Kvælstofnyhed

Mens jeg sidder og grubler over det for nylig afsluttede Staley Training Summit, Jeg undrer mig - som jeg ofte gør - hvor langt overbord jeg gik med min hvirvelvindforedrag om kost og bedring.

Så i et forsøg på at udvide Chris Shugarts skrivning af topmødet har jeg besluttet at udvide et par af mine proteinemner til dem, der ikke kunne deltage.

For at være ærlig har jeg undgået at skrive og tale om protein i lang tid på grund af dets beat-to-death natur. Og jeg mener slå ... til .. død. Men for flere måneder siden, efter at have hørt en proteinbaserende ernæringsekspert gå overbord om farerne og overforbruget af tingene, besluttede jeg at begynde at udforske litteraturen af ​​grunde til, at protein kan være en fordel for atleter.

Da jeg læste, blev jeg mere nysgerrig med hensyn til ernæringsstøtte ud over blot byggesten. Det, jeg fandt, kan overraske dig, og jeg tror, ​​at denne mini-anmeldelse vil hjælpe med at bringe protein tilbage til det rette sted som værdifuld træningsstøtte. (Hvis du allerede respekterer den næsten farmaceutiske karakter af de kvælstofholdige ting, skal du læse videre; du kan stadig hente et tip eller to!)

Negativ energibalance

Er fritlevende atleter som de godt fodrede, nøje overvågede forskningsemner, som vi baserer vores proteinkonklusioner på?

Jeg vil gerne tilbyde et par emner, hvor jeg synes, atleter adskiller sig. Disse spørgsmål omgiver energibalance - en kendt massiv affecter af proteinbehov. Faktisk er det blevet demonstreret, at når man tilføjer mere og mere kcal, ser han bedre og bedre kvælstofretention.(5)

Men kan atleter endda opnå et overskud af højt kalorieindtag? Det er hårdere, end du måske tror. Mange atleter bare under-eat.(9,10) Staley selv fortæller engang, hvor svært det var at forbruge 30 g fiber om dagen og stadig få nok kalorier til at vokse. Men det er virkelig bare begyndelsen.

Når vi regner med, at en gennemsnitlig kollegium mand kræver omkring 3000kcal om dagen bare for at opretholde hans kropsvægt, (2) forestil dig, hvad to-dages praksis med holdet kan føre til. Tilføj derefter sit arbejde under strygejernet. Tilsæt derefter hans ekstra muskelmasse, som får hans krop til at rive gennem kalorier - selv i hvile - som en tomgang fra 1970'erne i muskelbil rifler gennem benzin.

Nu kan ganske vist de højere kaloriebehov for yderligere muskelmasse tidligere være blevet overvurderet sammenlignet med nyere estimater (18), men du kan se, at en hårdt træningsatlets kcal-krav tilføjes hurtigt.

Lad os så kaste ind skader, som 90% af deltagerne i træningstopmødet antydede, at de måtte udholde. Publikums påstand om, at lidt "ondt" er alt for almindelig, er faktisk bekræftet af forskningsrapporter.

To undersøgelser kommer til at tænke på, hvor 50-67% af atleter fra rekreativt niveau til nationalt niveau udsættes for skader.(8, 26) Og langt de fleste af disse er den type, der ikke lukker atleten helt ned; snarere fortsætter de med at øve og træne, mens de udholder de yderligere ernæringsmæssige krav.(22)

Skade, hvad enten det er skeletstraumer eller beskadigelse af blødt væv eller endda forsinket muskelsårhed (DOMS fra at bruge “negativer” i gymnastiksalen), er kendt for at bidrage yderligere til kaloriebehovet. Dette har at gøre med kroppens hypermetabolske stressrespons, eller akut fase respons. Efterhånden som tiden går, indebærer det også det dyre behov for at genopbygge nyt og repareret væv.

Endelig kan vi inkludere overtræning (kalder det for meget, hvis du vil). Det er helt en anden artikel værd, men vi kan opsummere højdepunkterne (eller svagt lys, som det var). En kombination af stalhed, stigning i cytokin, forhøjelse af kortisol, forhøjelse af adrenalin og dårlig søvn lover ikke godt for en atlet.

