Da jeg først henvendte mig til korrektur- og præstationsspecialist Paul Chek om at skrive til Testosteron, hans første bekymring var, om jeg ville vælge at blæse hans artikel. Med andre ord var han bekymret for, at jeg ville forsøge at "dumme ned" hans materiale. Tilsyneladende er Paul vant til, at redaktører tager et kig på hans materiale, skraber i deres skælbeklædte hovedbund og udbryder: ”Huh?”Herefter råbte de,” Der er ingen måde, hvorpå vores kødhovedlæsere vil vide, hvad den hale den dreng taler om!”
Nå, det forsikrede jeg Paul om Testosteron læsere er stort set ikke dine gennemsnitlige fysiske atleter. Vores fyre har det smarts, og hvis de ikke forstår noget, vil de fure deres øjenbryn, massere deres kranium og til sidst absorbere tingene på den ene eller anden måde.
Gør mig ikke forkert - det kræver ikke en avanceret grad eller et medlemskab af Mensa for at læse Pauls artikler. Det kræver dog lidt mere flid end at læse en spøgelseskreven artikel i Flex om, hvordan en professionel bodybuilder krediterer at gøre benforlængelser for sin utrolige quad-udvikling (Puh-leeze!). Og på samme måde er det lønsmuds, du får ved nøje at læse Pauls artikler, lysår foran, hvad du ville få med den gennemsnitlige billetpris, du generelt får i andre mags.
Så skru ned Wicked Sister CD, hæld dig selv en dejlig kop kreatin-snøret te og lære. Du bliver ikke ked af det.
Når du vågner om morgenen, ruller ud af sengen og leder mod John, har du nagende smerter i dine skuldre, knæ eller ryg? Sammenligner du din krop med en gammel lastbil, der stadig kører temmelig godt, når det er varmet op? De gange du dukker op i gymnastiksalen uden håndledsremme, knæindpakning eller dit løftebælte, tænker du straks, "Mand, dette bliver en hård træning"? Hvis du svarede “ja” på et af disse spørgsmål, er det sandsynligt, at du lider af Mønster Overbelastning.
Mønsteroverbelastning beskriver skade på blødt væv, der skyldes gentagne bevægelser i et bevægelsesmønster eller begrænset bevægelse i et eller flere bevægelsesplaner. Selvom mønsteroverbelastning er meget mere almindelig i et miljø som maskintræning, som begrænser bevægelsesfriheden, har jeg også behandlet adskillige tilfælde af mønsteroverbelastning hos arbejdere og atleter, der var ubegrænsede i deres træningsbevægelser.
For at hjælpe dig med at afgøre, om du oplever mønsteroverbelastning i dine egne træningsprogrammer, har jeg udviklet en artikel i to dele til Testosteron.
Del I af denne artikel vil dække:
Del II af denne artikel fører dig igennem:
Mønsteroverbelastning skyldes primært:
Den menneskelige krop er meget intelligent og bemærkelsesværdig effektiv. For at beskytte sig mod uønsket skade vil kroppen naturligt sekvensere rekrutteringen af muskler for at give optimal belastningsdeling over så mange muskler og led som muligt. For eksempel, når man udfører en bøjet række, vælger kroppen den passende motorsekvens for at opdele belastningen blandt alle trækkende muskler.(1) Dette gør det muligt for hver fungerende muskel at yde sit maksimale bidrag, når det er mest gunstigt med hensyn til optimale længde / kraft og længde / spændingsforhold.
Et eksempel på fejlbehæftet deling af belastning kan ses hos de personer, der er blevet lært at tilføje deres scapulae, inden de begynder et træk med lats og andre muskler. Denne defekte motorsekvens forstyrrer belastningsdeling ved først at rekruttere de scapulære adduktorer - forkorte dem uden for rækkevidden af deres optimale længde / kraft og længde / spændingsforhold - som derefter efterlader scapulohumeral muskulaturen til at udføre resten af arbejdet. Dette fører ofte til belastning og triggerpunktudvikling af teres major, teres minor og infraspinatus muskler eller på anden måde kendt som mønster overbelastning.(1, 2)
Atleten, der regelmæssigt udfører trækøvelser på den måde, der er beskrevet ovenfor, vil sandsynligvis have en forkortelse af scapulohumeral muskulatur, som til sidst fører til defekt scapulothoracic rytme. Resultatet er scapulae, der roterer for tidligt under alle træk- eller bortføringsbevægelser. Over tid resulterer dette i stræk svaghed i den midterste og nedre trapezius og romboide muskulatur. Personer med denne type dysfunktion vil præsentere sig klinisk som smerter mellem skulderbladene og viser ofte reduceret bevægelsesområde i skulderabduktion, intern rotation og skulderfleksion.
