Selvom jeg typisk forsøger at undgå gennemgribende træningsgeneraliseringer som en Kardashian undgår et klasseværelse, er jeg helt fortrolig med følgende: alle sammen ville være klogt at medtage en eller anden form for arbejde med et ben i deres træningsprogram.
Jeg siger ikke, at alle skal træne på samme måde, eller endda at alle skal udføre arbejde med et ben på samme måde. Jeg siger bare, at arbejde med et ben vil være til gavn for næsten alle.
Hvordan du i sidste ende valgte at ansætte dit arbejde med et ben, vil (og bør) dog variere stort set baseret på dine træningsmål. Denne artikel vil se på, hvordan du implementerer arbejde med et ben i dit program for at matche dine individuelle behov.
Inden jeg går ind i, hvordan man programmerer enkeltbensarbejde til bestemte befolkninger, skal jeg først behandle, hvordan man udjævner ubalancer mellem benene, da det er et fælles mål for mange uanset deres overordnede træningsmål.
Lad os starte med at skelne mellem størrelse ubalancer og styrke ubalancer, for mens de begge er forbundet, er receptet for at rette dem anderledes. Indse dog, at de fleste altid vil have små ubalancer mellem benene i både størrelse og styrke, så forvent ikke at være perfekt symmetriske, men der kan helt sikkert tages skridt til at forbedre din nuværende tilstand og blive så jævn som muligt.
For størrelsesafvigelser er det bedste bare at tilføje en anelse mere volumen til det mindre ben. For eksempel, hvis dit venstre ben er mindre end dit højre ben, skal du starte og afslutte dine enkeltbenøvelser med dit venstre ben, hvilket giver dig et ekstra sæt pr. Øvelse.
Så hvis dit program kræver 3 sæt med 8 reps af split squats, skal du starte på venstre ben og derefter skifte mellem benene for alle tre sæt, inden du afslutter med et ekstra sæt til venstre, i alt fire sæt på venstre ben og tre sæt på højre ben.
For styrkeafvigelser er der et par måder, du kan gå til at løse det på.
For blændende styrkeforskelle - mere end fem reps forskel mellem benene - eller når du kommer ud af en skade, foreslår jeg at bruge tilgang nummer 1. Et hvilepausesæt ville være upraktisk, da det ville tage for mange mini-sæt at matche det stærke ben, og det er uklogt at skubbe det for hårdt, når det kommer ud af en skade, fordi potentialet for genskade er for højt.
For små styrkeforskelle foretrækker jeg dog tilgang nummer 2. Dette lader dig fortsætte med at skubbe det stærkere ben for at blive endnu stærkere og samtidig tvinge det svagere ben til at indhente.
Da jeg brugte denne strategi for flere år tilbage, tilføjede jeg også et par ekstra reps på det svagere ben, bare for godt mål. Ved hjælp af denne strategi kunne jeg hurtigt udjævne min benstyrke uden nogensinde at skulle gå let på den stærke side.
Med det ude af vejen, lad os komme til, hvordan man programmerer enkeltbensarbejde til forskellige træningspopulationer.
Begynderen med et ben er nogen uden forudgående erfaring med arbejde med et ben. Uanset dine overordnede træningsmål, hvis du er ny på enbenstræning, skal du starte her.
Nøglen til langsigtet succes med en-ben-træning er kun at starte med de mest basale øvelser og fremskridt, når du har mestret det foregående trin. Dette synes så åbenlyst åbenlyst, at det virkelig ikke engang skulle behøves at nævnes, men det er forbløffende, hvor mange mennesker der hopper lige ind i en pistol squat uden nogensinde at have udført noget ben i et ben og derefter spekulerer på, hvorfor de a) ikke kan gøre det med det samme, eller b) blev såret.
Start generelt med understøttet enkeltbenarbejde, inden du går videre til ikke-understøttet enkeltbenarbejde.
Understøttet enkeltbensarbejde betyder en ensidig øvelse, der påvirker det ene ben frem for det andet, men hvor det ikke-arbejdende ben stadig giver stabilitet. Eksempler, i rækkefølge fra nemmeste til sværeste, ville være split squats, bulgarsk split squats og lunges.
