Vægtløftningsbevægelser (rensning, ryk og snavs) er endelig blevet accepteret som en værdifuld træningsmetode for både atleter og dem, der træner for fitness. Denne accept er stort set baseret på en række nøgleårsager:
Når vi tænker på vægtløftningsbevægelser (ofte benævnt de olympiske elevatorer), tænker vi typisk på løftene, der udføres på en platform med en vægtstang og kofangere. Det er dog også muligt at udføre alle disse bevægelser sikkert og effektivt med håndvægte.
Håndvægte er ofte underudnyttet i de fleste vægtrum, kun brugt til at udføre biceps krøller, flyer eller lejlighedsvis håndvægtsbænkpresse. Mange praktikanter har den forkerte opfattelse, at den bedste forøgelse af styrke kun kan forekomme gennem vægtstangtræning; nøglen til at øge styrken er dog ikke træningsformen, men intensiteten - og du kan træne med så meget intensitet med håndvægte, som du kan med enhver anden træningsmetode, herunder vægtstænger.
Efter at have arbejdet som styrke- og konditionstræner på kollegialt og olympisk træningscenter niveau i 20 år, kan jeg forsikre dig om, at der er nogle unikke fordele ved at udføre disse elevatorer med håndvægte.
Nogle af fordelene er mere praktiske. For eksempel kræver det ikke noget specialudstyr at udføre disse bevægelser med håndvægte (f.eks.g., vægtløftestang i høj kvalitet, kofangere, platform) og for de fleste har bevægelserne tendens til at være lettere at lære med håndvægte end med vægtstænger.
På den anden side er nogle af fordelene ved at bruge håndvægte til at udføre vægtløftningsbevægelser mere tekniske. For eksempel kræver træning med håndvægte, at løfteren styrer to uafhængige redskaber samtidigt, hvilket kræver en høj grad af motorik.
Endvidere tillader håndvægte, at bevægelser udføres med enten skiftende arme eller en arm ad gangen, snarere end altid at skulle bruge begge arme samtidigt. For nogle atleter matcher denne enkeltarmshandling mere, hvad der sker i deres sport (f.eks.g., kaste en bold, svinge en ketsjer, kæmpe mod en blokering, mens man tackler en løbende ryg).
For dem, der ikke er involveret i atletik, øger udøvelse af skiftende eller enkeltarmsbevægelser træningsvariationen, hvilket eliminerer behovet for at udføre de samme øvelser med den samme teknik hver træning.
Som nævnt består vægtløftningsbevægelserne af rens, rykker (udført som en ren og ryk i konkurrence) og snavs. Der er mange variationer og tilknyttede træningsøvelser, der kan udføres baseret på disse tre øvelser, især når du bruger håndvægte.
Nedenfor er en liste over øvelser og den teknik, der er forbundet med hver øvelse.
I en skulderbreddestilling skal du holde håndvægtene, så bagenden af håndvægtene er på skuldrene.
Nå tilbage i hofterne, og slip til en normal springdybde, mens du holder hæle på gulvet.
Forlæng hurtigt hofterne til fuld forlængelse, overfør momentum fra underkroppen gennem kernen til overkroppen. Denne springhandling vil få håndvægterne til at rejse sig hurtigt fra skuldrene.
Derefter skal du trykke på håndvægte til fuld udvidelse. Bevægelsen kan udføres en arm ad gangen eller med skiftende arme.
Brug det samme bevægelsesmønster som trykpressen (men med mere hastighed og hurtighed), slip til en springposition.
Forlæng hurtigt hofterne og smid håndvægte fra skuldrene til en fuldt udstrakt position over hovedet.
Der er ingen presserende handling involveret; håndvægtene smides fra skuldrene til en fuldt udstrakt position i en eksplosiv indsats. Bevægelsen kan også udføres en arm ad gangen eller med skiftende arme.
Brug det samme bevægelsesmønster som trykpressen (men med mere hastighed og hurtighed) fald til en springposition.
Forlæng hurtigt hofterne og smid håndvægte fra skuldrene til en fuldt udstrakt position over hovedet i en eksplosiv indsats.
Når håndvægtene udvides, skal du samtidig dele fødderne foran og bagpå i det, der kan betragtes som en høj lungestilling. I fangeposition er det forreste knæ let bøjet, og bagbenets knæ låses op.
Mens armene holdes helt udstrakte, skal du genoprette benene fra den delte position ved at tage et halvt trin op og et halvt skridt tilbage, indtil fødderne er kvadreret i en skulderbreddestilling.
Når fødderne er kvadreret op, skal du sænke håndvægtene tilbage til skuldrene. Bevægelsen kan udføres en arm ad gangen eller med skiftende arme.
Identisk med splitpositionen beskrevet ovenfor, vil løfteren dog skifte fødderne i splitpositionen hver gentagelse ved at opdele højre fod fremad på en gentagelse og venstre fod fremad på den følgende gentagelse.
For atleten er dette vigtigt, fordi det lærer dem at være stærke, afbalancerede og i kontrol med begge fødder fremad. For dem, der træner for fitness, giver det en ekstra træningsvariation. Bevægelsen kan udføres en arm ad gangen eller med skiftende arme.
Som i den foregående beskrivelse veksler løfteren fødderne i delt position hver gentagelse.
Løfteren udfører også bevægelsen en arm ad gangen, rykker først med højre arm og derefter med venstre ved næste gentagelse.
Bevægelsen udføres modsat arm modsat ben, så når højre arm rykker håndvægten, splittes venstre ben frem og omvendt. Dette er et komplekst bevægelsesmønster. Som et resultat forbedres styrke og magt sammen med koordination og bevægelsesevner.
