Ernæring til nybegyndere - Del 2

4586
Milo Logan
Ernæring til nybegyndere - Del 2

I del 1 af Nutrition for Newbies gav Coach Thibs dig en oversigt over de store 3 makronæringsstoffer sammen med nogle utroligt nyttige oplysninger om fedtsyrer, cortisol og basal metabolisk hastighed (BMR). Han fortalte dig også, hvilke fødevarer du skulle spise, og hvilke fødevarer du skulle undgå.

Nu skal han fylde din mave og sind med 14 ernæringsmæssige nuggets og give nogle konkrete råd om, hvordan man opnår næsten ethvert fysikmål, du måtte have.

Hvorfor-o-hvorfor havde vi ikke noget som dette, da vi først startede?

- Redaktørerne

Ernæringsnuggets

Her er nogle yderligere ernæringsretningslinjer, der gælder under de fleste omstændigheder. Disse enkle ting giver dig mulighed for at få en bedre forståelse af denne slankekur og få optimale fysiske transformationsresultater.

1 - Mål og skriv alt ned, i det mindste i starten.

Et ordentligt ernæringsprogram handler om kvalitet ogantal. Du bør spise en vis mængde god mad for at imødekomme dine behov og opbygge den store krop. Hvis du drastisk undervurderer, risikerer du at miste muskler og styrke; overspise, og du vil bunke på mere fedt end muskler.

Hvis dit mål er at opbygge muskler, skal du spise nok til at stimulere maksimal vækst, men ikke så meget, at du bliver fed. Hvis du foretrækker at blive flået, bliver du nødt til at have et stort nok kalorieunderskud, som du får fat i dine fedtforretninger for energi, men ikke så godt, at du ender med at spise din muskel væk.

I begge tilfælde er der en konstant: du skal indtage en mængde kalorier inden for et bestemt interval for at få de ønskede resultater. Hvordan kan du gøre dette, hvis du ikke engang ved, hvor mange kalorier og gram protein, kulhydrater og fedt du får hver dag? Du tror måske, du får 3000 kalorier om dagen, når du virkelig kun får 2000 eller færre (eller du kunne gøre det modsatte og drastisk undervurdere dit indtag).

Hvis du ikke i det mindste har en god idé om, hvor du er, hvordan kan du fortælle dig, hvor du skal være? Derfor skal du dagligt registrere den mad, du spiser, og beregne dit ernæringsindtag. Du kan købe FitDay-softwaren til at hjælpe dig med at registrere og beregne dette.

I en ideel verden ville du altid beregne dit madindtag for at vide præcis, hvad du får. Ved at gøre det er det ret nemt at foretage justeringer hurtigt. Jeg kan forstå, at hvis du ikke vil gøre dette år, bliver det kedeligt efter et stykke tid, og der er kun så mange timer om dagen. Dog gør det i mindst den første måned af din "kropssammensætning spiser" fase. I det mindste får du en ret nøjagtig ide om, hvor mange kalorier og næringsstoffer dine yndlingsfødevarer indeholder.

2 - Brug 10-20-reglen.

Hvis du er i en fedt tabs fase, skal du forbruge mellem 10 og 20% ​​færre kalorier end din DEE (et større underskud end det vil føre til muskeltab). Hvis du er i en massevinstfase, skal du forbruge mellem 10 og 20% mere kalorier end din DEE (du behøver ikke mere end det for at vokse optimalt, og mere vil føre til mere fedt end muskeltilvækst). Så hvis din DEE har 3000 kalorier, skal du forbruge mellem 2400 og 2700 kalorier om dagen, hvis du prøver at tabe fedt, og 3300 til 3600, hvis du prøver at tilføje muskelmasse.

3 - Jo mindre kropsfedt du bærer, jo flere kulhydrater kan du spise uden at få fedt.

Magerere individer har bedre insulinfølsomhed, så de har ikke tendens til at opbevare kulhydrater så fedt så let som federe individer. Kulhydratindtag skal således forblive i den lave ende, medmindre du har mindre end 10% kropsfedt. Dette betyder ikke, at du slet ikke skal indtage nogen kulhydrater (selvom det er en meget effektiv måde at spise på for fedtreduktion), men i det mindste minimere kulhydratindtag.

Hvis du beslutter dig for at holde kulhydrater i din kost, skal du kun indtage "gode kulhydrater" (grøntsager og nogle frugter, især bær. Post-workout kulhydrater i form af en shake som Mag-10® er også acceptabelt). Vær også sikker på at du spiser dem til de rette tidspunkter. Som tidligere nævnt er de "sikreste" tider at spise kulhydrater til morgenmad og lige efter en træning: på disse tidspunkter er dine muskler naturligvis mere insulinfølsomme og er mere tilbøjelige til at opbevare disse kulhydrater i musklen som glykogen i stedet for som fedt.

