Folk, der forstår styrke, respekterer en stor ryg. Dave Tate sagde, at når han plejede at løfte konkurrencedygtigt, bekymrede han sig aldrig for løfterne med store kister eller firhjulinger - det var fyrene med tykke lats og rygmarvsrektorer, der bekymrede ham.
En tyk, stærk ryg er et tegn på en stærk løfter. Opførere, lats, romboider og fælder er af største vigtighed for både weekendkrigere og konkurrencedygtige løftere. Vi kender alle fyre i gymnastiksalen, der ser imponerende forfra ud, men ligner mellemskolebørn bagfra. Kopier dem ikke.
Træning af ryggen er afgørende for styrkesport såvel som generel sundhed og ydeevne. En stærk, tyk ryg vil styrke din bænk, squat og markløft samt støtte andre elevatorer, der hjælper dig med at blive stor og stærk.
En tyk øvre ryg skaber en dejlig hylde, som baren kan hvile, når hun sidder på huk, mens stærke lats giver en løfter mulighed for at "låse" deres position i en markløft og trænge igennem til lockout.
Dine lats er også grundlaget for alle pressende bevægelser. Jo bredere og tykkere din ryg er, jo større støttebase skal du trykke på store vægte.
Desuden er styrken i din øvre ryg afgørende for skulderens sundhed. Mange mennesker fokuserer for meget på at skubbe bevægelser og forsømmer deres trækstyrke. I det mindste skal du udføre en trækøvelse hver gang du udfører en skubbet for at afbalancere kroppen.
Skulderspecialister som T NATIONs Eric Cressey anbefaler så meget som et 3: 1 pull-push-forhold, når de prøver at få en atletes styrke og rette ubalancer op.
Vægtstangrækken (og dens variationer) er en af de bedste bevægelser for både rygstørrelse og styrke. Desværre er det også en af de mest slagte elevatorer, du ser udført i gymnastiksalen, hvilket er en skam, da for meget kropsengelsk helt reducerer vægtstangens potentielle fordele.
Dette er ikke at sige, at man undertiden ikke kan arbejde lidt tungere op og bruge løsere form, men mange tager dette til en ekstrem udførelse af "rækker", der ligner en pingvin, der får et anfald. Nøglen er at holde spændingen på de muskler, du prøver at arbejde, nemlig øvre ryg. Lad dit ego være ved døren.
Endelig har løftere ofte forfærdelig skulderpositionering, når de udfører rækker. Nedenfor er en fantastisk metode til at rette dette mønster.
Sikker og effektiv barbellroning kræver pakning skuldrene eller aktivt deprimerende og tilbagetrækning af skulderbladene. Overvej først at stikke brystet ud og klemme en kugle ind mellem dine skulderblade. Prøv derefter at trække din venstre skov til din højre hofte og din højre skive til din venstre hofte.
En meget god måde at lære dette på er ved at udføre batvinge, enten med din kropsvægt eller med håndvægte.
Sæt en vægtstang i et power rack omkring taljehøjde. Løft dine fødder på en bænk og udfør en isometrisk omvendt række. Hold brystet "stolt", mens du holder dine hofter i niveau. Klem dine gluten, kør dine hæle ind i bænken, og hold nakken pakket. Du er i det væsentlige i en hovedet planke; lære at holde en neutral rygsøjle og pakket skuldre.
Du kan gøre disse med håndvægte eller kettlebells. Hvad der er godt ved at udføre denne bevægelse på en skråbænk er, at det er meget svært at skrue op. Hold din mave og hovedet limet til bænken, og stak dit bryst ud, mens du holder skuldrene nede og tilbage. Hvis dit hoved, bryst eller mave kommer ud af bænken, snyder du, så det er en selvkorrektionsøvelse.
En god idé er at tilføje et isometrisk hold. Disse lærer korrekt skulderpositionering, når du udfører mere avancerede rovariationer. For at opnå dette skal du blot holde hver rep for et en-optælling og bemærke ændringen i muskelrekruttering i ryggen. Forskellen er ganske ydmyg.
Når man udfører bøjede rækkevariationer, er mange løftere for oprejste og læner sig ikke tilbage nok. Du vil prøve at få din krop parallelt med gulvet, så du er helt bøjet. På denne måde modstår modstanden direkte tyngdekraften og giver mulighed for meget mere effektiv konditionering af lats og øvre ryg.
Fokuser på at holde din kerne afstivet for at hjælpe med at opretholde en neutral rygsøjle. Hold også en "blød bøjning" i knæet, da for meget knæbøjning vil resultere i, at stangen styrter ned i knæskallen.
Du kan udføre denne øvelse med et udtalt (overhånd) eller supineret (underhånd) greb. Med alle rodvariationer er det vigtigt at holde brystet ud, mens du trækker skuldrene ned og tilbage.