Gennem omhyggelig observation vil du bemærke, at atleter, der passer til det ovenfor beskrevne bevægelsesmønster hakke deres trækbevægelser i segmenter. Trækningen startes normalt hurtigt, hvilket favoriserer brugen af de nu forlængede scapulære adduktormuskler. Trækbevægelsen afsluttes efter 60-70% af det normale trækområde, fordi det optimale arbejdsområde for de korte / stærke scapulohumerale muskler og nu forlængede scapulære adduktorer er nået; de scapulære adduktorer er ikke svage pr. sige, de er bare stærke på det forkerte tidspunkt.
Dette mønster af overbelaste, og mange andre kan ses under mange øvelser, der ofte udføres i gymnastiksalen. Selvom det kan tage en dygtig terapeut eller korrigerende træningsspecialist at identificere mange af dem, er det sikkert at antage, at din gennemsnitlige gymrotte eller lommeregner fysioterapeut med en vild ny idé om, hvordan man udfører en øvelse, ikke vil forbedre sig “ Moder Natur.”Det har taget millioner af år med naturlig udvikling i centralnervesystemet (CNS) og perifere nervesystem at udvikle rekrutteringsmønstre, der giver optimal belastningsdeling. For at teste min teori konsulterede jeg nogle af de ældste kendte eksperter om træk, klatring og motion (figur 1). De fortalte mig, “hvis kroppen fungerer, så prøv ikke at ordne det!”
Figur 1 ->
Hvis du er en bodybuilder, er din primære mission at gøre dine muskler STORE! Selvom opbygning af større muskler er langt fra et nyt koncept, bruger maskiner til at opbygge større muskler er et nyt koncept, som kroppen måske ikke altid sætter pris på. For at illustrere min pointe skal du overveje Earle Liedermans bog, ”Muscle Building”, udgivet i 1924.(3) I sin bog på 217 sider viser Liederman ikke en eneste øvelse, der udføres på en maskine med en fast rotationsakse (i.e., en maskine, der låser dig til at udføre bevægelsen på samme måde gang på gang).
Det var 58 år senere (1982), at Bill Perls bog, "Keys to the Inner Universe", blev udgivet. Her begyndte vi at se en overgang fra ren gratis vægttræning til periodisk brug af Universal-maskiner, selvom bogen overvejende består af øvelser med fri vægt.(4)
Spring kun fire år frem til 1986, kan vi se en anden fremgang i brugen af maskiner i Bill Pearl's "Getting Stronger".(5) Pearl inkluderer nu betydeligt flere maskinøvelser, herunder tegninger af maskiner, der er af Nautilus-familien, udstyr, de fleste af jer vil genkende som begyndelsen på maskine æra. Selvom moderne publikationer fortsætter med at dele et lignende udvalg af maskinøvelser og fri vægtøvelser til bodybuilding, (6, 7) gør et hurtigt besøg i gymnastiksalen det klart, at procentdelen af maskinøvelser, der udføres, er langt større end fri vægtøvelser.
For de fleste kvinder er undgåelse af frie vægte drevet af frygt for at blive for STOR. For den gennemsnitlige mand, der går i gymnastiksalen, er der lidt instruktion om brugen af frie vægte; faktisk begynder der at være mangel på frie vægte, periode. Jeg var for nylig i Venedig, Italien, hvor den tungeste håndvægt, jeg kunne finde i to fitnesscentre, var 25 pund og i det eneste andet motionscenter, gymnastiksalen til bodybuildere, den største håndvægt var 50 pund. Selv i USA er der et stadigt stigende antal motionscentre, der åbner sig uden gratis vægte!
