Ernæring Quest 2

3276
Michael Shaw
Ernæring Quest 2

At nedbryde zonen

Q: Hvad synes du om Zone Diet?

Svar: Midt i "fedt er dårligt, kulhydrater er godt" æra i diæt- og fitnessindustrien, siger Dr. Barry Sears opstod som medlem af den almindelige modkultur og skubbede tanken om, at overskydende kulhydrater var bag det problem, Amerika havde med fedme.

Mens påstanden om, at overdreven stivelsesholdige kulhydrater øger opbevaringen af ​​kropsfedt, samtidig med at den har en negativ indvirkning på kardiovaskulær funktion, var på ingen måde ny, sagde Dr. Sears and the Zone Diet bragte et nyt spin til den lavere carb-klan med sin vægt på eicosanoid-modulering gennem diæt.

Mærkeligt nok er zonen aldrig blevet set meget på af bodybuilding- og præstationssamfundet, på trods af at alle dens oprindelige forsøg blev udført på atleter på højeste niveau. Mens Zone-dietten, som alle diæter, har sine mangler, har den også en hel del nyttige oplysninger, som alle kunne drage fordel af at høre.

Zone Basics

Zone, som enhver diæt, har sine regler. En af kritikken af ​​zonen er, at den er ekstremt streng. Men jeg vil hævde, at hvis du spiser med en bestemt måltidsplan for at guide dig, er zonen ikke mere streng end nogen anden diæt. Her er reglerne:

  1. Hvert måltid skal indeholde en kaloriefordeling på 40/30/30 (protein / kulhydrater / fedt).
  2. Hårde træningsatleter skal indtage et gram protein pr. Pund kropsvægt (resten af ​​kalorimængderne skal bestemmes baseret på proteinforbrug).
  3. Da zonen er designet til at være hypokalorisk, skal hårde træningsatleter forbruge ekstra fedt (hovedsageligt enumættet fedt).
  4. Kulhydrater skal komme fra lave glykæmiske grøntsager og frugter. Fødevarer som brød, pasta, ris og endda ketchup betragtes som smugleri.

Disse regler lyder ikke så dårligt, ikke? 40/300/30 kalorieinddelingen er en almindelig anbefaling til atleter, men nogle kan overveje at designe hvert måltid for at få denne makronæringsfordeling lidt overkill.

De fleste mennesker er også enige om, at 1 g / lb kropsvægt er et godt udgangspunkt for proteinforbrug. Tilsætningen af ​​ekstra fedt til en hård træningsatlet kan diskuteres, da man også kan argumentere for at øge de andre makronæringsstoffer. Men dette ville tage væk fra “magien i zonen.”

Dr. Sears er også i godt selskab med sin fordømmelse af høje glykæmiske kulhydrater, da Atkins, Poliquin og DiPasquale sandsynligvis er enige med ham. For mig går det lidt for langt at lave ketchup uden grænser, da det ville være svært at leve uden engang en lille ketchup på mine æg.

Nu tænker du måske, ”Indtil videre, så godt. Hvorfor kan ikke flere lide Zonen?”Med hensyn til den mest almindelige klage, som det er for svært at følge, siger Dr. Sears foreslår "øjenæblemetoden", hvor du fylder en tredjedel af din tallerken med protein, to tredjedele af din tallerken med grøntsager, der ikke er stivelse, og drys det hele med enumættede fedtstoffer. Det lyder ikke for hårdt, gør det?

I zonen med Sears og Duchaine

I maj 1996 - udgaven af Muscle Media 2000, Dan Duchaine stødte på sin biokemi og tog imod Dr. Sears og hans påstande. Lad os se på dette episke slag af sindet:

Proteinkilde

Sears siger: Kilden til protein er ikke så vigtig.

Duchaine siger: Kvalitetsprotein er vigtigt. Eksempler inkluderer ionbytter valle, æg eller mælkeproteiner og proteiner fra animalsk kød.

Roussell siger: Duchaine er lige her. Dr. Sears betragter gelatine som en proteinkilde gennem de opskrifter, der findes i Zone-bogen. Det anbefales at holde sig til proteinkilder af høj kvalitet. Duchaine nævner mælkeproteiner, og jeg vil understrege inkluderingen af ​​en kvalitetskasein og / eller mælkeproteinblanding.

Glykæmisk indeks

Sears siger: Fødevarer med et glykæmisk indeks over 50 er et nej-nej.

Duchaine siger: Fødevarer, der har en mave over 70, skal undgås.

Roussell siger: Det afhænger af tidspunktet på dagen. I løbet af dagen er fødevarer med en GI på 50 eller derunder (f.eks.g. grønne bladkulhydrater) bør indtages. Men efter en træning er høje GI-kulhydrater vejen at gå.

Alpha linolensyre og arakidonsyre

Sears siger: Alpha linolensyre og arachidonsyre skal undgås.