Disse ændringer kan yderligere øge kaloriebehovet, mens det yderligere forstyrrer glukosetolerancen. Ugh. Når vi føjes til de andre faktorer, der stiller kalorie krav til atleter, nærmer vi os et næsten umuligt stort behov. Eller sagt anderledes, vi er tvunget til at håndtere negativ energibalance - en tilstand svarende til en diæters.

Proteiner og aminosyrer til undsætning?

Indtast protein. Når vi overvejer, at et 3500 eller endda 4000 kcal indtag kan blive nødvendigt for en fritlevende (i.e. "Rigtig verden") atlet for at få nye gevinster, vi bliver i det mindste nødt til at overveje alternativer til blot at pumpe ham fuld af kulhydrater.

Dette gælder især, når vi overvejer, at ømme (excentrisk "beskadigede") atleters muskler bliver modstandsdygtige over for kulhydrat.(7, 29) Det er stadig sandere, når vi ser, at søvngæld, som så mange af os beskæftiger os med, også skader vores evne til at metabolisere kulhydrater. Selvom protein bestemt ikke er en foretrukken brændstofkilde af kroppen, kan det dæmpes og bruges som et "brændstof" (der naturligvis indeholder 4 kcal pr. Gram), og dets tilstedeværelse kan bringe dem i negativ kaloriebalance tilbage mod normal.(3)

Dette gøres delvist af aminosyrens leucins evne til at blive oxideret i skeletmuskulaturen. Måske endnu bedre, leucin ser ud til at "tænde" (eller i det mindste "skrue op") aspekter af insulin signalvejen.(15) Det har faktisk længe været kendt at stimulere proteinsyntese i skeletmuskel. Det lyder helt sikkert narkotikalignende.

Vi kan endda se denne effekt i forholdsvis ny menneskelig forskning, hvor spiking af et protein- og carb-shake med yderligere leucin har overlegne anabolske virkninger.(12) Det er virkelig en unik aminosyre på mange måder.

Og uanset hvor ofte David “Candy” Barr * river på det, fortsætter glutamin med at finde forskningsstøtte. Jeg taler ikke om akut præstationsforøgelse eller massive gevinster over en måned, hvilket er usandsynligt med nogen aminosyre; Jeg taler om ernæringsstøtte til nedslidte atleter over tid. Der er endda en slags glutaminrenæssance blandt forskere for nylig. For ikke at slå en død hest, her er en liste med interessante punkter:

• Glutamin (Gln) øger nasal immunglobulin-A (et koldkæmpende antistof) og kan reducere øvre luftvejsinfektioner (4, 13)

• Gln og valleprotein isolerer jack-up antioxidant forsvar ved hjælp af blod og muskel glutathion niveauer (20, 23)

• Gln hjælper nyrerne med at udskille syre i overensstemmelse med dens GH-stimulerende virkninger. (28)

• Gln forbedrer de hvide blodlegemers funktion og overlevelse markant markant (14)

• Gln kan hjælpe med at genopbygge glykogenforretninger (27)

• Gln tænder gener, der fører til fremstilling af kollagen (lyder godt til sårheling) ifølge en forsker ved navn Bellon (1995). Og der er andre, der beskriver denne potentielle fordel.(11)

Siger jeg, at vi skal supplere leucin og glutamin individuelt? Ikke nødvendigvis. Supplerer jeg med dem? Nej, ingen af ​​dem.

Jeg er ikke midt i brutal træning lige nu. Men jeg har taget ca. 5 g gln pr. Dag før træning i de sene stadier af slankekure med samtidig hård træning. Jeg er ektomorf af natur og har en tendens til at falde fra hinanden under stresset med 20 ugers træning to gange om dagen.

Og jeg kan meget godt hente noget leucin for at øge effektiviteten af ​​mine peri-træningsrystelser. Cirka 3-5 gram pr. Ryste skal gøre tricket. Men igen tilføjer jeg ikke disse ekstra foranstaltninger under nedetider, og jeg tror ikke, at resultaterne ville være mærkbare, hvis jeg gjorde det.

Rigelig, ikke Asinine

Så hvor meget protein har vi brug for for at opveje de næsten voldelige træningsregimer hos mange atleter? Det er et godt spørgsmål, og mit svar kan forvirre dig. Jeg vil satse på, at det gamle ordsprog om "et gram pr. Pund kropsvægt" er nok. Det giver faktisk et overskud.