Bevægelsen udføres med håndtagene på håndvægtene centreret lateralt på knæleddet.
Fødderne er i en skulderbreddestilling, buet ryg, hovedet opad og skuldrene fremad for håndvægten.
Fra denne startposition forlænges hofterne, som i en springhandling.
Øverst på springet trækkes skuldrene hurtigt og lige op, og håndvægtene trækkes op langs siden af ribbeholderen til en position lige under armhulerne. Dumbbells fortsætter med at være orienteret foran og bagpå.
Øverst på trækket flyttes hofterne tilbage til en semi-squat-stilling, hælene er nede, og armen / håndvægtenheden bringes hurtigt op, så albuerne er høje og peger hen over rummet og bagsiden af håndvægte er fanget højt på skuldrene.
Bevægelsen kan udføres en arm ad gangen eller med skiftende arme.
Dette er identisk med håndvægtens hængekraft, der er beskrevet ovenfor, undtagen startpositionen ændres fra en hængeposition til en startposition, der efterligner startpositionen til at udføre bevægelsen fra gulvet med en barbell.
Dette placerer håndvægte i midten af skinnebenet og opretholder den forreste til bageste orientering tidligere diskuteret.
Håndvægtene er fanget i magtpositionen snarere end en squat-position. Bevægelsen kan også udføres en arm ad gangen eller med skiftende arme.
Justeringen her er, at i stedet for at udføre en power-clean (fanget i en semi-squat-position), udfører du en fuld-clean fra hang-positionen og falder ned i en parallel eller lavere squat-position.
Fordi håndvægte er fanget i en lavere position end i power-clean, kan der generelt bruges mere vægt i denne øvelse end når man udfører power-clean. Bevægelsen kan udføres en arm ad gangen eller med skiftende arme.
Startpositionen bevæger sig fra hængepositionen til midtskinnepositionen, der tidligere er diskuteret. Derefter udfører du en fuldstændig rengøring fra den midterste skinneposition.
På grund af det længere bevægelsesområde for at udvikle momentum på håndvægte og den lave fangstposition; generelt kan den største mængde vægt bruges, når du udfører denne variation. Bevægelsen kan også udføres en arm ad gangen eller med skiftende arme.
Bevægelsen udføres med håndtagene på håndvægte centreret sideværts på knæleddet.
Fødderne er i en skulderbreddestilling, buet ryg, hovedet opad, og skuldrene er foran håndvægten.
Fra denne startposition forlænges hofterne, som i en springhandling. Øverst på springet trækkes skuldrene hurtigt og lige op.
Øverst på trækket trækkes håndvægte op langs siden af ribbeholderen til en position lige under armhulerne, forbi skuldrene og lige op forbi ørerne og fanges med armene helt udstrakt direkte over skuldrene. Dumbbells fortsætter med at være orienteret foran og bagpå.
Øverst på trækket bevæger hofterne sig tilbage i en semi-squat-stilling, hælene er nede, og armene / håndvægtenheden bringes hurtigt op og rundt, så håndvægtene fanges med armene helt ud over hovedet i en bevægelse. Bevægelsen kan udføres en arm ad gangen eller med skiftende arme.
Identisk med dumbbell hang power snatch beskrevet ovenfor undtagen startpositionen ændres fra en hangposition til en startposition, der efterligner at udføre bevægelsen fra gulvet med en barbell.
Dette placerer håndvægte i midten af skinnebenet og opretholder den forreste til bageste orientering tidligere diskuteret.
Håndvægtene er fanget i magtpositionen snarere end en squat-position. Bevægelsen kan også udføres en arm ad gangen eller med skiftende arme.
Justeringen her er, at i stedet for at udføre et power snatch (fanget i en semi-squat position), udfører du en fuld snatch fra hang positionen og falder ned i en split position. I fangeposition er det forreste knæ let bøjet, knæet låses op i bagbenet.
Mens armene holdes helt udstrakte, skal du gendanne benene fra den delte position ved at tage et halvt trin op og et halvt skridt tilbage, indtil fødderne er kvadreret op i en skulderbreddestilling.
Skift splitpositionen hver gentagelse. Når fødderne er kvadreret op, skal du sænke håndvægtene tilbage til skuldrene.
Fordi håndvægte er fanget i en lavere position end i power-snavs, kan der generelt bruges mere vægt i denne øvelse end når man udfører power-snap. Bevægelsen kan udføres en arm ad gangen eller med skiftende arme.
Startpositionen bevæger sig fra hængepositionen til den midterste skinnebeneposition, der tidligere er diskuteret. Derefter udfører du et fuldstændigt snavs fra den midterste shin-startposition og falder ned i en delt position. I fangeposition er det forreste knæ let bøjet, knæet låses op i bagbenet.
Mens armene holdes helt udstrakte, skal du genoprette benene fra den delte position ved at tage et halvt trin op og et halvt skridt tilbage, indtil fødderne er kvadreret i en skulderbreddestilling.
På grund af det længere bevægelsesområde til at udvikle momentum på håndvægte og splitposition tillader denne variation generelt den største mængde vægt, der skal bruges. Bevægelsen kan også udføres en arm ad gangen eller med skiftende arme.
Der er mange fordele ved at udføre vægtløftningsbevægelser med håndvægte. Disse fordele berettiger til, at de inkluderes i træningsprogrammerne for både atleter og dem, der træner for fitness.
Bare sørg for at fremhæve god teknik, når du udfører dem, fordi de ligesom barbell løfter, er en færdighed og skal respekteres som sådan.
Held og lykke med din træning!
Endnu ingen kommentarer