Duchaine siger: Kroppen har brug for alfa linolensyre og arachidonsyre for at fremstille testosteron.

Roussell siger: Alfa linolensyre (almindeligvis findes i hør) har helt sikkert sine fordele i kosten. Med hensyn til arachidonsyre og testosteron er jeg ikke overbevist om, at du har brug for det ekstra arachidonsyre (AA). Der er lidt data hos mennesker vedrørende produktion af AA og testosteron.

Flere supplementsselskaber kommer ud med AA-produkter uden virkelig at tænke på konsekvenserne (det overrasker sandsynligvis ingen). Faktisk anbefaler de på etiketterne, at folk afholder sig fra at indtage omega-3 fedtstoffer, mens de bruger produkterne. Ja, det lyder som en god idé!

AA er ekstremt pro-inflammatorisk, men det er en nødvendig del af kosten. Fordi omega-6 fedtsyrer er så allestedsnærværende i miljøet, er der ingen, der risikerer ikke at indtage nok AA, selv på Zone-dietten. Der er desuden bedre, potentielt sikrere måder at øge testosteronproduktionen på end supplerende AA.

Stivelsesholdige kulhydrater

Sears siger: Undgå ris, kartofler og en lang liste over andre fødevarer.

Duchaine siger: Det er ikke nødvendigt at undgå disse fødevarer; beviset for en længere levetid er der bare ikke.

Roussell siger: Jeg tror, ​​Duchaine blev forvirret her. Sears anbefaler kaloribegrænsning i håb om forlængelse af livet og ikke fjernelse af stivelse.

Kalorieindtag

Sears siger: En mand på 150 pund har brug for omkring 2.000 kalorier.

Duchaine siger: To tusind kalorier om dagen er for lave til en bodybuilder, medmindre han vil tabe sig.

Roussell siger: Et af punkterne i zonen er reduktion af kropsfedt (den anden vigtigste er hormonbalance / kontrol).

Fed

Sears siger: At spise fedt gør ikke dit fedt.

Duchaine siger: Overforbrug af ethvert makronæringsstof vil gøre dig fed.

Roussell siger: Sears sagde aldrig, at overforbrug af fedt ikke ville gøre dig fed. De fleste mennesker vil have gavn af at øge deres sunde fedtforbrug. Selv i dag går atleter rundt fede fobiske.

Så Zone Diet har sine mangler, men du bør bestemt ikke se bort fra den komplette besked. For eksempel skriver Skip LaCour i sin bog, Bodybuilding ernæring, om at se en bodybuilder til en lokal konkurrence i helt utrolig form (det ville være godt at imponere Skip).

De kom til at tale bagefter, og Skip fandt ud af, at denne bodybuilder brugte Zone Diet, mens han forberedte sig til konkurrencen. Skip gik ud og læste Gå ind i zonen. Han vedtog ikke den komplette zonetilgang, men han gjorde ændringer i sin ernæringsplan (nemlig tilsætning af flere fedtstoffer) og så meget gode ændringer i hans kropsbygning.

På en sidebemærkning øgede Skip sit fedtindtag ved at tilføje rapsolie til sine salater. Den dag i dag ved jeg ikke, hvorfor han valgte rapsolie frem for olivenolie. Det er bare groft.

Hele sandheden om transfedt

Spørgsmål: Mike, hvad er det med transfedt?? Hvor dårlige er de? Nogle mennesker siger, at rødt kød har transfedt. Hvordan kan det være?

A: Transfedt har fået meget opmærksomhed på det seneste. Først troede jeg, det var et sort-hvidt problem - transfedt er dårligt, og du bør fjerne dem helt fra din diæt. Dette er sandsynligvis en mening, der deles af de fleste mennesker, men det går lidt dybere end det. Lad os nedbryde nogle myter og se på forskningen om transfedt.

Transfedt og animalske produkter

Den gennemsnitlige amerikaner bruger op til 4% af sine kalorier fra transfedt. Du svarer måske, ”Så hvad, Mike? Jeg spiser ikke den skidt fyldt med hydrogenerede olier. Jeg spiser ikke noget transfedt!”

Det er her, du tager fejl. Af de 4% stammer 1% ikke fra hydrogeneret olie, men af ​​animalske produkter. Så som en T-Man eller T-Vixen er det rimeligt at konkludere, at du faktisk spiser mere end 1% af dine kalorier fra transfedt.

Heldigvis er transfedt hovedsageligt i animalske produkter vaccensyre og ikke elaidinsyre (også kendt som 18: 1 n-9 trans til jer videnskabsmænd). Elaidsyre er et transfedt, der omdannes fra oliesyre - et enumættet fedt (tænk olivenolie).

Elaidsyre er det vigtigste transfedt, der findes i hydrogeneret sojaolie og menes at være transfedt, der øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme (selvom der stadig er en del debat i det videnskabelige samfund).