Jeg kan godt lide at udføre rækker med et supineret greb, da det giver mulighed for mere ekstern rotation. Tænk på at udføre bevægelsen som det modsatte af en bænkpress, og træk albuerne ind mod kroppen, når du hæver vægten.
Dette svarer til, hvordan jeg ser de fleste barbell-rækker udføres, selvom de fleste gange synes jeg det er utilsigtet. Dette er en god variation, når du vil ramme ryggen lidt anderledes end en traditionel bøjet række. Din krop vil være mere oprejst, og du trækker bjælken til den nedre del af maven. Dette er en meget god variation, når du vil flytte en masse vægt for høje reps; bare brug det ikke hele tiden.
Mange løftere har ikke nok hofte mobilitet til at holde den rette position til ægte bøjet over rækker. En måde at omgå dette er ved at udføre bøjede rækker i et strømstativ ved hjælp af en meget lav stiftindstilling.
Denne variation giver løfteren mulighed for at nulstille ryggen for hver rep for at sikre, at hans form og placering er optimal. Jeg kan også godt lide denne øvelse til forbedring af startløftningsstyrken, da løfteren skal løfte vægten fra et dødstopp hver rep. Du kan lege med forskellige højder, men normalt fungerer den nederste del af skinnebenet godt.
Dette er en dead-stop række variation udført fra gulvet. Det kræver mere hofte mobilitet end rack rækken, men har de samme fordele. Du vil ikke være i stand til at bruge så meget vægt som en regelmæssig bøjet række, da der ikke er nogen stretchrefleks, og du skal løfte vægten fra et dødstopp hver rep.
Dette er en anden god øvelse til forbedring af startstyrken. Jeg kan godt lide at indlede denne øvelse med mine quads som i en markløft og derefter ro til min nedre mave. Dette er en fantastisk øvelse at udføre tungt for ren rygstyrke.
Dette er en stor bang for din sorteperøvelse for at arbejde på din øvre ryg og greb på samme tid. Grib blot to håndklæder og pakk dem rundt om vægtstangen, hvor du normalt placerer dine hænder.
Dette er også en stor variation for folk med skulderproblemer. Håndklædet giver et neutralt greb, hvilket er en meget let position for skuldrene. Det tvinger også løfteren til at gribe fat i mere kraft og derved aktivere flere stabilisatormuskler i skulderbæltet. Endelig vil det tvinge løfteren til at bruge en lettere vægt, hvilket igen vil være lidt lettere på skulderleddet.
Dette er en fantastisk måde at udføre T-bar-rækker på, når D-håndtag og andre T-bar-maskiner ikke er tilgængelige. Håndklædet giver også mulighed for et mere naturligt bevægelsesområde.
Stik en vægtstang i hjørnet af to vægge eller inde i et strømstativ, og vik et håndklæde over vægtstangen. Denne bevægelse kan udføres meget tung og er en god øvelse for størrelse og styrke. Ligesom den sidste variation fungerer dette også grebet og giver mulighed for et skuldervenligt neutralt greb.
Hvis dit motionscenter ikke har tunge håndvægte, kan du udføre enarms barbell-rækker. Dette fungerer også som greb, da du skal afbalancere vægtstangen ved at gribe den i midten. Udfør dem på en bænk eller i forskudt stilling. Rækker med en arm er gode til at udvikle hver side af ryggen uafhængigt og kan hjælpe med at forhindre, at asymmetrier udvikler sig.
Én-arm barbell rækker kan også udføres fra en neutral holdning, som vil arbejde kernen mere, da du er nødt til at modstå siden fra at bøje på grund af den asymmetriske belastning. Denne variation kan også udføres inde i et power rack med dead stop reps for at øge startstyrken.
Som du kan se, er der mange effektive rodvariationer, du kan føje til din træning. Hver af disse øvelser kan bruges som en supplerende eller hjælpebevægelse på dine styrkeopbygningsdage eller som en hovedøvelse, hvis du følger en kropsdeling.
Men for at høste alle fordelene ved roning skal du være opmærksom på at holde din teknik så ren som muligt. Start med at udføre vægtstangsrækker med en lettere vægt og mestre din teknik, inden du lægger på vægten. Du vil blive overrasket over, hvor meget vægt du virkelig har brug for, når du udfører rækker med streng form.
Disse øvelser hjælper dig med at indstille nye PR'er i din bænk, squat og deadlift, mens du gør din fysik til et imponerende syn set bagfra. Begynd at udføre disse øvelser regelmæssigt - og ordentligt - og bygg nogle brede, tykke lats, der ville gøre Dorian stolt!
Endnu ingen kommentarer