4 - Tænk hele fødevarer.

Jo tættere en mad er på sin naturlige tilstand, jo bedre er det for dig. Dette gælder både for sundheds- og kropssammensætningsformål. Under de fleste omstændigheder, hvis den kommer i en kasse eller en dåse, skal du ikke spise den.

5 - Snyde måltid

Når du begynder at spise en muskelvenlig diæt, skal du vente 14 til 21 dage, før du spiser et ”snyde-måltid.”Det tager i det mindste så lang tid at vænne sig til ethvert nyt spisemønster. Hvis du snyder for ofte, holder du dig til dine gamle vaner. At spise en god diæt vil altid virke som en opgave, der kræver tvungen disciplin og følelse af ofring i stedet for at blive en livsstil, der er behagelig.

6 - Genindlæsning / snyd

Når du er godt indstillet i dine gode spisevaner, skal du have en ”genindlæsnings- / snyd” -periode, der varer alt fra et måltid til en hel dag hver 5-14 dage afhængigt af din grad af slankhed. Hvis du er fedt (efter body comp-standarder) med 15% kropsfedt eller mere, bør du begrænse dig til 1-3 snydemåltider (en halv dag) hver 10-14 dage. Hvis du er mellem 10 og 15%, kan du snyde den halve dag hver 7. dag, og hvis du er under 10%, kan du have en hel snydedag hver 7. dag eller en halv snydedag hver 5. dag.

7 - Gør ikke kompensere for en uplanlagt binge ved at springe over måltider.

Mange mennesker spiser et uplanlagt skidt måltid, føler sig skyldige over det og spiser enten ikke resten af ​​dagen eller bliver ekstra drastiske den næste dag. Endnu værre, de har måske lyst til at spise uønsket senere på dagen, så de spiser slet ikke noget før det (grundlæggende faste næsten hele dagen) og tænker at dette vil forhindre fedtforøgelse.

Dette er bare dumt. Faktisk er disse to fejl værre end selve binge.

Hvis du ikke spiser et stykke tid (sulter dig selv i 10 timer), før du spiser et skrammel, vil din krop blive i fedtopbevaringstilstand, og du er faktisk mere tilbøjelig til at opbevare skrammel i din kuffert, end hvis du ikke havde sultet dig selv. Desuden vil sultende dig sandsynligvis få dig til at spise endnu mere skidt, fordi du bliver mere sulten, end hvis du havde spist dine normale måltider.

Det er ikke bedre at springe over måltider efter en ikke-planlagt binge, især hvis du beslutter at sulte dig selv dagen efter en binge for at "kompensere for det.”Dette vil skabe en ond cirkel: ved at sulte dig selv øger du faktisk sultfølelsen, og du får enorme junkfood-trang. Derefter kan du give efter for disse trang ved bingeing; dette får dig til at føle dig skyldig, så du igen vil sulte dig selv osv.

Efter en ikke-planlagt snyderi, gå tilbage til din normale diæt med det samme. Accepter din fejl, leve med den, og gør dit bedste for ikke at lade det ske igen. Forvær ikke en fejl ved at prøve at modvirke den med en anden fejl.

8 - Poliquins Axiom

For et stykke tid siden havde jeg muligheden for at lytte til Coach Poliquin holde en præsentation, hvor han talte om diæt. Han forklarede endnu en gang sit grundlæggende diætprincip: ”Hvis det ikke flyver, svømmer eller løber, eller hvis det ikke er en grøn grøntsag, spiser du det ikke.”En dårlig dummy spurgte:“ Hvad med bagels, Coach? Er bagels okay?”Jeg troede, at træner P ville sprænge et blodkar, men han spurgte bare:” Flyver bagels? Løb eller svømmer de? Er de grønne? Ingen? Okay så spis dem ikke!”

9 - Det er vigtigt at spise en lang række fødevarer.

Hvis du overforbruger en bestemt mad, for eksempel hvis du spiser kylling 4 gange om dagen hver dag, vil du til sidst udvikle en allergi eller intolerance over for den.

