Praktiske fedtstoffer

Jeg har modtaget masser af e-mails, private beskeder og mundtlige spørgsmål om de praktiske aspekter ved køb, opbevaring og tilberedning af mad. Af disse tror jeg bekymrede forespørgsler om de praktiske aspekter af fedt i kosten rangerer højest i et stort antal. Og tilsyneladende er jeg ikke den eneste, der hører denne bekymring over fedt.

Forleden slog TC mig op for en artikel, der endelig ville behandle de mange T-Nation-læsers spørgsmål om den praktiske anvendelse af fedt og olier. Jeg er ikke overrasket over alt dette, for i de sidste par årtier har den offentlige uddannelsesindsats vedrørende fedt i bund og grund bare bedt folk om at undgå eller i det mindste minimere indtagelsen af ​​fedt.

Fedt er blevet det nye “F-ord.”

Men forskere kommer nu ud og siger, at dette er en vildledt forestilling.(7, 11) Og alligevel på trods af en positiv omgang sent, er det offentligheden, der er blevet efterladt høstet de triste konsekvenser: uvidenhed om, hvordan man kan drage fordel af de gode ting.

Så lad mig tage min sumodragt, grave i litteraturen og igen blive "den fede fyr", når vi spiller "Tyve spørgsmål" (okay ni spørgsmål). Nogle af disse har ikke noget svar, men mange af jer kan ikke desto mindre omsætte visse fakta i dag!

Spørgsmål: Når jeg spiser fiskeolie, skal jeg have de samme bekymringer som når jeg spiser meget fisk generelt (i.e. er der meget kviksølv i fiskeoliekapsler)? Hvis ja, skal jeg kigge efter fiskeoliekapsler lavet af vilde fisk?

A: Dette er et godt spørgsmål og uden tvivl et, der kan diskuteres varmt. Her er et langt citat fra en videnskabelig gennemgangsartikel, jeg lige har skrevet (11):

”Forurening påvirker fiskekvaliteten (olie). Polyklorerede biphenyler (PCB'er) forurener forskellige fiskearter og påvirker kognitiv funktion hos både børn og voksne.(McCook, 2001) Risikoen for tungmetal (f.eks.g. kviksølv) forurening er reel med hensyn til fiskeforbrug, især større rovfisk som sværdfisk, der spiser mindre fisk og akkumulerer toksiner i deres kød.(Mendez, et al., 2001) Kontroversen om, hvorvidt indtaget kviksølv ophæver fordelene ved ledsagende fedt for mennesker, er dog ikke afgjort.(Guallar, E., et al., 2002; Yoshizawa, K., et al., 2002) I begge tilfælde kan kosttilskud være en måde at undgå virkningerne af en sådan forurening på. I løbet af de seneste årtier har en række undersøgelser, der screener fiskeolieprodukter, resulteret i ubetydelig eller fraværende kviksølvforurening.(Bugdahl, 1975; ConsumerLab, 2001; Foran, et al., 2003; Koller et al., 1989) Mindst en anmeldelse har imidlertid afsløret en mangel på "nøgleingrediens" i fiskeolieprodukter.(ConsumerLab, 2001) En omfattende screening af alle tilgængelige fiskeolietilskud for forurening af kviksølv eller endda EPA og DHA-indhold er dog ikke sandsynligt. Derfor er der fortsat risici.”

(Se den kommende [gratis] fulde JSSM-publikation for disse og yderligere referencer.)

Jeg finder det trist, at hvis vi vælger laks fra gården, kan vi ende med at forbruge noget (omend ikke et stort overskud) af PCB, men hvis vi vælger vilde koldtvandsfisk, risikerer vi at forbruge kviksølv. Vi har skabt en grim, forurenet verden, mine venner. Mit personlige valg er at gå med dåse laks på grund af dets relativt lave kontamineringsrisiko og billighed sammen med røget laks lejlighedsvis, fordi jeg elsker det, og endelig med nogle billige Sam's Club fiskeoliekapsler - i det mindste indtil vi finder et overkommeligt kvalitetsalternativ.

Spørgsmål: Er det okay at stege mad?

A: Fra et fedtkvalitetssynspunkt, generelt JA, så længe olien ikke bruges mere end et par gange. (Se mere nedenfor.) Husk, at stegning har været en almindelig metode til fedtindtag i tusinder af år i "sunde fedtkulturer.”Se på middelhavsfolkene! Hvor længe lever de for at være ... 180 eller noget?

