December er en vanskelig måned for bodybuildere, og for de flere OCD-medlemmer af jernbrorskabet kan det være et kulhydratfedtfelt. Normalt begynder overbærenheden i slutningen af november med et par 10.000 kaloriefester, efterfulgt af en måned med familiemiddage og kaloriefyldte sammenkomster med venner. (Vi nævner ikke engang kontorjulefesten, der indeholdt irske kaffe, en kopimaskine og Grace, den 22-årige regnskabstemperatur.)
Alt det ferieoverbærenhed betyder normalt, at fedtreducerende kostvaner sparkes i high-gear 1. januar (eller 2. eller 3., afhængigt af hvor hængt du er). Men mens mange T NATION-læsere kan opsætte og hoppe på en diæt med relativ lethed, afhænger hvor vellykkede disse slankekure er af, hvor godt du navigerer bumpene undervejs.
Næsten enhver succesrig bodybuilder eller fitnessmodel har en førende ernæringscoach i deres hjørne, der hjælper dem med at undgå faldgruber og dukke op i vindende form. Og Shelby Starnes fra Troponin Nutrition er en af de mest respekterede trænere i branchen.
Så uden videre, vi bringer dig rate nummer to af ernæringsmæssig gearing med Shelby Starnes.
T-Nation: Shelby, jeg er som en terminator på min diæt. Ingen trang, ingen disciplin problemer, jeg er en sten ... indtil omkring 20.00. Så sparker kulhydratbehovet ind, og jeg er nødt til at afholde mig fra at ødelægge en æske Fig Newtons. Hvad kan jeg gøre for at hjælpe med dette? Min træner sagde bare at drikke Diet Coke og gå i seng, men selv min 7-årige holder op indtil 11 ser tv.
Shelby Starnes: Du ser for meget tv min ven. Og hvem i helvede, lad deres 7-årige holde op indtil 11?
Det er chokerende, at du har brug for en licens til at køre bil, men enhver fjols med erektion er på en eller anden måde kvalificeret til at blive far.
Hvad var dit spørgsmål igen? Åh ja, aftenmunchies. Det er et almindeligt problem, især dem der bruger stimulanser. Ser du, stimulanser dæmper appetitten pænt, men du bør ikke tage dem senere på dagen for at forhindre udvikling af søvnløshed. Så om aftenen er du tvunget til at tackle sult uden den stimulerende krykke.
Her er nogle tip til at afværge aftenmunchies:
Desuden har jeg indtryk af, at både du og dit stakkels barn kunne bruge en pause fra Jon og Kate Plus 8.
T-Nation: Markedet ved mit hus er begyndt at sælge græsfodret oksekød. Det er dyrere, ligesom dobbelt så meget, men jeg hører, det er bedre for dig. I betragtning af at jeg spiser meget oksekød hver dag, hvis jeg bare holder fast med kornfodret oksekød, fordi det er billigere eller græsfodret, fordi det er sundere?
Shelby Starnes: Græsfodret oksekød har bestemt sine fordele. Det er højere i omega 3 (ALA, DHA, EPA), CLA (konjugeret linolsyre), vitamin A, vitamin E og også typisk lavere i mættet fedt end det korn og majsfodret oksekød, der typisk findes i supermarkeder.
Spørgsmålet er virkelig, ”Hvor meget bedre er græsfodret oksekød?”Og,“ Er denne forskel ekstraudgifterne værd?”
Hvis du ser på omega 3-indholdet, har græsfodret oksekød ca. 25 mg. pr. ounce, mens fodret majs har ca. 15 mg. (begge disse værdier kan variere afhængigt af den bestemte ko, miljøet osv.).
Selvom det er rent matematisk væsentligt (ca. 60% flere omega 3 pr. Ounce i græsset fodret oksekød), er denne forskel i virkeligheden marginal i bedste fald. Virkelig, vi taler 10 mægtige milligram her; køer er bare ikke en rig kilde til omega 3 uanset deres kost. Laks har til sammenligning ca. 250 mg pr. Ounce.
Så med hensyn til omega-3'er er mit råd at ikke stresse med at få dine EFA'er fra kød og bare spise mere laks og tage et fiskeolietilskud som Biotest Flameout®.
