Ernæring til nybegyndere - Del 1

1404
Vovich Geniusovich
Ernæring til nybegyndere - Del 1

“Bodybuilding er mindst 80% ernæring” - Vince Gironda

“Ernæring er 100%, træning er 100%, genopretning er 100%” - Dorian Yates

"Hvis du ikke vokser, er det sandsynligvis din diæt, ikke din træning, der holder dig tilbage" - Dr. John Berardi

Jeg husker, da jeg begyndte på seriøs olympisk løftetræning: Efter hver god træning belønnede jeg mig selv med fem burgere fra et lokalt fastfood-joint. Og dette var heller ikke kun en lejlighedsvis ting. Jeg spiste sådan stort set hele tiden. Ikke overraskende, på trods af at jeg var ret stærk, så jeg dybest set ud som en bunke fækalt stof eller Michelin-mands (federe) bror!

Jeg trænede hårdt, nogle gange to gange om dagen. Jeg tog hvert supplement, som mennesket kendte, men alligevel stadiglignede bare en fed fyr, der løftede vægte. Hvilket selvfølgelig er præcis, hvad jeg var. Hvorfor, åh hvorfor var jeg ikke en mager, muskuløs Adonis? Var det en genetisk forbandelse? Nej, bare gammeldags elendige kostvaner.

En af mine tidligere klienter, en 6'1 "hockey-spiller på 165 pund, havde det modsatte problem: han ville træne som en gal (jeg sørgede for det) og opnåede faktisk nogle anstændige styrkegevinster (han overraskede engang NY Rangers styrke træner i rookie camp ved let at rengøre 275 pund), men han kunne ikke få en ounce muskel til at holde fast i knoglerne. Jeg formodede utilstrækkelig spisning. Han fortalte mig, at han spiste meget, så jeg fik ham til at føre en maddagbog over alt, hvad han spiste i en uge.

Hans spisemønstre var nøjagtigt som jeg formodede: han spiste som en fugl hele dagen efterfulgt af et stort måltid om aftenen. Det store måltid fik ham til at føle sig så mæt, at han virkelig troede, at han spiste meget, men hans gennemsnitlige daglige kalorieindtag var kun omkring 1700 kalorier om dagen. Dette var en ung fyr med et lynhurtigt stofskifte, der trænede to gange om dagen (en vægttræning, et spor) fire gange om ugen. 1700 kalorier var knap nok til at holde ham i live, endsige lade ham vinde størrelse! Jeg ændrede hans diæt, og han gik fra 165 til 190 pund på mindre end et år.

Hvis du skal spise som en fugl, så spis som denne fugl.

Moralen ved disse historier er, at hvis du træner hårdt og ikke får muskler, så er din ernæringsplan (forudsat at du selv har en plan) er ikke tilstrækkelig.

Hvis du har det modsatte problem med at træne hårdt og ikke være i stand til at tabe fedt, så er årsagen sandsynligvis den samme: din kost stinker!

Uanset hvad, hvis din ernæringsmæssige tilgang ikke er optimal for dit mål, får du ikke de ønskede resultater.

Med dette i tankerne vil denne artikel vise dig det grundlæggende i korrekt ernæring til kropssammensætning (få muskler og / eller tabe fedt). Selvfølgelig er det ikke nær nok at kende det grundlæggende. At holde sig til en muskelvenlig diæt er hårdt og hårdt arbejde. På nogle måder er det endnu sværere end at træne: du kan normalt motivere dig selv til at træne hårdt i en time eller deromkring et par gange om ugen. Kost er anderledes. Du skal være engageret og disciplineret 24 timer i døgnet, syv dage om ugen.

Det kan være smertefuldt at kontrollere dine trang og lyster. Tro mig, jeg ved det. Det stinker. Efter en hård dag, når du er træt og stresset, begynder det halve gallon karbad chokoladeis at se ud mægtig venlige. Korrekt ernæring har sine fordele, men den psykologiske pris er høj.

