Min sande passion er kraftløftning. Det er en ekstraordinær sport, idet hver konkurrence er et sandt mål for ens fremskridt. Der er ingen tvivl om, hvorvidt du har forbedret dig eller ej - du løfter enten vægten eller ikke. Det er så simpelt som det.
Jeg mener, at enhver kraftløfter skal have mulighed for at konkurrere, men mange er helt uklare med hensyn til, hvor de skal begynde.
Dette er alle gyldige spørgsmål, der skal besvares, før de konkurrerer. Så for at hjælpe med at forenkle processen og tilskynde alle til at deltage i en konkurrence, vil denne artikel forsøge at besvare forbandet næsten hvert spørgsmål, som en nybegynderløfter muligvis har.
Powerlifting er en individualiseret sport, hvor konkurrenter forsøger at løfte så meget vægt som muligt for en gentagelse i squat, bænkpres og deadlift.
Hver løfter placeres i en bestemt division og klassificeres efter flere variabler inklusive vægtklasse, aldersgruppe og erfaringsniveau. Yderligere underopdelinger foretages mellem det, der kaldes "gearet" og "rå" kraftløftere, hvilket indikerer, om personen har på sig understøttende udstyr under konkurrencen eller ej.
Konkurrencer er generelt heldagsbegivenheder, der begynder med squat, går videre til bænkpres og slutter med markløft. Hver løfter er tilladt tre forsøg på hver lift, hvilket giver i alt ni konkurrenceløfter hele dagen.
Tre embedsmænd tjener som dommere og beslutter samlet, om en lift betragtes som "god" eller "dårlig.”Dommere angiver deres beslutninger med et panel af røde og hvide lys (hvidt angiver en“ god ”lift, rød angiver en“ dårlig ”lift) vist efter hvert forsøg. To eller tre hvide lys er tilstrækkelige til en god lift, mens en eller færre betyder en dårlig lift.
I slutningen af dagen uddeles priser til løfterne med den højeste squat, bench press, deadlift og total inden for deres division. En løfteres "total" bestemmes af summen af deres bedste elevatorer, og personen med den højeste total betragtes som den allroundeste stærkeste løfter i deres division.
Det store antal produkter, der annonceres som "absolut nødvendigt for at øge din samlede", er tankegang, hvor den uheldige virkelighed er, at de fleste er total lort.
For at hjælpe dig med at sortere det gode fra det dårlige, det grundlæggende fra gimmicks, her er hvad jeg anser for at være det væsentlige ved kraftløftningsudstyr:
Gå til ethvert powerlifting-møde, og du vil se de fleste løftere hukke og deadlifting i Chuck Taylors (i.e., Converse All-Stars).
I modsætning til løbende sneakers eller andet fodtøj med hævet hæl tillader flade sko som Chucks løfteren at fordele vægten gennem bagsiden af foden og effektivt "sprede gulvet fra hinanden.”Desuden har Chuck Taylors bund en tendens til at være mere klæbrig end de fleste sko, som hjælper med at gribe gulvet og forhindrer løfteren i at glide.
Med hensyn til bænkpressen er flade sko ikke så fordelagtige, og mange løftere (især kortere) foretrækker sneakers med hævet hæl for at få mere benkørsel i hele liften.
Som de, der regelmæssigt løfter løft, utvivlsomt er klar over, er blodige skinneben en almindelig begivenhed. Uanset om du bløder eller ej, ville det være klogt at bringe lange sokker til konkurrencen og bære dem under markløft.
Ikke kun har mange forbund allerede gjort dette til et krav, men der er altid "den fyr", der dukker op og ansporer blod over hele linjen. Det er overflødigt at sige, at den sidste ting, du vil gøre, mens du prøver at bryde en deadlift-rekord, er bekymring for at smøre andres blod i dine opskårne skinneben.
Der har altid været stor kontrovers med hensyn til brugen af løftebælter.
Jeg tror, at brugt korrekt kan løftebælter drastisk forbedre styrke, ydeevne og mindske risikoen for skade. Men når de misbruges, kan løftere blive afhængige af bæltet og kan utilsigtet forsømme vigtige komponenter i deres træning.
Når det er sagt, kan de fleste løftere løfte betydeligt mere vægt med et bælte end uden et. Som sådan, hvis du skal konkurrere i powerlifting, opfordrer jeg dig kraftigt til at investere i et kvalitetsbælte, bruge det passende og bære det, mens du konkurrerer. Inzer Forever Lever bæltet er min favorit.
Håndledsindpakninger bruges mest under bænkpressen, men mange løftere vælger også at bære dem under squat. Håndledsindpakninger hjælper med at stabilisere håndleddet (et relativt ustabilt led), så løfterne kan håndtere tungere vægt (og noget mere komfortabelt).
Der er en masse gode håndledsindpakninger, men jeg er fan af valgene fra APT-træning.
Det eneste, som singlets gør, er at fremhæve den sande størrelse af din skridt, mens du giver selvinducerede atomiske kiler. Uanset hvad der kræves singlets i alle forbund, og hvis du ikke har på dig en singlet, konkurrerer du ikke.
