Kraftløftning kætteri
Det er grænsekætteri, at jeg endda overvejede at skrive denne artikel. Som om det ikke var dårligt nok at være en letvægts løfter, vil mine handlinger her sandsynligvis få mig til at blive udstødt af kraftløftningssamfundet. Ja, folkens, jeg er en kraftløfter, der skriver en ernæringsartikel.
 |
For længe siden præsenterede jeg min artikel om 5 Relative Strength Myths og bemærkede, at enhver kan få styrke, hvis han er villig til blot at tilføje kropsvægt. Det forkorter dit bevægelsesområde, og vigtigere, en muskel med et større tværsnitsareal vil være stærkere end en mindre muskel (når neurale bidrag til styrke forbliver konstante).
Mens bodybuildere og sportskonkurrenter med tungvægtsstyrke ikke har noget at bekymre sig om på denne front, skal løftere med strenge vægtklassebegrænsninger holde øje med deres kropsvægt. I betragtning af at succes i det overvældende flertal af atletiske bestræbelser er afhængig af din relative styrke, kan utallige andre klasser af atleter sympatisere med disse “lette vægte.”
I denne artikel beskriver jeg, hvordan min træning, ernæring og tilskud er tæt forbundne. Dette program tjener som udgangspunkt for atleter i lavsæsonen og alle, der simpelthen ønsker at forbedre den relative styrke for at undgå fænomenet "all show and no go", der plager verdens fitnesscentre i dag.
De 5 mål
Her er de fem mål med denne protokol:
1. Bliv stærkere i alle fire uger i måneden.
2. Bliv lidt slankere om to uger i måneden.
3. Tillad lidt kalorieoverskud to uger i måneden for at give hurtigere styrkegevinster.
4. Kontroller insulin.
5. Byg gradvist generel fysisk beredskab (GPP) uden at stole på muskulære udholdenhedsprotokoller, der forstyrrer udviklingen af vigtigere styrkeegenskaber (i forhold til årstiden i tilfælde af off-season atlet).
En måned i livet
Jeg planlægger min træning i fire-ugers faser, der relaterer total træningsstress med en beregning, jeg kalder ”justeret volumenintensitetsscore.”Det er et mareridt af en ligning, som jeg udviklede efter en 3AM-åbenbaring, mens jeg var på en sjelsøgende tur til Himalaya midt om vinteren. Eller jeg har måske lige fundet ud af det, da jeg kladrede i en notesbog under en klasseskole og snuble på den.
Under alle omstændigheder er denne score baseret på en ligning, der tager højde for sæt, reps, udøve kompleksitet (e.g. markløft vs. krøller), intensitet (98% 1RM vs. 85% 1RM), eksekveringshastighed, imødekommende modstand (bånd, kæder, vægtfrigivere) og diverse faktorer (begrænset bevægelsesområde, ufuldstændig træning / ujævn belastning, isometriske hold, energisystemtræning).
Med denne ligning kan jeg beregne den særlige stress, en rep, sæt, total session, hele ugen og hele måneden har på mit system. Vi behøver dog ikke bekymre os om min fetish for kompleksitet lige nu.
Gennem eksperimentering har jeg fundet ud af, at den bedste tilgang for mig er at forskyde mit overordnede træningsstress i følgende format:
Uge 1: Høj (100%)
Uge 2: Medium (80%)
Uge 3: Meget høj (planlagt overreaching, 115-120%)
Uge 4: Lav (60%)
Opsætningen står i kontrast til den for mange bodybuildere, der enten a) bygger volumen lineært over flere uger og derefter slukker eller b) aldrig trækker sig tilbage, fordi de virkelig ikke er så lyse. Husk, jeg er fokuseret på ydeevne, så jeg finder ud af, at mediumvolumen i anden uge giver mig den subtile reduktion i træningsstress, der midlertidigt genoplader mig, før jeg slår mig selv som et gammelt tæppe med skør høj stress i den tredje uge.
 |
Uge fire er masser af sjov. Jeg bliver i det væsentlige doven og får styrke. Når denne uge med slaphed er afsluttet, går jeg af røv og vender tilbage til en "normal" træningsstresuge (defineret som uge 1 eller 100%) som en del af min næste fase. Bortset fra sarkasme skal jeg bemærke, at jeg stadig træner i min uge med lav stress; Jeg parrer bare tilbage på nogle eller alle faktorer i min træningsstressligning.