Nogle olier som hør er dog mere modtagelige for oxidation (harskning), og du bør minimere deres eksponering for varme og endda luft. Som et eksempel maler jeg hele hørfrø i en kaffekværn en baggie ad gangen (opbevares i køleskabet) og tilføjer to spiseskefulde til min havregryde, lige når de er færdige med at lave mad. Sandheden er dog, at selv bagning hør i muffins eller kogende hørpasta ødelægger ikke linoleatet.(2, 12) Min sidste øjebliks "havregryntilgang" minimerer blot varmeeksponering og hjælper med at skabe en gel i det varme korn, som jeg kan lide.

Bemærk: Nogle olier som hør og fisk har meget specielle smag, og jeg tror, ​​det begrænser, hvor bredt de alligevel kan bruges til stegning.

Spørgsmål: Hvis jeg steger, skal jeg bruge kokosolie, jordnøddeolie eller olivenolie?

A: Jeg foretrækker olivenolie. Mono-stauraterede fedtstoffer er almindelige for olivenolie og rapsolier og dermed mindre eksotiske for nogle mennesker, men alligevel stærke næringsstoffer! Og lad os ikke glemme de potente antioxidantphenoler i olivenolie! Hvis du kan lide EVOO (ekstra jomfru olivenolie), fantastisk, men jeg plejer ikke at nikke så meget og få de billigere ting. Ganske vist har almindelige monoumættede stoffer tendens til at opbevares lettere end kortere kædefedt i nogle undersøgelser, men vi er nødt til at fylde størstedelen af ​​vores ca. 35% af den daglige kcal med noget sundt andet end fisk og hør. Bestemt passer de tonsvis af omega-6 fedtsyrer, som de fleste amerikanere sviller, ikke til denne regning.

Der er heller ikke noget galt med jordnøddeolie (en anden kilde til monoumættede fedtsyrer, blandt andre fedtsyrer), og jeg tilføjer den til min jordnøddesmørkekylling som en del af det "naturlige" jordnøddesmør. (Mens jeg er på den naturlige PB-ting, Forbrugerrapporter skrev, at den almindelige type også er meget lav i transfedt; Jeg kan godt lide ligefremhed og smag af jordnødder i deres egen olie.)

For dem der er bekymrede over aflatoksinforurening i jordnødder, ville jeg ikke gå i panik. Forskning, jeg har set, er mindre end alarmistisk, hvilket tyder på, at manuel sortering og kommercielle opvarmningsprocedurer adresserer adskillelsen af ​​forurenet kontra lydkerner ganske godt.(6)

Hvis du vil være bekymret over jordnødder, skal du rette opmærksomheden mod mikrobølgeopvarmning, som skader dem på usunde måder.(13) Hellige konjugerede triener, Batman! Opvarm dem ikke på denne måde!

Spørgsmål: Er der en vis bekymring over, hvordan olier reagerer på høj varme? Hvor lang eller varm kan jeg stege olie, før den bliver fyldt med usunde transfedtsyrer?

Svar: Det korte svar med hensyn til transfedt er: bekymre dig ikke om det! Det lange svar er dog mere interessant. For det første bortset fra ekstreme omstændigheder skaber madlavning af vegetabilske olier simpelthen ikke transfedtsyrer, fordi varme alene ikke gør dette. En katalysator af en eller anden art er nødvendig, og det sker ikke i de fleste køkkener i hjemmet.(5, 17)

Også selvom elaidinsyre, som er det mest forbrugte transfedt i den amerikanske diæt, er ikke dannet af sundt, enumættet oliesyre (cis-type) ved varme alene. Som praktisk bevis, overvej at elaidinsyre er fast ved stuetemperatur; så uanset hvor længe eller varmt du holder din olivenolie (for det meste oliesyre) under madlavning, bliver det ikke til et fast stof i gryden, når måltidet er færdigt.

Dette betyder ikke, at olier kan bruges og genbruges på ubestemt tid. Transfedtisomerisering forekommer muligvis ikke, men adskillige andre aspekter af kvalitet mindskes. Røgpunkt og mørkfarvning af olie er gode praktiske indikatorer for, at olien mister kvalitet, såsom antioxidantkapacitet, triglyceridnedbrydning, fedtsyreoxidation (harskhed) osv.(1, 13, 16)

Igen har langkædede stærkt umættede olier (fisk, hør) større risiko. Måske er grænser for oliegenbrug mere bekymrende for restauranter med frituregryder osv. Jeg bruger ikke rigtig nok olie til madlavning til at gemme pour-off til fremtidig brug. Desuden opfanger olien smagene fra det sidste måltid; Det vil jeg normalt ikke have. Hvis du genbruger olie derhjemme, skal du bare erkende, at der er noget tab af kvalitet hver gang, og en grænse måske på et halvt dusin stegninger skubber den.(1, 16)

Den blotte eksistens af offentliggjorte grænser, der begrænser flere stegninger, fortynder mig lidt. Jeg mener, hvor mange dage eller uger ville en kok genbruge et parti olie for at spare penge? Hvis du vil forblive på din diæt, så tænk over dette næste gang du går ind på en restaurant for et stegt måltid.

