Naturlig mandlig forbedring

For lang, lang tid siden i en galakse langt langt væk var bodybuildere og fysikentusiaster i forhold uden uudviklede muskler. Disse mænd blev forvist til amtsmesser, cirkus og små vinduerløse fitnesscentre.

Alt dette ændrede sig i begyndelsen af ​​70'erne, da offentlighedens kollektive øje begyndte at fokusere på bodybuilding og fitnesscentre begyndte at dukke op. Folk gik i flokk for at træne og øge deres muskulære størrelse, især deres arme, bryst og skuldre.

Med øget skarer blev nye ideer, maskiner, øvelser og stoffer populære måder at udvikle disse områder på. Hvad de fleste naturlige løftere havde tilbage med var en krop, der ikke var i portioner, der lignede en afvist tegneserie.

Hvad vi glemte om

Dette er ikke en af ​​de artikler, der fortæller dig, at du ikke skal bruge maskiner. Det er ikke meningen her. Prøv at fortælle enhver NPC eller amatør bodybuilder på nationalt niveau, at maskiner og isolationsbevægelser ikke bygger muskler, og du bliver grinet ud af gymnastiksalen.

Det handler snarere om "naturlig mandlig forbedringstræning" eller med andre ord at opbygge de kropsdele, der ofte ignoreres af naturlige løftere, men alligevel, når de er udviklet, i høj grad kan øge kroppen.

Det er det, vi fokuserer på. Vi vil bringe disse svage områder op. Jeg er sikker på, at du har set noget fra nogle af disse guruer før konkurrencen, hvor de taler om at give en muskel en bestemt se. Nå, der går du, men deres vilkår går normalt ikke over til den naturlige løfter.

Lad os nedbryde det.

Populær Guru Term	Natural Trainer Definition
Capping af delterne	Byg mærkbar fælde og bageste deltestørrelse, så den mediale delt ser større ud
Bygning af den nedre del af bicep	Udvikling af underarmens muskler, så den samlede arm er større
At give ryggen lidt tykkelse	Forøgelse af størrelsen på dine bageste delter
At få kalvene til at ligne diamanter	Faktisk forsøger at opbygge kalvemuskler

De er ikke store muskler, og chancerne for, at det får det modsatte køn til at lægge mærke til, er ikke store, men det er den samme forskel mellem den pige, du ser på i baren, og den pige, du tager hjem til mor. Hvilken synes du er bedre for dig på lang sigt? (Ja, jeg taler om træning.)

Er det en ulykke, at disse områder også er dem, der kommer i slutningen af ​​din session, når du er træt, og du bare vil have din Surge® og gå hjem?

Nok snak. Lad os komme til strategien.

Fælder til dine ører

Jeg starter med fælder, da det normalt er en 50/50 opdeling med hensyn til mennesker, der gør eller ikke gør dem. I virkeligheden gør de fleste dog normalt et par sæt håndvægtbånd eller et par sæt af Hammer-skuldertræk og kalder det en dag.

Når vi taler ud af bare ren oplevelse her, synes fælderne at vokse bedre fra flere sæt og lavere reps. Du kan diskutere emnet alt, hvad du vil, men næste gang du ser en gymnasium på 160 pund, der trækker 100'erne med anstændig form, forstår du, hvad jeg mener.

Også faktor i, at de fleste mennesker, der laver arbejde tilbage, udfører en eller anden form for tung roning, som udvikler deres fælder, og du vil se en anden grund til, at fælderne har brug for flere sæt.

Ingen faktorer, hvor vægten er placeret med trækker, dog. Måske er det fordi flertallet af mennesker bare laver trækstænger, som vi alle ved skal være foran os, eller måske er det fordi fældemaskinerne ikke tillader forskellige greb. Uanset hvad placerer du bare stresset i det samme område igen og igen. Det ser ud til, at vi alle glemte glans over bodybuilding kendt som Lee Haney. Lee diskuterede ofte, hvordan han fik en så fantastisk rygudvikling, og han krediterede ofte bag-the-back barbell shrugs.

Fra et anatomi-perspektiv giver det mening, da du vil være i stand til at rekruttere dine meget underudviklede mellem- og lave fælder lidt mere end når dine arme er foran dig.

