Ernæring Quest 3

Spørgsmål: Mike, kan du forklare, hvad "refeeds" er, og hvornår de kan være passende? Jeg har set dem nævnt, men jeg er ikke klar over, hvad de er. Tak!

A: Godt spørgsmål. Refeeds bruges bedst, når der er spredt over lange perioder kalorie- og / eller kulhydratbegrænsning. Som navnet antyder, genindleder du næringsstoffer (kalorier og / eller kulhydrater) akut i dit system, efter at det er blevet frataget disse næringsstoffer i en forudbestemt periode (5 dage, 7 dage, 2 måneder osv.).

Det er vigtigt at skelne mellem en "refeed" og bare forsøge at rationalisere at gå ud af din ernæringsplan (f.eks.g. at snyde). Refeeds er strategisk placeret, og når de bruges rigtigt, er integrerede dele af din ernæringsplan. At snyde på din diæt er oftere end ikke en uplanlagt begivenhed forårsaget af dårlig planlægning eller udsættelse for en situation, hvor din viljestyrke er kompromitteret, og du giver efter for den primære trang til at fylde dit ansigt!

Som med de fleste ting er der flere rygter, misbrug og nøjagtige falske udsagn, der har svævet rundt i fitnessverdenen om refeeds. Lad os se på to af mine favoritter.

1. Refeeds forbedrer skjoldbruskkirtelfunktionen og returnerer din metaboliske hastighed til, hvor den var før din slankekure. Denne har eksisteret for evigt. Jeg var skyldig i at have sagt det til folk også på én gang. Men ærligt talt, hvis du tager lidt tid og tænker over det, giver ovenstående udsagn ingen mening. Den menneskelige krop er utrolig smart. Det har brugt tusinder af år på at udvikle et sæt gener, der giver mulighed for maksimal konservering af brændstof for at hjælpe med at overleve. En enorm bolus af kalorier / kulhydrater vil ikke overbevise din krop om, at du ikke sulter længere, og det er okay at signalere skjoldbruskkirtlen for at skrue op for dit stofskifte igen. Mens refeeds har fordele det meste af tiden, vil de ikke gøre noget for din skjoldbruskkirtelfunktion. (Fortsæt med at læse for den potentielle undtagelse fra denne regel.)
2. Du kan stærkt begrænse dine kalorier i en periode på 1-2 uger, derefter fylde dit ansigt i en lige periode og ende med den samme mængde fedtmasse, men mere magert masse. Mange af jer kender måske den situation, jeg lige har beskrevet, eller dens officielle navn "Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (ABCDE)". Dette er en perle, der er tilbage fra Muskelmedier dage, hvor jeg stadig får e-mails om det. Her er den sammenhæng, hvori denne diæt blev frigivet i verden.

"Hej ... du vil have hemmelig formel til nogle stærke" hjemmebryggere ", muskelopbyggende hormoner? Jeg mener ikke det lort, de sælger på gaden - jeg mener de gode ting ... ægte insulin, testosteron, insulinlignende vækstfaktor-1 (IGF-1) osv. Du ved, de ting, der virkelig fungerer! Saften, der pakker på muskelmasse som intet andet i verden! Nå ... hvis du gør det, skal du fortsætte med at læse, fordi jeg har FANTASTISK ... “

... Jeg stopper der, da jeg er sikker på, at du forstår meningen. Det var en lille over hyped. Et af problemerne med denne tilgang er, at folk har en meget større evne til at forbruge for meget end under forbrug. De spiser deres ansigter og fylder deres adipocytter så fulde af triglycerider, at de umuligt kan forbrænde det hele i den følgende to ugers periode. Tidligere på T-Nation har TC og Chris Shugart & John Berardi sammensat mere af en tænkende mands tilgang til det samme koncept.

Lad os vende tilbage til mere traditionelle refeeds, hvordan man bruger dem konstruktivt.

3 effektive måder at bruge refeeds på

Jeg er sikker på, at andre ernæringseksperter har måder, de kan lide at bruge refeeds på, men her er dem, jeg har fundet at være de mest populære.

1 - 12-48 timers refeeds hver 5. dag

Denne metode blev populær af Dr. Mauro Di Pasquales anabolske diæt. For de af jer, der ikke er bekendt med den anabolske diæt (faktisk kaldes det nu den anabolske løsning), her er det grundlæggende:

• 5-6 dage med lav carb diæt (<30g/d)
• 12-48 timer med at spise høje kulhydrater

Ret simpelt, men meget effektivt. I løbet af ugen med lavt karbinindhold, nedbryder du dine glykogenlagre og skifter din krop til at bruge fedt som den primære kilde til brændstof. Under din kulhydrat opfylder du dine glykogenlagre fulde (og endda lidt ud over deres normale kapacitet) og stimulerer frigivelsen af ​​insulin. Insulin får en dårlig rap, men det er et ekstremt anabolt hormon, der, når det bruges korrekt, er meget gavnligt. (Biotest's Surge fungerer godt i denne applikation.)