Spørgsmål: Hvad er der alligevel med palme- og kokosolie?? Er de så dårlige som folk siger?

A: Jeg er stadig op i luften over disse usædvanlige (læs som: "plante") kilder til mættet fedt. Jeg ved, at der er offentliggjort litteratur om, at FRISK palmeolie (rød palme) kan være en sund tilføjelse til kosten med dens antioxidanter og 50/50 forholdet mellem mættede og umættede fedtsyrer.(4) Det tilsyneladende bliver et helbredsproblem (kolesterol i blodet, organtoksicitet osv.) kun når det er oxideret og beskadiget.(4)

Og kokosolie er spændende på grund af forskellige komponenter (f.eks.g. laurat er en antimikrobiel fedtsyre med medium kæde, der også metaboliseres hurtigt), men jeg kan ikke desto mindre ignorere data, der tyder på, at kokosolie kan være skadelig for blodlipidprofilen.(14, 18) Jeg er dog meget åben for nye fund om disse ting. En hurtig gennemsejling omkring Medline antyder mindre fedtforøgelse under forskellige protokoller sammenlignet med andre fedtstoffer. (Tilsyneladende på grund af de metaboliske virkninger af dets MCT-indhold.Alt i alt, baseret på det gennemsnitlige gennemsnit af fødevareindustrien sammenlignet med Mother Nature, vil jeg satse på, at - når flere data bliver tilgængelige - ender kokosnødolie meget bedre for i det mindste nogle af os, end der er hydrogeneret (trans) fedt er!

Jeg har måske nævnt dette i en anden artikel eller min blog for nylig, men vidste du, at spanking af nye data antyder en direkte sammenhæng mellem transfedtstoffer og markører for systemisk inflammation hos kvinder?(15) Husk, at betændelse i sig selv spiller en rolle i fedme, hjertesygdomme, diabetes osv., etc., etc. Som om en whacked blodlipidprofil og andre problemer ikke var nok. For mig er dette "strejke tre" vedrørende disse langdebatterede hydrogenerede fedtstoffer!

Q: Hvad er handlen med "koldpressede" olier?

A: Konceptet er grundlæggende, at de presses fra deres kilde under svag varme (nogenlunde en temperatur, der ikke er højere end en varm sommerdag) for at minimere oxidativ skade og smagstab. Det er smukt, øh ... sejt. Min forståelse er, at "koldpresset" er en ureguleret etiketbeskrivelse og for det meste arkaisk. Lodrette presser er ikke almindeligt anvendt i dag, og jeg tror, ​​at oliven høstes i kolde måneder alligevel.

Endnu en gang synes jeg, at et skift mod sundere, overkommelige fedtkilder generelt - og mindre kvælning - burde være det primære fokus.

Spørgsmål: Alle anbefaler rapsolie. Er det gode ting?

A: Ja. Det har i det mindste noget linolensyre (ca. 7%), hvilket i sig selv gør det bedre end mange (omega-6 riddede) olier, og det er en billig kilde til monoumættede stoffer. Der er modstandere af raps, men min opfattelse er, at enhver sådan klynking bare er mere kvælende.

Spørgsmål: Hvad med alle de nye smørbrød af margarintypen, der angiveligt ikke har nogen transfedtsyrer i sig? Er de seje?

A: Ja, så længe det samlede kalorieindtag holdes i skak. jeg foretrækker Olivio og kender andre sundhedspersonale, der har anbefalet det til patienter med gode resultater. Det er en god fedtsyreblanding til en rimelig pris. Husk, at i modsætning til nulkal smørspray, vil kloder af enumættede stoffer på skål og alt andet ikke hjælpe dine mål for fedtreduktion! Vi er nødt til at holde styr på energibalancen. Olivenoliebaserede margariner giver simpelthen en generelt sund (men fuldt kal) type smagsforstærker.