Husk, kroppen er et synergistisk dyr, så de ukendte fældemuskler, der trækker skulderbladene ned, er nødt til at få lidt kærlighed for at de øvre fælder skal vokse. Skønt du er nødt til at vide, at hvis du har noget ”skrammel i bagagerummet”, skal du bruge Smith-maskinen.

Det siger sig selv, at du også skal løfte marken. Jeg kunne gå dybere ind i det, men der er nogle andre fantastiske artikler på dette websted om dette emne. Jeg vil også tilføje, at jeg synes, det er en dum idé at træne dine fælder, når du træner din ryg. Gør dit arbejde tilbage, og lad fælderne blive arbejdet der, men giv dem en hviledag eller deromkring. Derefter træne dine fælder, når du rammer dine skuldre.

For at starte din fældes udvikling i de næste fire uger skal du gøre dette:

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Tempo	Hvile
A1	Siddende håndvægt skulderpresse	4	8	301	Ingen
A2	Siddende håndvægt trækker på skuldrene	4	4-6	221	60 sek.
B1	Stående side håndvægt hæver	4	8-10	301	Ingen
B2	Bag ryggen trækker Smith-maskinen på skuldrene	4	4-6	221	60 sek.
C1	Side liggende side hæver	3	12-15	211	Ingen
C2	Tæt greb barbell trækker på skuldrene	3	12-15	311	60 sek.

Se på det bageste

Bageste delts er det mest behagelige område af alle de fire områder, der skal udvikles, da det er det eneste, der vil bidrage til X- eller V-rammen, uanset hvilket udtryk der er i.

Mit største oksekød med traditionel rådgivning til bageste deltræning er dobbelt.

For det første har du eksperterne, der fortæller dig, at du ikke skal træne dem direkte, da de får masser af arbejde i rækker og nedtrapninger. Det er sandt, men fra et skulderhelsepunkt er de bageste delter de eneste ting, der redder de fleste fysiske entusiaster fra at udvikle alvorlige problemer med rotatormanchetter. Ja, jeg ved, at vi skal gøre vores scapula, skumrulning og rotatormanchet, men det er som at fortælle nogen, at de ikke ryger eller drikker og kører - kun få mennesker vil lytte.

Det andet spørgsmål er, at folk vil fortælle dig en generel påstand om kun at træne dem med tre sæt på tolv reps i slutningen af ​​vores træning. Det er ikke underligt, at de fleste mennesker ikke viser nogen udvikling inden for dette område. Jeg er normalt uenig med "derude" bodybuilding-samtalen, men de bageste delter er en muskel, som du skal føle.

Det er på dette tidspunkt, at du skal have en træningspartner, der lægger hænderne på dine bageste delter, så du kan "føle" dem arbejde. Hvis ikke, så er du nødt til at få din lov om tiltrækning til og visualisere musklen, der fungerer. Det er alt for let at lade de større rygmuskler overtage.

Jeg mener, se bare på klassisk old-school bodybuilding-logik, der siger at arbejde det område, du vil udvikle først. Det er derfor, alle bryster først på mandag. Hvis ikke andet, skal du bare kaste dit bageste delt arbejde i begyndelsen af ​​din træning.

Hvis det stadig ikke virker, så prøv dette, når du træner skuldre:

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Tempo	Hvile
A1	Høj kabel omvendt flyve	4	12	311	Ingen
A2	Siddende neutral greb presse	4	6-8	211	60 sek.
B1	Skæve sider hæver	3	6-8	301	Ingen
B2	Bøjet kabel omvendt flyve (en arm)	3	15	301	60 sek.
C1	Sidekabelsider	3	12-15	211	Ingen
C2	Lav-til-høj kabel omvendt flyve	3	30	311	60 sek.

Åh, du laver ekstra underarmsarbejde

Normalt er underarmstræning i gymnastiksalen begrænset til et par sæt grimme hammerkrøller, håndledskrøller og omvendte håndledskrøller. Ugh.

Kombiner det med det faktum, at meget få mennesker løfter løft eller foretager nogen form for chin-ups, og du har grunden til, at de fleste fyre har underarme mindre end kvinder med skjoldbruskkirtelproblemer.

Så ingen arbejder dem, og de mennesker, der arbejder dem, gør det med tyve plus rep håndled krøller.

Sandheden bliver fortalt, der er kun to måder, hvorpå du kan øge din underarmsstørrelse bortset fra at lave tunge markløft.