Når det er sagt, hvis du virkelig er villig til at tage det ekstra skridt mod at nå dine fysiske mål, så læs videre.

Hvad taler vi om?

At forstå, hvordan man planlægger en passende kropssammensætning eller muskelopbyggende diæt, kræver en grundlæggende forståelse af et par grundlæggende begreber. Mit mål her er ikke at give dig et grundigt kursus om hver enkelt komponent i et ordentligt ernæringsprogram. Jeg håber snarere at give dig nok information, så du kan læse en ernæringsartikel eller planlægge et ernæringsprogram uden at føle, at du er vild i et fremmed land.

Protein

Hvert gram protein giver fire kalorier. Ordet "protein" kommer fra et græsk ord, der betyder "først" eller "af primær betydning.”For bodybuildere og styrke atleter, dette næringsstof er af primær betydning, fordi proteiner er byggestenene til blandt andet muskelvæv. Protein nedbrydes til aminosyrer i kroppen, og disse aminosyrer omdannes til muskler via en proces kaldet proteinsyntese eller muskuløs anabolisme (fra et andet græsk ord, der betyder "at opbygge" eller "stige op.”

Proteiner (aminosyrer) udgør størstedelen af ​​den faste del af en muskel. Omkring 20-25% af muskelindholdet er protein, 70% er vand og andre væsker, og de resterende 5-10% omfatter muskelglykogen, mineraler, intramuskulære fedtsyrer og andre elementer. Du behøver ikke at huske proportionerne, bare mestre det punkt, protein er det vigtigste næringsstof til muskelvækst. Intet protein, ingen muskler.

Præcis hvor meget protein der er behov for maksimal vækst? Godt spørgsmål. Undersøgelser har vist igen og igen, at et højere proteinindtag er forbundet med en mere positiv kvælstofbalance og en højere proteinsyntese. Med andre ord, jo mere protein du spiser, jo mere muskler bygger du op.

Det er dog ikke så simpelt. På et tidspunkt løber vi ind i loven om faldende afkast. Når du har nået den maksimale mængde protein, som din krop kan bruge til at opbygge muskler, vil ethvert yderligere protein, du sluger, gøre ikkeøg din muskelvækst.

Det stinker, ikke sandt? Jeg mener, ville det ikke være godt, hvis alt, hvad vi skulle gøre for at opbygge muskler, var at forbruge tonsvis af protein? På ingen tid overhovedet ville vi alle være strimlet 250-pund rynker! Selv pigerne! Desværre er vi begrænset af vores egen naturlige biokemi, når det kommer til at kunne bruge protein (aminosyrer) til at opbygge muskler.

Proteinsyntese (ved hjælp af protein til at opbygge muskelvæv) er meget afhængig af vores hormoner. Hormoner er kemiske budbringere, der løber gennem vores krop og er ansvarlige for at få kroppen til at ”gøre ting.”En af disse“ ting ”er at syntetisere protein. De hormoner, der hovedsagelig er ansvarlige for at stimulere dette fremskridt, er testosteron (det mandlige hormon), væksthormon (GH), insulinlignende vækstfaktor-1 (IGF-1), insulin og kortisol.

Testosteron øger proteinsyntesen direkte og giver dig således mulighed for at gøre god brug af det protein, du lige har spist. Jo mere testosteron du har i din krop, jo mere protein kan du blive muskler. Dette er grunden til, at nogle bodybuildere og andre atleter bruger injicerbar testosteron eller syntetiske hormoner (steroider): ved kunstigt at hæve deres hormonelle niveau øger de deres krops kapacitet til at bruge protein til at opbygge muskler.

Nogle mennesker har naturligvis højere T-niveauer end andre, hvilket giver dem mulighed for at opbygge muskler hurtigere end andre, især hvis de bruger mere protein. Men faktum er stadig: hvis du ikke bruger anabolske eller androgene steroider (og som en nybegynder, ville du bedre ikke være) så har din krop en begrænset kapacitet til at bruge protein til muskelopbygning, og testosteron er den største begrænsende faktor.

