Smertefri kulhydratreduktion

2355
Christopher Anthony
Smertefri kulhydratreduktion

Skær kulhydrater uden at dræbe bedstemor

For to år siden prøvede min kone og jeg cyklisk ketogen slankekure. Vi vidste, at mange af begreberne bag disse diæter var gyldige, men der var et praktisk, adfærdsmæssigt problem for os: vi kunne ikke længere fungere som stabile, produktive mennesker på så lave kulhydratindtag.

Jeg blev for irritabel; hun blev træt og skør. Vi kunne ikke engang nyde hverdagslivet før vi nåede vores planlagte carb-oase i weekenden. Jeg blev eremitteagtig og usammenhængende med besøgende slægtninge. Hvis bedstemor stødte på mig med sin rullator, ville jeg miste det og skal holdes tilbage, mens jeg råbte: "Du vil have et stykke af mig, gamle dame!? Gør det? Gør det?”

Okay, det var det ikke at dårlig, men sammen med den begrænsede diætvariant og reducerede fiber, som vi undertiden udholdt, droppede vi den superfattige diæt. Jeg synes ikke, vores erfaring var unik, så bare hvis der er andre, der finder begrænsning af ketotisk kulhydrat for torturerende og irriterende, skal du overveje følgende som et alternativ til at slå din bedstemor.

De rigtige kulhydrater på det rigtige tidspunkt

I fare for at dæmonisere et bestemt makronæringsstof tror jeg stadig, at vi alle kunne bruge nogle potentielle strategier til at reducere kulhydratindtag i vores forarbejdede, bløde og fiberløse verden. Du behøver ikke at vedtage en helt Atkins-lignende diæt, men det er sandsynligvis en god ide at reducere kulhydratindtag for de fleste, der ønsker at tabe fedt og forblive sunde.

For et stykke tid tilbage skrev jeg en artikel i to dele kaldet Temporal Nutrition. Denne strategi kræver dybest set en reduceret carb-belastning i løbet af sen eftermiddag og aften, når kulhydrater er mindre gavnlige for fysikatleten. (Timer med hyppig muskelsammentrækning - for det meste AM-timer, når de er uden for gymnastiksalen - kombineret med svingninger i det daglige hormon, hjælper med at forklare, hvorfor "Temporal Nutrition" fungerer.)

Men hvad med at blive praktisk? Hvilke faktiske diætvalg er mere fornuftige? Hold fast i dine glukosetransportører, for her er to separate, men gratis indkøbslister, der giver kulhydrater af høj kvalitet på det tidspunkt af dagen, de er mest gavnlige.

Ved at opdele en købmandskurv i en AM-del og en PM-del, mens jeg handler, har jeg personligt været i stand til at planlægge min uges spisning (muligvis udelukkende fodring efter træning) til min taljes fordel. Hvis du vælger at følge en lignende strategi, vil proteinfødevarer naturligvis være i begge dele af din vogn. Hvert forslag til AM-menu har en midlertidigt justeret PM-modstykke.

Tabel 1: Eksempel på indkøbskurv

ER

Fire daglige AM-fodringer, to er større måltider: 8:00 og 12:00, og to er mindre snacks: 6:00 og 10:00.

OM EFTERMIDDAGEN

Tre daglige PM-feedings, den ene er vigtig: 8:00 og to er mindre: 14:00 og 22:00.

PROTEIN / CARB HOVEDKURSUS:
For det meste æggehvide omelet fyldt med strimlet Pam-stegte kartofler eller serveret med hørpandekager, også stegt i madlavningsspray.

HOVEDKURSUS MED PROTEIN / LAVKARBET:
Hele omega-3-æg og veggie-kylling-ost omelet, stegt i olivenoliebaseret margarine (fast mad / kød øger fylde i PM-timer med lav mæthed).

PROTEIN / CARB DRIK: Skummet eller 1% mælk (husk, mælk har 12 gram kulhydrater pr. 8 ounce kop!)

ZERO-CARB BEARAGE: Mineralvand med twist af citron eller lime eller knap sødet grøn te.

CARB SIDE DISH: Hele hvede brød eller rug med højere fiber (12 g kulhydrat, hvoraf 2 gram er fiber). Tilsæt konserver uden sukker eller fedtfattig margarine.

LAD-CARB SIDE SKÅL: Let fuldkornsbrød (6 g carb, hvoraf 2 g er fiber). Tilsæt jordnøddesmør eller olivenoliebaseret margarine.

FEDTKONDIMENT: Fedtfattig margarine eller fedtfri smørspray.”

FEDTKONDIMENT: Zero-transfedt, olivenoliebaseret margarine.

PROTEIN / CARB HOVEDKURSUS ELLER SNACK: Havreklid varmt korn blandet 50/50 med fløde af ris eller fløde af hvedekorn (50 g carb, hvoraf 6 g er fiber). Tilsæt bær og / eller lille banan (~ 24 g carb, hvoraf 3-4 g er fiber), protein såsom Grow! (+20 g PRO pr. Scoop) eller endda mælkepulver, hvis du kan håndtere lactosen.