Hvis transfedt ikke forekommer naturligt, hvordan kommer de ind i animalske produkter? Vommen (en af ​​de fire dele af en ko's mave) hos drøvtyggere (f.eks.g. køer eller dyr med fire kamre i maven) indeholder bakterier. Disse bakterier hydrogenerer faktisk flerumættede fedtstoffer og omdanner dem til transfedt og mættet fedt. Interessant nok har fritgående græsfodret kvæg højere niveauer af transfedt, fordi de spiser en diæt, der er højere i alfa linolensyre - et omega-3 fedt (tænk hørfrø) - og andre flerumættede fedtstoffer, der omdannes til transfedt.

Heldigvis viser epidemiologiske data, at disse "naturlige" transfedtstoffer ikke øger din risiko for hjertesygdomme, men de kan i stedet give en vis kardiobeskyttelse. Der er bestemt mere forskning, der skal udføres på dette område.

Hvad der er rigtig sejt ved vaccensyre er, at vi som mennesker gør et ret godt stykke arbejde med at konvertere det til CLA. Nedenfor er to grafer fra en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition (det førende tidsskrift for ernæringsforskning), der undersøgte omdannelsen af ​​vaccensyre til CLA [1]. Den øverste graf viser, hvordan niveauerne af vaccensyre steg over tid, mens den nederste graf viser, hvordan der var stigninger i CLA over tid, der svarede til stigningerne i vaccinen. Den supplerende vaccensyre blev således konverteret til CLA.

Ændringer i plasma-vaccensyre og konjugeret linolsyre (CLA) hos forsøgspersoner, der indtog diæter, der gav 1.5 g (●; n = 10), 3.0 g (▲; n = 10) eller 4.5 g (■; n = 10) vaccensyre dagligt.

Trans Fats, McDonalds og den store løgn

Med byer som Chicago og New York, der taler om at forbyde transfedt, og KFC for nylig meddelte, at det bliver transfedtfrit, er problemet med transfedt bestemt i rampelyset. Men der er nogle interessante ting, som man ikke rigtig taler om i medierne.

Lad os først se på, hvorfor transfedt er et mål. Hovedmålet i de fleste menneskers plan for forebyggelse af hjerteanfald er reduktion af LDL-kolesterol (det "dårlige" kolesterol). Transfedtstoffer hæver LDL-kolesterol [2]. Begrundelsen derfra er enkel: reducer transfedt, og du reducerer hjertesygdomme.

Det skal også bemærkes, at selv om foreningen ikke er så stærk som med LDL-kolesterol, kan transfedt også sænke HDL-kolesterol (det "gode" kolesterol) [2, 3]. Som mænd har vi nok problemer med at holde vores HDL-kolesterol op, så vi ikke har brug for transfedt, der bringer os ned.

Virksomheder har gjort en indsats for at reducere transfedt, og som et resultat har der været en ny generation af sojabønneolier på markedet. Denne nye generation af olier er god til stegning og bagning, men ikke så god for dit helbred, fordi de har reduceret niveauet af omega-3 fedtstoffer fra 8% til 1%. Sagen er, at de i Holland ikke synes at have et problem med at udvikle stabile olier, der er højere i omega-3 fedtstoffer.

Sandsynligvis en af ​​de største virksomheder i transfedt-spotlighten er McDonalds. Siden 2002 har McDonald's lovet at reducere og / eller fjerne transfedt fra deres mad. Et år senere sagde de, at de havde problemer med at foretage overgangen og havde brug for at skubbe deres tidsramme tilbage. De mennesker, der driver McDonald's i USA, må ikke tale med de mennesker, der driver McDonald's i Holland, fordi de ikke har haft de samme problemer.

”McDonald's i Holland ser ud til at have noget problem med at reducere transfedtsyrer til under grænsen på 5%. I 2004 havde McDonalds pommes frites i Holland mindre end 4% trans og 24% mættede, i modsætning til 21% trans og 21% mættede i USA.”[4]

Hvad holder USA McDonald's op? Jeg ved ikke.

Referencer:

  1. Turpeinen, A.M., et al., Biokonvertering af vaccensyre til konjugeret linolsyre hos mennesker. Am J Clin Nutr, 2002. 76 (3): s. 504-510.
  2. Mozaffarian, D., et al., Transfedtsyrer og hjerte-kar-sygdomme. N Engl J Med, 2006. 354 (15): s. 1601-1613.
  3. de Roos, N.M., M.L. Bots og M.B. Katan, Udskiftning af mættede fedtsyrer i kosten med transfedtsyrer Sænker HDL-kolesterol og nedsætter endotelfunktionen hos raske mænd og kvinder. Arterioscler Thromb Vasc Biol, 2001. 21 (7): s. 1233-1237.
  4. Katan, M.B., Regulering af transfedt: hulen, polder og McDonalds pommes frites.Aterosklerose kosttilskud
  5. Første internationale symposium om transfedtsyrer og sundhed, 2006. 7 (2): s. 63-66.

Endnu ingen kommentarer