Næsten enhver succesrig bodybuilder eller fitnessmodel har en førende ernæringscoach i deres hjørne.
Nu er disse trænere ikke dine ernæringseksperter i haven, der giver dig en madpyramide og fortæller dig at følge en “sund kost.”Disse fyre er mere som mestre til at manipulere næringsstofniveauer for at få en specifik, visuel, fysisk effekt, og de er ansat af selv de mest studerende fysiske konkurrenter for at tage gætteriet ud af deres ernæringsplan.
Selvom det måske overrasker dig, at selv professionelle stadig har brug for ernæringsvejledning, skal du huske, at atleter bare vil fokusere på "at gøre" - træne, spise og hvile - og lad træneren bekymre sig om alle hvorfor og hvordan man får dem ind i deres bedst mulig form.
T-Nation: Shelby, guruer som Charles Poliquin og Jonny Bowden hader æggehvider og siger, at et sundt menneske skal spise hele æg. Men hver slankekur, jeg ser, bruger æggehvider i deres måltidsplaner. Hvad synes du?
Shelby Starnes: Æggehvider vs. hele æg? Hvorfor diskriminere? Jeg bruger begge versioner i fedt tab og muskel gevinst planer.
Hele æg er en fremragende kilde til protein og sunde fedtstoffer, især hvis du får omega 3 æg (æg fra kyllinger, der har fået fodret med omega 3-forbedret foder). Hele æg tilbyder også et væld af vitaminer (inklusive vitamin E), mineraler og lecithin, der er svære at slå.
Så hvorfor ikke bare holde fast ved hele æg? Kalorier, min ven. Uanset om du kan lide at tælle dem eller ikke, tæller din krop dem; så at bytte hele æg mod æggehvider, når en diæt skrider frem, er en relativt let og smertefri måde at skære kalorier på for at tillade fortsat fedt tab.
Når det er sagt, foreslår jeg sjældent at spise strengt æggehvider. Jeg anbefaler typisk et helt æg for hver 6 æggehvider. Det er stadig en acceptabelt magert proteinkilde og tilbyder en mere gunstig næringsprofil end bare lige pastaagtige æggehvider.
T-Nation: Jeg er omkring 6 'høj, 319 kg og omkring 23-25% kropsfedt. Jeg ønsker at kaste så meget fedt som muligt uden at miste muskler / styrke; faktisk opbygge lidt, hvis det er muligt.
Tror du, det er muligt at tabe kropsfedt, mens du stadig har kulhydrater i kosten, eller er det mere produktivt at gå i en diæt med højt proteinindhold / moderat fedt / lavt kulhydratindhold? Ethvert råd, du kan dele, værdsættes.
Shelby Starnes: Det er bestemt muligt at tabe kropsfedt, mens du stadig har kulhydrater i kosten - jeg gør det hele tiden med mig selv og med mine klienter.
Så længe du cykler på din kulhydrat og indstiller kosten ordentligt (i.e. ikke indtager for mange eller for få kulhydrater, protein og fedt), vil du helt sikkert tabe fedt, mens du bevarer muskler, og også meget sandsynligt bliver stærkere.
Kulhydrat giver dig mulighed for at fortsætte med at træne hårdt. Det styrer også kroppens insulinniveauer - og insulin er et meget anabolsk og antikatabolisk hormon. Korrekt insulinhåndtering / -manipulation er en Kæmpe faktor i at miste fedt, samtidig med at man opretholder (og endda vinder) muskler.
Vær ikke bange for kulhydrater - bare vær bange for at styre dem forkert. En god generel regel er at holde kulhydrater i dit første måltid eller to af dagen og også i vinduet peri-træning.
T-Nation: Shelby, jeg har læst meget om kunstige sødestoffer. Nogle myndigheder siger, at de har det fint, mens andre får det til at virke som om selv moderate doser er dårlige nyheder. Fra dit perspektiv som en fysik coach, hvad er din mening om kunstige sødestoffer? Og får de dig til at holde vand?
