvejelse for at maksimere muskelens adaptive potentiale? Svaret: Samlet daglig energiindtag.

Der er et par krav til høje vævsomsætningshastigheder, og de er alle afhængige af et højt energiinput. Høj vævsomsætning er meget energidyr, så ekstra kalorier er nødvendige for at køre dette kredsløb. Ser du, din tid i gymnastiksalen er også meget energidyr, og det er også hypermetabolisme og muskelreparation, der følger din træning. Hvis kroppen ikke får tilstrækkelig energiforsyning (i form af kalorier), kan den naturligvis ikke optimalt udføre alle funktionerne i træning, reparation og vævsomsætning.

Det første system, der lider i denne ligning, er dine vævsomsætningshastigheder. Hvis du ikke spiser nok daglige kalorier, vil dette system blive langsommere, så der er behov for mindre energi, og energien til at brænde træningen og genopretningen tilvejebringes ved ødelæggelse af væv. Men i dette tilfælde lider ombygning.

Interessant nok har dette konsekvenser for din kropssammensætning / kropsfedt såvel som muskelfunktion. Vægttabet er ikke altid en indikator for utilstrækkeligt kalorieindtag. Som beskrevet ovenfor vil kroppen bremse vævsomsætningen som reaktion på under spisning. Da vævsomsætning er dyr, falder dit energibehov, og du forbliver vægtstabil. Som nævnt vil din vævsindretning dog lide.

Når du øger kalorierne, er den første ting, der opstår, stigningen i vævsomsætningshastigheder. Dette vil dramatisk øge kaloriebehovet. Afhængigt af dit kalorieindtag kan du enten ende med at tabe dig (omsætningen stiger mere end kalorierne), forbliver vægtstabil (omsætningen matcher kalorieindtaget) eller øger muskelvægten (omsætningen er mindre end indtagelsen). Men fordelen her er, at når vævscyklusfrekvensen er høj, selvom du taber dig eller forbliver stabil, bliver kroppen ombygget på en positiv og funktionel måde. Igen er nøglen et højt kalorieindtag.

Recovery Ernæring

Det næste vigtige ernæringsmæssige problem at tackle er genopretnings ernæring. Her vil jeg adressere, hvordan tilførslen af ​​flydende næringsstoffer i og omkring træningen kan føre til positive ændringer i de katabolske og anabolske begivenheder forbundet med et anfald af modstandstræning. Derudover vil jeg komme med specifikke anbefalinger om, hvad jeg skal tage under og omkring træningen for at maksimere restitutionen og tilpasningen til øvelsen.

Tilførsel af flydende næringsstoffer under og efter træning er vigtig af flere grunde. For det første oprettes et anabolsk miljø, da både motion og insulinsignaler stimulerer cellulær aktivitet. For det andet kan sådan ernæring skifte nettoproteinstatus i en positiv retning, så muskelprotein bygges ind og omkring træningen. For det tredje er muskelgendannelse overlegen på grund af genopfyldning af muskelsubstrater. Og for det fjerde leveres næringsstoffer hurtigt til energiforsyning, når det er mest nødvendigt.

Nedenfor viser jeg den ideelle sammensætning af drikkevarer til både træning og efter træning. Derefter diskuterer jeg litteraturen, der understøtter disse anbefalinger.

Sip straks før og under træning:

Kulhydrater (0.4 til 0.8g / kg) - Kulhydratindholdet i din drink skal indeholde høje GI-kulhydrater, der let fordøjes. Jeg anbefaler en 50/50 blanding af glucose og maltodextrin.

Protein (0.2 til 0.4g.kg) - Proteinindholdet i din drink skal indeholde letfordøjelige og assimilerede proteiner som hydrolyseret valle.

Aminosyrer (3-5 g af hver) - BCAA (forgrenede aminosyrer) kan være vigtige, da de er de vigtigste aminosyrer, der er oxideret under træning. Tilvejebringelsen af ​​BCAA under træning mindsker nedbrydning af nettocellulært protein. Derudover kan glutamin muligvis spare muskelglutaminkoncentrationer og opretholde immunhomeostase under træning og restitution.

Kreatin (3-5 g) - Kreatinoptagelse øger arbejdsevnen under træning, øger genopretningen af ​​ATP-PC-homeostase og kan øge muskelmassen direkte / indirekte.

Vand (2 L) - Den mængde vand, du spiser med en sådan drik, er afgørende, da fordøjelsen vil lide, hvis du har en drik, der er for koncentreret. En opløsning på 4 til 8% er ideel til korrekt fordøjelse og hydrering under træning. Eventuelt mere koncentreret og mange af disse næringsstoffer spildes fuldstændigt. For at beregne koncentrationen skal du huske at 10 g totalt pulver i 1 liter er en 1% opløsning, mens 100 g totalt pulver i 1 liter er en opløsning på 10%.