Hvad med GH, spørger du? Man kunne bestemt forestille sig, at et stof kaldet ”humant væksthormon” ville gøre mennesker dyrke. Det gør det, hvis du er barn, men GH er kun let anabolsk hos voksne, hvilket betyder, at det kun øger din evne til at opbygge muskler med en lille mængde. Imidlertid er dens under-hormon IGF-1 er højt anabolske. IGF og GH produceres i bursts (IGF-produktion efter en burst af GH-produktion). Som med andre hormoner varierer den producerede mængde fra person til person, og dette kan også blive en begrænsende faktor, når det kommer til at opbygge muskler.

Insulin siges ofte at være det mest anabolske (muskelopbyggende) hormon. Dette skyldes, at dets hovedfunktion er at fortælle kroppens “lagerenheder” at åbne sig, trække i “ting” og opbevare det. De vigtigste lagerenheder er musklerne, leveren og fedtcellerne, og de "ting", der skal opbevares, er de næringsstoffer, vi spiser (protein, kulhydrater, fedt osv.). Insulin åbner disse lagerenheder, men hver af dem har deres egen grad af lydhørhed over for dette hormon. Jo mere følsom en enhed er, jo lettere åbner den og opbevarer næringsstoffer.

I en ideel verden ville vores muskelceller være superfølsomme, og vores fedtceller kun lidt følsomme. Dette vil helt sikkert lette muskelgevinst og minimere fedtforøgelse. Dybest set, jo mere følsomme dine muskelceller er, desto større er dit muskelopbyggende potentiale. Jo mere følsomme dine fedtceller er, jo større bliver dit spækopbyggende potentiale!

Vi kommer tilbage til dette koncept senere, men for øjeblikket mestrer du det punkt, at jo mere følsomme over for insulin dine muskelceller er, jo flere aminosyrer kan du gemme i dem, og derfor mere kan du bruge til at opbygge ny muskel væv.

Endelig er cortisol et hormon, der hæmmer muskelopbygning. Ikke kun det, det kan faktisk mindske muskelmassen. Det kaldes et katabolisk hormon. Dens rolle er at mobilisere næringsstoffer (få dem ud af deres lagerenheder), så kroppen kan fremstille brændstof fra dem. Dette inkluderer også muskler: cortisol kan nedbryde muskelvæv til aminosyrer, som igen kan omdannes til sukker (glukose) af leveren, så det let kan bruges til energi. Dette er hvad vi kalder katabolisme (lyder som "kannibalisme"). Det er det modsatte af anabolisme, og for en bodybuilder er det generelt en dårlig ting. Så det ser ud til, at cortisol er et dårligt hormon.

Nå ja og nej. Faktisk er kortisol det nødvendig under en træning, fordi det hjælper med energiproduktion såvel som med kapaciteten til at klare fysisk stress. Men hvis kortisolniveauerne er kronisk hævet efter en træning, forbliver kroppen i en katabolisk (nedbrydning) tilstand i stedet for at være i en anabol (bygning) tilstand. Dette sker ofte hos personer, der er stressede: kortisol er et stresshormon: det frigives, når stressniveauerne stiger. Personer, der er under meget stress, vil således have en sværere tid med at bruge meget protein til at opbygge muskler, da deres krop er i en konstant sammenbrudstilstand, ikke bygger.

Som du kan se, betyder det simpelthen ikke nødvendigvis, at du får mere muskler ved at fodre dig selv tonsvis og tonsvis af protein. Overfodring af protein kan også have en anden ulempe: hvis protein er det dominerende næringsstof i din kost, risikerer du, at din krop tilpasser sig brugen af ​​protein som den vigtigste energikilde. Hvis det sker, vil din krop forbrænde mere protein til energi og vil således have mindre af det til rådighed til muskelopbygningsformål. Tricket er at øge dit proteinindtag, indtil du når det maksimale beløb for optimal muskelvækst.