Shelby Starnes: I en kulhydratbaseret diæt synes jeg, de er fine. Jeg bruger en hel del Equal (Aspartame) og Splenda (Sucralose), når jeg carb cykler, og tillader naturligvis mine klienter at gøre det samme. På en meget lav kulhydrat (aka keto) diæt skal man være forsigtig med pakkerne med kunstigt sødemiddel, da de indeholder en lille mængde maltodextrin som et bindemiddel, så hvis du bruger mange af disse pakker om dagen, vil sporkulhydraterne tilføje. Men et par pakker om dagen er fint.
Med hensyn til vandretention bør kunstige sødestoffer ikke forårsage vandretention og kan endda bruges lige indtil dagen for et bodybuilding-show.
T-Nation: Hey Shelby, hænder ned, hvad er den bedste måde at spise for at tabe fedt og opretholde masse? Carb cykling? Ketogen slankekure? Cykliske ketodieter?
Shelby Starnes: Alle de ovennævnte har deres fordele og ulemper, og jeg bruger dem sammen med mine klienter afhængigt af situationen.
Generelt foretrækker jeg at bruge en carb-cyklingstilgang både til fedtreduktion såvel som muskelforøgelse, da det giver os mulighed for at drage fordel af de kraftige virkninger af insulin. Men for nogle individer (dem med meget langsomt stofskifte og lavere insulinfølsomhed) skal insulin "holdes stille" stort set hele tiden for effektivt fedt tab. For disse mennesker kan mere af en lav-carb-Keto-tilgang angives.
En anden grund til, at jeg foretrækker carb-cykling, er, at det giver mulighed for et langt større udvalg af fødevarevalg, der har en tendens til at holde slankekure fra at kede sig, og alle ved, hvad en keder diæt ender med at gøre ..
Et godt eksempel på, hvordan jeg opretter en carb-cykeldiæt, kan findes her.
T-Nation: Shelby, jeg er virkelig forvirret over cardio. Jeg er nødt til at gøre det for at blive magert, når jeg slanker, og jeg accepterer det, men det er lavsæsonen, der forvirrer mig. Hvad anbefaler du til cardio i lavsæsonen for fyre, der ønsker at få masse, men stadig opretholder acceptable kropsfedtniveauer? Lidt steady state plus lidt HIIT? Den frygtede ”det afhænger”?
Shelby Starnes: Jeg har generelt mine klienter til at udføre 3 til 4 sessioner med kardiovaskulært arbejde om ugen i lavsæsonen, ikke kun for at hjælpe med at forblive mager, men også som en form for aktiv bedring. Moderat intensitet cardio (65-70% af puls maks.) Udgør størstedelen af det (helst udført om morgenen på tom mave), men en eller nogle gange endda to intervaller med høj intensitet om ugen kan være en god idé, især til dem, der ikke er “metabolisk begavede.”
Hvis en klient har brug for mere end 3-4 sessioner om ugen for at forblive mager, skal de sandsynligvis revurdere deres diæt, og om de virkelig skal være i en "off-season" -tilstand.
Her er et eksempel på, hvordan jeg kan få en klient til at oprette deres træning og cardio i lavsæsonen og blande HIIT (High Intensity Interval Training) med hjerte-kar-arbejde i Steady State (SS):
Mandag:
AM: slukket
PM: Bryst, skuldre, triceps
Tirsdag:
AM: HIIT CV
PM: slukket
Onsdag:
AM: slukket
PM: Tilbage, Biceps
Torsdag:
AM: 30 min SS CV
PM: slukket
Fredag:
AM: slukket
PM: quads, hamstrings, kalve
Lørdag:
AM: 30 min SS CV
PM: slukket
Søndag:
AM: 30 min SS CV
PM: slukket
T-Nation: Jeg har hørt om slankekure "mini-pauser" i årevis, men nu taler alle om off-season "mini-diæter.”Hvornår og hvordan implementerer du en mini-diæt i en off-season fase?