Lejlighedsvis sælges singlets til konkurrencen, men regner ikke med det - du har det meget bedre at købe en online. Der er hundredvis af websteder, der sælger dem, men Adidas wrestling singlets er langt den sejeste.
PowerliftingWatch.com er et fantastisk websted, der beskriver alt fra kommende møder, til løfterrangeringer til generel information om kraftløft. Hvis du søger efter en konkurrence, PowerliftingWatch.com bliver din mest værdifulde ressource.
Så hvordan ved du, hvilket forbund du skal konkurrere i? Hvis du gennemgår foraerne, finder du uundgåeligt lange argumenter for, hvilke forbund der angiveligt er de "bedste" eller "værste.”
Efter min mening betyder det simpelthen ikke noget. Find et forbund eller to, der er vært for regelmæssige konkurrencer i dit område, og start med at konkurrere. Når du får mere erfaring, begynder du sandsynligvis at favorisere nogle føderationer frem for andre, men i det mindste i starten er det uvæsentligt.
Jeg skal bemærke, at jeg gennem min karriere har konkurreret i fem forskellige forbund, og i ingen særlig rækkefølge er SPF, IPA og IPF min top 3.
Dette burde være det mindste af dine bekymringer. Medmindre du skal sætte en ny verdensrekord, kan jeg ikke se pointen i at skære i vægt. Hvis du kunne tåle at tabe noget fedt, skal du helt sikkert rense din diæt og tabe de ekstra pund, men ikke skære i vægt og dehydrere dig selv bare fordi du tror, du vil være mere konkurrencedygtig med en lavere vægt.
Det store ved powerlifting er, at hver konkurrence først og fremmest er en konkurrence mod dig selv. Det er en nøjagtig måde at måle, hvor meget du er forbedret siden den foregående konkurrence, og se om din træningsrutine faktisk var effektiv.
Uanset om du placerer først eller tolvte, hvis du ikke gør fremskridt fra din tidligere konkurrence, så er der ikke noget rigtigt.
Vælg en vægtklasse, hvor du føler dig mest komfortabel, og fokuser på at bryde dine egne personlige rekorder.
Hver løfter har en mening om gearet versus rå kraftløftning, og ingen af parterne ønsker at give den anden tiden på dagen.
Jeg siger malarkey. Som en konkurrencedygtig kraftløfter i både rå og gearede divisioner har hver sine fordele og ulemper. Ingen af mulighederne er i sagens natur bedre end den anden, og hvad der “fungerer” for en person, kan ikke ”arbejde” for en anden.
Når det er sagt, i de tidlige faser af træningen synes jeg det er vigtigt at holde sig til rå løft. Brug tid på at udvikle form / teknik, udnyt nybegyndergevinsterne, og væn dig til konkurrencestemningen.
Derefter, efter 2-3 års konsekvent træning, hvis gear er noget, du er interesseret i at prøve, skal du prøve det. Selvom du beslutter ikke at bruge det i konkurrence, kan det være et godt værktøj at indarbejde i din træning.
Når du har valgt en føderation, konkurrence og vægtklasse, skal du bare tilmelde dig. Gå over til forbundets websted, og søg efter deres kommende konkurrencer, find den, du vil konkurrere i, og send ansøgningsskemaet.
Oprindeligt skal du betale for konkurrencen samt et medlemsgebyr, men når du først er medlem, behøver du ikke bekymre dig om at forny i et år.
I modsætning til almindelig opfattelse kræver det ikke, at du tilmelder dig en powerlifting-konkurrence, at du foretager drastiske ændringer i dit nuværende træningsprogram. Faktisk forudsat at du går konstant, mens du følger en veldesignet rutine, er der ingen grund til at ændre meget, overhovedet noget.
Når det er sagt, når du har en deadline, hvor du skal være stærkest, er der flere komponenter, der skal tages i betragtning.
Hvis du aldrig har konkurreret eller ikke for nylig har arbejdet op til en 1RM i squat, bænkpresse og / eller markløft, ville det være klogt at gøre det så langt væk (tidsmæssigt) fra mødet som muligt.
Ved at etablere en 1RM vil du være i stand til at se nøjagtigt, hvor store fremskridt du har gjort i løbet af træningscyklussen, samt bestemme passende åbningsforsøg for hver respektive lift.
Jeg vil bemærke, at ikke teste din 1RM for alle 3 elevatorer på samme dag. Snarere tage din tid og gøre det i løbet af 1 eller 2 uger.
Når du kender din nuværende 1RM, er det tid til at etablere dine åbningsforsøg for squat, bænkpres og deadlift. På trods af at det er en relativt enkel proces, har mange løftere problemer med dette og er enten åben alt for let eller helt for tung.
Jeg har skitseret den metode, jeg bruger til at etablere mine åbningsforsøg nedenfor, som blev lært af Louie Simmons fra Westside Barbell:
Dit første forsøg skal være let! Louie siger, at du skal være i stand til at vågne klokken 2 og slå din åbner. Generelt skal dette forsøg være mellem 87% - 93% af din 1RM. Stærkere individer skal gå med den nedre ende af det procentvise interval, mens mindre stærke løftere skal gå med den højere ende.