For et par år siden trænede jeg et vægtløftningsteam på Quebec Games. Det blev afholdt i en fjerntliggende del af provinsen, og vi var begrænset til konkurrencen og vores sovesal i en uge. De gav os 5 madvarebilletter til hvert cafeteria-måltid (3 pr. Dag). Hver billet gav os en af ​​alle tilgængelige fødevarer. For de fleste mennesker ville det være en drink, en hovedret (normalt pasta), tilbehør (grøntsager, sovs), en ørken og et stykke frugt.

Næppe nogen af ​​fødevarerne havde noget protein, så i en uge ville jeg bede om fem mælkekartoner tre gange om dagen for at få mit protein. Ved udgangen af ​​ugen var jeg blevet stærkt lactoseintolerant!

Du udvikler muligvis ikke en fuldblæst fødevareallergi, men selv en mild (som du måske ikke engang føler) kan have negativ indvirkning på din krop. Når du er intolerant over for en mad, selv mildt, spiser den en belastning på kroppen. Så når du spiser den mad, hæver den cortisolniveauerne. Som du måske husker, kan kortisol føre til katabolisme (muskelnedbrydning og -tab), og det kan også lette opbevaring af fedt i din mave. Dobbelt ugudigt.

Grillet elgbøf med grøn salat og sauteret aubergine. Kylling kan bare ikke konkurrere.

Så drej dine madvalg. Dette er især vigtigt for proteinkilder, da forskellige fødevarer har forskellige aminosyreprofiler. Begræns dig ikke til tørre kogte kyllingebryst: spis oksekød, svinekød, laks, vildt, bøffel, struds, kænguru ... du får ideen.

10 - Små og hyppige fodringer er bedre end store, sjældne.

Jeg troede virkelig, at de fleste mennesker i disse dage vidste det allerede, men når jeg taler til nye kunder, er jeg altid forvirret over, at mange af dem ikke.

Det er virkelig simpelt. Din krop kan bedre absorbere næringsstoffer, når du indtager dem i små, men hyppige doser, og det letter en positiv næringsopdelingseffekt (flere næringsstoffer lagret i muskelen og mindre i fedtcellerne).

At spise mindre og hyppigere måltider forhindrer energisvingninger og store nedbrud ved at opretholde et mere stabilt blodsukkerniveau (ingen store op- eller nedture), forhindrer dig i at blive oppustet fra at fylde dig selv og afværger de sultproblemer, der rammer dig, når du har ' t spist et stykke tid. Pointen er, at til kropssammensætningsformål og dit helbred er mindre, men hyppigere fodringer (5 til 8 måltider om dagen) vejen at gå.

11 - Spis protein ved hver fodring.

Protein er byggestenen i muskler. Jo mere du kan absorbere og bruge, jo mere muskler vil du opbygge. Hyppige proteintilførsler muliggør optimal proteinabsorption. De optimerer også muskelopbygning ved at give dig mulighed for en konstant tilførsel af aminosyrer til rådighed. Når der ikke er noget protein tilgængeligt, stopper muskelopbygningsprocessen. For at maksimere væksten skal du sørge for at spise mindst noget protein hver gang du spiser.

12 - Spis morgenmad.

Når det kommer til kropssammensætningsformål, er morgenmad det vigtigste måltid på dagen (ja, jeg ved, du har hørt det før. Hold kæft, fordi du vil høre det igen). Først og fremmest er det nødvendigt at bryde natten hurtigt: Når du vågner, afhængigt af tidspunktet for dit sidste måltid, har du været uden mad i 8-12 timer eller endnu mere. Dette fører til en katabolisk (muskelsvind) tilstand, eller i det mindste stopper den muskelvækst i sine spor.

For at maksimere muskelopbygning skal du bryde så hurtigt så hurtigt som muligt. Dette kræver at spise en god morgenmad. Manglende overholdelse af dette holder muskelvækstprocessen stoppet, og det kan endda føre til muskeltab på grund af en forhøjelse af stresshormonet kortisol (sult er endnu en form for stress). Kronisk forhøjede cortisolniveauer gør det alt andet end umuligt at opbygge muskler og forårsager også abdominal fedtforøgelse. Dårlige nyheder.

Når det kommer til at tabe fedt, har spring over morgenmad en anden ulempe: det har vist sig, at de, der springer over morgenmad, har en tendens til at have et meget større dagligt kalorieindtag. Med andre ord, at springe over morgenmad stimulerer din sult resten af ​​dagen, hvilket fører til overspisning. På den anden side reducerer sult og madindtag drastisk resten af ​​dagen ved at have en god morgenmad.

Bundlinjen: Hvis du vil være slank og muskuløs, skal du ikke springe morgenmaden over!

13 - Forsøm ikke muligheden for muligheden efter træning.