Så hvor meget er det, nøjagtigt? Som du sikkert forstår nu, er dette en individuel ting. Imidlertid vil de fleste naturlige (ikke-steroid-anvendte) praktikanter drage fordel af et proteinindtag mellem 1.25 og 1.5 gram pr. Pund kropsvægt. Mere end det vil sandsynligvis ikke føre til yderligere gevinster.

Protein findes primært i animalske produkter såsom kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, æg, mælk og ost. Og for at sikre, at du får nok protein af høj kvalitet, skal du tjekke ind i Metabolic Drive®.

Kulhydrater (kulhydrater)

Kulhydrater er den første af de to "energi" næringsstoffer. Hvert gram kulhydrater giver 4 kalorier. Den vigtigste funktion af kulhydrater i kroppen er at give en hurtig kilde til brændstof til fysisk og mentalt arbejde. Det kan opbevares i en hvilken som helst af kroppens tre vigtigste lagerenheder: i muskler og lever som glykogen, men også som kropsfedt.

Kulhydrater er kroppens foretrukne energikilde under de fleste omstændigheder, så hvis der er tilstrækkelige mængder kulhydrater i kosten, er det svært at "tvinge" kroppen til at bruge fedt til brændstof. Med andre ord, hvis du spiser meget kulhydrater, forbliver din spæk sandsynligvis lige, hvor den er.

Kulhydrater forårsager også den største insulinspids af alle tre hovedmakronæringsstoffer (protein, kulhydrater, fedt). Faktisk er forhøjelsen af ​​blodsukkerniveauet (kulhydrater er sukker) den vigtigste stimulus for frigivelse af insulin. Dette er både en fordel og en ulempe: insulin, husker du, kan hjælpe med at drive protein og kulhydrater ind i musklen (en god ting), men det kan også stimulere fedtopbevaring (en dårlig ting). Desuden er det næsten umuligt under normale omstændigheder, så længe insulinniveauerne er hævet, at stimulere frigivelsen af ​​fedtsyrer fra fedtlagrene. Det betyder, at så længe insulinniveauerne er høje, er fedt tab næsten umuligt. Husk også, at når insulinniveauerne er hævet, sætter det din krop i "opbevaring" -tilstand.

Så under visse omstændigheder er forhøjet insulin en god ting (når du har brug for at skifte næringsstoffer til dine muskler ASAP), men det er det meste af tiden ikke. De eneste to gange du skal have en masse kulhydrater (og dermed spike insulin) er til morgenmad og lige efter en træning.

Når du vågner op, hjælper morgenmadsinsulinspidsen med at standse den katabolske tilstand (muskelsvind), der frembringes med otte eller flere timers faste ("morgenmad" betyder selvfølgelig "at bryde fasten"). Efter en træning vil insulinspidsen hurtigt levere næringsstofferne til muskelen. Dette vil starte gendannelses- og byggeprocessen med det samme, samtidig med at kortisols handlinger modvirkes. Husk dog, at den mængde kulhydrater, du skal have på disse tidspunkter, vil variere meget afhængigt af dit mål og graden af ​​slankhed.

Enhver anden tid er ikke et godt tidspunkt at indtage en betydelig mængde kulhydrater, da forhøjelsen af ​​insulin vil have en negativ indvirkning på kropssammensætningen. Dit insulinniveau forbliver forhøjet i op til 4 eller 5 timer efter et kulhydratrikt måltid, hvilket kan bringe fedt tab til stilstand i denne periode. Med andre ord vil et måltid med højt sukkerindhold ikke kun føje fedt direkte til din krop, det forhindrer også fedtbrug effektivt, hvilket gør dig til en fedtopbevaring maskine.

Selvom kulhydrater er din krops foretrukne brændstofkilde, er kulhydrater ikke vigtig den måde, som mange aminosyrer og fedtsyrer er essentielle. Dette betyder, at du kunne fungere ordentligt, selv på en diæt af nulkulhydrater: kroppen ville tilpasse sig andre brændstofkilder, og du ville klare det fint.