Shelby Starnes: Mini-diæter implementeres i lavsæsonen, hvis kropsfedt begynder at blive for højt, og insulinfølsomheden begynder at blive for lav. Hvad jeg typisk gør, er at implementere en diæt på to til fire uger, der ligner en diæt før konkurrencen (men uden en drastisk stigning i kardio) for at tabe noget af oppustetheden, tabe lidt fedt og genvinde en vis insulinfølsomhed. Afhængigt af dit stofskifte og din diæt vil du muligvis gøre dette så ofte som hver sjette til otte uge eller så sjældent som hver 12. til 16. uge.
Disse periodiske mini-diæter har også den ekstra fordel, at de indstiller en til en lille anabolsk rebound, når de genoptager deres normale kost uden for sæsonen.
Hvis du cykler din træning (aflæsning eller "cruising" hver håndfuld uge) som mange gør, giver aflæsningsuge en stor mulighed for at reducere kalorierne lidt og drage fordel af denne rebound-effekt.
T-Nation: Hvad føler du er en acceptabel kropsfedtprocent for en naturlig bodybuilder, der prøver at få masse? Også, hvordan kommer du forbi den "mentale oppustethed", som en diæt uden for sæsonen nogle gange medfører?
Shelby Starnes: Jeg går ikke rigtig efter kropsfedtprocenter. Den generelle retningslinje, jeg bruger, er altid at holde en oversigt over dine mavesår synlige.
Det afhænger dog virkelig af personen. For en person, der ikke naturligt er meget mager, ville jeg ikke forvente, at de forsøgte at forblive "slankere end normalt" i lavsæsonen, da det ville forstyrre de optimale gevinster.
Alligevel holder jeg altid maveoversigten som en generel retningslinje.
Hvad angår off-season bloat, er det bare noget, som de fleste skal lære at skubbe igennem for at opnå mærkbare gevinster fra år til år.
Jeg indrømmer dog, at dybt i lavsæsonen, når oppustethed er på sit højeste, er en af mine mindst foretrukne tider på året. Derfor, mærkeligt som det måske lyder, glæder jeg mig altid over en diæt før konkurrencen.
Faktisk planlægger jeg normalt periodiske "mini-diæter" i min lavsæson (som nævnt i et spørgsmål ovenfor) for at tabe noget af oppustetheden, tabe lidt fedt og genvinde en vis insulinfølsomhed. Dette sætter mig også op til en dejlig lille rebound, når jeg genoptager spisning uden for sæsonen.
T-Nation: Tror du, det er muligt at opnå en god bodybuilding-fysik uden bulking eller skære stadier? Er jeg tåbelig at forsøge at være mager året rundt og langsomt tilføje muskler? Jeg er ikke en fitnessmodel eller noget andet; Jeg har det bare bedre, når jeg er slankere. Men jeg vil stadig gøre fremskridt! Hjælp!
Shelby Starnes: Det afhænger af, hvordan din definition af "en stor bodybuilding-fysik" er, og også hvordan din genetik er.
Det tager kalorier at bygge muskler, ligesom det kræver mursten og mørtel at konstruere en bygning.
Hvis du ikke giver din krop nok kalorier til at vokse (kalorier ud over hvad der kræves for at opretholde din nuværende kropsbygning), så bygger den ikke nye muskler på trods af hvordan du træner.
Det betyder ikke, at du har brug for at blive fedt for at vokse muskler, men du skal give et overskud af kalorier (fra de rigtige makronæringsstoffer), så din krop er i den bedst mulige position til at vokse.
Medmindre du har en utrolig genetik, eller medmindre du anser en Abercrombie og Fitch-model for at være en "god bodybuilding-fysik", vil jeg råde dig til ikke at bekymre dig om at forsøge at være skør mager året rundt. De mennesker, der gør det, er dem, der ender med at se nøjagtig det samme ud efter mange års hårdt arbejde.
Bare træne hårdt og give din krop et kalorieoverskud af nærende mad, mens du følger min “ab-omrids” -retningslinje ovenfra. Du kan altid reducere dine kalorier eller planlægge en mini-diæt, hvis din konditionering begynder at lide. Husk, at det er to meget forskellige heste at få masse og tabe fedt; og du kan ikke ride to heste med en røv.