Hvad angår CLA-indhold, er det betydeligt højere i græsfodret oksekød end majsfodret, så meget som fem gange mere. Selvom humane studier med CLA stadig er i deres barndom, har CLA vist sig at reducere fedtmasse (omend noget beskedent) hos mennesker.
Redaktørens note: Biotests Flameout ™ indeholder også mærkbare mængder af to forskellige CLA-isomerer.
Bundlinje: Hvis du kan finde en overkommelig kilde og kan spare ekstraomkostningerne, har græsfodret oksekød bestemt sine fordele. Hvis du dog har et budget, skal du holde fast ved, hvad du har råd til. Når alt kommer til alt er der bygget masser af gode fysik på kornfodret oksekød.
T-Nation: Shelby, jeg elsker stimulanser, men hvis jeg har noget, der indeholder koffein efter klokken 3, tæller jeg får til de små timer. Hvad kan jeg ellers bruge?
Shelby Starnes: De, der tåler koffeinbaserede stimulanser, kan ikke forestille sig at slankekure uden dem og af gode grunde. Et kvalitetsstimulerende middel giver den kalorieberøvede løfter en tiltrængt energiforøgelse og øger det mentale fokus, alt imens man holder sulten i skak. Tilføj et pænt boost til stofskiftehastigheden, og du kan se, hvorfor stimulanser har en så loyal følge.
Når det er sagt, ser det ud til, at halvdelen af befolkningen enten er ekstremt ufølsom over for koffein (kan drikke et tilfælde af Diet Mountain Dew og falde i søvn), mens den anden halvdel er det nøjagtige modsatte: en kop kaffe ved frokosten holder dem oppe indtil 4 om morgenen.
For dem i sidstnævnte kategori går alt ikke tabt. Der er alternativer, der måske bare passer til regningen.
L-tyrosin. Tyrosin er en meget cool aminosyre, der er særlig nyttig i perioder med stress og træthed (såsom en diæt). Det er en forløber for neurotransmitterproduktion og er også forbundet med noradrenalin og adrenalin (adrenalin) produktion. L-tyrosin er også forbundet med skjoldbruskkirtelproduktion, og at supplere med det kan hjælpe med at rette hypothyroidisme.
Foreslået dosering: 500-3.000 mg, 1 til 3 gange om dagen (pre-cardio og pre-workout).
Acetyl-l-carnitin (ALCAR). ALCAR er en acetyleret form af l-carnitin. Ligesom l-carnitin er det involveret i metabolismen af energi (fra mad) og hjælper med at transportere fedt gennem cellemembranen ind i mitokondrierne, hvor det bruges som brændstof. ALCARs acetylgruppe hjælper med at støtte produktionen af acetylcholin, en vigtig neurotransmitter i både det perifere og centralnervesystemet. Det stimulerer også frigivelsen af dopamin, en neurotransmitter, der ofte er forbundet med hjerneens "glæde, belønning og motivation" -centre.
Foreslået dosering: 500-1500 mg, 1 til 3 gange om dagen (pre-cardio og pre-workout).
Ekstrakt af grøn te. Bortset fra de mange sundhedsmæssige fordele (herunder at være en fremragende antioxidant såvel som et kræftfremkaldende middel), har grøn te et væld af kraftige virkninger, der gør det meget nyttigt til slankekure, herunder direkte forbrænding af fedt (via beta-oxidation), øget stofskifte og forbedring af insulinfølsomhed og glukosetolerance.
Grøn te er sammen med Rhodiola rosea i en klasse af naturlige stoffer kendt som adaptogener, kendt for deres evne til at hjælpe kroppen med at bekæmpe stress og træthed samt opretholde homeostase og velvære.
Foreslået dosering: "Magien" med grøn te skyldes hovedsagelig dens høje niveauer af catechinpolyphenoler, nemlig epigallocatechin gallate (EGCG). Forskellige ekstrakter indeholder forskellige procentdele af EGCG, så læs etiketterne omhyggeligt.