Ikke-understøttet enkeltbensarbejde ville være enhver øvelse, der udelukkende udføres på et ben. Eksempler, fra nemmeste til sværeste, ville være enkeltbens squats til en bænk, skater squats og fritstående single-ben squats.
Følg trinene og vær tålmodig. Det tager ikke så lang tid, som du måske forventer at blive dygtig, hvis du følger disse fremskridt, men hvis du bliver grådig og prøver at springe trin over, vil du højst sandsynligt bare dreje dine hjul, blive frustreret og konkludere, at et-ben-arbejde er dum.
Endelig er det vigtigt, at du udfører dit enkeltben-arbejde i starten af din træning, når du er frisk, fordi det er betydeligt sværere at lære i en træt tilstand, da stabiliteten vil blive kompromitteret.
Når du er mere komfortabel med øvelserne, kan du skifte rækkefølgen lidt for at passe til dine mål (mere om det der kommer), men gør dit enkeltben-arbejde først i din træning, i det mindste i starten. Det fremskynder læringskurven drastisk og sparer dig en masse spildt indsats.
Styrke og stabilitet med et ben er ekstremt vigtigt for atleter for både præstation og reducering af skader og bør derfor prioriteres højt.
Styrken med et ben opnås bedst gennem understøttede enkeltbenøvelser, da den ekstra stabilitet af det ikke-arbejdende ben muliggør større belastning, mens ikke-understøttede øvelser er bedre til at udvikle stabilitet. Som sådan er det bedst at inkludere en blanding af både understøttet og ikke-understøttet arbejde.
Det betyder ikke, at du ikke også bør medtage bilaterale øvelser i underkropsstyrken, da jeg synes det er ideelt at have en god balance mellem ensidig og bilateral styrke. Hvis en fyr let kan squat 400+ pund, men kæmper for at udøve et atletisk udseende og ikke kan lave en enkeltbens squat for at redde sit liv, efterlader han meget på bordet.
Men hvis nogen kan balancere på det ene ben med det bedste af dem, men alligevel ikke er så stærke generelt, er det heller ikke godt. Jeg går meget nærmere ind på dette i Is Your Leg Strength Up to Snuff?.
Praktisk set, hvis du træner dine ben to gange om ugen - et godt udgangspunkt for atleter - kan det betyde at starte en træning med en tung bilateral hoftedominerende øvelse og afslutte med en lettere ikke-understøttet knædominerende øvelse og derefter starte den anden træning med en tungere knæ dominerende øvelse og efterbehandling med en lettere bilateral hamstring øvelse. For eksempel:
Eller du kan parre en tung bilateral knædominerende øvelse med en lettere ensidig hoftedominerende øvelse en dag og derefter følge den med en ensidig knædominerende øvelse med en tungere bilateral hoftedominerende øvelse den næste træning. For eksempel:
Mulighederne er uendelige for så vidt programmering går, så begræns dig ikke til eksemplerne ovenfor, men forhåbentlig får du ideen.
For kraftløftere og olympiske løftere kommer enkeltbensarbejde sekundært til bilateralt arbejde af åbenlyse grunde, men det betyder ikke, at det ikke har en plads i blandingen. Det burde bestemt ikke være et fokuspunkt, men det kan give noget værdifuldt hjælpearbejde.
Da tyngdearbejdet er koncentreret om bilaterale løft, bør det primære fokus på enkeltbensarbejdet dog være mere at fremme balance mellem benene og udvikle de stabiliserende muskler i hofterne, der bliver overskygget under bilaterale øvelser.
Mange mennesker, der har brugt størstedelen af deres træningskarriere på at slå hårdt bilateralt arbejde, vil ofte kæmpe voldsomt med enbensarbejde lige ud af renden, men det er desto mere grund til at øve det og blive bedre til at hjælpe køre op svage led.
Ikke-understøttet enkeltbensarbejde kan styrke hoftestabilisatorerne, men meget få styrkeatleter - især større dudes - vil være i stand til at udføre ikke-understøttede øvelser i starten, så det er vigtigt at starte fra starten med grundlæggende split squats og gennemgå trinnene ligesom alle andre.