Det næstvigtigste måltid på din muskelopbygningsdag er det lige efter du har trænet. Kort sagt, muskelvækst kan ikke forekomme, før genopretningsprocessen starter. For at fremskynde starten af ​​denne proces skal du bringe næringsstoffer til musklen ASAP.

Jo hurtigere de nødvendige næringsstoffer leveres til musklen, jo hurtigere vil du komme dig, og jo mere muskler vil du opbygge. Så lige efter din træning vil du sende protein og kulhydrater (flere eller færre kulhydrater afhængigt af din slankekur) til dine muskler ved speciel levering, så de kan vokse straks.

Mens en fast mad er bedre end intet lige efter din træning, er det ikke, hvad dine muskler har brug for. Fast mad skal fordøjes, så det kan tage 2 eller flere timer, før næringsstofferne sendes til muskelvævet. Hurtigt absorberede næringsstoffer i form af en shake efter træning (for eksempel Mag-10®, som vil blive diskuteret mere dybtgående i supplementets del) kan være tilgængelig til muskelopbygning inden for 15-30 minutter. Efter en træning har vi et 45-60 minutters vindue med mulighed for forbedret muskelopbygning. Gå ikke glip af det.

Husk: ægte mad er bedre end pulver det meste af tiden, undtagen lige efter du træner. Har en rystelse efter træning.

Bedste kostvaner til at tabe fedt

Der er tre vigtige diætstrategier for fedt tab: kulhydratdominerende kost, hvor fedt minimeres, fedtdominerende kost, hvor kulhydrater minimeres, og afbalancerede kostvaner, hvor både fedt og kulhydrater giver en lignende mængde energi. Som en tommelfingerregel vil federe individer og naturlige endomorfe ("husky mennesker") reagere bedre på low-carb-tilgangen, mens slankere individer og naturlige ectomorphs ("tynde mennesker") vil gøre det bedre ved et højere kulhydratindtag. Mesomorphs, mennesker, der er naturligt magre og muskuløse, klarer sig godt på alle slags kostvaner, men synes at reagere bedst på en afbalanceret tilgang.

Hver type diæt kan se sådan ud:

Få kulhydrater

  • Kalorieindtag er sat til 10 til 20% under vedligeholdelse (DEE)
  • Protein er indstillet til omkring 1.25 til 1.5 pr. Pund kropsvægt
  • Fedt udgør 90 til 100% af de energiske næringsstoffer
  • Kulhydrater udgør 10% eller mindre af de energiske næringsstoffer

Hvis nogen er 200 pund og har en DEE på 3000 kalorier, giver det ham:

  • Et kalorieindtag på 2400 til 2700 kalorier
  • 250 til 300 g protein (200 pund x 1.25 til 1.5) til 1000 til 1200 kalorier
  • Han har nu 1200 til 1500 kalorier at ”bruge” på energiske næringsstoffer (kalorieindtag minus proteinkalorier)
  • Fedt indstilles til 1100 til 1400 kalorier (122 til 155 gram)
  • Kulhydrater ville være under 30 gram

Fedtfattig

  • Kalorieindtag er sat til 10 til 20% under vedligeholdelse (DEE)
  • Protein er indstillet til omkring 1.25 til 1.5 gram pr. Pund kropsvægt
  • Fedt udgør omkring 10 til 20% af energiske næringsstoffer
  • Kulhydrater udgør 80 til 90% af energiske næringsstoffer

Hvis nogen er 200 pund og har en DEE på 3000 kalorier, giver det ham:

  • Et kalorieindtag på 2400 til 2700 kalorier
  • 250 til 300 gram protein (200 pund x 1.25 til 1.5) til 1000 til 1200 kalorier
  • Han har nu 1200 til 1500 kalorier at ”bruge” på energiske næringsstoffer (kalorieindtag minus proteinkalorier)
  • Kulhydrater er indstillet til omkring 1000 til 1350 kalorier (250 til 335 gram)
  • Fedt indstilles til 200 til 400 kalorier (ca. 40 til 50 gram)

Balanceret

  • Kalorieindtag er sat til 10 til 20% under vedligeholdelse (DEE)
  • Protein er indstillet til omkring 1.25 til 1.5 gram pr. Pund kropsvægt
  • Fedt og kulhydrater leverer begge omkring 50% af de energiske næringsstoffer
  • Fedt og kulhydrater bør aldrig blandes i et enkelt måltid (kun have protein + kulhydrater eller protein + fedt måltider, normalt tre af hver)