Når man bliver spurgt, er ejere af fitnesscentre "sikkerhed" som hovedårsagen til, at de ikke giver gratis vægte eller måske bare et sparsomt udvalg af frie vægte. For at sætte pris på og dele min bekymring for manglen på funktionelt træningsapparat, skal man have en teknisk forståelse for, hvad der faktisk kræves for at gøre en øvelse funktionel. [Læsere, der er interesserede i et dybtgående kig på principperne for funktionel træning, kan gennemgå min nye pjece, "Bevægelse, der betyder noget"] (8) Selvom principper for funktionel træning ligger uden for denne artikels anvendelsesområde, er mønsteroverbelastning en af de sygdomme, som direkte resultatet af at træne eller stresse kroppen på måder, den ikke var beregnet til; det er ligesom at tage en sportsvogn off-road i skoven! Maskinanvendelse spiller en enorm rolle i udviklingen af mønsteroverbelastning, men det vil blive dækket lidt mere i afsnittet med titlen “Bodybuilding Machines and Pattern Overload.”
Vilkårene gentagne stressskader (RSI) og kumulativ traumelidelse bruges almindeligvis i en fysioterapi eller medicinsk praksis for at beskrive vævsnedbrydning og skade på grund af gentagen eksponering for en bestemt bevægelse. Disse skader er almindelige blandt atleter, musikere, arbejdere, der udfører dataindtastning, og samlebåndsarbejdere. Mønsteroverbelastning beskriver RSI i atletisk præstations- og konditioneringsmiljø.
Mønsteroverbelastning er en stor kilde til skade hos amatører og professionelle baseballkander, quarterbacks, tennisspillere og golfspillere, for at nævne nogle få. Faktisk siger Schmidt (9), at en professionel quarterback kaster cirka 1.4 millioner passerer, og en professionel basketballspiller skyder cirka 1 million kurve i deres karriere. Mønsteroverbelastning er også en af de primære kilder til skade blandt svømmere og afstandsløbere, jeg behandler klinisk.
Når nogen udfører, betingelser og / eller træner med overvejende ét bevægelsesmønster eller har dårlige motoriske færdigheder i et givet bevægelsesmønster, (10) er risikoen for skade på de respektive arbejdsvæv forhøjet. For at undgå mønsteroverbelastning hos atleter, der udfører gentagne bevægelser, skal konditioneringscoachen og / eller terapeuten være omhyggelig med ikke at ordinere øvelser, der tjener til at indlæse svækkede væv, medmindre der er specifik terapeutisk hensigt og sund begrundelse for sådan træning.
For eksempel kan tennisspilleren i sæsonen, der kommer til gymnastiksalen for at standse tennis (en sport med højhastigheds lunging) meget vel have en betydelig grad af sammenbrud i arbejdsvævet fra at øve og konkurrere. Skulle denne atlet vælge eller blive instrueret i at udføre store volumen- eller højintensitetslungeøvelser i gymnastiksalen (i.e., udfører den samme bevægelse i gymnastiksalen, som han eller hun gør hver dag på banen), stiger chancerne for at få skade på knæforlængermekanismen og ledbånd, hamstrings eller lænden.
Det samme scenario kan ofte ses hos kasteatleten, der kan lide af en mild forreste ustabilitet i skulderleddet. Ved ankomsten til gymnastiksalen inkluderer træneren ofte tung bænkpresse og andre specifikke øvelser såsom mediale skulderrotationer på en kabelmaskine. Hvis atleten har nogen grad af smerte eller betændelse i leddet, er der sandsynligvis et tilsvarende underskud i stabilitet. Fortsat udførelse af øvelser, der indlæser de samme væv, der blev fornærmet under træning og konkurrence, vil kun tjene til refleksivt at hæmme lokale stabilisatorer, opmuntrende Mønster Overbelastning (de nøjagtige mekanismer er forklaret i del II i denne artikel). Dette resulterer ofte i opvarmningstid for både amatører og professionelle atleter.