Hvor folk går galt med denne type refeeds, er at de ikke lytter til (eller ser på) deres krop. De carb bare op i 48 timer. Dr. Di Pasquale er meget klar over, at 48 timer ikke er en vanskelig anbefaling. I stedet er det en retningslinje.

”Det vigtige er at vide, hvornår du har fået nok. Når du begynder at føle dig oppustet og oppustet og endda kan mærke fedtet kommer på, er det tid til at gå tilbage til din hverdags rutine med højt fedtindhold / lavt kulhydratindhold.”

For carboholics kan dette medføre et problem, fordi det er meget let at ignorere ovenstående udsagn og retfærdiggøre i dit sind, at reglerne siger, at du kan carb op i 48 timer ... hvis du føler dig oppustet søndag, så læg den dybe skål pizza ned!

En anden strategi, som Dr. Pasquale anbefaler er at spise lavt GI-kulhydrat i første halvdel af dit revede og højere GI-kulhydrater i anden halvdel. Dette holder oprindeligt din krops udskillelse af insulin i skak, så du generelt kan indtage mere kulhydrater.

En af de ting, der er unikke for den anabolske diæt, er at det er en af ​​de sjældne (måske kun) tidspunkter, hvor du kan inkorporere et rev i en ernæringsfase med massebygning. Det meste af tiden genopfyldes, når kalorier og kulhydrater er begrænset, men med den anabolske diæt begrænser du altid kulhydrater (hvad enten du prøver at tabe fedt eller få muskler), så der er mulighed for at drage fordel af refeeds med kulhydrater.

Hvis du ikke er fortrolig med den anabolske diæt, og ovenstående afsnit har toppet dine interesserede, foreslår jeg, at du tjekker "Diet" -tråden og den anabolske løsningsbog.

2 - En refeed-dag hver anden uge

Denne anvendelse af refeeds er sandsynligvis i spidsen for de fleste T-læsere, da det er den revede metode, som Dr. Berardi bruger i Get Shredded Diet. De regelmæssige to ugers refeeds, når de er på en diæt med meget lavt kalorieindhold, har en lignende fordel som Anabolic Diet-typen refeeds, da de vil stoppe dine muskler så fulde af glykogen, at du tror, ​​din skala er brudt, når du træder på den næste morgen.

En af fordelene ved refeed hver anden uge er, at du løber mindre risiko for at lægge kropsfedt, da kalorie- / carb-pigge kun sker i 12 timer (medmindre du står tidligt op for bare at spise) hver anden uge. Den største fordel ved denne type refeed er psykologisk. At være på en diæt med meget lavt kalorieindhold dræner og beskatter. Refeeds hver anden uge giver dig kortsigtede "mål" at stræbe efter, hvilket gør det daglige træk ved at indtage 2000 kalorier (eller mindre) mere tåleligt.

3 - En uge revet i en diætperiode på 15-20 uger

Denne nye strategi blev introduceret til mig af Dr. Lonnie "Lats" Lowery, da han anvendte denne strategi sidste gang, han var klar til at tage de poserende kufferter på.

Her er hvordan du kan anvende dette rev på din ernæringsstrategi.

1. Planlæg en 20-ugers diæt, der giver dig mulighed for gradvist at tabe kropsfedt til en rimelig hastighed. Diætperioden er meget lang, så du behøver ikke skyde for et meget stort kalorieunderskud.
2. Planlæg et uges langt carb / kalorieindhold i uge 10. Denne uge med øgede kalorier er ikke en pludselig injektion af kalorier som de tidligere to beskrevne refeeds. I stedet er det en stigning på 400-600 kalorier, hvor en god del kommer fra kulhydrater. En anden forskel er, at din kalorieforøgelse kommer fra ren kalorier ikke pizza, vinger og coco puffs.
3. I slutningen af ​​uge 10 skal du vende tilbage til din tidligere diæt.

Denne anvendelse af et revet er mest sandsynligt at have en indflydelse på at øge din metaboliske hastighed tilbage til normal og øge thyroideahormonproduktionen på grund af varigheden af ​​refeed. At øge dit kalorie- og kulhydratforbrug i 7 dage vil sandsynligvis muliggøre en nulstilling af din skjoldbruskkirtel og stofskifte i en vis grad, hvis ikke helt.