Stabile isotopundersøgelser lyver ikke, og de foreslår op til 1.7 g pr. Kg. Det er mindre end gram pr. pund (2.2 g pr. Kg) Jeg foreslår. Og det overskud hjælper med at redegøre for de uundgåelige perioder med negativ energibalance. Selv "kaloriedronningen" i forskningsmiljøet, der længe vurderede protein, skrev engang at: "når energibalancen er negativ, kan et indtag af protein så højt som 2 g X kg kropsvægt-1 X d-1 være utilstrækkeligt for at opretholde N-ligevægt.”(3)

Så hvis et gram pr. Pund er moderat overdrevent - men på en fornuftig måde - hvorfor spise mere? Overivrige atleter, der spiser 300 g protein om dagen, går typisk ikke rundt og ligner Dave Palumbo? Lad mig vise dig to eksempler på kvælstofmålinger i urinen, som jeg engang har observeret. På grafen er den grønne linje en fyr, der indtog fem pakker protein om dagen ud over lidt mad (for det meste mere protein), mens den røde linje er mig, der spiste næsten lige så meget protein, men spiste langt flere kalorier.

figur 1.

Hvem spilder mere protein i kosten (via kvælstoftab)? Uh huh. Og vi vil ikke engang diskutere, hvem der var langt større og mere muskuløs. (Ahem.Dette er selvfølgelig ikke en perfekt sammenligning på nogen måde (du kan sandsynligvis tænke på flere kontrolproblemer), men det tjener formålet med at illustrere, hvordan tilstrækkeligt kcal-indtag forbedrer proteineffektiviteten. Jeg har set det inden i og uden for laboratoriet.

Og da tanker om Staleys boot camp fik mig til at gå igennem alt dette, fortæller jeg en relevant historie fra den rejse. I Phoenix lufthavn på vej hjem talte jeg med en anden hyper-protein-nidkær. Efter 300 + g dagligt i tre år følte han sig temmelig dødvandet så langt som gevinster. Han så fit ud, men var ikke stor i sig selv.

Efter en kort snak blev det klart, at det samlede kcal-indtag var hans problem. Selvom han var en lys fyr, var han enten A.) Forankret i langsigtede vaner eller B.) Uvidende om, at protein alene ikke er nok. Vi har brug for mere end bare "mursten" (aminosyre-byggesten), vi har også brug for "gas til murstenens udstyr" (kalorier fra kulhydrater og sunde fedtstoffer).

Hvis vi lytter tilbage til vores glutamin-højdepunkter, kan vi se, at glutamin er en god ting metabolisk. Alligevel har forskere vist, at hvis en person spiser en diæt med højt proteinindhold på bekostning af kulhydrater, hans muskler og (cirkulerende) glutaminkoncentrationer faktisk efterår.(10) Yep, fall - på trods af rigeligt protein- og glutaminindtag. Så du kan se, der er gode grunde til, at vi har brug for kulhydrater og fedt sammen med vores elskede protein.

Take Home Message

Så som fritlevende (slået ned) atleter har vi sandsynligvis brug for protein mere end mange ernæringseksperter tror ... som den nylige genoplivning af aminosyreforskningen antyder. Men skal vi indtage 300+ gram om dagen, mens vi spiser næsten nul kulhydrater og / eller fedt? Absolut ikke.

Protein timing er en smartere og mindre spildende tilgang.

Lad os se på det samlede daglige indtag, jeg er en fan af en "standard" diæt på 3000kcal (for så vidt som sammenlignende forskning), der består af 25% PRO, 50% CHO, 25% Fedt. Det beregner sig til ca. 185 g protein, 375 g kulhydrater og 85 g fedt. Desværre for dem, der ønsker et simpelt liv, ændres denne profil baseret på træning af mesocykler. Derfor er den typiske anmodning fra "gimme din makronæringsanbefaling" for forenklet. Så her er nogle nøglepunkter:

1. Bare at starte et nyt løftningsregime? Altid ondt? Skær ned på "standard" kulhydrater 10%. Udskift kcal med en blanding af protein og enumættet fedt. (omega-3 fedtstoffer forbruges ikke i mængder, der virkelig påvirker kcal-indtagelsen)

2. Begynder du en "diæt" -fase ved at skære ned 300-500kcal (for det meste kulhydrater) om dagen? Føj 10% til dit proteinindtag. (2500 kcal x 35% PRO = 215 g PRO)

3. Udholde de sene faser af en "diæt" mens du stadig træner? Prøv at supplere 5 g gln før cardio og løft. (Pas på, du glutenallergi.) Vurder effektivitet efter 3 måneder.