Kulhydrater findes i mange varianter. Uden at gå for meget i detaljer omdannes hvert kulhydrat fra rent sukker til fuld hvede til glukose i kroppen. Den største forskel er den hastighed, hvormed den omdannes til glukose. Jo hurtigere det bliver til glukose, jo større vil insulinspidsen være (fordi mere glukose kommer ind i blodstrømmen med det samme). Den hastighed, hvormed et kulhydrat (eller en hvilken som helst mad, for den sags skyld) hæver blodsukkeret, måles ved det glykæmiske indeks (GI). Hver mad får et specifikt GI-nummer, og jo højere antallet er, jo hurtigere hæver det blodsukkerniveauet. Selvom det ikke altid er helt nøjagtigt, giver det os en anelse om, hvor meget en mad vil påvirke insulinproduktionen.

Men det er ikke nødvendigt at være super videnskabelig om det. Hvis dit mål er kropssammensætning generelt, gælder følgende regel:

  • Must-have kulhydratkilder: grønne grøntsager (broccoli, agurker, salat, spinat, selleri, asparges osv.)
  • Kan-have kulhydratkilder: andre grøntsager (undtagen kartofler), bær (blåbær, hindbær, jordbær, brombær osv.)
  • Lejlighedsvise kulhydratkilder: Andre frugter
  • Sjældne kulhydratkilder: brun ris, fuldkornsbrød, fuld hvede pasta, fløde af hvede, kartofler, yams
  • Bør undgås kulhydratkilder: hvidt brød, hvid pasta, havregryn
  • Skal undgås kulhydratkilde: bagværk, kager, slik og enhver anden uønsket mad

Kulhydratkilder:

Den gode…

... de dårlige ..

... og det grimme.

Fed

Hvert gram fedt giver 9 kalorier. Lad mig først nævne, at fedt ikke er ondt! I det mindste er ikke alle fedtstoffer det. De “gode” fedtstoffer er de essentielle fedtsyrer: fedtsyrer, som din krop ikke selv kan producere, og som er nødvendige for optimal funktion. Disse fedtstoffer skal komme fra din diæt eller tilskudsprogram. Disse essentielle fedtsyrer falder i to brede kategorier: omega-3 og omega-6. De fleste mennesker får masser af omega-6 fra deres kost, især hvis den er rig på animalsk proteinkilder. Omega-3-mangel er imidlertid meget almindelig i Nordamerika, hovedsagelig fordi fiskeforbrug generelt er meget lavt. Omega-3 fedtsyrer, især den vigtige DHA og EPA, har flere fordele, når det kommer til at være sund og opbygge en muskuløs fysik.

Omega-3 fedtsyrer:

  • Øg insulinfølsomheden, hvilket har positive virkninger på både muskelopbygning (letter transport af næringsstoffer til muskelen) og fedtreduktion (reducerer mængden af ​​næringsstoffer, der er lagret som fedt).
  • Øg kroppens brug af fedt til brændstof, især når du træner.
  • Forbedre nervesystemets opsving / regenerering og funktion.
  • Forbedre kardiovaskulær sundhed ved at forbedre blodgennemstrømningen, reducere triglycerider (“dårlige” fedtsyrer) såvel som dannelsen af ​​plak og blodpropper
  • Reducer betændelse og fremme heling.

Vi diskuterer fordelene ved omega-3 fedtsyrer mere detaljeret i tillægsdelen af ​​denne serie, når vi taler om fiskeolie, det eneste supplement alle skulle tage.

Ud over fordelene forbundet med omega-3 fedtsyrer har fedtforbrug andre fordele. En af disse største fordele er stigningen i testosteronproduktion. Kolesterol er råmaterialet til produktionen af ​​vores yndlingshormon, testosteron. Hvis du ikke får mindst 20% af dine samlede kalorier fra fedt, kan din testosteronproduktion gå ned. Og som du ved nu, er mindre testosteron lig med mindre muskler.