Bare fordi du er superstærk bilateralt, betyder det ikke, at du automatisk vil være god til at arbejde med et ben, så vær forberedt på at blive ydmyget i starten. Den gode nyhed er, at du ikke bliver testet på din styrke med et ben, så bliv ikke for fanget af vægten og tag dig tid til at lære det på den rigtige måde.
Enbensarbejde kan også være nyttigt for atleter i styrke som en måde at arbejde på deres ben på, mens du giver lænden en pause fra så tunge belastninger.
For eksempel finder mange kraftløftere, at de ikke kan sidde på huk og dødløft i samme træning længe uden at brænde ud eller belaste deres nedre ryg. I så fald kan du løfte tungt og afslutte med noget som at gå lunges eller skater squats eller starte med tunge squats og afslutte med nogle enkeltbenede rumænske markløft.
Bilateralt arbejde skal udføres først i træningen, da det er af primær betydning, men sørg for at inkludere noget ensidigt arbejde også bagefter - måske ikke hver træning nødvendigvis, men mindst en gang om ugen.
Dette betyder ikke kun konkurrencedygtige bodybuildere, men alle, hvis eneste fokus er på bygningsstørrelse.
Når størrelse er det primære mål, er understøttet arbejde med et ben meget vigtigt på grund af den øgede stabilitet, det giver sammenlignet med ikke-understøttede øvelser. Jo mere stabilisatorer er nødt til at arbejde, jo mindre fungerer de primære bevægere - i dette tilfælde quads og hamstrings. Omvendt, jo mindre stabilisatorerne skal arbejde, jo mere kan de primære movers gøre.
I betragtning af at de primære motorer har meget mere potentiale for vækst, vil du minimere stabilitetskravene til hypertrofi-relaterede formål.
I så fald, hvorfor fungerer det kun med ben? Hvorfor ikke bare squat?
Det er et godt spørgsmål, som jeg har tre svar på:
Det er ikke at sige, at du heller ikke skal squat eller udføre noget andet bilateralt underkropsarbejde - det betyder, at du ikke bare skal squatere og udføre bilateralt underkropsarbejde udelukkende, fordi du spilder noget potentiel benvækst. At blande tunge split squats og lunges med bilaterale squatting variationer vil sandsynligvis give de bedste resultater.
Jeg foretrækker at udføre det ensidige arbejde inden den bilaterale huk af flere grunde.
På grund af de øgede stabilitetskrav er det meget sværere at gøre enben i en træt tilstand end det er at trække sig i træt tilstand. Når du squat i en træt tilstand, bliver du nødt til at tabe vægten lidt, men det ændrer ikke udførelsen af øvelsen negativt.
Når du forsøger at udføre arbejde med enben i en udmattet tilstand, finder du dog, at du er nødt til at tabe vægten meget mere, og stabilitetskomponenten bliver meget hårdere, end hvis du havde gjort det, når det var frisk, så det bliver mere af en balanceøvelse end en styrkeøvelse.
Desuden fungerer det enkelte ben arbejde som en god “pre-exhaust” teknik til at sidde på huk, fordi det giver dig mulighed for at ryge dine ben uden at trætte øvre og nedre ryg så meget. Benene er den begrænsende faktor, hvilket er, hvad vi vil se, da vi prøver at arbejde på vores ben.
I denne forstand, i stedet for at tænke på et ben-arbejde som en eller anden “funktionel” mumbo-jumbo, kunne du virkelig tænke på det som benisolationsarbejde, ligesom en bodybuilder traditionelt kunne bruge benforlængelser i starten af ben-træning - kun tung single -benarbejde giver dig mulighed for at bruge en hel del mere vægt end benforlængelser, og når det gøres korrekt, er det meget mere sikkert for knæene.
De fleste mennesker vil bemærke, at når de laver tunge squats i starten af en træning, er lænden den begrænsende faktor. Med front squats er det øvre ryg og kerne.
Hvis du først udfører dit arbejde med et ben, er du nødt til at tabe vægten lidt på dine knebøj, da du allerede har træt dine ben betydeligt, men da du ikke har træt ryggen, kan du sidde på huk med bedre teknik, og din ryg giver ikke først ud, så dine ben igen bliver den begrænsende faktor - det er det, vi leder efter.