Her er kickeren. Mine mellemstore og lave uger er designet til at opfylde mål nummer to ovenfra - bliv lidt slankere. I mellemtiden er målet (nummer tre ovenfra) i løbet af de høje og meget høje stressuge at give mit system et ekstra spark i bukserne fra et ernæringsmæssigt synspunkt for at få styrkegevinsterne med lidt hurtigere (men stadig med en bevidst hold øje med at holde min kropsvægt og kropsfedtprocent nede).
Det kan virke kontraintuitivt, at jeg ønsker at læne mig ud, når træningsstress er lavest, men du vil forstå hvorfor lidt.
Samspillet mellem træning og ernæring
Det er ret indlysende, at mit aktivitetsniveau varierer enormt fra uge til uge. Så hvordan imødekommer jeg disse udsving med min diæt?
Først skal jeg skitsere min træningsopdeling. Som du kan se, holder jeg mig ret tæt på en klassisk Westside-skabelon:
Søndag: Dynamisk indsats squat / deadlift træning
Mandag: Træning i bænkassistance (fokus på lockout)
Tirsdag: Recovery Sessions *
Onsdag: Max Effort Squat / Deadlift Training
Torsdag: Recovery Sessions
Fredag: Max Effort Bench Training
Lørdag: Hvil (valgfri lysaktivitet)
* Restitutionssessioner består typisk af dynamisk fleksibilitet, meget let modstandstræning og nogle kardiovaskulære aktivitet med lav intensitet som beskrevet i Cardio Confusion. Jeg vil også inkorporere nogle gå- eller andre aktiviteter med lav intensitet her og der ud over det, der er nævnt ovenfor, især i uge med lav og medium stress. (Husk, ingen overtræner at gå en tur.)
Logisk set vil jeg kræve flere samlede kalorier i løbet af mine højeste træningsstressuge. Så med min "baseline" høj stressuge er tingene struktureret som følger:
Søndag
Efter stigning, protein og fedt måltid med minimale kulhydrater (grøntsager).
Under og efter kl. 10-12-12 træning (ja, kraftløftere har tendens til at tage sig tid på søndage): 2 scoops Surge.
13:00, 15:30, 18:00, 20:30: “Rene” carb-up måltider i cirka et forhold mellem 2: 1 carb: protein. Disse gør fodboldsæsonen mere sjov, stol på mig!
23:00: 2 skovle Low-Carb Grow!, naturligt jordnøddesmør og fiskeolie.
Mandag
Protein og fedt måltider med minimale kulhydrater (grøntsager) hele dagen.
Den eneste vigtige kulhydratkilde er Surge (2 scoops under træning, som kan være midt på eftermiddagen eller aftenen).
Morgenmad og første måltider efter træning med fuld mad er dagens største.
tirsdag
Protein og fedt måltider med minimale kulhydrater (grøntsager) hele dagen.
Den eneste væsentlige kulhydratkilde er 1 scoop Surge med 1 scoop Low-Carb Grow! straks efter min restitutionssession (midt på eftermiddagen).
Morgenmad og første måltider efter træning med fuld mad er dagens største.
onsdag
Protein og fedt måltider med minimale kulhydrater hele dagen.
18.00-19.00: Surge (2 scoops under træningspas, som kan være midt på eftermiddagen eller aftenen).
20:00: Et rent carb-måltid kl.5: 1 forhold mellem carb og protein.
23:00: 2 skovler Low-Carb Grow!, naturligt jordnøddesmør og fiskeolie.
torsdag
Samme som tirsdag
Fredag
Protein og fedt måltider med minimale kulhydrater hele dagen.
Kun signifikant kulhydratkilde er Surge (2 scoops under træningspas, som er kl. 18:00).
Morgenmad og første måltider efter træning med fuld mad er dagens største.
lørdag
Protein og fedt måltider med minimale kulhydrater (grøntsager) hele dagen. Ja, 95% af U.S. diætister gisper af rædsel lige nu. I øvrigt er de også alle fede og svage. De andre 5% er dem, der faktisk kender deres ting, eller de var bare ikke opmærksomme.
