Praktisk vejledning til GPP

En del af at være fra det centrale Pennsylvania er, at du vokser op med at høre mange citater fra den legendariske Penn State fodboldtræner Joe Paterno. Mit foretrukne citat af Joe Pa's er denne skæl:

”Viljen til at vinde er vigtig, men viljen til at forberede er afgørende.”

Alle ønsker at vinde, men næsten ingen vil gøre alle de små ting, der kræves for at sætte et flueben i vinderkolonnen.

Det er her, vi skal være forskellige fra alle andre. Det handler ikke kun om de sexede ting - skønt sexet er meget godt - det handler om de små ting, der bringer os tættere på W.

Når det kommer til jernspillet, kan vinde antage mange former. Nogle ønsker at være massive, superheltagtige skind, mens andre vil hente den tungeste lort, de kan finde. Ethvert mål, der er værd at nå, kræver forberedelse inden detaljerne kommer i spil.

Generel fysisk beredskab: En definition

Fitnessindustrien er mættet med vilkår. Mange af dem er abstrakte og relativt vanskelige at definere (funktionel træning nogen?). Desværre bruges udtrykket generel fysisk beredskab også til at beskrive flere forskellige træningsapplikationer.

De fleste kødhoveder relaterer GPP til Louie Simmons og Westside Barbell og med god grund; de stærkeste mænd i verden løfter med Louie på Westside. Louie definerer GPP som, ”En grad af fitness, som er en udvidelse af absolut styrke.”

Det er enkelt og til det punkt, men hvad betyder det? Dybest set siger Louie, at hvis du vil være stor og stærk, skal du gøre mere end bare bænk, squat og markløft. Du vil have svagheder, og at have et generelt niveau af fitness og bevægelseskvalitet hjælper med at gøre det lettere at overvinde dine svagheder.

Hvis du er atlet, får udtrykket GPP en lidt anden betydning. Lad os antage, at du spiller rugby. Enhver træning, du laver, som ikke er rugby-specifik (færdighedsarbejde og faktisk spiller spillet) er teknisk GPP. At blive stærkere kan potentielt gøre dig til en bedre rugbyspiller, men det er ikke en direkte anvendelse af dygtighed. Så selvom vi kødhoveder måske ikke overvejer GPP for vægttab, ville det være tilfældet for en atlet.

For at opsummere, for både løfter eller atlet, er GPP generel træning, der forbedrer din specifikke træning ved at begrænse dine svagheder, forbedre din bevægelseskvalitet og forbedre din krops evne til at håndtere større arbejdsbelastninger. Men for resten af ​​artiklen henviser vi til GPP for jernbrødrene.

En forpasset mulighed

For den typiske løfter bliver GPP-programmer ofte til slædefest i høj volumen eller ekstravaganzer med kropsvægt. Selvom denne type GPP kan være berettiget, forsømmer kun programmering af konditioneringsaspektet i et generelt beredskabsprogram en stor mulighed, nemlig at forbedre den måde, vi bevæger os på.

Jeg er en stor fan af Dan Johns forklaring på de fem grundlæggende menneskelige bevægelser, som er push, pull, hængsel, squat og lastet bære. Det betyder ikke noget, om du er bodybuilder, powerlifter, fodboldspiller eller prøver den næste sæson af Så du tror at du kan danse, mestring af disse grundlæggende bevægelser vil hjælpe med at vise alle andre komponenter i fitness.

Det er derfor - sammen med at bruge aktiviteter i høj lydstyrke som slæde, der trækker for ikke-specifik arbejdskapacitet - det er meget produktivt at opbygge GPP-programmer omkring forbedring af basale bevægelser. Og der er ikke noget bedre tidspunkt at forbedre disse generel eller grundlæggende menneskelige bevægelser end i den generelle fysiske beredskabsfase i et program.

Hvis du er en kraftløfter, kan du ikke træne din dødløft effektivt, hvis du ikke hænger ordentligt, og hvis du er en NFL-linebacker, kan du ikke være så eksplosiv, som du kunne være, hvis du ikke har hukende mønster ned. Det er vigtigt at opbygge en base med solid bevægelse, før man bliver mere specifik.

Hvornår og hvordan

Så hvornår skal GPP-programmer bruges, og hvordan kan de implementeres effektivt? Lad os tage hvert spørgsmål et ad gangen på og sammensætte en fantastisk GPP-skabelon.

Hvornår?

