Flere undersøgelser har vist effektiviteten af excentrisk træning til styrke- og størrelsesgevinster. "Excentrisk" betyder bare den sænkende del af liften, der normalt kaldes den negative.
Resultater viser også, at muskler er i stand til at producere ca. 20-50% større drejningsmoment under excentriske sammentrækninger sammenlignet med isometriske eller koncentriske (løfte) forhold. Dette har ført til anbefalinger på 120-150% af 1RM-belastninger til excentriske træningsprogrammer.
Anvendelse af disse resultater på træning i den virkelige verden har ført til en blandet pose resultater, hovedsagelig fordi folk bruger det forkert. Problemet er at anvende konventionelle excentriske træningsstrategier på samme måde som både tunge sammensatte bevægelser og isolationsøvelser ville være som at sidestille squats med benforlængelser.
Sammensatte bevægelser, især "Big 3" powerlifts, kræver særlig overvejelse, da hele kroppen bliver indkaldt til at håndtere en belastning snarere end blot at isolere et par muskelgrupper.
I betragtning af at mange løftere har svært ved at kontrollere den negative fase med submaximale belastninger, især under sammensatte elevatorer, ville det være vanvittigt at foreslå, at de bruger 120% eller mere af deres 1RM til excentrisk træning. Det ville sætte dem i stand til fiasko og potentiel katastrofe. Enhver kan sænke en voldsom tung belastning frit faldende, tilfældig, men at kontrollere det i nedstigningen er helt anderledes.
Men med lette justeringer kan negativ accentueret styrketræning være en sikker og yderst effektiv træningsteknik. Sådan gør du det.
Ideen om at udføre negative squats ville sandsynligvis få enhver konkurrencedygtig kraftløfter til at krybe og grine samtidigt. De ville ikke gøre det. Sikkerhed og praktisk er to af mange faktorer, der vil betegne en sådan træningsmetode som ligefrem hensynsløs.
Når det er sagt, kan det være utroligt værdifuldt og effektivt at udføre negative squats, hvis det anvendes meget præcist. Ved at bruge en protokol, jeg kalder Power Rack Eccentric Potentiation (PREP), bliver excentrisk accentuerede eller negative squats ikke kun en sikker træningsteknik, men giver også fordele, der er vanskelige at replikere med andre typer træning.
Opsætningen og applikationen er enkel:
Ikke kun er denne metode relativt sikker, den giver en stimulus, der er vanskelig at reproducere med andre metoder. Indstilling af sikkerhedsbjælker nær bundpositionen eliminerer fuldstændig frygt for at dumpe vægten eller stole på spotters for at hjælpe dig ud af den sårbare bundposition.
Når du først har prøvet dette, vil du sandsynligvis prøve tungere belastninger, men sørg for at du stadig kan styre den excentriske fase korrekt. Start med moderate belastninger (90-95% af 1 RM), inden du prøver højere intensiteter (100-110% af 1 RM). Husk at sætte vægtene forsigtigt ned på stifterne og lad det ikke falde frit i den excentriske fase.
Ud over at fjerne sikkerhedsproblemer, vil værdien af gentagne gange at håndtere sådanne tunge belastninger gennem et komplet bevægelsesområde opbygge utrolig styrke og hypertrofi, for ikke at nævne opbygning af tillid fra at gøre dig fortrolig med maksimale eller supramaksimale belastninger.
Selvom modtagelse af modstand i form af kæder og bånd kan give lignende effekter øverst i bevægelsen, giver de ikke den samme grad af spænding i den nederste halvdel, det er her, de fleste mislykkede squatforsøg opstår.
Et andet værdifuldt aspekt ved PREP squats er den potentieringseffekt, de producerer på den efterfølgende koncentriske eller løftende fase. De fleste excentriske protokoller involverer ofte ringe eller ingen koncentrisk vægt, hvilket eliminerer re-håndhævelse af kompenserende acceleration og eksplosiv kraft. Det er én ting at sænke en tung belastning, men at øve den faktiske løftedel af færdigheden er altafgørende for at fremme hastighed, kraft og teknikudvikling.
Dette problem elimineres ikke kun med PREP-protokollen, men ved at sænke maksimale belastninger under den excentriske sammentrækning frembringes post-aktiveringspotensiering (PAP), hvilket i sidste ende tillader større end normal søjlehastighed i den følgende koncentriske fase.
