Dyrebare kropsvæsker

638
Abner Newton
Dyrebare kropsvæsker

Dyrebare kropsvæsker
END_TITLE

START_TEASER

Dyrebare kropsvæsker
af Lonnie Lowery, ph.d

Nu hvor jeg har fået din opmærksomhed med titlen, lad os prøve at hæve vores tænkning fra de lavere centre for kropsfunktion og blive mere cerebral, skal vi? (Ganske vist er der dem, som en bestemt redaktør her omkring, som kan væve begge ind i en underholdende redaktionel, men jeg vil ikke prøve den smule litterære stuntpilot.)

END_TEASER ->

Nu hvor jeg har fået din opmærksomhed med titlen, lad os prøve at hæve vores tænkning fra de lavere centre for kropsfunktion og blive mere cerebral, skal vi? (Ganske vist er der dem, som en bestemt redaktør her omkring, som kan væve begge ind i en underholdende redaktionel, men jeg vil ikke prøve den smule litterære stuntpilot.)

Lad os gå ud over det åbenlyse - lad os tale "avanceret hydrering". Måske synes du, emnet er afhjælpende, men jeg forsikrer dig, jeg har nogle nye og absolut interessante ting at dele!

Nu skal vi forstå, hvorfor de tilsyneladende åbenlyse anbefalinger fremsættes - så skal vi gå et skridt yderligere så vi kan tilpasse sådanne ting som omstændighederne tilsiger.

Jeg har altid hadet blind lydighed, og jeg vedder også, at du gør det. Som krigsnørder og T-mænd har vi ikke tid til neonfarvet sved eller corporate gimmicks. Det vil vi faktisk forstå fordi der er en klar sammenhæng mellem viden og succes. Der er masser af sommer tilbage, og der er nogle ting, du bør vide ud over hvilke sportsdriks reklamer forsøger at fodre dig med.

Så lad os fylde vores tanke - både fysiske og mentale.

Træning uden dræning

Jeg var bedøvet, da jeg først lærte, hvor vandtab kom fra. Når vi taber sig under en træning, og vores tøj bliver svær af sved, vises vandet ikke bare. En betydelig del plejede at være blod (plasma) lydstyrke!

Plasma eller lignende serum består af lidt over halvdelen af ​​fuldblod. Her er en graf over, hvordan det går væk under forskellige forhold ..

Data i graf fra referencer nedenfor.

Uanset om det er motion (som i alvorlig grad påvirker plasmavolumenet), varme (som påvirker det endnu mere) eller endda en squat-træning, der inducerer et skift af væsker ind i det mellemliggende rum (en "pumpe"), ofrer vi lidt af vores samlede blodvolumen, når vi træner.

Hvis du er noget som mig, har du faktisk lidt under virkningerne af alle disse tre stressfaktorer på én gang! Ugh! Dette er en stor aftale i betragtning af, at vi kun kan tabe anslået 1% af kropsvægten fra dehydrering, før bivirkninger opstår som præstationsnedsættelser, svaghed, træthed og til sidst varmesygdom (især når vi går ud over 5% dehydrering).(23)

Når varmesygdom rammer (varmetæthed og gud forbyde, hedeslag) kan det gå tre måneder, før varmetolerance genoptages.(23) Nogle individer kan irreversibelt miste varmetolerance, da hjernens termoregulerende centre bliver permanent beskadiget. Så dehydrering i varmen er ingen vittighed.

Måske kan endnu mere foruroligende, akut kropsmassetab som følge af udbredt sved og panting være dobbelt farligt for os mænd. Ifølge nogle sene 90'ers data fra en forsker ved navn White og hans kolleger kan mænds tab fordobles kvinders!(22) Denne undersøgelse blev udført både indendørs og udendørs under steady state-kørsel, så det er ret repræsentativt for, hvad mange af os udholder.

Vi er nødt til at forstå, at hjertemusklen trækker dobbelt, når vi træner i varmen, perfusionerer både arbejdende muskler og huden (til afkøling). Efterhånden som træningen fortsætter, stiger puls ud over behovet for den muskuløse arbejdsbyrde, et fænomen kaldet hjertedrift.

Uden tilstrækkelig plasmavolumen til at skubbe rundt falder hjertets slagvolumen af ​​(slagvolumen x puls = hjertevolumen). Denne effekt reducerer faktisk peak iltforbrug, kaldet VO2-spids eller endda aerob kapacitet.(7) Selvom du ikke er en udholdenhedsatlet, kræver generel konditionering stadig en vis grad af aerob kapacitet.