Hvis nogen er 200 pund og har en DEE på 3000 kalorier, giver det ham:

  • Et kalorieindtag på 2400 til 2700 kalorier
  • 250 til 300 gram protein (200 pund x 1.25 til 1.5) til 1000 til 1200 kalorier
  • Han har nu 1200 til 1500 kalorier at ”bruge” på energiske næringsstoffer (kalorieindtag minus proteinkalorier)
  • Kulhydrater vil blive sat til omkring 600 til 750 kalorier eller 150 til 185 gram
  • Fedt indstilles til omkring 600 til 750 kalorier eller 65 til 85 gram

Muskel gevinst råd

Efter min ekspertudtalelse opnås de bedste gevinster, når man spiser rent året rundt. Jeg finder det idiotisk, når folk ty til at spise junkfood bare for at "samle op.”Når man forsøger at opbygge muskler, skal en person spise på samme måde som om han forsøgte at tabe fedt, men med et øget kalorieindtag (10-20% over DEE).

Så lad os tage det samme eksempel som ovenfor (200 pund, DEE på 3000 kalorier):

Få kulhydrater

  • Kalorieindtag er indstillet til 10 til 20% over vedligeholdelse (DEE)
  • Protein er indstillet til omkring 1.25 til 1.5 gram pr. Pund kropsvægt
  • Fedt udgør 90 til 100% af de energiske næringsstoffer
  • Kulhydrater udgør 10% eller mindre af de energiske næringsstoffer

Hvis nogen er 200 pund og har en DEE på 3000 kalorier, giver det ham:

  • Et kalorieindtag på 3300 til 3600 kalorier
  • 250 til 300 gram protein (200 pund x 1.25 til 1.5) til 1000 til 1200 kalorier
  • 2000 til 2600 kalorier at “bruge” på energiske næringsstoffer (kalorieindtag minus proteinkalorier)
  • Fedt indstilles til 1800 til 2600 kalorier (200 til 290 gram)
  • Kulhydrater ville være under 30 gram

Fedtfattig

  • Kalorieindtag er indstillet til 10 til 20% over vedligeholdelse (DEE)
  • Protein er indstillet til omkring 1.25 til 1.5 gram pr. Pund kropsvægt
  • Fedt udgør omkring 10 til 20% af energiske næringsstoffer
  • Kulhydrater udgør 80 til 90% af energiske næringsstoffer

Hvis nogen er 200 pund og har en DEE på 3000 kalorier, giver det ham:

  • Et dagligt kalorieindtag på 3300 til 3600 kalorier
  • 250 til 300 gram protein (200 pund x 1.25 til 1.5) til 1000 til 1200 kalorier
  • 2000 til 2600 kalorier at “bruge” på energiske næringsstoffer (kalorieindtag minus proteinkalorier)
  • Kulhydrater indstilles til omkring 1600 til 2300 kalorier (400 til 575 gram)
  • Fedt indstilles til 500 til 600 kalorier (ca. 60 til 70 gram)

Balanceret

  • Kalorieindtag er indstillet til 10 til 20% over vedligeholdelse (DEE)
  • Protein er indstillet til omkring 1.25 til 1.5 gram pr. Pund kropsvægt
  • Fedt og kulhydrater udgør ca. 50% af de energiske næringsstoffer
  • Fedt og kulhydrater bør aldrig blandes i et måltid (kun have protein + kulhydrater eller protein + fede måltider, normalt tre af hver)

Hvis nogen er 200 pund og har en DEE på 3000 kalorier, giver det ham:

  • Et kalorieindtag på 2400 til 2700 kalorier
  • 250 til 300 gram protein (200 pund x 1.25 til 1.5) til 1000 til 1200 kalorier
  • Han har nu 2000 til 2600 kalorier til at ”bruge” på energiske næringsstoffer (kalorieindtag minus proteinkalorier)
  • Kulhydrater blev indstillet til omkring 1000 til 1300 kalorier (250 til 325 gram)
  • Fedt indstilles til omkring 1000 til 1300 kalorier (110 til 145 gram)

Konklusion

Træning er let for os, fordi det er vores passion. Men hvad der adskiller dem, der er seriøse med at ændre deres krop, og dem der ikke er, er kvaliteten af ​​deres ernæringsprogram. Uddannelse kræver 3-5 timers indsats om ugen, mens diæt omdanner hele processen til et fuldtidsjob. Men det er denne mængde dedikation, der virkelig viser os, hvem de succesrige mennesker vil være.

Vil du være en af ​​dem?


Endnu ingen kommentarer