Til doseringsformål anbefaler jeg at få 200-400 mg EGCG, 1 til 3 gange om dagen (især præ-cardio og pre-workout).
At drikke grøn te (i modsætning til at tage det i pilleform) er en anden måde at opnå fordelene på og fungerer også som en fremragende appetitnedsættende. En kop varm grøn te mellem måltiderne er en fantastisk måde at holde sulten i skak.
Det ville også være klogt at tage et supplement til at hjælpe med søvn, som Biotests ZMA® eller Z-12 ™. Kosttilskud, der letter søvn, er ikke sexede, men uanset om du prøver at samle op eller blive flået, er en god nats søvn afgørende for at komme fremad. Tid og ressourcer brugt på at maksimere søvn er en solid investering.
T-Nation: Shelby, hvor vigtigt er kostfibre? Jeg fortsætter med at læse, jeg skal spise noget som 40-50g om dagen, og jeg tvivler på, om jeg får halvdelen af det ind. Skal jeg tage et inulinfibertilskud som Benefiber? Hvad med andre fiberkilder?
Shelby Starnes: Kostfibre er meget vigtige af en række årsager: det hjælper med at regulere blodsukkerniveauet, øger følelsen af mæthed, forbedrer blodets lipidniveauer, hjælper med tarmens regelmæssighed og reducerer risikoen for sundhedsmæssige problemer som hjertesygdomme, metabolisk syndrom, diabetes og tyktarmskræft.
Lavt fiberforbrug er meget udbredt i udviklede samfund og bidrager meget sandsynligt til det stigende niveau af fedme og fedme-relaterede sygdomme i disse lande.
Under diætetik kan fibre være en gave både på grund af deres øgede følelse af fylde og dets blodsukkerregulerende handlinger.
For at øge dit fiberforbrug skal du fokusere på følgende fødevarer:
Det ville også være klogt at supplere med noget som sukkerfrit Metamucil (et psylliumbaseret fibertilskud) mindst et par gange om dagen.
T-Nation: Al denne snak om insulinfølsomhed er forvirrende. Jeg er ret sikker på, at jeg er kulhydratintolerant. Jeg bliver søvnig efter højt kulhydratmåltider og har normalt brug for at få under 100 g kulhydrater om dagen for at se noget fedt tab. En gang for alle, hvad er en praktisk måde at måle min insulinfølsomhed på? Er der nogen kosttilskud derude, der kan hjælpe?
Shelby Starnes: Det rigtige spørgsmål er, ”Er jeg insulinresistent?”Hvilket er det modsatte af at være følsom over for insulin.
Svaret skal være ingen. Insulinresistens betyder, at din krop ikke reagerer korrekt på insulin (den bruger ikke insulin til at transportere glukose til leveren, musklerne og andre væv i kroppen) og skaber derfor mere af det end normalt (en situation kendt som “ hyperinsulinæmi ”). Denne øgede insulinproduktion gør det meget svært for kroppen at forbrænde fedt.
Det hurtigste og nemmeste mål for insulinresistens er spejlet; hvis du ser på det og ser en fed person (især en person med en mærkbar mængde abdominal fedt), er det ret sikkert at sige, at du ser på en person med mindst en lille grad af insulinresistens. Fotos fungerer også pænt.
Nogle gange er insulinresistens dog årsagen til overvægt, og nogle gange er det omvendt (at være overvægtig kan være årsagen til insulinresistens). Genetik kan også spille en stor rolle; selvom insulinfølsomheden forbedres, når du er slankere, har din genetik ikke ændret sig, og hvis din hormonelle tegning læner sig mere mod "kulhydratfølsom", skal du stadig være opmærksom på kost og motion for at forblive insulinfølsom og efterfølgende , magert.
Så bundlinjen er: Hvis du har haft en moderat til høj carb diæt i mere end et par måneder og begynder at pakke på en ikke så tiltalende måde, er det meget sandsynligt, at din insulinfølsomhed lider, og du vil drage fordel af mindst en midlertidig reduktion af kulhydrater for at tabe noget og forbedre din følsomhed.
