Operation Barbell 10 Pengeøvelser

996
Thomas Jones
Operation Barbell 10 Pengeøvelser

Problemet

Du bliver fanget af fjendtlige terrorister og holdes fanget i en stor fængselscelle med bare en køjeseng i hjørnet, en vægtstang og masser af plader. Befalingen meddeler dig, at du er fri til at løfte vægte under dit fangenskab, men du kan kun udføre ti vægtstangøvelser.

Hvis du bliver fanget i at udføre mere end ti øvelser eller tilføje kropsvægtbevægelser, bliver du skudt på stedet. Bevæbnede vagter kigger konstant ind i lokalet og klør for dig at bryde reglerne.

Af en eller anden forvirrende grund deler du også cellen med Megan Fox.

Jeg mener, vi skal gøre tingene interessante, ikke?

Missionen

Udvikl en flået, muskuløs fysik for at lokke fru. Ræv, og opbyg maksimal styrke, kraft og konditionering, så du kan bryde væk og flygte fra dine fangere.

Planen

Du overvejer hurtigt dine muligheder og beslutter at oprette en liste med ti "penge" barbell-øvelser, der kan tilføje muskelplader til din ramme, mens du gør dig mere magtfuld (og selvfølgelig mere tiltalende for fru. Ræv).

Fordi du er en smart fyr, opdeler du listen i syv kategorier:

  1. Eksplosiv / magt
  2. Quad / glute
  3. Hamstring / glute
  4. Bryst / triceps
  5. Ryg / Biceps
  6. Skulder / fælder
  7. Abs / Obliques

Du overvejer nøje de hypertrofi-, styrke-, kraft- og konditionstilpasninger, som hver øvelse giver, såvel som hver øvelses evne til at overføre til kritisk kamp og undslippe færdigheder, som du har brug for senere.

Du beslutter dig for at holde fast ved bevægelser, der virker meget muskler.

The Big Ten Barbell Exercise

1 - Jump Squat

Øget styrke fører ikke til øget kraft og eksplosivitet, hvis styrken ikke kan anvendes hurtigt. Rate of Force Development (RFD) er den vigtigste kvalitet til eksplosive bevægelser såsom spring, sprint og strejke. Jump squat vil øge RFD og føre til højere lodrette spring.

Kraftarbejde skal altid udføres først i træningen, når kroppen er frisk, fordi den er målrettet mod nervesystemet. Jump squat vil prime quads til efterfølgende styrke arbejde. Forsøg at springe så højt som muligt og fokuser på at absorbere chokket jævnt ved landing.

Jump squat hjælper dig med at hoppe og klatre over mure under din flugt.

2 - Power Clean to Push Press

Kraften, der er ren til at skubbe presse, er den mest alsidige bevægelse i flokken. Det forbedrer RFD, hvilket øger dit lodrette spring.

Den kraftrene del er en hoftedominerende, eksplosiv bevægelse, der kombinerer en eksplosiv deadlift og trækker på skuldrene efterfulgt af en kvart front squat. Push press-delen er en quad-dominant lodret presse, der kombinerer en jump squat og en militær presse.

Denne øvelse fungerer som din primære laterale deltoid- og fældeudvikler. Hvis du øger styrken på denne øvelse, kan du bruge mere vægt på benøvelser, da du vil være begrænset til den vægt, du kan få på dine skuldre. Du bliver hurtig ved denne øvelse, så du kan få en tung vægt op.

Kraften, der er ren til at skubbe presse, vil prime hofterne til efterfølgende styrkearbejde og hjælpe dig med at tage dine angribere ned og klatre over mure under din flugt.

3 - Fuld squat

Ingen pige af Megan Foxs kaliber vil have en fyr med skæve ben. Den fulde squat er en quad-dominerende bevægelse, der maksimalt vil udvikle din quadriceps og tilføje seriøs masse. Det giver dig også glute styrke i bundområdet og hjælper med at holde hofterne mobile.

Det fulde squat hjælper med at hoppe, sparke angribere og sparke ned døre.

4 - Walking Lunge

Walking lunge er en ekstremt alsidig øvelse. Godt valg. Det er en ensidig quad-dominerende øvelse, der rammer quads og adduktor magnus meget hårdt og derved fører til front- og inderlårhypertrofi. Det hjælper med at give dig balance og stabilitet, som overføres til andre elevatorer og øger smidighed.

Det holder også hofterne mobile og opbygger acceleration og kraft i løb og vandret spring. Adræthed og acceleration er to vitale kvaliteter, der øger sandsynligheden for en vellykket flugt.

Walking lunge giver glute styrke i bundområdet og hjælper dig med at "skyde ind" på dine angribere, så du kan tage dem ned. Det hjælper dig også med at nedbryde døre. Hvis det gøres for høje reps, vil denne øvelse give dramatiske konditioneringsfordele.