Der er mange passende tider til at passe GPP til din programmering. Her er min korte liste:

• Begyndelsen af ​​lavsæsonen. Bodybuildere, kraftløftere og de fleste andre atleter har alle konkurrencesæsonen og lavsæsonen, og de fleste kommer ud af konkurrencen et vrag af manglet væv. Da vævskvaliteten genoprettes, bør bevægelseskvaliteten og den generelle arbejdskapacitet også være. Når resten efter konkurrencesæsonen er slut, skal de første to til fire ugers træning baseres på at korrigere ubalancer og GPP.
• Efter en træningspause. Så den to-ugers pause, du besluttede at tage, da du tog på ferie i juli 2010, blev til et år og nogle ændringer. At springe tilbage under baren og forvente at være så stærk som du var før din pause, kunne føre til alvorlig frustration eller værre skade. Med lidt forberedelsesarbejde vil din krop tilpasse sig det tunge barbell-arbejde, og du vil være meget mere modstandsdygtig over for skader, når du kommer tilbage til at bruge tungere belastninger og højere volumener.
• Efter skade. At komme tilbage fra en skade kan være en lang og smertefuld proces. Det er meget som at tage en pause fra træning med den ekstra stress af helbredelse og frustration over begrænsninger. Det er sandsynligt, at din krop også har udviklet en slags bevægelseskompensation som følge af skaden. Så det er en nødvendighed at genforvælge effektive bevægelsesmønstre, mens du gendanner et grundlæggende fitnessniveau, før du løfter en respektabelt belastet barbell.
• Deload. At få nogle GPP- og bevægelsesforberedelsesarbejder udført i løbet af en uges eller to-ugers lang deload kan være godt, når du forbereder dig til din næste træningsfase. Det kan give de specifikke tilpasninger, du ønskede at fremkalde i løbet af den sidste del af dit program, en chance for at dukke op, mens du begynder at springe ind i det næste trin i din progression med fuld styrke. At holde en lav volumenversion af din specifikke træning intakt, mens du fokuserer på generel forberedelse under deloads, kan gå langt i retning af at sikre konstante fremskridt.
• Recovery træning. Let slæde / Prowler arbejde sammen med kropsvægt øvelser har længe været hæfteklammer til restitutionstræning. De fleste muskelsammentrækninger er koncentriske, der genereres meget blodgennemstrømning, og bevægelser kan trænes uden masser af træningsstress eller intensitet. Tilføj et par let belastede styrkebevægelser til opskriften, og du får hurtig vævsgenopretning og solid teknikøvelse.

Hvordan?

Vi har nogle gode ideer til, hvornår vi skal bruge GPP og prep-programmer til bevægelse, alt hvad vi har brug for er nogle tip til, hvordan du implementerer dem. Nedenfor er nogle generelle retningslinjer, der skal følges for udvikling af dit eget prep-program sammen med et prøveprogram.

• Programlængde. Det spørgsmål, som jeg ofte bliver stillet om GPP-programmer, er, hvor længe skal de vare? Det er et indlæst spørgsmål, fordi det afhænger af, hvordan du planlægger at bruge programmet. Hvis du har været ude af spillet i et stykke tid, kan et prep-program vare i op til en måned. Deloads kan vare en eller to uger, og hvis du bruger det til opsving eller konditioneringsformål, kan en eller to sessioner om ugen være nyttige.
• Træningsvariabler. Da formålet med GPP-programmet er at forberede sig på fremtidigt arbejde, fremme genopretning og / eller forbedre niveauet af konditionering, vil belastningenes intensitet være relativt lav i hele programmet. Det er dog en god mulighed for at tilføje træningsvolumen af ​​flere grunde.

  For det første øger lydstyrken mere øvelse med de grundlæggende menneskelige bevægelser, vi ønsker at mestre. For det andet bruger vi programmet til at fremme et fitnessgrundlag, og øget volumen hjælper os med at nå det mål. Hvis du fokuserer på konditioneringsaspektet i et GPP-program, er det også godt at forkorte hvileperioder fra uge til uge.

• Format. Hvis en given session ikke er centreret om slæde / Prowler-arbejde, kan jeg godt lide at bruge kredsløb. Kredsløb fremmer næsten konstant bevægelse, hvilket giver mulighed for en stor mængde volumen på kort tid. De giver også mulighed for at træne mange bevægelsesmønstre i en træning. De fleste af de GPP-programmer, jeg skriver, involverer kredsløb, men de er selvfølgelig ikke det eneste valg. Agonist / antagonist og øvre / nedre træningspar fungerer også meget godt.

