Ernæring Quest 1

4622
Michael Shaw
Ernæring Quest 1

Q: Hvilket er bedre at bruge smør eller margarine? Jeg har hørt fordele og undergang af begge?

A: Dette er et godt spørgsmål især med alle designer margariner, der findes i supermarkederne. Lad os først se på, hvad der er “galt” med smør. Smør er blevet udråbt som en dårlig mad i sundheds- og ernæringsverdenen i nogen tid. Men hvorfor? Det er naturligt, minimalt forarbejdet og smager godt!

Heavenly Taste or Heat Attack Waiting to Happen?

De to strejker mod smør er mættede fedtstoffer og kolesterol (jeg tror i dette tilfælde to strejker, og du er ude). Alle har hørt alt om de undersøgelser, der viser at spise masser af mættede fedtstoffer og forhøjede kolesterolniveauer (dette kan skyldes højt kolesterolindtag) er stærke forudsigere for hjertesygdomsrisiko.

Du tænker måske, ”Det er ikke noget problem. Jeg kan reducere mit indtag af mættet fedt ved blot at have et smør smør sammen med aftensmaden i stedet for fire.”Jeg er ked af, at det næsten lød som om du skulle bruge moderation.

Desværre sprang de fleste amerikanere over skolen den dag, de talte om moderering, fordi de forsøgte at indgyde ernæringsmoderation (især med hensyn til mættet fedt) til den amerikanske befolkning er som at prøve at lære Mel Gibson at bare tage en drink.

Da moderering ikke virker, er den næste taktik erstatning og bedrag. Indtast Margarine. Margarine har mindre mættet fedt end smør, intet kolesterol, og det spreder sig som varmt smør lige ud af køleskabet.

Tal om en sejr for fødevareforskere! Ikke så hurtigt. Margarine er primært lavet af sojabønneolie (toiletvandet fra olier), det er hydrogeneret (hej transfedt), og det er lavet af olier, der er flydende ved stuetemperatur (er ikke fødevareforskere gode). For ikke at nævne margarine kan være dyrere end smør.

Problemet med sojabønneolie og hvorfor det bruges

Da jeg omtalte sojabønneolie som "toiletvandet af olier", var det lidt af et tip om, at jeg ikke er en stor fan af sojabønneolie. Her er hvorfor, i nedenstående diagram sammenlignes fedtsyresammensætningen i flere populære olier. Husk, at ifølge United Soybean Board er 80% af den olie, der forbruges i dette land, sojaolie.

Olivenolie Sojabønne olie Rapsolie
Mættet 2 2 1
Enumættet 10 3 9
Flerumættet 1 8 4
Omega-6: Omega-3 13.4: 1 7.2: 1 2: 1

Tallene er afrundet. Værdier fra USDA Food Database

Som du kan se, har sojaolie den mindst mængde hjertevenlige enumættede fedtstoffer. Hvis sojabønner har en sådan elendig fedtsyreprofil, end hvorfor er det den valgte olie til margariner? Koste. Den føderale regering subsidierer kraftigt sojabønneindustrien. Således er det betydeligt billigere at producere sojaolie end enten olivenolie eller rapsolie.

De to andre problemer, som jeg nævnte med hensyn til margarine, er det faktum, at sojaolie er en væske ved stuetemperatur og hydrogenering. Disse to problemer hænger tæt sammen. Årsagen til, at smør er fast ved stuetemperatur, er på grund af dets høje procentdel af mættede fedtstoffer. Så for at gøre sojaolie mere som smør og fast ved stuetemperatur, skal det medtage mere mættede fedtstoffer.

Det er her hydrogenering kommer ind. Margarineproducenter omdanner nogle af de mono- og flerumættede fedtstoffer, der findes i sojaolie til mættede fedtstoffer ved at bombardere dem med brintatomer.

Grundlæggende hydrogeneringsreaktion

Desværre under hydrogeneringsprocessen går ikke alt som planlagt og trans fedt dannes. Farerne ved trans fedtstoffer synes at være det nye varme ernæringsmæssige emne, men overraskende bemærker Marion Nestle i sin nye bog Hvad skal man spise:

“... dette er ikke ny information. Min transfedtfil har papirer om hjertesygdomsrisici, der går tilbage til midten af ​​1970'erne ... forskere har konsekvent fundet trans fedt skal være lige så dårligt - eller værre - end mættede fedtstoffer set fra risikoen for hjertesygdomme.”

