Overvurderede muskelbyggere og overlegne alternativer

4520
Abner Newton
Overvurderede muskelbyggere og overlegne alternativer

Jeg har brugt meget tid på kommercielle motionscentre. Efter år med at have observeret den vanvid, der ofte finder sted i disse fitnessfabrikker, synes jeg undertiden, at det ville være sjovt at spille ordforbindelse med din typiske fire-dages-en-uge kommercielle gymløfter.

  • Mig: Hey Commercial Joe, jeg siger en muskelgruppe, og du foreslår den absolut bedste øvelse for det. Lad os starte med brystet.
  • Joe: Bænkpresse.
  • Mig: Biceps?
  • Joe: Barbell krøller.
  • Mig: Triceps?
  • Joe: Pressdowns.
  • Mig: quads?
  • Joe: Benpresser, skiftevis smalle, brede og mellemstore holdninger.
  • Mig: Åh, dejligt.
  • Joe: Bam.

Uanset årsag - måske uvidenhed, dovenskab eller begrænsninger i udstyr - er bestemte øvelser blevet de bedste til "bedste" øvelser. Problemet er, at ikke alle disse bedste øvelser er de bedste til alle. Genetik, løftestangslængder, mål og individuelle behov skal indgå i din personlige trænings-ligning, men de fleste løftere foretrækker bare at kopiere, hvad den store fyr med 20-tommers arme gør.

En kort ansvarsfraskrivelse

På ingen måde foreslår jeg, at følgende øvelser aldrig skal bruges. Fakta er, at de alle kan være en del af dit størrelsesprogram - jeg har bestemt dem i mit. Det er overkill det er problemet, fordi nogle af disse øvelser helt ærligt ikke leverer så meget hypertrofi for pengene, som man kunne forvente.

Bryst

T Nation-bidragsyder Bret Contreras fandt ud af, at på trods af al fanfare kom barbell-bænkpressen op kort sammenlignet med lignende øvelser som håndvægtbænkpressen til muskelstimulering. Men det betyder ikke, at du skal sparke den gamle skolebænk til kantstenen.

Den bedste grund til at bænke presse er ikke nødvendigvis at bygge ren pecs, men til hormonel frigivelse. Big bang-bevægelser som bænkpressen øger koncentrationerne af testosteron og væksthormon, hvilket vil hjælpe hypertrofi alt, ikke kun dit bryst og triceps.

Så hvis målet er at vokse, så bænk. Men hvis du også ønsker at målrette muskelfibrene i pecs mere direkte, her er et par andre forslag.

Håndvægtsbænkepresse med lav hældning

Mere ROM, bevægelsesintegritet ved albueleddet og enorm stimulering af både sternale og clavicular pecs på grund af sædevinklen. Du kan ikke blive bedre end det. Dette er en god øvelse til større brystudvikling, forudsat at dine skuldre ikke giver dig sorg regelmæssigt. Plus, du kan stadig blive forbandet tung.

Stående kabelpresse

Jeg stjal dette fra kollega T NATION-bidragyder Chad Waterbury. Brystet får ikke nedetid med denne dårlige dreng. Da kablerne er placeret over skulderniveau, skal pecs gøre seriøst arbejde for at holde kablerne nede (pec minor) og udføre et tryk fremad (pec major). Sørg for, at albuerne stadig kører lige frem og tilbage.

Ben

Forhuk og baghuk, da vi tilføjer en rygmarvsbelastning, er lige mere vigtigt end vægtstangbænkpresning til frigivelse af GH og testosteron.

Med hensyn til at ramme benmusklerne? De gør et godt stykke arbejde, men det er ikke let for de fleste at løfte kuglestødende tung og vedligeholde lærebogsteknik. Squat tung hver uge, og du kan forværre ubalancer i musklerne og opbygge en bunke med ledstress så uoverstigelig, at du endda begynder at føle dine knæ og hofter under sæt Heineken-krøller.

Føj til det mix, at mest størrelse-udfordrede fyre (helvede, de fleste fyre periode!) har også sørgeligt underudviklede hamstrings og glutes, og det bliver klart, at der lægges vægt på den bageste kæde.

Bagbenforhøjet split squat

Disse kaldes i næsten alle anstændige artikler om træning i underkroppen. Fordi de arbejder. Gør dem og nyd større ben.