Og på hudperfusionssiden af ​​ting er det vigtigt at indse, at sveden er vores førende måde at køle af. En liter sved, omtrent den mængde, der fordamper over 60-90 minutters træning, bærer væk fantastiske 580 kcal varme! Selvfølgelig betyder det ikke, at sved i en sauna kan erstatte slankekure, da varme kan injiceres fra miljøet; det kommer ikke alt sammen fra muskuløst arbejde og forbrænding af lagret fedt. Under alle omstændigheder er sveden god, og jo mere fit du er, jo bedre er du til det!

Muskel jerky

Hvordan lyder flad, krympet, tør og kogt for dig? Disse adjektiver er en ønskelig beskrivelse af kalkun eller oksekød - ikke af dine biceps eller quads! Og sådanne beskrivelser er mindre overdrevne end du måske indser. For det første dehydrerer celler og krymper. Som en generalitet forårsager dette katabolisme (sammenbrud) i cellen, som det er blevet beskrevet af folk som Dieter Haussinger (hvis arbejde ganske vist er blevet overdrevet af skruppelløse supplementvirksomheder).

Du kan måske tænke på cellekrympning og katabolisme som en slags anti-insulin effekt. I stedet for at hæve muskelglykogenkoncentrationer og proteinsyntese, der gør dig større, får du den modsatte type effekt mindre. Sikker på, at omkring to tredjedele af vores krops vand er inde i vores celler (det "intracellulære rum"), men det er ikke uigennemtrængeligt for tab.

Og set fra et større synspunkt på vævsniveau lider blodgennemstrømning (perfusion) til muskelen, når du dehydrerer. At glemme vandproblemet et øjeblik, lav perfusion er ikke befordrende for levering af næringsstoffer enten (og ligner igen det modsatte af, hvordan insulin hjælper os med at vokse).

For det andet er der i det mindste en eller anden sammenhæng mellem løft, varme omgivelser, muskeltemperatur og varmechokproteiner.(4) Varmechokproteiner eller HSP'er er et beskyttende cellulært respons på stress og blev først beskrevet i relation til - du gættede det - varme.

Det er ikke nyt, at vores muskelproteiner kan og gør denaturering som reaktion på forskellige stressfaktorer, ikke ulig den måde, hvorpå et ægprotein bliver hvidt i en stegepande. Yikes! Dehydrering skader vores evne til at køle af, og muskelsammentrækninger øger stresset ved at hæve lokale temperaturer. Igen lyder fladt, krympet, tørt og kogt som et kødprodukt Randy “Macho Man” Savage ville hock i en reklame; ingen bodybuilder ønsker at krympe op og bringe ny betydning i udtrykket "Slim Jim". Hold dine muskler fulde med drinks før, mellem og efter træning.

Der er også forholdsvis nye data, der tyder på, at excentrisk træning (forlængende sammentrækninger eller "negativer") efterlader endnu mere muskeltraumer, når det gøres i nærvær af dehydrering og hypertermi ... det vil sige i det mindste fra et muskelsårperspektiv.(4)

Nu er negativer gode til hypertrofi, men de er også brutale, så dehydrerer ikke, når du løfter i varmen! Al bodybuilding-øvelse involverer negativer på et eller andet niveau, så dine tidsfrister for restitution kan blive endnu længere. Hvis du er interesseret i strukturelle muskelskader ud over simpel ømhed, skal du tjekke Muscle Masochism her på siden. Medtag hjem-beskeden her endnu en gang er: Vær ikke en "jerk". Tag en kold sportsdrink med under den varme sommertræning!

Okay, så hydrering er så grundlæggende for ydeevne og vækst, men hvad med hormonelle konsekvenser af at træne uden en flaske væske i hånden?

Dehydrering: Hvem har brug for ekstra stress?

Jeg træner hårdt - freakinghårdt det meste af året. For de af jer, der er som mig, er der meget lidt plads til at manøvrere under din overtræningstærskel. Gutter (og piger), der laver fem sæt på fem eller 10 sæt på tre - før de endda går videre til andre bevægelser - har ikke luksusen fra en weekendkriger. Vi fører en næsten daglig krig med tung vægte. Det er ikke længere i orden at springe væske før, efter og efter træning. Vores tolerancer og ressourcer er allerede spredt tynde.

