På nuværende tidspunkt bruger de fleste af os Perfect Rep til at løfte vægten så hurtigt som menneskeligt muligt - for enorm muskelvækst. Vi ved fordelen ved at engagere nervesystemet og målrette mod motorenheder med høj tærskel, og vi ved, at Perfect Rep udfører begge smukke.
Men ifølge Mike Robertson kan det være nyttigt at sparke det gamle skole og kort indarbejde perioder med tempotræning også i vores programmer.
Hvis du ikke har lavet tempotræning i et stykke tid, kan du blive overrasket over, hvor hårdt og effektivt det er ved korte anfald.
-NG
I de første dage af T NATION var styrketrænerne Ian King og Charles Poliquin enorme fortalere for tempotræning, og skønt de ikke var enige om, hvordan det skulle mærkes (Poliquin foretrak et system med tre tal, mens King foretrak en fire- nummer system), var de begge enige om, at strategisk brug af tempo var vigtigt for vækst.
Her er en hurtig opdatering ved hjælp af systemet med tre tal:
Så et 301 tempo for en squat ville se sådan ud:
Begge trænere Poliquin og King brugte også X til at betegne at løfte vægten så eksplosivt som muligt.
Selvom nogle trænere er hurtige til at afskrive foreskrevne tempoer, føler jeg, at der er flere tilfælde, hvor det at komme tempo kan komme til nytte:
Når vi sænker tempoet, skifter vi mere stress fra sener og elastiske komponenter i vores kroppe til musklerne. Ganske enkelt reducerer vi indflydelsen af strækforkortelsescyklussen og lægger mere stress på musklerne med hver rep.
Mange ældre løftere har fællesrelaterede problemer, og eksplosive eller ballistiske løft er muligvis ikke i kortene.
For at modvirke det og stadig få en god træningseffekt, kan tempoet sænkes ledstress og forlænge din løftekarriere. Dette er aldrig en dårlig ting.
Ved at øge tid under spænding kan vi positivt påvirke ændringer i bindevævsstyrke. Hvis du konsekvent er gået hårdt og tungt år efter år, ved du, at din krop kan blive slået op af den konstante slibning. Bindevæv bliver ofte det svageste led.
Ved at bakke vægtene lidt op, øge gentagelserne og øge tiden under spænding, kan du styrke dit bindevæv. Når du vender tilbage til de tunge sæt og hurtig løftning, vil din bindevævsstyrke være på niveau med din muskelstyrke.
Nedenfor er nogle af mine foretrukne øvelses- og tempo-anbefalinger. Giv dem et skud, men vær advaret: hvis du ikke har lavet tempotræning i et stykke tid (eller overhovedet), har du en verden med (godt) ondt.
Hvis tempopolitiet var ude, ville to af de mest berygtede lovovertrædere være squats og bænkpres.
Når fyre squat, vil du se, at mange bruger dykkebombertilgangen. De fjerner vægten, bliver stramme, og så er hele repen forbi på cirka et sekund. Denne metode kan være ideel, hvis dit mål er at flytte maksimale vægte i en kraftløftningskonkurrence, men hvis dit mål er at opbygge seriøse muskler, kan tempoet sænke tempoet give fordele.
Bænkpressen kan være endnu værre. Hver og en af os har set fyren, der taber baren, hopper den over brystbenet og får den halvvejs tilbage til toppen uden at bruge nogen muskelstyrke. Det er latterligt.
Et af mine foretrukne tempo til squatting og benching er 301. Det betyder en tre sekunders excentrisk, ingen pause i bunden og et sekund koncentrisk. Du får stadig nogle minimale påvirkninger fra stretch-shortening-cyklussen, men ikke nær så meget som før.
Dorian Yates (ejer af uden tvivl den bedste ryg nogensinde inden for bodybuilding) sagde engang, ”Hvis du ikke kan sætte vægten på pause midt i et helt sekund, løfter du ikke vægten. Du bruger momentum.”
Når det kommer til træning i ryggen, tror jeg, at et tempo på 211 eller 311 er ideelt. Sænk glat og under kontrol, tag et sekund, der kommer op, og sørg for at holde pause i et sekund midt på dine hager eller brystunderstøttede rækker.