4. Er du ved at prøve en fyldemiddelfase (ønsker at tilføje masse) eller en slankefase (ønsker at bevare magert væv)? Prøv at spike pre / mid / post-workout shakes med sige 3-5 g leucin. For diætister ville det være en anstændig tilgang at supplere på alternative dage med nummer 3 ovenfor (Gln).

5. Løft med forholdsvis nylige skader? Tilsæt 10% til det samlede kcal-indtag i form af protein og enumættede fedtstoffer. Overvej også at supplere 5 g Gln 1-3 gange dagligt for mulig kollagenreparation.

6. Følelse af overtrænet med søvnforstyrrelser? Prøv en aften scoop af protein indeholdende alfa-lactalbumin.(16)

Der er seje ting at overveje med hensyn til protein og vælge aminosyrer, der går ud over blot "byggesten" til kropsvæv. Jeg ved det, Charles Staleys gruppe ved det, og nu ved du det også.

Og jeg er personligt ikke så bekymret for eksperimentering her på grund af den sikkerhedsprofil, disse næringsstoffer udviser, inklusive glutamin.(24) Jeg var fristet til at gå ud (med referencer) om manglen på forskningsstøtte til protein som noget "risikabelt" ... men jeg ville forkynde for koret.

Så her er at tænke uden for boksen. Jeg skåler dig med en P + C-rystelse. Skål!

NB: En meget dybere undersøgelse af proteinbehov hos fritlevende atleter (inklusive mere specifikke tal) er blevet accepteret til offentliggørelse i det videnskabelige tidsskrift, JISSN. Tjek det snart på www.sportsernæringssamfund.org.

Referencer og yderligere læsning:

1. Antonio, J., et al. Virkningerne af højdosis glutaminindtagelse på vægtløftning. J Strength Cond Res 2002 feb; 16 (1): 157-60.

2. Borel, M., et al. Skøn over energiforbrug og vedligeholdelsesenergikrav for mænd og kvinder i college-alderen. Am J Clin Nutr. 1984 december; 40 (6): 1264-72.

3. Butterfield, G. Hele kropsproteinudnyttelse hos mennesker. Med Sci Sports øvelse. 1987 okt; 19 (5 Suppl): S157-65.

4. Castell, L., Poortmans, J., og Newsholme, E. Har glutamin en rolle i at reducere infektioner hos atleter? Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996; 73 (5): 488-90.

5. Chiang, A. og Huang, P. Overskydende energi- og kvælstofbalance ved proteinindtag over kravniveauet hos unge mænd. Am J Clin Nutr 1988; 48 (4): 1015-1022.

6. Curi, R., et al. Glutaminafhængige ændringer i genekspression og proteinaktivitet. Cell Biochem Funct. 2005; 23 (2): 77-84

7. DelAguila, L., et al. Muskelskader forringer insulinstimulering af IRS-1, PI 3-kinase og Akt-kinase i human skeletmuskulatur. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000 jul; 279 (1): E206-12.

8. Galambos, S., Terry, P., Moyle, G., og Locke, S. Psykologiske forudsigere for skade blandt elite atleter. Br J Sports Med 2005; 39: 351-354.

9. Gleeson, M., & Bishop, N. Særlige træk ved de olympiske lege: virkning af træning på immunsystemet: modifikation af immunresponser ved træning med kulhydrat, glutamin og antioxidanttilskud. Immunol Cell Biol. 2000 okt; 78 (5): 554-61

10. Gleeson, M. og Nicolette, B. Modifikation af immunresponser ved træning med kulhydrat, glutamin og antioxidanttilskud. Immunologi og cellebiologi 2000; 78: 554-561.