HOVEDKURSUS ELLER SNACK: PROTEIN / LAVKARBETT: Havreklid varmt korn blandet 50/50 med hvedeklid varmt korn (26 g carb, hvoraf 13 g er fiber) og 2 spsk sleben hør (6 g fiber). Tilsæt sødet proteinpulver (+20 g PRO pr. Scoop).

CARB HOVEDKURS: Müsli, helklid (hvede), Kashi eller havreklidbaseret kold korn med fedtfattig mælk (30-70 g kulhydrat, hvoraf 4-15 g er fiber); læse etiket.

HOVEDKURSUS MED LAVT CARB: Vegetabilsk suppe eller grøntsagsrig chili med kyllingebryst eller oksekødstykker (tilføjelse af bønner gør denne til en dobbelt som et AM-kulhydratmåltid).

PROTEIN / CARB SNACK: Vægtøgning vokser! ryste indeholdende maltodextrin med fedtfattig mælk eller fortyndet frugtsaft (blandede bær, bananer, anden frugt til ~ 25 g kulhydrat, hvoraf 4 g er fiber).

PROTEIN / LOW-CARB SNACK: Måltidserstatning ryster som Low Carb Grow! med vand (prøv at blande cottage cheese og cremet jordnøddesmør i naturlig stil).

PROTEIN / CARB HOVEDKURSUS: Grillet kyllingebryst eller 93% mager burger på 100% fuld hvede bolle (~ 25 g carb, hvoraf 3 g er fiber).

PROTEIN / HOVEDKURSUS MED LAVKARBETT: Svinekødbelagt stegt kylling i olivenolie.

CARB SIDE SKÅL: Medium kartoffel, Pam-stegte røde skiver (~ 40 g carb, hvoraf 4 g er fiber), hør-holdig eller fuldkornspasta (45 g carb, hvoraf 5 g er fiber); halv kop nyre, sorte eller andre bønner (20 g kulhydrat, hvoraf 8 g er fiber).

SIDERETTER MED LAVT CARB: Svampe, løg, broccoli, rød peber, kål, blomkål, grønne bønner osv.

CARB-SAVORY SNACK: Bagt chips eller meget bedre havreklidkringler eller fuldkornet fedtfattig Triscuit-type kiks (~ 30 g carb, hvoraf 1-5 g er fiber).

LAVKARBETT SAVORY SNACK: Blandede nødder, måske svinekød.

CARB SWEET SNACK: æble, banan, dadler, morgenmadsstænger med mindst 3 g fiber (25-30 g carb, hvoraf 3 er fiber); bedst med noget protein (ryste eller bare skummetmælk).

LAVKARBET SØDT SNACK: Sukkerfri gelatine (mange smag), 70/30 blanding af proteinpulver og sukkerfri instant buddingblanding lavet med koldt vand og minimal mælk.

Bemærkninger: 16: 00-18: 00 PM er udeladt til traditionelle føde før / midt / efter træning. Brug også glutenbaserede low-carb-brød som en godbid, ikke en krykke!

Med hensyn til almindelighed, når dagen skrider frem, erstattes morgenmadlavningsspray (til stegning af æg) med olivenolie om aftenen, formiddags ikke-fedt "smørspray" erstattes af en olivenoliebaseret margarine, der kommer aften, og morgenhavreklid eller havregryn (moderat carb) bliver erstattet med uforarbejdet hvedeklid og sleben hør (low carb). Frokostbønner eller lejlighedsvise røde kartofler (igen kvalitetskulhydrater) erstattes med fibrøse grøntsager (lav kulhydrat) om aftenen og morgenfrugt eller kornsnacks erstattes af aften nødder.

Du får ideen, men lad os forklare yderligere nogle af disse tilsyneladende enkle menuvalg. Bemærk først, at overvægt af ikke-træningspåvirkede kalorier (fire måltider versus tre) og kulhydratbelastning er planlagt tidligt på dagen. Denne periode involverer typisk større fysisk aktivitet (NEPA), ikke-træning, øget blodgennemstrømning til skeletmuskulatur, optagelse af blodglukose af de kontraherende muskler og et hormonelt miljø, der er mere befordrende for bortskaffelse af blodglukose (se del I og del II af min “ Uudholdelig ”serie for mere info).

For det andet giver et fokus på naturligt fedtfattige hele frugter, fuldkorn og bælgfrugter tidligt på kvaliteten af ​​kulhydrater uden stress ved altid at tælle gram af hver. Få mennesker kan omhyggeligt måle mad og tælle gram meget længe, ​​men aktive mennesker, der spiser som jeg har beskrevet ovenfor, er næsten aldrig fede.

Høj mæthed, fiberrige måltider (med protein) ændrer din fysiologi til det bedre og reducerer automatisk kalorieindholdet. Og - dette er kritisk - disse tidlige AM-kulhydrater genopfylder glykogen, hvilket forhindrer middagsbord og kompensation for sengetid-snack. (Oversættelse: Færre Lucky Charms-freak-outs om natten!)