Jeg er også en stor fan af at bruge et par sæt med højere rep i slutningen af en træning, når størrelsen er målet. Tungt lav-rep arbejde er, hvor det er til styrke formål, men du kan ikke slå mid-high rep arbejde for benstørrelse.
Logistisk set giver bilateral squatting sig meget bedre til højere rep-arbejde, fordi stabilitet ikke er en faktor. Med high-rep single-ben-arbejde bliver balance normalt begrænseren, mens det ikke er så meget af en faktor med lav-moderat rep-arbejde, når du først er dygtig.
Endelig er det en god strategi for dem, der er nyere at træne i et ben, efterbehandling med bilateralt arbejde, fordi det giver dig mulighed for at øve det enkelte ben, når du er frisk, men lad os derefter afslutte dine ben med øvelser, du er mere komfortabel med så du stadig får en god træningseffekt.
Så snarere end at gøre tunge squats efterfulgt af let enkelt arbejde, så prøv at vende ordren og udføre tung-moderat rep single-ben arbejde (5-8 reps per sæt) efterfulgt af moderat high-rep (8-30 reps per sæt) bilateralt arbejde.
Du skal være i stand til at træne dine ben 2-3 gange om ugen ved hjælp af denne metode i modsætning til mange traditionelle bodybuilding-tilgange, der får dig til at slå ben en gang hver 5-7 dage.
Den gennemsnitlige Joe er ikke længere en konkurrencedygtig atlet, men han (eller hun) kan stadig lide at leve sport lejlighedsvis og kan stadig lide at føle sig noget ”atletisk.”Han konkurrerer ikke i styrkesport, men kan stadig lide at skubbe sig i gymnastiksalen og blive stærkere, skønt han ikke er ligeglad med sine one-rep maxes og ikke er gift med nogen specielle elevatorer. Han er ikke en bodybuilder, selvom han ønsker at tage mere muskler på og se bedre ud.
Han er også slået op fra sine år som atlet og bare livet generelt, hvilket han er sammensat med skør løfteteknik og dårlig programmering. Han er ikke klar til at pakke den ind og holde op med at løfte og slutte sig til rækken af alle de andre dovne og ude af formen, som han ser ligge rundt om sig, men han skal stadig være opmærksom på hans skader, fordi han med et job på banen , han har ikke råd til at blive såret hele tiden.
For den gennemsnitlige Joe er enbensarbejde en gave, fordi det giver dig mulighed for at skubbe dig selv hårdt, føle dig atletisk, blive stærkere og opbygge muskler uden at slå dine led op så meget, hvilket er mere befordrende for langsigtet sundhed og succes.
Du kan stadig udføre de bilaterale øvelser, du kan lide at lave, fordi træning trods alt skal være behagelig. Jeg er lige så stor tilhænger af træning i et ben som du finder, men jeg fælder stadig dødløft den regelmæssige måde bare fordi jeg elsker at gøre det.
Pointen er bare, at du ville være klog at begynde at drysse mere enkeltbenarbejde i dit program for at erstatte nogle af dine tungere bilaterale øvelser, men det er okay at holde et par derinde, som du virkelig kan lide at gøre og kan gøre uden smerte.
Men hvis der er en øvelse, du hader at gøre, men som du skal, fordi du har læst den et eller andet sted, eller hvis du bliver ved med at blive såret med en øvelse, men fortsætter med at komme tilbage til den, fordi du synes, det er afgørende for dine "gevinster", giv nogle single -ben arbejde et skud i stedet og se, hvordan du har det. Jeg tror, du bliver meget tilfreds med resultaterne.
Den vigtigste afhentning for den gennemsnitlige Joe er bare at indse, at et-ben-arbejde er en effektiv og levedygtig måde at gøre fremskridt på og ikke bare er noget foo-foo-affald.
Forhåbentlig har jeg givet dig nogle ideer til, hvordan du får en-ben-træning til at fungere for dig. Det er nu på dig at udføre arbejdet.
Jeg tror, at nogle mennesker har tanken om, at træning med en ben på en eller anden måde tager den nemme vej ud. Når jeg hører dette, ved jeg, at personen aldrig rigtig har skubbet træning med et ben meget, for jeg kan fortælle dig, at det er alt andet end let, når du gør det rigtigt. Det er dog værd at gøre det.
Endnu ingen kommentarer