11. Karna, E., Miltyk, W., Wolczynski, S., og Palka, J. Den potentielle mekanisme til glutamin-induceret kollagenbiosyntese i dyrkede humane hudfibroblaster. Comp Biochem Physiol B Biochem Mol Biol. 2001; 130 (1): 23-32

12. Koopman, R., et al. Kombineret indtagelse af protein og fri leucin med kulhydrat øger muskelproteinsyntese efter træning in vivo hos mandlige forsøgspersoner. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005; 288 (4): E645-53.

13. Krieger JW, Crowe M, Blank SE. Kronisk glutamintilskud øger nasal, men ikke spyt-IgA i løbet af 9 dages intervaltræning. J Appl Physiol. 2004 aug; 97 (2): 585-91.

14. Lagranha, C., et al. Effekten af ​​glutamintilskud på funktionen af ​​neutrofiler fra udøvede rotter. Cell Biochem Funct. 2005; 23 (2): 101-7.

15. Lægmand, D. Leucins rolle i proteinmetabolisme under træning og restitution. Kan J anvende Physiol. 2002; 27 (6): 646-63.

16. Markus, C., et al. Aftenindtagelse af alfa-lactalbumin øger tilgængeligheden af ​​plasma-tryptophan og forbedrer opmærksomhed om morgenen. Am J Clin Nutr. 2005 maj; 81 (5): 1026-33.

17. Markus, C., et al. Kvægproteinet alfa-lactalbumin øger plasmaforholdet mellem tryptophan og de andre store neutrale aminosyrer og hæver hos sårbare forsøg serotoninaktivitet i hjernen, reducerer cortisolkoncentration og forbedrer humør under stress. Am J Clin Nutr. 2000 juni; 71 (6): 1536-44.

18. McClave, S. og Snider, H. Dissekering af kroppens energibehov. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2001; 4 (2): 143-147.

19. Melby, C., Scholl, C., Edwards, G. og Bullough, R. Effekt af akut modstandstræning på energiforbrug efter træning og hvilende stofskifte. J Appl Physiol 1993; 75 (4): 1847-1853.

20. Middleton, N., Jelen, P., og Bell, G. Fuldblods- og mononukleært celle-glutathion-respons på kosttilskud af valleprotein i stillesiddende og trænet mandlige forsøgspersoner. Int J Food Sci Nutr. 2004; 55 (2): 131-41.

21. Phillips, S., et al. Diætprotein til støtte for anabolisme med modstandsøvelse hos unge mænd. J Am Coll Nutr. 2005 apr; 24 (2): 134S-139S.

22. Powell, J. og Dompier, T. Analyse af skadesfrekvenser og behandlingsmønstre for skader med tidstab og ikke-tidstab blandt kollegiale studerendes atleter. Tidsskrift for atletisk træning 2004; 39 (1): 56-70.

23. Rutten, E., Engelen, M., Schols, A., og Deutz, N. Skeletmuskulaturen glutamat metabolisme i sundhed og sygdom: state of the art. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2005; 8 (1): 41-51.

24. Salehian, B. og Kejriwal, K. Glukokortikoidinduceret muskelatrofi: mekanismer og terapeutiske strategier. Endocr Pract. 1999; 5 (5): 277-81.

25. Spiegel, K. Virkning af søvngæld på metabolisk og endokrin funktion. Lancet. 1999 23. oktober; 354 ​​(9188): 1435-9.

26. Stevenson, M., et al. Sport, alder og kønsspecifik forekomst af sportsskader i det vestlige Australien. Br J Sports Med. 2000; 34 (3): 188-194.

27. Varnier, M., Leese, G., Thompson, J., og Rennie, J. Stimulerende virkning af glutamin på glykogenakkumulering i human skeletmuskulatur. Am J Physiol 1995; 269 ​​(2 Pt 1): E309-15.

28. Welbourne T, Claville W, Langford M. En oral glutaminbelastning forbedrer nyresyresekretion og funktion. Am J Clin Nutr 1998; 67 (4): 660-3.

29. Widrick, J. et al. Tidsforløb for glykogenakkumulering efter excentrisk træning. J Appl Physiol. 1992 maj; 72 (5): 1999-200.