Jeg taler om hele kropsniveauet nu. Jeg taler om unødvendig forhøjelse af stresshormoner og en stigning i kataboliske / inflammatoriske immunfaktorer. De stiger i blodbanen under (især varm) træning, når væsker såsom sportsdrikke ikke indtages. Eksempler inkluderer catecholaminer (f.eks.g. adrenalin, nor-adrenalin) og interleukin-6, som ligesom kortisol kan reduceres ved at absorbere fortyndede carb-drinks.(14,15,16)

Selvom disse regulerende stoffer har deres tid og sted i ordningen med ting, ønsker vi ikke, at de løber vildt med os kronisk. Blandt andet gør de opsving hårdt. Hvorfor tilføje fysiologisk stress ud over dine allerede brutale anfald med strygejernet?

Måske er det bedst at opsummere alle konsekvenserne af dehydrering i varmen. Endnu vigtigere vil jeg tilbyde en biologisk løsning til hver. Du ser hurtigt, at rettelsen stort set er den samme: drik noget fortyndet før, under og efter din træning. Detaljerne om, hvordan du gør det, følger resuméet af problemer.

Problemet Den biologiske løsning
Plasma Volume Drain, Nedsat slagvolumen, Reduceret aerob peak (udholdenhedsydelse) Oprethold plasmavolumen
Reduceret muskelblodstrøm, kamp for at opretholde muskel- og hudperfusion Oprethold plasmavolumen, strøm til kapillære senge
Hypertermi, muskelproteindenaturering, varmesygdom Sved! Det er kropsafkøling til et lag på 580 kcal pr. Liter; se ovenfor
Celle dehydrering, celle katabolisme, ømhed i musklerne Oprethold cellevolumen, især i varme omgivelser
Forhøjede stresshormoner og kataboliske cytokiner Oprethold plasmavolumen

Generelle anbefalinger:

  • Forhydrer med en fuld 16-17 oz. flaske fortyndet (4-8%) carbedrik med kun 6-20 g tilsat protein ca. 30-45 minutter før træning. Målet er at øge blodvolumen, blodsukker (glukose) og aminosyrekoncentrationer i blodet.
  • Nogle atleter vælger glyceroldrikke for endnu større plasmavolumenforøgelser.
  • Drik kun 6-8 ounce (en halv kaffekop til en værdi) af en fortyndet carb-drik som en sportsdrink hvert 15.-20. Minut under træning.
  • Bagefter er den traditionelle, stærkere protein-plus-carb-drink efter træning (måske 16-32 oz.) skal levere tilstrækkelig væske til mere end at erstatte vægttab på grund af sved. Det vil sige, et akut vægttab på to pund under en træning skal erstattes med 2.5 pund væske i løbet af to timer, det overskydende tegner sig for langvarige stigninger i stofskifte og svedtendens.

Hydreringstilskud

Så måske “Dr. Frankenstein ”i dig har du spekuleret på, hvordan man kan skubbe hydratiseringsindsats til overdrive med kosttilskud. Jeg er her for at fortælle dig, at det virkelig kan gøres - men det er sandsynligvis ikke nødvendigt for fyre, der træner regelmæssigt. Hvis du er blandt den lille brøkdel af befolkningen, der rent faktisk kan gøre krav på din plads blandt en døende race af moderne krigere, gør du allerede dig selv en tjeneste.

Hvad jeg siger her er, at naturlig PV-ekspansion på ca. 4-12% forekommer og varer i ca. 3-4 dage efter en hård træning.(17) Jeg har set det direkte i laboratoriet.(12) Det er endnu en af ​​de ting, der mænd os så forskellige fra stillesiddende personer. Jeg har fjernet data fra Y-aksen nedenfor af grunde til videnskabelig offentliggørelse, men grafen giver stadig en god illustration af, hvad der sker under og efter en løbebåndstræning.

figur 1. PV-ændringer efter 45 min. Moderat løbebånd kører

Så vores blodvolumen tilpasser sig for at forudse fremtidig stress. Meget sejt. Men fordi det alligevel er svært at holde trit med strengere sved under konkurrencen, kan man være interesseret i glycerol. Denne hyperosmotiske forbindelse udvider plasmavolumet pålideligt med op til 700cc eller en 7.5% spring i plasmavolumen!(10, 19)

Doseringen er enkel, ca. et gram pr. Kg kropsvægt sammen med ca. 1.5 liter væske en time eller to før træning.(20) Fremmer glyceroltilskud altid den faktiske træningsevne? Ingen.(8) Vil det hyperhydrere dig og tilbyde et vist niveau af beskyttelse mod det uønskede stress ved væsketab? Ja.(8,10,19) Så hvis du er som mig, og du ofte ender med at blive gennemblødt fra top til tå og vejer 2-4 pund mindre efter en træning, er videnskaben bag glycerol værd at overveje.