Med dette i tankerne er det ideelt at udføre PREP squats uden hjælp fra løftepartnere, da den tid det tager at selvjustere vægtene mellem hver fase af liften giver god hvile og dermed maksimerer forstærkningssvaret.
Selvom der ikke er foretaget en undersøgelse specifikt om virkningerne af PREP-træning og post-aktivering potensering, fortæller min forskning og praktisk erfaring mig, at det er bedre at have for meget opsving end for lidt, når det kommer til PAP.
De grundlæggende begreber forbliver næsten identiske for bænkpressen. Nøglen er at justere sikkerhedsnålene så tæt på brysthøjden som muligt. Den sidste ting du ønsker er sikkerhedsnåle under brysthøjde. Hvis du er i tvivl, skal du indstille tappene lidt højere. Udfør den excentriske fase med 100-110% af din 1RM og den koncentriske fase med 80-90% af din 1RM.
En af de bemærkelsesværdige forskelle, når du bruger denne tilgang i modsætning til standard negativ bænkpressetræning (stole på en spotter for at holde vægten i at knuse brystet) er forbedring af teknikken. Fordi der altid er en frygt for, at du og din spotter ikke er i stand til at håndtere vægten, opstår uundgåelige afvigelser i form, da du instinktivt bruger alle nødvendige midler til at undgå katastrofe. Med PREP-protokollen ser jeg forbedringer i form, da eleven kan fokusere på tæthed, teknik og kropspositionering og bekymre sig mindre om distraherede spotters.
En ting, du måske har problemer med, er at manøvrere ud af stativet for at justere vægten. Der er dog en enkel måde at gøre det på. Når stangen når sikkerhedsnålene i den excentriske fase, skal du rulle barbell bag dit hoved. Stå op og fjern det forudbestemte antal plader. Læg dig derefter på bænken igen, og juster dig igen til den rette position (over det nedre bryst).
Vente, negativer i markløft? Inden du begynder at kalde mig en kætter, der er værd at stenke, lad mig forklare.
For det første er typen af excentrisk fase, som jeg anbefaler, mere kontrolleret negativ snarere end svær langsom. Fokuser på at lave så lidt støj som muligt med vægtene, når du placerer dem forsigtigt på gulvet. I det væsentlige udfører du simpelthen en normal deadlift med en kontrolleret sænkningsfase.
For det andet og måske det vigtigste er indlæsningsparametrene. I modsætning til PREP-metoden, der er beskrevet for squats og bænkpress, skal du bruge 70-90% af din 1RM til negativ accentuerede markløft.
I virkeligheden er målet at bruge en så tung belastning som muligt med korrekt form (neutral rygsøjle og god hoftehængselmekanik). Nogle bliver muligvis i første omgang nødt til at falde ned til 60% af 1 RM eller mindre, men med praksis skal du i sidste ende være i stand til at udføre disse med 90% af 1 RM eller mere.
Udførelse af et kontrolleret negativt ved deadlifts med tunge, men submaximale belastninger, producerer niveauer af bestråling (fuldkropsspænding), samtidig aktiveringspotentiering og samkontraktion, der er svære at matche. Desuden gør kombinationen af intens belastning med betydelig tid under spænding det til en meget effektiv hypertrofi-stimulus. Efter flere ugers udførelse af disse forbedres din liftløftningsstyrke såvel som alle andre løft betydeligt.
Udfør disse ved hjælp af enten en fældelinje eller sumostil. Fældestangen er mit første valg, hovedsageligt fordi belastningen er tættere på dit tyngdepunkt (ved dine sider snarere end foran dig) end det er med konventionelle markløft. Det er meget mere naturligt, behageligt og sikkert end den samme bevægelse udført med en vægtstang.
De fleste løftere kan håndtere betydeligt mere vægt med fældestangen. Fordi negativ accentueret træning er baseret på øget rekruttering af motorenheder samt mekanisk spænding og mikro-traume (muskelskader), gør evnen til at overbelaste kroppen maksimalt med fældestangen det til et ideelt valg.
Hvis du ikke har adgang til en fældebjælke eller blot ønsker større overførsel til konkurrencedygtig kraftløftning, anbefaler jeg at udføre disse med sumo-markløft i stedet for konventionelle markløft. Sumo deadlifts giver løfteren mulighed for at føle, som om vægten læsses ind mellem benene i stedet for foran dem. I lighed med fældebjælken gør belastningsmekanikken dette meget mere befordrende for at udføre den excentriske fase sammenlignet med konventionelle markløft.
Endnu ingen kommentarer