Redaktørens bemærkning: Baseret på disse anbefalinger formulerede John Biotest Surge som den perfekte drink før og efter træning. (Biotest inkluderede dog ikke kreatin, fordi nogle mennesker bare ikke ønsker det eller reagerer på det. Tilføjelse af kreatin ville også have ført prisen op, men du kan helt sikkert tilføje kreatin til din Surge-drink, hvis du vil.)

Efter træning:

Gentag ovenstående drik, men tilsæt 500 mg C-vitamin og 400 IE vitamin E.

Her er en stikprøveberegning af, hvad en 220 lb (100 kg) person har brug for:

Før / under træning

40g-80g kulhydrat (50% glucose-50% maltodextrin)

20 g-40 g hydrolyseret protein

3-5 g hver kreatin, glutamin, BCAA

2L vand (80 g CHO + 40 g PRO + 5 g kreatin + 5 g glutamin + 5 g BCAA = 135 g næringsstoffer. I 1 liter vand ville dette være en 13.5% opløsning og for koncentreret. I 2 liter vand er det ca. 6.75% og koncentrationen er helt rigtig).

Efter træning

40g-80g kulhydrat (50% glucose-50% maltodextrin)
20 g-40 g hydrolyseret protein

3-5 g kreatin hver af glutamin, BCAA

1L - 2L vand

500 mg C-vitamin, 400 IU E-vitamin

Støtte til disse anbefalinger

Fordele før og mellem træning

Fordelene ved en sådan drik under træning inkluderer:

Hurtig tilførsel af brændstof - Tilskud kan levere brændstof, når det er mest nødvendigt. Flydende, letfordøjelige næringsstoffer kan fordøjes, absorberes og leveres i løbet af få minutter, mens måltider til hele fødevarer kan tage timer at nå musklen.

Vedligeholdelse af blodsukker - Blodsukker kan falde under træning, hvilket fører til lokal muskuløs såvel som central træthed. Tilskud kan opretholde blodsukkerkoncentrationer og forsinke træthed.

Vedligeholdelse af muskelglykogen - Som vist tidligere kan seks sæt benforlængere nedbryde lårglykogen med over 40%. Tilskud med flydende kulhydrat under gentagne sæt benforlængelser kan hjælpe med at forhindre et så stort fald i muskelglykogen. Sammenlignet med det normale 40% fald i muskelglykogen oplevede forsøgspersoner suppleret med kulhydrat kun en 20% reduktion af muskelglykogen.

Øget muskelblodgennemstrømning - Mens nogle teoretiserer, at fordøjelsen af ​​denne drink vil trække blod væk fra muskelen og mod mave-tarmkanalen, kunne dette ikke være længere fra sandheden. Da den anbefalede drik så let fordøjes, og stimulansen til at sende blod til muskelen er så stærk, vil blodgennemstrømningen faktisk øges med en sådan drink.

I hvile er blodgennemstrømningen til muskelen ret lav. Under træning stiger muskelblodgennemstrømningen dog med næsten 150%. Når der tages en kulhydrat- og aminosyredrik før / under træningen, øges blodgennemstrømningen under træningen med ca. 350%. Dette er en meget kraftig effekt, da der er betydeligt mere blod, der går til muskelen, og dette blod er fyldt med anabolske næringsstoffer!

Øgede insulinkoncentrationer - Ved at øge insulinkoncentrationerne og levere mere af dette insulin til muskelen, vil den ekstra glukose, aminosyrer og kreatin, der er i blodet, lettere blive taget op i muskelen. Undersøgelser har vist, at jo mere insulin der er tilgængeligt i blodet, jo mere fremtrædende er vævsopbygningseffekten. Det højeste noterede insulinrespons (stigning på over 1000%) blev induceret af en kulhydrat-, protein- og aminosyre-drik med de samme andele af næringsstoffer som anbefalet ovenfor.

Mere positiv proteinbalance (se "positiv proteinstatus" nedenfor)

Fordele efter træning
Hurtig brændstofforsyning til genvindingsbehov (samme som ovenfor)

Nedsat kortisolkoncentration efter træning - Efter træning kan cortisolkoncentrationer stige til koncentrationer 80% højere end hvileværdier. Tilførslen af ​​et kulhydrattilskud kan sænke cortisolresponsen til træning med ca. halvdelen. Dette betyder, at cortisolkoncentrationer efter træning med tilskud kun vil være ca. 40% højere sammenlignet med hvilekoncentrationer.