For at undgå denne mere dynamiske, flerdimensionelle mønsteroverbelastning, skal man også være opmærksom på at sikre, at atlet / individ har tilstrækkelig funktionel stabilitet til at udføre det bekymringsmæssige bevægelsesmønster. I dag med den enorme stigning i antallet af mennesker, der arbejder i siddende stilling og vores overdreven overvægt med maskinuddannelse, er der en enorm mangel på færdigheder i bevægelse i befolkningen generelt. (8) Dette betyder, at meget mere opmærksomhed på detaljer skal anvendes på læring, undervisning og udførelse af tilsyneladende almindelige øvelser i fri vægt og bevægelsesmønstre.(8, 39)
En anden underliggende årsag til mønsteroverbelastning er dårlig eller ikke-eksisterende periodisering af et givet trænings- og konditioneringsprogram. Ud over at periodisere generelle stressfaktorer for kroppen, skal der udvises forsigtighed, når man skriver programmer for at udføre øvelser i den rigtige rækkefølge. Nogle generelle regler for tilrettelæggelse af øvelser i et program er: (10)
Den eneste undtagelse fra disse retningslinjer er, når en eliteatlet trænes af en professionel træner, der er uddannet i videnskab og praksis med styrke og konditionering.
Bemærk: De, der ønsker omfattende uddannelse i programdesign og programskrivning, vil finde referencer 10, 16, 39 nyttige.
Nu hvor vi har set, hvordan og hvorfor mønsteroverbelastning opstår, lad os gå dybere ned i maskinuddannelse, og hvordan overforbrug og / eller misbrug af denne type træning i høj grad øger din chance for at udvikle mønsteroverbelastning.
For at forstå, hvorfor maskiner er blevet en primær metode til at opbygge muskler, skal vi udforske begreberne af neuromuskulær isolation (1, 11, 12, 13, 14) og intramuskulær træning.(15, 16)
For bedre at forstå begrebet neuromuskulær isolation skal vi overveje, at den menneskelige krop til enhver tid har en begrænset mængde neurologisk energi, hvormed den kan drive befolkningen med ca. 250.000.000 muskelfibre.(17) For at hjælpe dig med at forstå vigtigheden af det neuromuskulære isolationskoncept skal du overveje din krop som om det var en bil. I en bil er det elektriske system afhængigt af batteriet for dets primære energikilde, og generatoren er ansvarlig for at genoplade batteriet. I vores krop er CNS analogt med bilbatteriet, og vores hjerte er generatoren; hjertet producerer nogle 2.5 watt strøm, hvilket er 40-60 gange mere elektricitet end hjernen.(18, 19)
Neuromuskulær isolation er hvad der kræves for at producere optimal intramuskulær træning. Når du prøver at opbygge en muskel, er det nødvendigt at rekruttere så mange af de tilgængelige motorenheder, der fodrer den muskel som muligt. Begynderen er muligvis kun i stand til at rekruttere 60% af sine tilgængelige motorenheder, men alligevel med uddannelse kan det være muligt at opnå evnen til at rekruttere op til 85% af de tilgængelige motorenheder. (Figur 2.) (20)
Figur 2
Virkninger af intramuskulær træning på muskelrekruttering
Ændret fra: Hartmann, J. og Tunnemann, H. Fitness- og styrketræning for alle sportsbøger, Publisher, Toronto, 1995
->
Ved gentagen eksponering for høj modstandstræning bliver nervesystemet i stand til at rekruttere en større procentdel af den motoriske enhedspopulation, der betjener den udøvede muskel. I hver fase af uddannelsen vil der være forbedret rekruttering, forudsat at udfordringen forløber tilstrækkeligt for at give den nødvendige stimulus for at komme til det næste niveau af rekrutteringsevne.
Når du udfører enhver funktionel sammensat øvelse (udført ikke-understøttet, mens du står) (figur 3), bruger du stort set alle stribede muskler i din krop. Brug ovenstående analogi som et eksempel, det er som at have lys, radio, varmelegeme, vinduesviskere, afrimere, mobiltelefon og cigarettænder, der alle kører i din bil på én gang. Dette producerer et massivt elektrisk afløb!
Figur 3.
Nervesystemets træthed og funktionelle træning ->
Funktionelle øvelser kræver vedligeholdelse af dit tyngdepunkt over din støttebase. Da base af støtte og stabilitet reduceres, øges antallet af muskler, der er nødvendige for at udføre en opgave. Efterhånden som antallet af arbejdsmuskler øges, øges også efterspørgslen efter neurologisk energi; jo større efterspørgsel efter neurologisk energi, desto hurtigere bliver centralnervesystemets træthed.