Jeg vil også gerne komme med et par punkter vedrørende kosttilskud, der sandsynligvis gør ikke betyder noget på den ene eller den anden måde. For det første, medmindre du løber maraton og taber otte pund under træning, er det sandsynligvis ikke nødvendigt at udskifte natrium. Data-guddom Mel Williams antyder, at hvis du ikke er akklimatiseret til varmen og / eller hvis du er utrænet, vil du miste mere natrium i din sved. Derfor kan du overveje at salte din mad i en uge eller to, før du begynder hård træning i varme omgivelser.(23)

For de fleste af os er det dog ikke en big deal. Natriums tilstedeværelse i sportsdrikke er faktisk mere sandsynligt at hjælpe med glukosetransport i tarmene eller til at fremme øget velsmag og indtagelse for de fleste motionister; det er ikke for at genoprette en tilstand af forarmet kropsligt natrium (kaldet “hyponatremia”).

Jeg opfordrer alle til at tjekke de (gratis) ACSM-retningslinjer, der er anført i referencerne, som en god samlet videnbase om, hvad du sandsynligvis har brug for, og hvad du ikke har brug for. For det andet, uanset hvilken anekdotisk hyperbol du har hørt, har kreatinmonohydrat ikke været pålideligt forbundet med hydratiseringsproblemer. Creatine Update 2006, som jeg netop gjorde med David Barr, kan hjælpe med at udfylde mere på denne front.

Hvis du vil have mere, bekræftede Watson og kolleger bare (gen-) kreatinens godartede natur med hensyn til hydratiseringsstatus.(21) Endelig inducerer kaffe / koffein ikke fysiologisk relevant dehydrering.(9) Ja, koffein kan fremkalde diurese (jeg har set dette direkte under hundeoperationer i grundskolen) men ikke nok til at forårsage et problem. Denne forældede forestilling skal debunked. Jeg er træt af at høre det. (Hvor er Dave Barr? Han elsker at bryde den mentale tandtråd!)

Hydrering: En "Top fem" overvejelse

Selvom det er mindre sexet for nogle, er væskeudskiftning en af ​​de største ting, vi kan gøre ernæringsmæssigt for at holde vores muskler voksende og vores personlige optegnelser kommer. Faktisk er det lige deroppe med næringstidsindstilling (peri-træningskulhydrater og protein), daglig kaloriebalance, ændringer i makronæringsstoffer og diætvariation. Men måske tror du ikke på mig, så lad os lave et lille tankeeksperiment.

Spørg dig selv, hvor længe en person kan overleve uden vitaminer og mineraler? Uden protein, kulhydrater og fedt? Spørg dig selv nu, hvor længe han ville vare uden vand. Når det kommer til væsker, taler vi ikke måneder eller uger - vi taler kun dage.

Bliv ikke selvtilfredse. Det er almindeligt kendt, at tørst hænger efter behov; når din hypothalamus sparker ind, er du allerede ved at skrue dig selv. Drik på en profylaktisk måde. Og mens vi taler om profylakse, kan det være nødvendigt at tage 7-14 dage til at vænne sig til varmt vejr, inden du vender tilbage til træning med stødbust, som vi tidligere antydede.(23)

Spor akutte vægttab under træning, registrer forekomster af mundtørhed i din træningslog og hold endda øje med, hvor mørk din urin er før / efter træning. Dette triumvirat er nyttigt.(2,13) ​​Disse forebyggende strejker, i betragtning af ovenstående indtagelsesanbefalinger, vil hjælpe dig mere end de fleste fyre selv er klar over.