Hvis du planlægger at arbejde med slæde og Prowler, kan du programmere enten afstand eller tid. Louie Simmons siger at følge reglen om nedre kropsudtrækning for afstand og overkroppsudtrækning i et bestemt tidsrum. Jeg lytter til hvad Louie siger. Det burde du også.

Bevægelser og andre komponenter

• Træning i blødt væv og mobilitet. For at styrke gode bevægelsesmønstre skal du være i stand til at bevæge dig effektivt. Begrænsninger, der kommer fra dårlig blødt vævskvalitet og crap-tastic mobilitet, er en dramatisk hindring for at bevæge sig som vi skal. Så hvis der er noget punkt under dit program, at lange, udtrukne blødt vævs- og mobilitetssessioner er berettigede, er det i GPP-fasen. En enkel tilgang til at angribe alle de områder, som vi moderne mennesker normalt har problemer med, vil gøre underværker. Disse områder (og problemer) inkluderer t-rygmobilitet, skulderstabilitet (og mobilitet), hofte mobilitet og ankel mobilitet.
• Bevægelser, der skal medtages. Denne liste kan virke lang for nogle, for andre kan det bare se ud som en bevægelsesbank til et almindeligt program. Men det er de generelle bevægelser, vi ønsker at udvikle, da en masse specifik træning er afhængig af, at de er godt rillede.

• Hip hængsel mønstre
• Lukkede kæde skubber
• Lukkede kæde trækker
• Åben kæde skubber
• Åben kæde trækker
• Squat mønstre
• Enkeltben knæ dominerende
• Enbenet hofte dominerende
• Anti-udvidelse
• Anti-rotation
• Loaded bærer

• Kropsvægtstræning. Mestring af kropsvægt er kritisk, så der skal være mange kropsvægt-kun bevægelser inkluderet i programmet. Det er vigtigt at udføre kropsvægtversionerne af de ovennævnte bevægelser, men calisthenics som jumping jacks er også værd at inkludere. Opbyg så meget kropsvægtstræning i dine GPP-programmer som muligt, selvom det kun er under din opvarmning.

Et prøveprogram

Her er et eksempelprogram, der kan komme i gang med at designe et eget GPP-program. Det er en, jeg har brugt personligt efter at være kommet tilbage fra gymnastiksalen.

Jeg skred igennem dette program i tre uger og manipulerede variablerne ved at øge lydstyrken. Selvom lydstyrken var høj, var jeg ikke i nærheden af ​​fejl på ethvert sæt. Brug det som det er eller som et middel til at få idéerne til at flyde til et eget program.

Dag 1

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
A1	Kropsvægt squat	3	20-30	45 sek.
A2	Frontplank (eller variation)	3	30-60 sek.	45 sek.
B1	Hoftepropeller	3	15	45 sek.
B2	Armbøjninger	3	15-20	45 sek.
B3	Step-ups	3	12-15 *	45 sek.
B4	Inverterede rækker	3	12-15	45 sek.
B5	Ensidig bondegang	3	30-40 yds./side	45 sek.

Afslut med 800-1000 yards slædræk, hvis du har en slæde

Dag 2

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
A1	Barbell RDL	3	12-15	45 sek.
A2	Høj knælende Pallof presse	3	12-15 / side	45 sek.
B1	Kropsvægt split squat	3	15 / side	45 sek.
B2	En-arm håndvægt bænkpresse	3	12-15 / side	45 sek.
B3	Enkeltben dødløftning	3	10 / side	45 sek.
B4	En-arm håndvægt række (bænk understøttet)	3	12-15 / side	45 sek.
B5	Pladekram gåtur	3	30-40 yards	45 sek.

Dag 3

Dag tre består fuldstændigt af slæddrag og træning af kropsvægt. Start med kropsvægtstræning (jumping jacks, bodyweight squats, push-ups osv.), bevæger sig til 10-15 minutter med overkroppsslæbebåd og slutter med 1000-1500 fod underkroppsslæbebåd. Hvis du ikke har en slæde, skal du skubbe din bil.

Få din præp på!

Forhåbentlig hjælper denne artikel dig med at forstå, hvordan et generelt fysisk beredskabsprogram kan være en stor allieret i din kamp mod svaghed og atrofi. Hit en GPP-træning på en slukket dag i denne uge for at øge dit opsving, eller gem denne artikel til en regnvejrsdag efter et stykke tid ud af gymnastiksalen. Og som Joe Pa ville sige, glem aldrig vigtigheden af ​​forberedelse!