T-Nation: Okay Shelby, bundlinjen: Mælk: god eller dårlig, når bulking? Hvad med slankekure? Og hvad med hytteost? Jeg laver disse cottage cheese + Metabolic Drive + naturlige jordnøddesmørpuddinger, der skammer DQ til skamme.
Shelby Starnes: Jeg bruger aldrig mælk, og jeg tillader heller ikke mine klienter. Lactose er bare ikke en god kulhydratkilde, for ikke at nævne mange mennesker er allergiske over for det. Kasein og valle er dog enestående proteinkilder, men få dem alene (i pulver af høj kvalitet som Biotest Metabolic Drive) uden fedt og lactose, der findes i mælk.
Hvad angår hytteost, tror jeg igen, at kaseinpulver ville være et bedre valg, da lactosen fjernes. Denne anbefaling gælder både for fedtreduktionsscenarier og muskeltilvækst.
Når det er sagt, ville den gennemsnitlige Joe, der bare prøver at se bedre nøgen, sandsynligvis gå okay med lidt hytteost i deres kost. Og hvis den lækre Metabolic Drive-hytteostkoncentration tilfredsstiller dine trang nok til at holde dig ude af DQ-parkeringspladsen, så er jeg alt for det.
Som ernæringsrådgiver og træner er mit mål altid ”usædvanligt”, aldrig ”gennemsnit.”Hvis du var min klient, ville jeg på et tidspunkt foreslå at droppe træningshjulene og se, hvad du kunne opnå uden trøstemad som jordnøddesmør og hytteost.
T-Nation: Jeg er 200 kg og ca. 20% kropsfedt. Hvor lang tid tror du, det ville tage for mig at falde til 10-12% og derefter få mager masse, indtil jeg er 200 kg igen (men denne gang ved 10-12% kropsfedt)? Og hvad er den bedste måde at nærme sig et sådant mål på? På forhånd tak for din hjælp.
Shelby Starnes: Det er et højt mål, men bestemt ikke uopnåeligt med den rigtige tilgang.
En transformation af den størrelse ville medføre, at man tabte en betydelig mængde fedt og fik cirka 20 pund muskler. Med andre ord ville det være en meget drastisk visuel ændring.
Den første ting, du skal forstå, er at der er mange faktorer involveret her, såsom køn, alder, stofskifte, træningsstil, træningsalder, tilskud osv. Så et cookie cutter svar er naturligvis udelukket.
Når det er sagt, ville den bedste tilgang helt sikkert være at få dit kropsfedt ned til 10-12% -området først (eller muligvis endda slankere) og derefter holde det der, mens du langsomt bygger din vægt op igen.
Med hensyn til en tidsramme ville jeg være meget overrasket over at se det blive gjort på mindre end 18-24 måneder og ville ikke blive overrasket, hvis det tog længere tid end 3 år. Og det gør alt rigtigt, hver dag på året.
Men vær ikke modløs. Alle starter et eller andet sted, så kom på det!
T-Nation: Jeg elsker frugt, og jeg hader at skulle trække det ud af min diæt. Er det virkelig nødvendigt?
Shelby Starnes: Generelt set slet ikke. Hvorvidt du kan få din frugt eller ej, afhænger alt af, hvilken type diæt du følger. Naturligvis er frugt en no-go på en nul-carb diæt, men i en carb-baseret diæt som carb-cykling kan den helt sikkert have sin plads. På trods af deres søde smag er de fleste frugter overraskende lave i det glykæmiske indeks, og det faktum, at de ikke indeholder mange kalorier, gør også deres glykæmiske belastning lav. De er også fyldte med vitaminer og mineraler, noget mange løftere ikke lægger særlig vægt på.
Jeg bliver altid mistænksom, når nogen antyder, at det er frugten i deres kost, der gør dem fede. Jeg har set mange skøre ting i min tid, men jeg har endnu ikke mødt nogen, der har indrømmet at have poleret en pose æbler, mens jeg så Dancing with the Stars ..
Endnu ingen kommentarer