Referencer og yderligere læsning

  1. American College of Sports Medicine. Motion og udskiftning af væske. Med. Sci. Sportsøvelse.1996; 28 (1): i-vii. http: // www.acsm-msse.adgang til org. 28. juni 2006.
  2. Armstrong, L., et al. Urinindeks under dehydrering, træning og rehydrering. Int J Sport Nutr. 1998 Dec; 8 (4): 345-55.
  3. Cleary, M., et al. Dehydrering og symptomer på forsinket muskelsår hos normotermiske mænd. J Athl tog. 2006 Jan-Mar; 41 (1): 36-45.
  4. Cleary, M., et al. Dehydrering og symptomer på forsinket muskelsår hos hyperterme mænd. J Athl tog. 2005 okt - dec; 40 (4): 288 - 297.
  5. Cochrane, D. og Sleivert, G. Har skiftende mønstre for varme og fugt indflydelse på termoregulering og udholdenhed? J Sci Med Sport. 1999 Dec; 2 (4): 322-32.
  6. Deuster, P., et al. Hormonelle reaktioner på indtagelse af vand eller en kulhydratdrik under en 2 timers kørsel. Med Sci Sports øvelse. Jan; 24 (1): 72-9,1992.
  7. Ganio, M., et al. Væskeindtagelse dæmper faldet i VO2peak forbundet med kardiovaskulær drift. Med Sci Sports øvelse. 2006 maj; 38 (5): 901-9.
  8. Goulet, E. et al. Effekt af glycerolinduceret hyperhydrering på termoregulerende og kardiovaskulære funktioner og udholdenhed under langvarig cykling i et 25 ° C miljø. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 apr; 31 (2): 101-9.
  9. Graham, T. Koffein og motion: stofskifte, udholdenhed og ydeevne. Sports Med2001; 31 (11): 785-807.
  10. Jimenez, C., et al. Plasmavolumen ændres under og efter akutte variationer i kropshydratiseringsniveau hos mennesker. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 juni; 80 (1): 1-8.
  11. Jimenez, C., et al. Plasmaudfyldning efter træning eller varmeeksponering. Med Sci Sports øvelse. 2002 okt; 34 (10): 1624-31.
  12. Lowery, L. Vurdering af genopretning efter træning: et spørgsmål om timing. Sports Cardiovasc Well Nutr 19th Årligt symposium. Chicago, IL: 2003.
  13. Lowery, L. Fysisk opsving og forbedring: Det sker uden for praksis! Ohio Afd. Uddannelse Broadcast Seminar. Akron, OH: 2006.
  14. Melin, B., et al. Effekter af hydreringstilstand på hormonelle og nyreresponser under moderat træning i varmen. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997; 76 (4): 320-7.
  15. Nieman D. Indflydelse af tilstand og kulhydrat på cytokinresponsen ved kraftig anstrengelse. Med Sci Sports øvelse maj; 30 (5): 671-678, 1998
  16. Nieman, D. og biskop, N. Ernæringsstrategier til at modvirke stress til immunsystemet hos atleter med særlig henvisning til fodbold. J Sports Sci. 2006 jul; 24 (7): 763-72.
  17. Neumayr, G., et al. Kortsigtede virkninger af langvarig anstrengende udholdenhedsøvelse på niveauet af hæmatokrit hos amatørcyklister. Int J Sports Med. 2002 apr; 23 (3): 158-61.
  18. Ploutz-Snyder, L., et al. Modstandstræningsinduceret væskeskift: ændring i aktiv muskelstørrelse og plasmavolumen. Er J Physiol. 1995 Sep; 269 (3 Pt 2): R536-43.
  19. Robergs, R. og Griffin, S. Glycerol. Biokemi, farmakokinetik og kliniske og praktiske anvendelser. Sports Med. 1998 sep; 26 (3): 145-67.
  20. Wagner, D. Hyperhydrering med glycerol: implikationer for atletisk præstation. J Am Diet Assoc. 1999 feb; 99 (2): 207-12.
  21. Watson, G., et al. Kreatinbrug og udøve varmetolerance hos dehydreret mænd. J Athl tog. 2006 Jan-Mar; 41 (1): 18-29.
  22. Hvid, J., et al. Væskeudskiftningsbehov for veluddannede mandlige og kvindelige atleter under indendørs og udendørs steady state-løb. J Sci Med Sport. 1998 sep; 1 (3): 131-42.
  23. Williams, M. Ernæring for sundhed, fitness og sport. Boston, MA: McGraw-Hill videregående uddannelse.

Endnu ingen kommentarer