T-Nation: Shelby, jeg så lige, at Tiger Woods har snydt med sin kone, som bare tilfældigvis er en smuk svensk badedragtmodel. Hun er varmere end nogen kvinde, jeg nogensinde har set, og han snyder hende - med flere kvinder! Hvad siger det om mig? Er jeg så meget taber?
Shelby Starnes: Græsset er altid grønnere på den anden side af hegnet. Uanset hvor god nogen har det i livet, vil de altid have noget mere, noget andet. Dette er menneskets natur.
Men ja, du er sandsynligvis en taber.
Bliv ved med at læse mine artikler. Mine metoder har en uhyggelig evne til at gøre vindere ud af tabere.
T-Nation: Bundlinje: Snydmåltider: hvordan ved jeg, om de er noget, der kan hjælpe min kost? Jeg læser ved, at de opregulerer leptin eller noget, men jeg er ikke sikker på, om mit leptin er lavt til at begynde med! Er de tre skridt fremad / to skridt tilbage?
Shelby Starnes: Uanset om det er berettiget at snyde et måltid (eller en "refeed" med højt kulhydratindhold), er det baseret på en række faktorer, herunder en persons metabolisme, kropsfedtniveau, hvor længe de har slanket, hvor langt væk fra deres show de er (hvis de konkurrerer) osv.
Udnyttet korrekt og under de rigtige omstændigheder er de en fantastisk måde at stimulere stofskifte, genopfylde glykogenlagre og give en vis mental lindring. Men alt for ofte ser jeg fyre (og gals) give sig selv et snydemåltid, fordi de “synes, de fortjener det.”Måske afsluttede de 8 timers slankekure med succes eller noget lige så imponerende. Dette er naturligvis et tilfælde af, at et snyderi bliver anvendt forkert.
Nogle tegn at se efter for at indikere et snyde måltid eller refeed er berettiget:
* Følg ikke din diæt i tre dage, snyd og rationaliser derefter din mangel på disciplin ved at fortælle dig selv, at du “opregulerer dit stofskifte.”Et snytmåltid eller et rev er et diætværktøj, der kun skal anvendes, når situationen berettiger; det er ikke beregnet til at fritage dig for den næste dages skyld, du føler efter at have nedbrudt dit barns SpongeBob SquarePants fødselsdagskage på det, der skulle være en lav-carb-dag.
Men hvis du virkelig har brug for at tage et snydemåltid eller refeed, sætter de dig slet ikke tilbage. Faktisk er det IKKE at tage en, hvad kan du sætte dig tilbage!
Det handler ikke altid om, hvem der kan diæt hårdest; det handler om, hvem der kan diæt smartest!
T-Nation: Shelby, hvordan måler du kropsfedt? Hvad synes du om kalibre eller disse Tanita-skalaer?
Shelby Starnes: Jeg bruger personligt ikke kropsfedtmålinger til at spore fremskridt for mig selv eller mine klienter. Jeg går strengt efter fotos og spejlet.
Måling af kropsfedt kan være et nyttigt redskab; ikke fordi tallene nødvendigvis er korrekte, men fordi så længe målingerne er konsistente, kan de give en god måling af, om din diæt og træning leverer de resultater, du søger.
Overvågning af målinger af kropsfedt kan også være nyttigt “mentalt” for dem, der skræmmer, når skalaen ikke springer ud, når de i virkeligheden erstatter fedt med magert væv.
Men nøglen til at få dette til at arbejde er “konsistens.”Med andre ord, hvis du får Mikey, den pimple-face 24-timers træner med alle grader på væggen til at måle dit kropsfedt på dag en af din diæt, så få ham til at gøre det igen på dag 7 og dag 14 , og dag 21 osv. Hvor nøjagtig han er til at måle kropsfedt er ikke så vigtigt - det bruger konsekvent de samme metoder / personale, der er nøglen.
Når du bliver mere seriøs (eller beslutter at ansætte mig til at ringe til dig), skal du begynde at tage fremskridtsbilleder. Husk, du bliver bedømt på konkurrencedagen af formen og tilstanden af din fysik, ikke af hvordan den Tanita-skala, din kone fik dig til jul, siger, at du er 4.267%.
Endnu ingen kommentarer