Omvendt erstatter øgede sunde fedtvalg og endnu mere fiber kulhydrater i PM-siden af ​​vores indkøbskurv. Nødder, grøntsager og hvedeklid / sleben hør tilsættes til fastfødevarer for yderligere at give fiber og mæthed i ellers diæt ødelæggende PM-timer. Eksempler inkluderer moseskorpe, 50/50 eller mere fortynding af fuld hvede pasta og hvedeklid eller hør tilsat kødboller og kødboller.

To af disse forslag, fibrøse grøntsager og hvedeklid, er også gode teknikker til "kaloriefortynding" til de personer, der ønsker at føle sig mætte, mens de reducerer det samlede daglige kalorieindtag under slankefasen. (Jeg giver mere om kaloriefortyndingsteknikker i en kommende artikel.)

Reducer kulhydrater, bliv sindssyg

Som vi har set, giver denne form for AM / PM-tilgang tilstrækkelige kulhydrater til glykogenpåfyldning, hvilket er godt for fedt tab såvel som ydeevne - mindre træthed, bedre biokemi, kvælstofbesparende og endda immun- / stressresponsundertrykkelse. (3, 4) Det giver også fedtstoffer, der i tilstrækkelige mængder kan holde testosteronkoncentrationerne op, opretholde lipolytiske ("fedtforbrændende") puljer og veje og yderligere forbedre immunmodulation. (5) Og lad os ikke glemme den samlede diæt bred vifte er både sundt og overholdelsesfremmende.

Kan ikke overleve på næsten nul kulhydrater før lørdag? Jeg vil vædde på, at du kan klare det indtil i morgen tidlig, især hvis du fylder andre fødevarer. Denne moderat tilgang hjælper en med at mødes med mere diæt succes, bevarer sundhed og reducerer stadig kulhydratindtag med hundreder af gram i løbet af en uge. Denne tilgang får dig også meget tættere på de 30 til 40 gram kostfibre, der anbefales til voksne mænd.

De, der følger mine skrifter, ved, at når det kommer til "slankekure" eller simpelthen sund kost, tror jeg ikke på obsessiv portionskontrol. Selvfølgelig er frådseri altid uacceptabelt - har en vis mening. Til dette formål går fokus på "do's", ikke "don'ts", langt mod at forhindre irriterende og usunde følelser af forbudt frugt og efterfølgende skyld. Hmmm. Med en Atkins-esque low-carb diæt bliver "forbudt frugt" temmelig bogstavelig, eh?

Afslutning

Når vi spiser på en måde, som vores DNA genkender (mindre forarbejdede, hele fødevarer), behøver vi ikke konstant bekymre os. Sikker på, genotyper og fænotyper varierer, men i sidste ende har vi alle udviklet os på den samme planet.

Spise er en af ​​de enkle glæder ved livet; det er bare et spørgsmål om langsomt at lære os nye præferencer. Det her gør ganske vist tage måneder. (Hej, det er ikke min skyld, vi er socialt programmeret til at kræve færdigpakket, blødt, transfedt-riddled, fiber-mindre ting. Det er ikke dårligt, at amerikanere faktisk foretrækker fastfood så bløde, at tænder er valgfrit udstyr - selv for kødet!)

Jeg giver dig en fysiologisk kendsgerning. Vidste du, at den laterale hypothalamus indeholder både sult og vrede centre? Det er ikke underligt at gå sultne og carb-berøvede hacks så mange af os væk. Mit enkle håb med denne artikel er at holde dette hjerneområde fra overdreven stimulation og redde bedstemødre overalt.

Referencer og relateret læsning

1) Heacock P., Hertzler S., og Wolf B. Forudfodring af fruktose reducerer det glykæmiske respons på et højt glykæmisk indeks, stivelsesholdig mad hos mennesker. J Nutr. 2002 september; 132 (9): 2601-4.

2) Lægmand, D., et al. (2003). Et reduceret forhold mellem kulhydrat i kosten og protein forbedrer kropssammensætningen og blodlipidprofiler under vægttab hos voksne kvinder. J Nutr 133 (2): 411-417.

3) Nieman DC, indflydelse af tilstand og kulhydrat på cytokinresponset ved kraftig anstrengelse. Med Sci Sports øvelse Kan;30 (5):671-678, 1998.

4) Udter, A., et al. Effekt af indtagelse af kulhydrater og hormonelle reaktioner på vurderinger af opfattet anstrengelse under langvarig cykling og løb. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. Jul; 80 (2): 92-9, 1999.

5) Zderic, T., et al. Fedt med højt fedtindhold øger hvilende intramuskulær triglyceridkoncentration og lipolyse i hele kroppen under træning Artikler i pressen. Am J Physiol Endocrinol Metab (14. oktober 2003). 10.1152 / ajpendo.00159.2003


Endnu ingen kommentarer