Naturligvis tager nogle margarinevirksomheder en anden rute og annoncerer enten en speciel patenteret fedtsyreblanding eller inkludering af plantesteroler / stanoler for at forbedre forbrugernes blodlipidprofiler. Der er også nogle videnskabelige beviser bag disse. De er bare dyre, det er alt.

Husk, at ingen af ​​de margariner, jeg diskuterer her, er super billige "almindelige" margariner, som - medmindre de siger andet på etiketten - indeholder varierende mængder hydrogenerede transfedtstoffer, oftest den bastardiserede, kemisk rettet, transform af oliesyre syre, kaldet elaidinsyre.(20) (Kast rådne tomater, boo og hvæs nu, hvis du har en gammel computerskærm.)

For så vidt angår de nye, og endnu mindre almindelige, hydrogenerede fedtstoffer, der på en eller anden måde undgår omdannelse til transfedt: wow, det er en smule back-pedaling af fødevareindustrien. Disse nye fangled hydrerede fedtstoffer dukker op overalt. Fødevarekemikere, jeg siger dig, bror, er en kreativ masse! Først skaber de hydrogenering og transfedtsyrer med vilje (til tekstur, holdbarhed osv.) og nu finder de måder at omgå transkonvertering på. Personligt undgår jeg bare bare noget, der er hydrogeneret, nytænkt eller gammelt, og går efter hele fødevarer. På denne måde kan jeg tilføje mine egne olier til retter i mængder og typer, jeg vælger.

Spørgsmål: Skal jeg spise hørolie eller fiskeolie? Hvis du anbefaler sort, hvordan skal jeg blande dem nøjagtigt??

A: Fiskeoliefedtsyrer (EPA og DHA) er mere potente biologisk end linolensyren i hør og valnødder, for eksempel.(19, 21) Linolensyre ser stadig ud til at have sine egne virkninger uden omdannelse til EPA og DHA.(3, 9, 10) For dem, der er interesserede i sædvanlig indtagelse, er alfa-linolensyre fra vegetabilske olieprodukter i USA ca. 1.2 gram dagligt og i Canada ca. 2 gram dagligt.(8) Tilsyneladende scorer canadierne mere af denne værdifulde omega-3 fedtsyre på grund af større rapsindtag.

Hørolie kan også indeholde lignaner, der har antiøstrogen egenskaber.(Tjek ud Noget er Fishy Del en og to for mere om dette.) Selvom de generelt er forskellige fra isoflavoner i soja, er disse lignaner også phytoøstrogener, så det kommer til et personligt valg med hensyn til deres anvendelse. Brug af phytoøstrogener til rent antiøstrogen virkning undersøges stadig. I det mindste foreslår nogle anbefalinger at begrænse hørindtag til 2 spsk. dagligt, fordi hormon- og prostataeffekterne ikke er løst. Jeg har imidlertid hørt anekdotiske rapporter om nedsat gynækomasti (tæver), men det afhænger uden tvivl af dosis og forbrugerens endokrine tilstand (e.g. naturlig fyr vs. aromatiserende T-bruger).

Jeg tager personligt 3-6 fiskeoliekapsler (standardkoncentrationen på 30% af EPA og DHA) de fleste aftener såvel som de ovennævnte friskmalet hørfrø i mine havre de fleste morgener. Lad os ikke glemme den meget gunstige samlede fedtsyresammensætning af hør (dens fedt er ikke kun linoleat). Men jeg vil ikke overdrive ting vedrørende specifikke fedtstoffer. Faktisk bruger jeg ikke hørfrø året rundt. Jeg har stor respekt for fedtsyrer som ernæringsmidler og er forsigtig med at overforbruge en mad generelt. Jeg havde engang en dårlig oplevelse med harsk hør olie (mine mavemuskler var ømme i flere dage fra al slyngen), hvilket er en af ​​grundene til, at jeg bare vælger at lave mit eget friskmalet ”supplement.”Jeg bruger det kaffekværn-trick, jeg nævnte tidligere, for at få det iboende linoleat, fiber og lignaner, billig.

I perioder, hvor du leder efter antiøstrogene effekter, tilsat fiber og andre fedtsyrer ud over dit sædvanlige fiskeolieindtag, kan du undersøge din lokale bulk-sælger for billige, hele hørfrø ved pundet. Hele frøene er langt mere modstandsdygtige over for harskhed end lige olie eller formalet ”mel.”Jeg er heldig at have en lille bulk-sælger i nærheden af ​​mig kaldet“ Mr Bulky's.”Hørfrøene, jeg køber der, sparer penge såvel som fremtidige tilbud til porcelænsguderne. Selvfølgelig kan du altid bare få din linoleat via valnødder, hvis hele hørproblemet lyder for risikabelt.

