Ernæring vs. Skade

4234
Michael Shaw
Ernæring vs. Skade

Den mørke side

Bodybuilding har bestemt sin gode og den dårlige side. De gode ting kan være rigtig gode. Den enkle bevidsthed om en børstende pumpe, et nyt personligt rekordløft og den konstante baggrundstilfredshed, når du ved, at du vokser eller læner dig ud: alt er gode eksempler. Men der er en mørk side.

Øverst i denne dampende bunke af virkelig dårlige ting hedder det noget skade. Jeg forstår det nu. I årevis spotte jeg med skade. Det var noget der skete med andre løftere, ikke mig. Jeg var en juggernaut: Fokuseret. Fremskridt. Udførelse af korrekt form. At flytte respektable vægte og tage trofæer med hjem.

Faktisk lige indtil sidste år forklarede jeg til Mark Verstegen (måske verdens førende fyr til professionelle atleter), at jeg aldrig har haft en større skade. Aldrig. Jeg forstod kun vagt, at jeg klarede mig godt som en person med omkring tyve års hård træning under bæltet.

Så blev jeg ramt.

En gammel, men altid godartet fodboldskade på min ankel vendte tilbage under en simpel gåtur i min spazzy chocolate Lab. En elendig gåtur af alle ting! Fire gange det år befandt jeg mig på ryggen og skrigende efter at have ”stået” på min 90 graders bøjede ankel som om det var fodsålen. Stabiliteten er nu væk. jeg mener væk. Derefter begyndte min nedre ryg at skrige efter opmærksomhed lige omkring det tidspunkt, hvor brystbenet blev såret i et bilvrag det sidste efterår.

Jeg var virkelig dødelig. Mange T-Nation-læsere er lykkeligt uvidende om skade, men de af os, der har mødt denne fysik og psyke-ødelæggende angriber ved, at det kan være en stærk fjende.

”Tag seks uger fri, is det, undgå alt, hvad der gør ondt, og tag 800 mg ibuprofen hver fjerde time.”Dette er noget, du måske har hørt fra din læge eller fysioterapeut. Det er ofte et godt råd, men hvad med det lange træk? Er der noget, vi kan gøre for at styrke vores forsvar?

Heldigvis, især for dem af os i 30'erne og derover, der er mere modtagelige, er der et par ernæringsmæssige og supplerende tricks at overveje.

Dorian, C-vitamin og glukosamin

Som jeg husker var Dorian Yates en stor tilhænger af C-vitamin i hans år med særlig hård træning. Holde det skader på blødt væv i skak (i ​​det mindste et stykke tid)? Det kan have spillet en rolle.

Yates var berygtet for voldelige træningsbelastninger; han var en "power bodybuilder", som fyre som mig virkelig kunne identificere sig med. Måske var det ascorbinsyres evne til at danne hydroxyprolin og hydroxylysin i blødt væv, der holdt muskeltårene i skak indtil senere i hans overmenneskelige karriere. Også resulterende svækkede sener forårsaget af androgenbrug kan have fået lidt mere liv på grund af næringsstøtte som denne.

Jeg tager i øjeblikket 250 mg C-vitamin ud over en "multi" og C-rig mad, uanset hvor lille jeg end er ved Yatesianske standarder, slog jeg mig også ned i gymnastiksalen ret godt. Jeg har brug for så meget blødt vævsgenopretning, som jeg kan få. Dette er dobbelt så sandt, da jeg genopbygger sårede kropsdele.

Men hvad med slidgigt? Tal med flere veterantrenere, så ser du, at det sker. Min første chef og mentor, Jim Timberman, havde en meget imponerende krop (inklusive 18+ tommer kanoner) ind i sine tidlige 50'ere. Men tiden havde taget sin vejafgift på leddene. Mens høj dosis C-vitamin faktisk kan forværre denne naturlige degenerative sygdom (se min Evil Antioxidants artikel) er der virkelig noget, der kan bekæmpe det og endda behandle eksisterende ledbrusk sammenbrud.

Visst, du har måske hørt, at glucosamin kan have negative virkninger på tyndhed, men forskningen bag det omkring leddene er bare for saftig til at ignorere. Data tyder på, at det bare kan holde dig i træning ved bogstaveligt at regenerere disse led og holde dem i gang.

Anekdotisk svarer ca. to tredjedele af befolkningen på behandlingen efter ca. to til tre måneder. Dette er en statistisk forvirrer, men vi bør ikke helt afskedige dem, der sværger ved det. Og du bør bestemt ikke ignorere de studier, der antyder en fordel. (2) Måske skyldes den uregelmæssige virkning af chondroitinsulfat, at nogle produkter (især billigere) ikke lever op til mærkningskrav. (1)

Skønt langt fra det anbefalede 1.2 gram glucosamin og chondroitin dagligt, der bruges i flere undersøgelser, jeg synes at have gavn af en eller to tabletter om aftenen. Sammen med målrettet hip flexor stretching og en seriøs indsats for at undgå cushy, slouchy møbler og laptop brug i underlige positioner (aktiveret af mit trådløse netværk), oplever jeg bemærkelsesværdig lumbal opsving! Jeg håber, at mine slagne skuldre også har gavn. Bliv hængende.

Fiskeolie og sund brusk

Nyere forskning viser nogle fascinerende forbindelser mellem konservering af brusk og fiskeolie. (5) Når det kombineres med de veletablerede antiinflammatoriske virkninger og potentielt anti-kataboliske virkninger af EPA og DHA, er denne potentielle bruskbeskyttelse noget at blive forsigtigt begejstret for. Hvor mange af jer har degenererede diske eller mild gigt?

