En klog mand sagde engang, at fælderne gør manden. Men i dagens verden ser det ud til, at enhver formidabel måde at træne fælderne på pause manden. Guruer siger, at barbell shrugs forsømmer de nedre fælder og bidrager til dårlig kropsholdning, nemlig bøjet og indvendigt roterede skuldre. Computere, videospil og mangel på fysisk træning af kvalitet hjælper heller ikke.
Da de øverste fælder får al ære, er det indlysende valg barbell shrug. Men at træne fælderne med vægtstangtræk er besværligt. Udefra er de altid færdige med dårlig kropsholdning. Dårlig kropsholdning oven på dårlig kropsholdning resulterer i forfærdelige positur. Set fra indersiden er dårlig kropsholdning (og skulderfunktion) en konsekvens af dårlige opadgående skulderrotatorer (fælderne og serratus anterior).
Da bevægelsesområdet er lille med skuldertræk, kan en masse vægt håndteres. En masse vægt betyder meget styrke. Meget styrke i fælderne og den opadgående rotator lyder godt, men problemet er, at den bøjede kropsholdning også primer de nedadgående rotatorer i scapulae (romboider og levator scapulae) for at aktivere. Så i det væsentlige bryder du lige.
Måske er det bedst at finde en alternativ øvelse til at opbygge et usmideligt åg, samtidig med at vores skuldre fungerer på det højeste.
Mike Robertson anbefalede tidligere overhead- og scaption-skuldertræk for at styrke de opadgående rotatorer, for når som helst overarmen enten bøjes eller bortføres over 90 grader, drejes scapulaen opad. Men begge har ulemper.
Overliggende skuldertræk føles og fungerer godt uden vægt, men når du først har stabiliseret en respektabelt belastet barbell overhead, bliver du distraheret. Det er som de fyre, der laver vægtstænger med for meget vægt, der skal krampe som en døende fisk for at få barbell i bevægelse. Læg nok vægt overhead, og både kvaliteten og bevægelsesområdet bliver sjuskede.
Scaption shrugs kan ikke indlæses effektivt. Du er begrænset af din skulderstyrke. Du kan ikke bruge en håndvægt, der er tungere end en, du kan hæve sideværts eller foran. Selv da skal du have den isometriske styrke til at holde den i lockout. Men fælderne er i stand til at håndtere mere end 40 pund håndvægte.
Så det, vi leder efter, er en øvelse, der ikke er sød, får rygbladene opad roteret, får os til at føle sig mandige og kan indlæses effektivt og effektivt.
Der er utallige træk på variationer. Du kan bruge håndvægte, vægtstænger, remskiver, maskiner og meget mere. Du kan trække på skuldrene, mens du er understøttet på en dip-bar eller ophængt i en pull-up bar. Du kan trække dig selv ihjel, men lad mig tale om en ny måde at træne åget på.
For at begynde med er vi nødt til at tale om front squats i et minut.
Det er velkendt, at front squats stresser øvre ryg. Charles Poliquin, Mark Rippetoe og andre anbefaler at holde gentagelserne lave (er), når de træner front squats, fordi den øverste del af ryggen ofte vil stege før benene. Bill Starr sagde engang, at front squats beskatter øvre ryg næsten lige så godt som enhver række.
Om det er sandt kan diskuteres, men vi kan være enige om, at øvre ryg stimuleres i en vis kapacitet, fordi stangen understøttes af skuldrene. For at holde vægten på plads skal overarmen forblive tæt parallelt med jorden, ellers ville barbell rulle af. Dette er grunden til, at trænere holder øje med høje albuer under den forreste squat. Og for at albuerne skal forblive høje, skal skulderbladene holde en opad roteret position.
Så front squats får scapulae roteret opad. De kan indlæses effektivt og effektivt. Og de er ret forbandede mandige. At låne konceptet med Hise-skuldertræk - sætte en vægtstang i en traditionel squat-position, men trækker på skuldrene i stedet - vi kan skabe front-squat trækker på skuldrene til træning af fælderne og serratus anterior.
Det starter med grebet. Hold hænderne lige uden for skulderbredden. Hvis du mangler håndledets mobilitet, skal du grøfte antallet af fingre, du har omkring baren. Vægten understøttes af skulderkødet, ikke fingrene. Du har kun brug for to eller tre fingre rundt om baren, og de behøver ikke at forstå det.
Sandt nok gør hænderne det ikke brug for overhovedet at være der. Men de gør det lettere at få albuerne høje, hvilket er et tegn på en opad roteret scapula. Alternativt kan du bruge stropper, hvis du ikke kan få fingrene under stangen. Det krydsede armgreb anbefales ikke. Min videnskabelige forklaring på dette er, at det bare ikke fungerer så godt.
Når du har grebet rundt vægtstangen, skal du løfte albuerne så højt som muligt. Jo højere jo bedre. Træk på skuldrene og hold sammentrækningen et sekund eller to øverst. Tænk på at bevæge dig gennem thoraxryggen. Cue dine skuldre til dine ører, albuer gennem taget og bar til hagen.
Front-squat shrug kan bruges med enhver indlæsningsstrategi eller rep-ordning. Start ved 135 pund til 10 og tilføj vægt eller reps derfra. Jeg anbefaler et par uger med at ramme sæt på tyve reps for at prime kroppen og skulderbæltet for mere intensiv belastning. Dette hjælper dig også med at få en fornemmelse af elevatoren.
Jeg har endnu ikke haft en klient ikke har "den underlige følelse midt i ryggen" på denne øvelse. Det hjælper også med at lære folk, hvordan scapular wall dias og lignende øvelser skal føles. Giv det et skud, og begynd at medtage det i din træning.
Ekskludering af alle fældeøvelser, men front-squat shrugs er ekstrem. Landmænds gåture, fældestangtrækker, håndvægt trækker på skuldrene, endda barbelltræk er alle gode øvelser. De øverste fælder får undertiden en dårlig rep, men de spiller en stor rolle i stabilisering af nakke, skulder og thorax - noget specielt vigtigt for kollisions- og kampatleter.
Fakta er, at en del af trapezius spiller en rolle i næsten alle overkropsbevægelser, så det kan være tid til at omdirigere dit fokus til denne massive muskel for at se forbedringer andre steder i din træning.
Måske gør fælderne manden trods alt?
Endnu ingen kommentarer