Kalorier og muligheder
Du kan blive overrasket over at vide, at jeg ikke tæller kalorier. Faktisk gør ingen af mine klienter det heller. Energiforbruget sker fra minut til minut basis; 24-timers energiforbrug fortæller mig ikke noget om, hvordan disse kalorier er opdelt. Der er meget bedre ting i livet at bekymre sig om end kalorieforbrug. Der er ingen grund til at være stressende over et nummer, der er forbundet med, hvad du spiser, når du har et job, børn, regninger at betale, og du kan ikke huske, hvor du lægger dine forbandede bilnøgler.
Tro det eller ej, denne artikel afviger ikke så meget fra powerlifting-mentalitet. Enkelhed overtog. Efter min erfaring er der faktisk et omvendt forhold mellem den tid, du bruger på at tælle kalorier, og hvor stærk du er. Helt seriøst. De stærkeste mennesker og mest succesrige atleter er dem, der har lært at spise instinktivt. Det frigør mere tid til at planlægge træning og slappe af for at hjælpe med at komme sig.
 |
Så når det er sagt, hvordan skifter jeg tingene i løbet af forskellige træningsstressuge? Der er flere muligheder:
1. Drop carb-up-måltidet onsdag aften i uge med lavt stressniveau, og reducer antallet af kulhydrater, der indtages ved dette måltid i medium stressuge. Forøg størrelsen på det i meget høje stressuge, eller tag et ekstra protein og kulhydratmåltid lige før sengetid.
2. Forkort varigheden af søndags carb-ups i uge med lav stress (kun to måltider), og reducer portionsstørrelser for de sidste to måltider i medium stressuge. I den meget høje stressuge øger jeg portionsstørrelser og “går i stykker.”
3. Tag lidt mere bølge i meget høje stressuge og lidt mindre i lave og mellemstore uger (jeg udgør forskellen med vanille Low-Carb Grow!).
4. Pare tilbage på fedtindtag lidt i måltider i løbet af dagen i løbet af ugen i de lave og mellemstore stressuge. Det er vigtigt ikke at tage kalorieunderskuddet for langt i disse tilfælde, da kroppen stadig har brug for tilstrækkelige kalorier til at komme tilbage fra de højere træningsstressuge (kalder det superkompensation for kortfattethedens skyld). Hvis du har lyst til, at du slanker, er chancerne for, at du er for aggressiv i denne henseende. Jeg savner ikke et slag; det er ikke engang mærkbar.
5. Forøg varigheden og / eller hyppigheden af genopretningsarbejde med lav intensitet i uger med lav og medium volumen. Reducer varigheden og / eller hyppigheden af disse sessioner i høje og meget høje uger.
Denne manipulation er helt afgørende for succesen med uge med lav og medium volumen. Ved at holde disse sessioner lavintensiv tjener de ikke som "ægte" træningsstress. De leverer bemærkelsesværdige energiforbrug uden at blande sig med genopretning og hjælper med at bringe dig til et subtilt energiunderskud. Igen skal du ikke engang bemærke det.
Hvor skal man gå herfra
Jeg vil være den første til at indrømme, at dette er en nødvendigvis bred skabelon. Jeg kan ikke overdrive vigtigheden af at indse, at dette er et springpunkt. Nogle tåler kulhydrater meget bedre, end jeg gør. Dem med forskellige kropsvægte skal ændre det samlede indtag i overensstemmelse hermed. Du kan også vælge at oprette en træningsopdeling, der sætter dine carb-ups på dage, hvor du træner dine svagheder.
Pointen er, at hvis du vil gøre ekstraordinære fremskridt, skal du gøre noget ekstraordinært - og det medfører ikke at følge et cookie-cutter ernæringsprogram, der får dig til at spise "X" kalorier pr. Pund kropsvægt uafhængig af total træningsstress og løfterens mål. Det ultimative mål for et programs succes er ikke dets udseende på papir, men de resultater, det leverer. Nogle gange er du nødt til at spille "gæt og tjek.”
Prøv dette program, og tinker derefter med fremtidig programmering baseret på de resultater, du opnår!
Endnu ingen kommentarer