Øgede insulinkoncentrationer - Ved at øge insulinkoncentrationer vil den ekstra glukose, aminosyrer og kreatin i blodet lettere blive taget op i muskelen.

Hurtig glykogenpåfyldning - Hvis der ikke gives næringsstoffer efter træning, vil glykogenpåfyldning ikke forekomme. I en undersøgelse udtømte en protokol for modstandsøvelse muskelglykogen med 33%. Hvis der ikke blev spist noget måltid, og muskelglykogen blev målt fire timer senere, forblev muskelglykogen forarmet. Hvis en drik med 230 kalorier blev indtaget (enten kulhydrat alene eller en blanding af makronæringsstoffer) umiddelbart efter træning, blev glykogen fuldt genoprettet i løbet af de fire timer.

Stimulering af proteinsyntetisk vej - Nedenfor har jeg angivet værdier for proteinsyntese under forskellige behandlingsbetingelser. Hver procents stigning er i forhold til faste basisværdier.

Insulinbehandling - 50% højere

Aminosyreinfusion - 150% højere

24 timer efter træning - 100% højere

Aminosyrer straks efter træning - 200% højere

Aminosyrer og kulhydrat straks efter træning - 350% højere

Aminosyrer og kulhydrat gives straks før træning - 400% højere

Det bør være indlysende, at drinks før og efter træning dramatisk stimulerer proteinsyntese.

Positiv proteinstatus - Når fastende, under træning og straks efter træning, er proteinstatus negativ (mere protein går tabt, end det bevares). Ved fodring øges proteinstatus, så mere protein bevares end tabt. Hvis der gives flydende næringsstoffer efter træning, bliver proteinstatus meget hurtig med den højeste stigning i gruppen, der får kulhydrat og aminosyrer umiddelbart før træning.

I alle situationer efter træning, hvor næringsstoffer tilvejebringes, accelereres nedbrydning af protein (som vi kunne forvente, og som jeg anbefaler), men stigningerne i proteinsyntese opvejer stigningerne i nedbrydning og fører til store stigninger i proteinretention.

Anabolske hormonændringer set under træning er relativt upåvirket - Testosteron falder lidt efter træning, når enhver form for mad indtages, men ændringen er lille og påvirker ikke muskelmassen. Derudover, mens GH falder med kulhydratindtag i hvile, er signalet til frigivelse af GH meget stærkt og påvirkes ikke af ernæringstilskud efter træning. Derfor vil en drink givet efter træning ikke mindske de små effekter, som de anabolske hormoner kan have på kroppen.

Forebyggelse af skade på frie radikaler - C-vitamin- og E-anbefalingerne er på plads for at forhindre overskydende fri radikalinduceret cellulær skade. Selve øvelsen såvel som den akutte fase respons fører til produktion af frie radikaler. Antioxidanterne kan redde cellen fra skader på frie radikaler.

Hurtig ATP / PC-gendannelse - Intens modstandsøvelse fører til tab af substrat fra ATP / PC-systemet. Kreatintilskud kan hjælpe kroppen hurtigere med at resyntesere disse substrater.

Konklusion

På dette tidspunkt må jeg være helt ærlig ved at anerkende potentielle kritikere. Nogle kan hævde, at de data, der understøtter disse anbefalinger, er ufuldstændige. De kan argumentere for, at der ikke er nogen undersøgelser, der viser, at brug af en Biotest Surge-type drikkevare vil forbedre atletisk præstation eller øge muskelmassen. De vil hævde, at der ikke er nogen dokumenterede fordele ved en sådan blanding.

Som svar må jeg indrømme, at de er korrekte, i det mindste delvist. Der er ikke sådanne langsigtede undersøgelser på nuværende tidspunkt. Imidlertid udføres der i øjeblikket forskning i vores laboratorium for at imødegå disse bekymringer. Men som vi alle ved, tager forskning tid. Så hvad gør man, indtil debatten er afgjort?

Du kan helt sikkert blive ved hegnet og vente, indtil dataene er inde. I mellemtiden tror jeg dog, at beviset og feedback fra den virkelige verden vejer stærkt, at en sådan drik vil give betydelige fordele. Og som Arnold Schwarzenegger sagde i filmen Pumpe jern, ”Alle disse ting er tilgængelige for mig. Og hvis de er tilgængelige for mig, kan jeg lige så godt bruge dem.”

Jeg går et skridt videre og siger, at du skulle gerne brug dem.


Endnu ingen kommentarer