Forudsat at du rammer din åbner, skal du gå til en personlig rekord på 5-10 pund (PR) på dit andet forsøg. Bliv ikke overivrig og prøv en rekord på 30 pund. Husk, at en 5 pund PR stadig er en PR.
Hvis du går glip af dit første forsøg, er valget dit - du kan enten tage din åbner igen eller gå direkte til dit andet forsøg. Det afhænger af, hvordan du har det.
Forudsat at du rammer dit andet forsøg på en 5-10 pund PR, er det tid til at gå i stykker og skubbe grænserne lidt. Vær smart, lyt til din krop og mål, hvor let (eller svært) dit tidligere forsøg følte, men udfordre dig selv og se hvad du kan gøre.
Når træningscyklussen slutter, skal du arbejde op til dine åbningsforsøg ca. 2-3 uger ude af konkurrencen. Igen skal du ikke teste alle tre elevatorer på samme dag - tag dig tid og gør det til en proces i løbet af 1-2 uger.
Da styrkeløftkonkurrencer normalt afholdes i weekenden, skal du starte din aflæsning lørdag eller søndag før mødet. Dette giver ca. 6-7 dage til at slappe af, komme sig og komme ind i konkurrencens tankegang.
Husk, at en aflæsning ikke involverer at sidde på din røv hele ugen op til mødet. Gå i gymnastiksalen, skumrul, slå dine mobilitetsøvelser, og lav nogle lette GHR'er, chin-ups, push-ups, kabelgennemtrængninger og andet kernearbejde. Bare hold det let og let, intet for intens.
Svarende til træning bør dine ernæringsvaner, før du konkurrerer, ikke ændre sig drastisk. Hold dem enkle, nemme at følge og i tråd med dine nuværende mål. Her er mine næringsretningslinjer, der er opfyldt:
Mødedagen er så stressende som den er, og det sidste, du har brug for, er at være bekymret for små ting, der let kan undgås. Her er en kort liste over ting, som du bør overveje at forberede på forhånd og bringe dem til mødet:
Endelig er vi kommet til konkurrencen. Så hvad nu?
Når du har registreret dig og fundet et sted at opbevare al din mad og udstyr, skal du gå til platformen og kontrollere din rackhøjde for squat. Nogle forbund bruger et "walk-out" rack, i hvilket tilfælde du kun behøver at kontrollere din højde og rapportere det tilbage til den relevante mødedirektør. Men hvis din federation bruger en monolift, skal du kontrollere din højde såvel som pin-position.
Få dette taget hånd omgående, så du ikke behøver at bekymre dig om det senere.
En af de mest almindelige fejl, nye konkurrenter laver, er at starte deres opvarmning for sent. Husk, at der kun vil være et par ekstra squat-stativer, bænkpresser, stænger og plader til opvarmning med (for ikke at nævne at du ikke er den eneste person, der konkurrerer).
Jeg foreslår, at du starter en generel opvarmning ca. 60 minutter før start af konkurrencen, og begynder at tage vægte for hver respektive løft omkring 30-45 minutter før dit første forsøg. Som regel skal din sidste opvarmning være omkring 90% af dit første forsøg.
Du har et sted mellem 10-30 minutter mellem hvert forsøg. Det er overflødigt at sige, at dette ikke er ideelt. Uanset hvad, prøv at slappe af og hænge ud med dine venner og familie. Hold dit sind fokuseret på den aktuelle opgave, men bliv ikke bedøvet i timevis. Det er en lang dag og mentalt træt dig selv tidligt vil skrue dig over, når dagen skrider frem.
Mellem hver elevator har du et sted mellem 60 minutter og 2 timer. Tag dig tid til at slappe af, spise og få dit sind væk fra konkurrencen. Mens jeg personligt ikke foreslår at lure, tror jeg, at det er vigtigt at joke rundt, slappe af og have det sjovt med alle på mødet.
Husk, at du gerne vil starte din generelle opvarmning cirka 60 minutter før dit første forsøg, så du må ikke slukke og lade dig kun have 15 minutter til at forberede dig til den næste lift.
Kraftløftningssamfundet som helhed er en af de mest generøse, venlige og støttende grupper af enkeltpersoner i sport. Selvom det naturligvis er vigtigt at fokusere på mødet og oprette nye personlige rekorder, så glem ikke at nyde øjeblikket og grine med menneskerne omkring dig. Præsenter dig selv for en ny, jubel for en helt fremmed, og få tiden i dit liv.
Når mødet er slut, skal du slappe af, spise og evaluere din næste angrebsplan. Hvad gjorde du godt? Hvad skal forbedres? Hvad er dine nye mål, og hvordan vil du nå dem?
Velkommen til en verden af kraftløftning - vi er glade for, at du besluttede at deltage i festen.
Endnu ingen kommentarer