Jeg anbefaler ikke, at du smutter håndfuld svinefedt og smør eller skvulser kvart tunge fløde; Jeg minder dig bare om, at for meget fedtindtag vil sabotere dine muskelopbyggende mål.

Fedt er også nødvendigt for korrekt absorption af flere vitaminer (A, D, E og K), som er nødvendige for optimal sundhed. Hvis dit fedtindtag er for lavt, kan du muligvis udvikle mangler i en eller flere af disse vitaminer.

Basal metabolisk hastighed (BMR)

Din basale metaboliske hastighed er den mængde energi, som din krop "forbrænder" i en 24-timers periode, mens du intet gør noget. Hvis du sad på din sofa og så tv i 24 timer, ville du forbrænde ækvivalenten af ​​din BMR i kalorier. Det er muligt at estimere din BMR ud fra en formel. Det er klart, at dette ikke er 100% nøjagtigt, men det giver dig en ret god idé om, hvad din krop har brug for at fungere. Disse formler er:

  • Mænd: BMR = 66 + (13.7 x vægt i kg) + (5 x højde i cm) - (6.8 x alder)
  • Kvinder: BMR = 655 + (9.6 x vægt i kg) + (1.7 x højde i cm) - (4.7 x alder)

Lad os f.eks. Tage en 29-årig mand, 175 cm (5'9 ") og 94 kg (207 pund):

BMR = 66 + (13.7 x 94) + (1.7 x 175) - (6.8 x 29)
BMR = 66 + 1287 + 297 - 197
BMR = 1453 kalorier

Denne mand ville forbrænde 1453 kalorier i en 24-timers periode, mens han absolut ikke gjorde noget.

Afhængigt af din daglige aktivitet vil dine faktiske daglige energiforbrug (DEE) eller mængden af ​​kalorier, du forbrænder på en dag, variere. Du kan estimere dette beløb ved at gange din BMR med en "aktivitetsfaktor".

  • 1.0 stillesiddende (gør intet hele dagen, men spis kartoffelchips og se tv)
  • 1.2 meget lette aktiviteter (skrivebordsjob, ingen træning, nogle gåture)
  • 1.4 lette aktiviteter (ingen træning, job kan kræve noget let fysisk arbejde)
  • 1.6 moderat aktivitet (de fleste af os: et fysisk krævende job, men træning regelmæssigt)
  • 1.8 høj aktivitet (daglig træning plus et noget fysisk aktivt job eller livsstil)
  • 2.0 meget høj aktivitet (træning to gange om dagen, sport + træning. eller træning + et meget krævende job)

Så i vores eksempel, hvis vores 1453-kalorieindhold er moderat aktiv, ville hans DEE være omkring 2324 kalorier om dagen (1453 x 1.6). Dette betyder, at han har brug for at forbruge 2324 kalorier om dagen, bare for at bevare sin fysiske status quo (hverken vinder eller taber sig).

Du skal igen huske, at dette kun er omtrentlige tal. Det er bedre end at gætte, men det er kun rigtigt præcist med "normale" individer. Hvis du f.eks. Er en mesomorf (naturligvis meget muskuløs og mager), har denne formel en tendens til at undervurdere dine kalorieudgifter med ca. 10%. Det er stadig en brugbar formel, selvom det måske kræver noget tinkering og tweaking.

En anden måde at etablere din DEE på er at registrere alt, hvad du spiser i en uge, og derefter beregne dit kalorieindtag. Hvis du hverken steg eller tabte nogen vægt i den 7-dages periode, spiste du dybest set på din DEE. Selvom denne metode er lidt mere præcis, kan det være en reel smerte i røvet, så de fleste mennesker skal holde sig til beregningen og justere deres kalorieindtag afhængigt af, hvordan deres krop reagerer.


Endnu ingen kommentarer