Et af de problemer, som mange mennesker støder på med denne form for refeed, er at det kræver meget planlægning. Hvor mange mennesker kender du, der planlægger en 20-ugers diætperiode? Jeg vedder på, at du kan tælle dem på den ene hånd. Dette revet (ligesom de andre) vil give en velfortjent pause fra en verden af ​​kaloribegrænsning. Denne fordel skal ikke overses, da den kan være den vigtigste.

For at afslutte dette blik på refeeds:

1. Planlæg dem altid.
2. Stop, når din krop begynder at glatte ud.
3. Jo mere kropsfedt du har, jo kortere skal din reefed-periode være.

Spørgsmål: Mike, jeg er konstant på farten. Har du nogen anbefalinger til muskelopbygning af snacks?

A: Dette er bestemt et problem for mange mennesker (inklusive mig selv). Hvis du konstant er på flugt, har du brug for brændstof, som du kan bære med dig til fremfør maskinen. Her er et par gode muligheder:

1. FiniBar Dette er min (og min kones) yndlingsproteinstænger. Kvalitetsprotein, ikke meget sukker og god smag - vind vind hele vejen rundt.
2. Hjemmelavede proteinstænger Gourmeternæring har en masse gode proteinstænger, som du selv kan lave. Min favorit er Peanut Butter Fudge Bar, da den kan piskes op på bogstaveligt talt 5 minutter. Her er opskriften (den var tidligere omtalt i JB's “It's Not About the Food.”

ingredienser

2 scoops Metabolic Drive® Proteinchokolade
2 scoops hørmel (formalet hørfrø)
4 spiseskefulde naturligt jordnøddesmør

Instruktioner

Bland disse sammen i en skål, tilsæt 1/4 kop vand (eller mindre, hvis du kan klare det) og Splenda, efter smag. Først ser det ud til at det ikke er nok vand, men bliv ved med at røre, og det bliver til sidst en formbar klat dej, der ligner det, du kunne forestille dig, at det vil se ud på vej ud af din krop. Del blandingen i halvdelen, og læg den i separate stykker plastfolie, der formes til en stang inden i wrap. Det er lettere at forme dem ved at lægge plastfolie i den ene side af en lille gryderet og presse dejen i skålens naturlige form. Sæt stængerne i køleskabet, eller opbevar dem i fryseren. Du kan spise dem kølede eller endda frosne, eller du kan spise det lige ud af skålen med en ske, hvis du føler dig utålmodig.

En anden stor hjemmelavet proteinbar er Vanilla Meringue Trail Mix Bars oprettet af Gourmet Nutrition medforfatter Dr. John Williams. Disse barer er gode, fordi de har knas af cashewnødder og mandler, men blødheden af ​​de tørrede tranebær. Prøv ikke at spise hele partiet på én gang.

3. Æbler og strengost Et mellemstore æble og to stykker strengost er den dovne mands snack. Denne kombination tager ingen forberedelser og er ekstremt bærbar. Æblet giver dig fiber, kulhydrater med lav indflydelse og et ton antioxidanter, mens strengosten tilføjer noget protein og fedt for at hjælpe med at bremse din sult, indtil du kan få flere kalorier i dit liv. Du har ingen undskyldning for at løbe ud af døren uden brændstof, hvis du opbevarer disse to ting som hæfteklammer i dit køleskab.
4. Beef Jerky Der er ikke noget bedre og mere oprindeligt end tørret kød. Der er noget meget tilfredsstillende ved at rive i tørret ko kød med tænderne. Tørring af kød plejede at være den eneste måde at bevare det i magre tider. Det plejede også at være en utrolig kilde til protein, indtil Slim Jim og andre virksomheder bastardiserede det. Når du køber oksekød, skal du kigge efter de lokalt fremstillede slags, da de normalt har de mest sunde ingredienser og er de mindst forarbejdede. Hold øje med natriumindholdet, selvom selv det lokale ryk kan være højt i natrium.

Du har altid mulighed for at lave dit eget oksekød rykkende. Hvis du har tid, er dette den bedste mulighed. En af mine foretrukne kogebøger, Garden of Eating, har et helt kapitel om, hvordan du laver dit eget oksekød eller kalkun rykkende. Jeg kan varmt anbefale Have for at spise for mere end bare ryk, da denne bog på næsten seks hundrede sider er et monster.

Ingen af ​​opskrifterne kræver nogen form for korn, så hvis du leder efter flere måder at konstruere måltider indeholdende grøntsager, magert protein og naturlige fedtstoffer, finder du flere ideer, end du nogensinde har brug for i denne bog.