Hvis trans fedtstoffer er så dårlige, end hvorfor det tog 12 år for FDA at kræve, at fødevareproducenterne viste trans fedtmængder på madmærker (dette krav blev først indgivet af Center for Videnskab i offentlighedens interesse i 1994)? Svaret er for kompliceret til denne kolonne.

Tilbage til margarine ..

Ud over hydrogeneringsingredienser, såsom tilsætningsstoffer, skal emulgatorer, farvestoffer og konserveringsmidler tilsættes til margariner for at få dem til at se ud, smage og have mundens fornemmelse af smør. Indtil videre ser margarine ikke alt for tiltalende ud? Men hvad med de nye designer margariner? Er de ikke bedre for dig?

Designer Margarines - Smart Balance, Take Control og Benacol

Denne nye generation af margariner er en kronpræstation for fødevarevidenskabens verden. De tog noget, der var "dårligt" for dig, smør, og gjorde det så godt, at det "sænker kolesterolet".

Mange af disse produkter hævder at have nul niveauer af transfedt, men det er ikke hele sandheden. For at en virksomhed kan fremsætte dette krav, er deres produkt tilladt mere end 0.5 gram trans fedt pr. portion. Lad os se på to populære margarineprodukter - Benecol og Tag kontrol.

Begge produkter hævder at indeholde “Zero trans fedtstoffer ”, men listen over ingredienser inkluderer delvis hydrogeneret sojabønneolie (indikerer trans fedt). Hvis du også ser på deres ernæringsmæssige fakta og opsummerer de mættede, enumættede og flerumættede fedtstoffer, vil du opdage, at det ikke tilsammen udgør den samlede mængde fedt. Det er her, niveauerne af transfedt kan findes.

Benecol Tag kontrol Smør
Mættet 1 1 7.5
Enumættet 4.5 4.5 3
Flerumættet 2 2 .5
Trans .5 .5 0
Total 8 8 12

Smart balance er en anden ny margarine, der ikke bruger nogen delvist hydrogenerede olier og Smart Balance Omega Plus indeholder endda omega-3 fedtsyrer. Men er det nok at gøre en forskel? 1 TBSP af Smart Balance indeholder 150 mg Omega-3. Dette er en god fordel, men er det ikke sundhed ideen her? Smart Balance Omega Plus indeholder næsten 20 ingredienser (hvoraf mange ikke findes i naturen). Jeg tager smøret, tak.

Vent, som ernæringsekspert, anbefalede jeg bare folk at spise smør! Jep. Tænk over det. Hvis du spiser, som du skal, er det ikke problemet at indtage for meget mættet fedt. Smør er billigere, naturligt og smager bedre.

Antal ingredienser
Smør: 1
Smart Balance Omega Plus: Næsten 20

Vær ikke butterfob. Lidt smør vil så ofte ikke skade (det kan endda hjælpe dine testosteronniveauer). Hvis du vil gå margarinruten, så er Smart Balance Omega Plus min anbefaling. Og husk, stol ikke på “Nul trans fedt ”-mærkning, se selv på ingredienserne.

Spørgsmål: En fyr på mit motionscenter bruger mælketistel til at "afgifte" leveren. Er der nogen beviser for, at disse ting fungerer?

A: Mælketistel eller Silybum marianum er det mest populære lever "afgiftende" supplement. Mælketistel indeholder flere antioxidanter - silydianin, silychristin og silybin.

Det er blevet vist in vitro (i et reagensglas) for at begrænse aktiviteten af ​​Kupffer-celler og reducere dannelsen af ​​leukotriener (inflammatoriske celler). Kupffer-celler fungerer som en del af immunsystemet i leveren. Disse forbindelser har også vist sig at beskytte leveren mod acetaminophen-skader, jernoverbelastning og adskillige andre toksiner / kemikalier.

Det er en hypotese, at de forbindelser, der findes i mælketistel, også virker i leveren ved at slukke frie radikaler, reducere leverfibrogenese (meget god) og hæmme lipidperoxidering. Øget lipidperoxidering er et almindeligt træk ved de fleste leversygdomme.

Så som du kan se, er potentialet for mælketistel enormt! Men vi skal først se på nogle undersøgelser, før vi bliver begejstrede. I 2005 The American Journal of Gastroenterology (min bibel) offentliggjorde en gennemgang af mælketistel, der så på dens virkninger på alkoholisk leversygdom, hepatitis B og hepatitis C.