Jeg bruger tre til seks kapsler fiskeolie de fleste dage. Mange bodybuildingforfattere foreslår dobbelt eller tredoblet dette, men jeg føler, at det er rigeligt som en mere eller mindre igangværende affære.

Åh, og vi kan ikke glemme supplerende tilgange som SAMe og MSM. Men efter min mening mangler disse behandlinger tilstrækkelig direkte forskningsstøtte og spiller måske ikke så meget af en rolle i faktisk genopbygning af blødt væv som nogle af vores andre muligheder. Ikke desto mindre sværger nogle mennesker ved dem, og de kan være en anden mulighed for ledsmerter, når andre foranstaltninger allerede er truffet.

Protein og kalorier

Fra et mere traditionelt synspunkt er godt olieprotein og kalorier også nøglefaktorer i vævsreparation.

Vidste du, at kliniske proteinanbefalinger typisk øges med 50% eller mere (fra det sædvanlige skam 0.8 op til 1.2-1.5 gram pr. Kg) til skadesskader og traumer? Eller behovet for relateret energi (kcal) stiger med 20-35% afhængigt af din kliniske beregningsmetode?

Indrømmet, du regner sandsynligvis allerede med proteinet, hvis du er i nærheden af ​​et gram pr. Pund kropsvægt, men nogle fyre bliver så travle, at de er nødt til at kæmpe for at komme i endda 20 gram hvert par timer. I tider med reparation af skader må vi simpelthen ikke slappe af! Bærbare proteinkilder som MRP'er eller en dåse laks eller tun kan hjælpe.

Kalorimæssigt er det nødvendigt holde en log at være på sporet - ikke for meget eller for lidt - efter den førnævnte 20-35% justering i et par uger vedrørende hypermetabolisme og helbredelse. Naturligvis skal vi være realistiske, når vi overvejer omfanget af vores skader; en willy-nilly vandretur på 30% i kcal indtag for en brækket lyserød finger er mere overbærende, end det er rationelt eller korrigerende.

Vi kunne fortsætte og fortsætte med ernæringsmæssige helingsmuligheder, som 1500 mg dagligt calcium til skelettraumer (og endda fedt tab, mens vi kæmpede for at forblive magre under nedetid), zink til sårheling osv., men jeg tror, ​​jeg har givet dig nok at overveje for nu!

Ernæringsintervention for T-manden

Det psykologiske traume for en skadet atlet er langt værre end det, der blot generer en stillesiddende fyr. (6) Det kan fratage ham hans livsstil. Det er endda i den videnskabelige litteratur, som om vi havde brug for en sådan validering:

”Den højt motiverede atlet kræver særlig overvejelse af de psykologiske aspekter ved håndtering af skader eller medicinsk pålagte begrænsninger på deres aktivitetsniveau.”Woodfin

En måde at opretholde din livsstil på, føle sig aktiveret og forblive positiv er at blive en del af behandlingsprocessen. Ernæringsintervention er et godt eksempel.

Jeg har engang hørt Dan John sige, at operation er en måde at fortælle dig, at du har overdrivet noget. Men vigtigst af alt var Dans opførsel nonchalant. Det var som om han sagde: ”Åh, kom bare ind i butikken, tag reparationen og kom tilbage i løbet.”Han ved det ikke, men det fik mig til at føle mig bedre. Jeg er næsten forvirret nu for at få min ankeloperation (og i det mindste en røntgenstråle i brystbenet), mens jeg fokuserer på diæt og cardio udelukkende i en måned efter disse reparationer.

En gang da jeg talte med Ed Coan, fortalte han mig, at et stort fokus for ham var at undgå skader. Ikke for at prøve det nyeste træningsudstyr eller det trendy træningsregime, men bare for at forblive sund og forblive under hans næseblodede vægte. Denne form for målrettet fokus på forebyggelse og løbende helbredelse er elegant i sin enkelhed.

Eddy Coan gør hvad han gør bedst.

Gør du det? Jeg mener, kortlægger du faktisk mindre og større skader i din træningslog? Ah, måske er du uovervindelig. Heck, jeg plejede at være. Jeg lagde ikke mærke til mange ting, før de var væk. Men nu er jeg klar over, at jeg simpelthen ikke er under en tung bjælke, når jeg kæmper med lumbal ubehag eller svær senebetændelse eller gigt, slibende skuldre. Og når jeg ikke er under disse vægte, vokser jeg ikke. Dette er uacceptabelt!

Så sammen med nogle af de ernæringsmæssige forsvar, der præsenteres heri, lad os alle tage en side ud af Coans bog og målrettet give opmærksomhed på den igangværende forebyggelse af skader. Eddy har lært at holde sig væk fra den mørke side, og hvis han kan gøre det, kan du også.

Referencer og relateret læsning

1. Adebowale, A., et al. Analyse af glucosamin og chondroitinsulfatindhold i markedsførte produkter og Caco-2-permeabiliteten af ​​chondroitinsulfatråmaterialer. J Am Nutraceut Assoc (genoptryk) 3 (1) :: 1-6.

2. Hungerford, D., et al. Brug af ernæringsmidler til behandling af slidgigt. J Am Nutraceut Assoc (genoptryk) 3 (1) :: 1-8.

3. Langt, C. og Blakemore, W. Energi- og proteinbehov hos den indlagte patient. J Parenter Enter Nutr 1979; 3 (2): 69-71 og 3 (6): 452-456.

4. Lowery, L. Kostfedt og sportsnæring: En primer. J Sports Sci Med 2004; 3: 106-117. tilgængelig på: http: // www.jssm.org.

5. Woodfin, B. Ortopædisk sportsmedicin og den voksne mandlige atlet: en gennemgang af almindelige træningsrelaterede skader. Med Assoc Ga 1998; 87 (1): 17-21.


Endnu ingen kommentarer