Single Leg Hip Thrust med tilføjet ROM

Det er let for firehjulingerne at træne ind i mange sammensatte øvelser i underkroppen og stjæle dyrebar stimulering af muskelopbygning væk fra den ofte forsømte bageste kæde. Denne dårlige dreng giver dine gluten og skinker intet andet valg end at handle. Det kræver heller ikke meget vægt, især hvis du gør dem i slutningen af ​​en solid squatting-træning.

Rack trækker

Rack pull er et godt første skridt. Da strækrefleksen er hæmmet, er hamstrings nødt til at trække sig meget hurtigere sammen for at fremskynde belastningen fra stifterne. Lårbagsiden vil ligne traktordæk på ingen tid.

Arme

Du kan krølle og presse dig ned i glemsel, men den triste sandhed er, at de ikke vil gøre meget for at opbygge monsterarme. Den eftertragtede “top”, der får biceps til at se imponerende ud, kommer fra udviklingen af ​​en dybere muskel kaldet brachialis. Sammen med det lange bicepshoved er det billetten til at opbygge Matterhorn-lignende biceps toppe at udvikle brachialis til det fulde potentiale.

Vægtede Chin-Ups

Vægtede hager er mere effektive end nogen form for krøller for at stimulere biceps. For højere løftere anbefaler jeg dem endnu mere. Jeg får muligvis ikke forvekslet med Ronnie Coleman i lufthavnen, men min 18¼ ”overarmsomkreds er bestemt større end den gennemsnitlige Joe og jeg udfører ingen direkte biceps-krøller.

Men hvis krøller er noget, du bare ikke kan leve uden, så gør skråkrøller dit første valg. Hældningen rammer det lange hoved af biceps hårdere end noget andet sammen med den førnævnte brachialis.

Triceps fortjener mere opmærksomhed end biceps, hvis overarmens størrelse er et problem. Luk greb bænkpresser og -dyp er almindelige muligheder, men hverken giver triceps mest stimulering.

Det vigtigste hoved til mål for triceps tykkelse er det lange hoved. EZ Bar French Presser hammer det lange hoved, men er også en af ​​de mest almindelige øvelser i gymnastiksalen.

Det ret måde at udføre franske pres på er, når kraftvinklen udnyttes med minimal ledspænding. Udførelse af dem på denne måde vil holde konstant spænding på triceps lange hoved uden at flytte stress til skulder og albueleddet. Det er også vigtigt at undgå at komme til en komplet forlængelse af albuen - det er ikke det lange hoveds job! Højere reps (12-15) fungerer godt til netop denne bevægelse, så forvent en sindssyg pumpe.

Fransk presse-vejledning

  • Tag fat i stangen med et falsk (tommelfri) smalt greb.
  • Skub fremad i et opretstående sæde, eller sæt den justerbare bænk til et hak af 90 grader.
  • Sørg for, at albuerne vender ind mod hinanden så meget som muligt - de skal ikke blusse ud.
  • Lad stangens vægt trække albuerne bagud (mod væggen bag dig) og træk den derefter fremad, mens du trykker op over bagsiden af ​​dit hoved. Brug en kontrolleret negativ og gentag.

Stimuler, ikke udslette

Lee Haney sagde at man skulle bygge muskler, man skulle træne til stimulere, ikke udslette. Styrketræning og størrelsestræning har deres ligheder, men de har også mange forskelle.

Alle grundlæggende sammensatte barbellbevægelser kan spille en vital rolle i træning for både styrke og størrelse, men nogle gange er det ikke den bedste mulighed for muskelvækst at knuse os selv med en tung barbell. Nogle gange kræves der "højere isolations" -øvelser med højere rep, lavere vægt for at opbygge den superheltkrop, som vi alle stræber efter.

De bedste praktikanter udvikler en slags sjette sans - en træningssans - der kan registrere, når en bestemt øvelse, selvom den er lille og isoleret, hjælper med at få deres muskler til at vokse. Så i din søgen efter all-out størrelse, så spørg dig selv, om du hellere vil være 165 kg. med 13-tommers arme, men i stand til at bænke to gange din kropsvægt eller 225 kg. og aldrig blive spurgt, hvad du bænk igen, fordi du bare er så forbandet stor, det betyder ikke noget?

Det hele afhænger af, hvordan du beslutter dig for at træne dine muskler efter størrelse. Det er dit valg.


Endnu ingen kommentarer