Forskerne kiggede på 13 randomiserede forsøg og konkluderede, at ”der ikke er tilstrækkelig dokumentation til at understøtte eller tilbagevise brugen hos leverpatienter.”Dette virker måske ikke som en skinnende påtegning for brugen af ​​mælketistel, men du skal huske, at undersøgelserne blev udført på leverpatenter og ikke raske mennesker.

Anmelderen gjorde find ud af, at mælketistel forårsagede et fald i GGT, AST, ALT niveauer (Rambaldi A, 2005). Disse er alle blodmarkører for generel leverskade. Disse fund understøtter påstanden om, at mælketistel er et hepatobeskyttelsesmiddel (hepato eller lever betyder "lever"); måske ikke nok til at ændre forløbet af leversygdom, men potentielt nok til at holde en atletes lever sund. Og at holde din lever glad og sund bør være din største bekymring.

At stjæle en linje fra en af ​​mine gamle professorer “leveren er den metaboliske hjerne”. Hvis du vil have dit stofskifte i topfart, skal du passe på din lever.

Det næste aspekt af mælketistel, der skal overvejes, er sikkerhed. Rambaldi et al. Konkluderede, at brugen af ​​mælketistel “forekommer sikker og veltolereret.”Det er vigtigt at bemærke, at der er gennemført undersøgelser, hvor forsøgspersoner brugte mælketistel i 41 måneder uden bivirkninger.

Den eneste vigtigste forsigtighedsforanstaltning, der skal træffes ved brug af mælketistel, er af mennesker med allergi over for medlemmer af asterfamilien af ​​planter (e.g. daisy mælkebøtte, goldenrod, morgenfrue osv.). Mælketistel er et medlem af denne familie, og tilskud kan forårsage en allergisk reaktion (symptomerne vil variere).

Det sidste spørgsmål er, hvor meget man skal bruge, og hvad man skal se efter i et produkt. Når du handler efter et mælketidselprodukt, vil du sikre dig, at du køber et ekstrakt, der er standardiseret til 80-90 procent silymarin. Når det anvendes i kliniske studier, fordeles silymarin i daglige doser på 420-480 mg fordelt over dagen.

Dette ville være de maksimale doser, man ønsker at tage. Jeg kan personligt godt lide NOW Foods Silymarin. Det er standardiseret til 80% silymarin, det er prissat rigtigt, og som en bonus indeholder det en god dosis gurkemeje. Ja, krydderiet gurkemeje. Gurkemeje får ikke kun din mad til at smage godt; det er en antioxidant med potentielle antiinflammatoriske egenskaber.

Spørgsmål: Mike, jeg er en huuuge-fan af havregryn, men jeg bliver lidt træt af at forberede det regelmæssigt. Eventuelle nye opskriftsideer?

A: Ja, jeg har eksperimenteret med havregryn en masse for nylig. Her er en god en, som jeg lige kom på.

Banan-Nut Havregryn - 1 portion

ingredienser

  • 1/3 kop (tør) Stålskåret havre, kogt
  • 1 Scoop Banana Metabolic Drive® Protein
  • 1 Medium banan, skiver
  • 2 TBSP Valnødder, hakket
  • Splenda til smag

Kombiner alle ingredienserne i en skål og tag en ske. Det var let hej? Denne morgenmad er fantastisk. Det er fyldt med kvalitet kulhydrater, protein, fiber og fedt. Bare sørg for at lade havregryn køle lidt af, inden du tilsætter proteinpulveret.

Ernæringsmæssige fakta

  • Kalorier: 505 kcal
  • Protein: 29 gram
  • Kulhydrater: 68 gram
  • Fiber: 10 gram
  • Fedt: 15 gram

Referencer:

  1. “Hvad man skal spise”, Marion Nestle; Northwest Press 2006
  2. American Family Physician, 2005, bind 72; Num 7; s. 1285
  3. American Journal of Medicine, 2002, bind 113; pp506
  4. American Journal of Gastroenterology, 2005, bind 100; s. 2583
  5. Bevisrapport / teknologivurderingsnummer 21, Mælketistel: Virkninger på leversygdom og skrumpelever og kliniske bivirkninger

Endnu ingen kommentarer