Dette er også ideelt til at styrke de scapulære stabilisatorer og holde dine skuldre sunde.
Et par hurtige tip: i et lodret træk, tænk på at klemme dine skulderblad ned, som om du prøver at placere dem i din baglomme. Ved vandrette træk, tænk på at trække i dine skulderblad tilbage og sammen.
Gluteøvelser er pludselig vogue, så det giver kun mening at diskutere dem kort her. (Bret Contreras er måske glute fyren, men jeg er stadig røvmester!)
Mange klienter, jeg arbejder med, har problemer med at skelne mellem hofteforlængelse og forlængelse af lændehvirvelsøjlen. Når de prøver at udføre en tilsyneladende enkel øvelse som f.eks. En glute bridge eller pull-through, overdriver de lændebuen og får minimal hip drive eller glute sammentrækning.
Af denne grund vil jeg gerne lægge stor vægt på liftens midtpunkt. Dette gælder, uanset om du udfører et hoftestød, en gennemtrængning eller endda en omvendt hyper. Jeg bruger ofte et tempo på 321 eller 221 for at understrege, at “klemme” midt i elevatoren.
Jeg er sikker på, at det ikke er noget nyt for os, at lægøvelser er en af de stædige muskelgrupper, som mange mennesker ødelægger. (Min far kom faktisk ind i IFAST for et par uger siden, og min forretningspartner Bill Hartman bemærkede, hvordan han havde de næststørste kalve, han nogensinde havde set. Desværre ramte jeg ikke nøjagtigt det samme genetiske lotteri.)
De fleste fyre laver kalve ved at hoppe i bunden af bevægelsen. Sikker på, de bruger meget vægt, men de får ikke den fulde fordel af øvelsen. Stol på mig, hvis du udfører kalv hæver den rigtige vej, vil du ikke være i stand til at gå godt i et par dage, og du vil få nogle markante muskler på kort tid.
Uanset om du vælger stående (gastrocdominerende) eller siddende (soleusdominerende) kalvearbejde er irrelevant. (Selvom hvis du er seriøs omkring kalvetræning, vil jeg indarbejde begge dele). Jeg foreslår at bruge et meget langsomt tempo på den excentriske og muligvis også kaste en pause i bunden. Prøv et af følgende tempoer:
Ved virkelig at overdrive det negative og midtpunkt negerer du de elastiske påvirkninger.
Søjler og plankevariationer er nemme, rigtige?
Hos IFAST gennemgår hver kunde en indledende vurdering, og vores grundlæggende minimumsstandarder er nedenfor:
Disse er baseret på forskning fra Stuart McGill, verdens førende forsker inden for sundhed i nedre ryg.
Nøglen er dog ikke kun tiden, det udfører øvelsen korrekt!
Når vi først har sat folk i den rette position (hvor bagsiden af hovedet, øvre ryg og bagdel alle vil være i kø), kan mange kun holde det i 5 sekunder ad gangen. McGill kan lide at bruge 5 sekunders bursts i træning for at udvikle kerneudholdenhed og stabilitet, så vi ordinerer ofte et 151 tempo på både front- og sideplanken oprindeligt.
Jeg ved, at du er hård, men jeg har stadig set mere end et par hårde fyre blive helt ejet af disse tests. Prøv det selv lige nu og se, hvordan du stabler dig.
Rotator manchet øvelser er et andet godt eksempel på, hvordan en god øvelse kan blive bedre ved at være opmærksom på tempoet.
Som enhver øvelse med prehab eller rehab har mange en tendens til at blæse tankeløst gennem reps i slutningen af deres træning. Prøv i stedet at udføre 12 eller flere reps pr. Sæt og bruge et strengt 303 tempo. For dine matematiske guider derude, er det mere end et minuts tid under spænding for hver side!
Tro mig, du har ikke udført 'manchetarbejde, før du har sænket tempoet.
Tempotræning er ikke alt-i-en-alt træning, men som de fleste træningskoncepter har den tid og sted.
At indarbejde tempotræning i dit program kan maksimere din styrke og muskelgevinster samt give dig en pause fra den konstante slibning af hårde og tunge løft.
Giv et par af disse tempoer et skud i dit næste program, så får du fordelene ved en større, stærkere og mere modstandsdygtig fysik!
Endnu ingen kommentarer