5 - Deadlift

Deadlift er den ultimative back-udvikler. Isometrisk pulveriserer den hele fælden, rhomboid, bageste delt, lat og erector spinae muskulatur. Det er en hip-dominerende øvelse, der rammer hamstrings hårdt og giver mellemstor glute styrke. Denne øvelse er ekstremt alsidig og fører til en enorm grebstyrke og fjernelse af kraften.

Markløft hjælper med at forhindre sandsynligheden for, at en af ​​dine angribere sender dig og forfalder din flugtplan, hvis du støder på en kamp-til-hånd kampsituation.

6 - Glute Bridge

Glute-broen er en kritisk øvelse i dit arsenal. Det fungerer som din primære glute-builder, da denne bevægelse leverer en ekstremt høj dosis glute-aktivitet i hele bevægelsesområdet. Dette er meget vigtigt, fordi kyllinger graver en fyr med en dejlig røv.

Vi har også drastisk behov for en hofteforlængelsesøvelse, der har en vandret komponent, da vores andre hofteforlængelsesøvelser indeholder lodrette komponenter. Løb og sprint er vandrette aktiviteter, der involverer hoftehyperextension.

Glute-broen giver dig mulighed for at bevæge et ton vægt og hamre de største muskler i kroppen, inklusive glutes, hamstrings, adduktor magnus og endda quadriceps, omend fra en isometrisk sammentrækning.

Skulle du deltage i kamp mod hånd, hjælper glute-broen dig med at undslippe forfærdelige monteringspositioner og forbedre dine chancer for at indsende dine angribere.

Det vil også give din stødende muskulatur tilstrækkelig udholdenhed, hvilket er et kritisk aspekt af dit forhold til fru. Ræv. For at gøre denne øvelse tålelig bruger vi puden og lagnerne til at dæmpe trykket på hofterne.

7 - Bridge Press

Du vælger bropressen over gulvpressen, fordi du ved, at pecs gerne strækkes i et komplet bevægelsesområde, og du vil have dem til at blive maksimalt udviklet.

Bropressen er en vandret presse, der efterligner en tilbagegangsbænkpresse fra en broposition og vil fungere som din primære pec-, frontdelt- og triceps-udvikler. Denne øvelse hjælper dig med at skubbe dine modstandere frem, hjælpe med at styrke den forreste arm svingende del af sprint, og vil hjælpe dig med at klatre over mure.

Hvis det gøres eksplosivt, overføres det til stansekraft og forbedrer din slående evne kraftigt.

8 - Håndgreb bøjet over række

Du vælger det håndgreb, fordi du ønsker øget biceps-bidrag. Den bøjede række under håndgreb er et vandret træk, der vil føre til betydelig lat, spinal retractor (mid-trap og rhomboid), bageste delt og biceps hypertrofi. Hele den bageste kæde vil også blive arbejdet hårdt isometrisk.

Den bøjede række under håndgreb forbedrer kropsholdning dramatisk og hjælper med at kæmpe og den bagudgående armsvingningsdel af sprint.

9 - Barbell-udrulning

Du ved, for at du maksimalt kan udvikle maven, du har brug for for at målrette dem direkte. Barbell-udrulningen er en fantastisk øvelse for mavemusklerne og skråplanerne.

Da du ikke er i stand til at udføre en ægte lodret trækbevægelse, kan barbell-udrulningen styrke lats på en noget lignende måde som en pull-up og vil fungere som din "lodrette træk.”

En kæde er kun så stærk som dens svageste led, og kernen er overførselsområdet mellem over- og underkroppen. Du skal udføre barbell-udrulningen fra en stående position og fokusere på at udføre langsomme excentriske gentagelser.

Barbell-udrulningen forbedrer din sprint, spring og slagkraft. Det vil også føre til lat hypertrofi og hjælpe dig muskler dig over vægge.

10 - Landmine

Landminen er en total kropskonditionering, kernestabilitet, antirotationsøvelse, der vil føre til abdominal, skrå og øvre glutehypertrofi. Tricket er at dreje fødderne, undgå at vride sig ved rygsøjlen og fokusere på at rotere i hofterne. Landminen vil føre til øget rotationsstyrke og kraft, hvilket er ekstremt vigtigt for din mission.

Du vil bruge de overførte fordele ved denne øvelse til at afvæbne, slå, slå og nedbryde dine angribere.

Og handling

Du har trænet med disse ti øvelser i et par måneder og har gjort fantastiske fremskridt. Du har tilføjet 20 pund muskler og føler dig mere magtfuld og smidig end nogensinde. Det er endelig tid til at planlægge din flugt.

Hvad? Du vil ikke gå nu? Dig og fru. Fox laver den vandrette mambo et par gange om dagen, og fængselsmaden er ikke så dårlig?

Nåvel. I det mindste ved du, at du kunne muskulere dig gennem vagterne og flygte, hvis du havde brug for det. Job godt klaret, soldat.

Okay, måske var leveringen af ​​denne artikel lidt corny, men det er den besked, der er vigtig - ikke leveringen. De øvelser, jeg beskrev, bygger en yderst konditioneret krop, uanset hvad du vælger at bruge den til.


Endnu ingen kommentarer