1. Omvendte krøller

De fleste løftere ignorerer fuldstændigt omvendte krøller, fordi de ikke åbent diskuteres i bodybuilding-magasiner, og du ser aldrig en berømt bodybuilder gøre dem i billeder. Derfor findes de ikke.

Fakta er, på grund af det udtalt greb maksimerer vi spændingen på brachialis, der løber fra humerus til ulna. Som sidebjælke løber den lige under biceps, så du skal se en smule interessant bicepsvækst.

2. Fedt grebet

Desværre tilbyder ingen kommercielle motionscentre nogen form for barer med tykke greb. Når du øger stangens diameter, har du intet andet valg end at øge din grebstyrke og underarmsstørrelse (sidebemærkning: øget grebstyrke svarer til øget rotatormanchetstyrke).

Der er mange typer redskaber, som du kan købe, hvilket øger diameteren på håndvægte og vægtstænger, og jeg kunne ærligt talt ikke fortælle dig, om den ene var bedre end den anden. Hvis de øger diameteren, fungerer de.

Underarmstræning er virkelig enkel. Hvis du gør det, vokser du. De fleste mennesker tager bare ikke tid og kræfter. Prøv dette i slutningen af ​​din arm træning og voks:

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Tempo	Hvile
EN	Stående omvendt EZ bar krøller	3	6-8	311	45 sek.
B1	Tværgreb omvendt kabelkrøller	3	6-8	301	Ingen
B2	Siddende Zottman krøller	3	6-8	301	45 sek.
C	Tung barbell shrug holder *	3	12-15	211	30 sek.

* Læg bogstaveligt talt en vægtstang op i et magtstativ, og hold den som om du skulle øverst på et træk på skuldrene.

Diamanter er for evigt

Det kan bare være mig, og jeg er måske underlig, men lige siden jeg var barn, syntes jeg altid, at store kalve var seje. Måske adskiller de, der træner, fra at have udviklet kalve fra dem, der træner. Uanset hvad ændrer udviklede kalve en fysik fuldstændigt.

Ikke kun er kalveudvikling kritisk for benstyrken generelt, simpelthen fordi du ikke vil være i stand til at squat 405 uden at have en form for anstændig kalvudvikling, men hvor god tror du, du vil se ud om sommeren, når du har shorts på? Ja, jeg ved, at de fleste kyllinger ikke vil se på dine kalve og beslutte, om de kan lide dig eller ej, men da de er brutale ærlige, løfter de fleste fyre for, at alle skal bemærke, hvor store de er. Folk lægger mærke til muskler overalt.

Fremadrettet skærer tre sæt siddende kalv og tre sæt stående kalvehøjder det ikke. For ikke at gå glip af et slag, arbejdes din soleus-muskel, når dine knæ er bøjet, og din gastrocneimus arbejdes, når dine knæ er låst.

Nu hvor det er ude af vejen, lad os se på nogle kritiske brikker, der skal være i puslespillet.

1. Du skal holde pause i bunden af ​​hver rep for at sprede strækforkortelsescyklussen og sørge for, at stresset forbliver i dine kalve.
2. Du skal forsøge at skifte til din storetå under den koncentriske (opadgående) del af hver lift for at maksimere lægspændingen fuldt ud.
3. Du skal primært træne din gastroc med lavere reps (3 til 6) og din soleus med højere (12 til 15), men vær ikke bange for at variere rep-intervaller til tider.

Træn denne lægtræning to gange om ugen i fire uger:

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Tempo	Hvile
A1	Stående enkeltbenet maskinkalv hæve	5	5	311	Ingen
A2	Siddende enkeltbenforhøjning af kalven (fod vendt ind)	5	15	211	30 sek.
B1	Stående enkeltbens maskinkalv hæve (foden drejet i)	3	6-8	301	Ingen
B2	Siddende enkeltbenforhøjning	3	15	301	30 sek.

Resultater garanteret

Dine fælder, bageste delter, underarme og kalve gør dig ikke til en Adonis, men de vil bidrage til den samlede pakke. Gå videre og træn dine pecs, arme og abs. Jeg er sikker på at du vil se fint ud, indtil nogen beder dig om at bringe dine skuldre til dine ører, bøje din ryg, åbne en krukke eller bære shorts.