Referencer:

1. Andrikopoulos, N., et al. Forringelse af naturlige antioxidantarter af vegetabilske spiselige olier under husstegt stegning og stegning af kartofler. Int J Food Sci Nutr. 2002 jul; 53 (4): 351-63.

2. Cunnane S., et al. Ernæringsmæssige egenskaber ved traditionel hørfrø hos raske unge voksne. Am J Clin Nutr. 1995 jan; 61 (1): 62-8.

3. De Caterina, R., et al. S. n-3 fedtsyrer og hjerte-kar-sygdomme: opdatering til 1996. G Ital Cardiol. 1996 maj; 26 (5): 563-78.

4. Edem, D. Palmeolie: biokemiske, fysiologiske, ernæringsmæssige, hæmatologiske og toksikologiske aspekter: en gennemgang. Plantefødevarer Hum Nutr. 2002 Efterår; 57 (3-4): 319-41.

5. Enig, M. Transfedtsyrer dannes ikke ved opvarmning af vegetabilske olier. I: Kloge traditioner inden for mad, landbrug og helbredende kunst: vinter 2003. Weston A. Prisfond. www.westonaprice.org; adgang til juni 2004.

6. Galvez, F., et al. Manuel sortering for at eliminere aflatoksin fra jordnødder. J Food Prot. 2003 okt; 66 (10): 1879-84.

7. Gifford, K. Kostfedt, spiseguider og offentlig politik: historie, kritik og anbefalinger. Am J Med. 2002 30. december; 113 Suppl 9B: 89S-106S.

8. Hunter, J. n-3 fedtsyrer fra vegetabilske olier. Am J Clin Nutr. 1990 maj; 51 (5): 809-14.

9. Lanzmann-Petithory, D. Alfa-linolensyre og hjerte-kar-sygdomme. J Nutr Health Aging. 2001; 5 (3): 179-83.

10. Lee, J., et al. Antimikrobiel synergistisk virkning af linolensyre og monoglycerid mod Bacillus cereus og Staphylococcus aureus. J Agric Food Chem. 2002 27. mar; 50 (7): 2193-9.

11. Lowery, L. Kostfedt og sportsnæring: En primer. J Sports Sci Med. I tryk. www.jssm.org; adgang til juni 2004.

12. Manthey, F., et al. Forarbejdnings- og madlavningseffekter på lipidindhold og stabilitet af alfa-linolensyre i spaghetti indeholdende hørfrø. J Agric Food Chem. 2002 13. marts; 50 (6): 1668-71.

13. Megahed, M. Mikrobølgeovn ristning af jordnødder: Virkninger på olieegenskaber og sammensætning. Nahrung. 2001 aug; 45 (4): 255-7.

14. Mendis, S., et al. Kokosfedt og serumlipoproteiner: virkninger af delvis erstatning med umættede fedtstoffer. Br J Nutr. 2001 maj; 85 (5): 583-9.

15. Mozaffarian, D. Diætindtagelse af transfedtsyrer og systemisk betændelse hos kvinder. Am J Clin Nutr. 2004 apr; 79 (4): 606-12.

16. Onal, B. og Ergin, G. Antioxidative virkninger af alfa-tocopherol og ascorbylpalmitat på termisk oxidation af rapsolie. Nahrung. 2002 Dec; 46 (6): 420-6.

17. Orchin, M. Undervisning: En levetid for læring. http: // www.kvantekemi-historie.com; adgang til juni 2004.

18. Pehowich, D., et al. Fedtsyresammensætning og mulige sundhedsmæssige virkninger af kokosbestanddele. Vestindisk Med J. 2000 juni; 49 (2): 128-33.

19. Sanderson, P., et al. UK Food Standards Agency rapport om alfa-linolensyre workshop. Br J Nutr. 2002 nov; 88 (5): 573-9.

20. Steinhart, H., et al. Transfedtsyrer (TFA): analyse, forekomst, indtagelse og klinisk relevans. Eur J Med Res. 2003 20. august; 8 (8): 358-62.

21. Su, H., et al. Bioækvivalens af diæt alfa-linolensyre og docosahexaensyre som kilder til tilvækst af docosahexaenoat i hjernen og tilknyttede organer hos nyfødte bavianer. Pediatr Res. 1999; 45 (1): 87-93.