Når du forsøger at opbygge en muskel med henblik på bodybuilding, er det fordelagtigt at isolere musklen med minimal aktivering af andre muskler. Dette efterlader mere energi til den arbejdende muskel, hvilket forbedrer din evne til at rekruttere de relevante motorneuroner, ligesom at slukke for radioen eller varmeapparatet i en parkeret bil vil give større belysning af lysene.
Når du øger din evne til at rekruttere henholdsvis flere motorenheder og flere muskelfibre, er det tydeligt, at du kan løfte tungere vægte. Tungere vægte betyder mere spænding i arbejdsmusklen og en større stimulans for anabolsk tilpasning. Udfør intramuskulær isolationstræning i et par år på hver af dine store muskelgrupper og "presto", du ligner en bodybuilder!
Dette lyder så simpelt, at du måske spørger, ”Så hvad er problemet?”Desværre, med undtagelse af en udvalgt gruppe af maskiner, såsom den nye“ Ground Zero ”linje ud af Colorado, begrænser maskiner generelt kroppens naturlige bevægelse. Jeg er sikker på, at du er opmærksom på den faste akse i en knæforlængermaskine, hamstring curl-maskinen, pec-dækket og endda styreskinnerne til et benpress. Desværre tillader disse maskiner ikke kroppens nervesystem den frihed, den har brug for, for at beskytte arbejdsleddene og relevant blødt væv mod skade. Dette er især vigtigt, når man overvejer, at når man løfter vægte på en isoleret måde, kan belastninger i arbejdsmuskler, sener, ledbånd og ledstrukturer blive meget høje.
For at illustrere mit punkt skal du se på figur 4, som sammenligner den naturlige stangsti under en fri vægtbænkpresse med en Smith-maskinbænkpresse. Hvad der er vigtigt at indse med hensyn til gratis vægttræning er, at hvis du skulle filme nogen til så mange gentagelser, som de muligvis kunne udføre i et sæt, på ethvert intensitetsniveau, de ville aldrig producere nøjagtigt den samme stangsti to gange i træk! Faktisk, hvis du gennemgår forskning i elite-olympiske løftere, vil du opdage, at ikke bare stangstien ændres lidt hver gang de løfter, ingen to løftere producerer den samme stangsti, når de udfører samme lift.(21)
Figur 4.
Naturlig vs. Unaturlig bjælkevej under bænkpressen ->
I diagrammet øverst kan du se en estimeret naturlig stangsti, når du udfører en gratis vægtbænkpressøvelse. Denne bjælkevej ændres under hver gentagelse i forsøg på at minimere træthed og belastning af arbejdsvæv, der er specifikt for motoropgaven. I diagrammet nederst demonstreres bjælkerstien på en Smith-maskine. Det er klart, at medmindre atleten forvrænger sin krop under stangen under belastning, er stangstien lineær og uforanderlig. En konstant modstandsvej på enhver maskine kan resultere i tidlig synkronisering af motorenheder, motorudmattelse og tab af dynamisk støtte. Dette er almindeligvis forbundet med skade på de passive strukturer i leddene og resulterer ofte i langvarig skade!
De videnskabelige begreber neuromuskulær isolation og intramuskulær belastning giver logisk mening med hensyn til muskelopbygning og brænder derfor bodybuildingindustriens afhængighed af maskiner. Styrketræner og terapeuter er dog først for nylig begyndt at anerkende en stærk sammenhæng mellem maskintræning og muskuloskeletale skader. Derfor skal maskintræning, hvis det overhovedet bruges i et bodybuilding- eller træningsprogram, periodiseres og velstruktureres for at undgå de ofte set faldgruber ved mønsteroverbelastning.
Jeg håber, du har fundet oplysningerne i denne artikel nyttige og har lært om nogle af de skadelige effekter, mønsteroverbelastning kan have på dit træningsprogram og træningskarriere! Hold øje med del II, hvor jeg diskuterer den skadelige effekt, mønsteroverbelastning har på dine led, ledbånd og ledkapsler, og jeg giver dig nogle tip til, hvordan du undgår mønsteroverbelastning i dine træningsprogrammer.
Redaktørens note: de referencer, der er citeret i del 1 af Pauls artikel, vil blive anført i slutningen af del 2, som vil blive offentliggjort i næste uge.
Endnu ingen kommentarer