Uanset om de debunker for langvarige myter ved at citere specifik forskning, trække på personlig erfaring eller bare lave et veluddannet gæt, kan vores roterende ekspertpanel gerne lægge smækket ned på nogle af de mest gennemgribende motionscentre, der skyer vores bevidsthed forhindrer os i at opbygge magre, muskuløse og magtfulde kroppe.
Men som enhver selvrespektende GI Joe-fan forstår, at vide er halvdelen af kampen. Den anden halvdel? Nå, det omsætter rådgivning i praksis. Det er op til dig.
Dette er Mythbusters bind 7 med Dave Tate, Charles Staley, Lee Boyce, Jamie Hale og Mark Young.
Her er den ting, der knækker mig: hvordan fanden definerer du, hvad en sammensat bevægelse er? Folk vil sige, ”Det er en bevægelse, der fungerer alle muskler.”Nå, lad os sige, at jeg sætter mig ned og laver en siddende kalveopdræt. Jeg tager fat i håndtagene, og mine underarme, biceps, triceps og lats er bøjet. Mine kalve fungerer helt sikkert, og puden knuser mine quads. Så det fungerer stort set hver muskel i min krop, ikke? Er det en sammensat bevægelse?
Eller de vender det og siger, at hver øvelse som en squat er en sammensat bevægelse. Men jeg ser folk i Body Pump-klassen laver masser af squats, boblende op og ned som vandlegetøj. Er det en sammensat bevægelse, der vil gøre dem større? Ser du, hvad jeg siger? Det er kneppet! Folk falder altid tilbage i det samme dogmeaffald.
Jeg siger ikke, at hvad de klassificerer som sammensatte bevægelser, ikke er vejen at gå. Jeg siger bare, at der er mere at bygge en kappet krop end at lave squats, markløft, rækker og pres. Når det kommer til stykket, tager jeg en fyr, der ikke gør andet end "isolationsøvelser" og giver sit røv over fyren, der gør sammensatte bevægelser med mindre intensitet hver dag.
Lad os sige, at du tager en fyr og får ham til at træne i hele kroppen. Under den session han magt være heldig nok til at lave et sæt, der er værd at kneppe. Og ud af det ene sæt havde han måske to reps, der faktisk stimulerede musklerne nok til at blive stærkere eller større. Så i løbet af en periode med den fulde kropstræning gik han væk med måske ti samlede reps, der er noget værd.
Så det betyder ikke noget, om det er isolation eller sammensatte - det er det, du vil arbejde hårdest på.
Der er også nogle isolationsbevægelser, der virkelig hjælper dig med at tilføje styrke til dine sammensatte bevægelser, hvis du ved, hvor du skal placere dem i dit program og bygge broen.
Sig, at en fyr, der ønsker en enorm bænkpresse, har svage triceps, og det holder ham tilbage fra at skubbe store vægte. Så han undersøger lidt og går direkte til barbell kraniet.
Så fire til seks uger senere tæver han, fordi albuerne gør ondt. Nå, ikke noget lort! Hvad han gjorde var dumt. Lad os sige, at hans en-rep max på bænken var 300 pund, og han begyndte at lave sæt på ti på kraniet med 100 pund. Han tilføjede lige tæt på 4.000 pund arbejdsbyrde med en bevægelse, der er stressende på leddene. Hvad han skulle have gjort var at bygge en bro.
Hvis han ville have startet med bånd- eller triceps-nedtrykninger i et par uger, skiftet til håndvægtsknuseknusere og derefter begyndte at lave barbell-udvidelser, ville han ikke have nogen problemer. Han ville effektivt have grundet sine led og øget sin arbejdsbyrde med en overkommelig hastighed. Nu når han går tilbage til bænkpressen, skal han se et kæmpe spring.
Så isolationsbevægelser har deres plads. Jeg vil sige, at de er lige så vigtige som de sammensatte, hvis du rammer dem hårdt og programmerer dem korrekt.
T Nations styrkespecialist Dave Tate er ejer af Elitefts og en verdenskendt højttaler og coach.
Der er et tømrermotto, der siger: ”Mål to gange, skær en gang.”Det er et godt ordsprog, når du klipper et stykke træ, og præcision er nøglen, men de fleste fyre behandler deres træningsprogram på samme måde.
De opretter dette komplicerede præcise program på seks uger, hvor alt er lagt ud; øvelserne, sæt, reps, hvileperioder og progression er alle detaljerede. Så kommer de til gymnastiksalen, og uundgåeligt sker der noget, der ryster deres selvtillid. De bliver syge eller trækker en hamstring. De går glip af et par reps, skruer en øvelse op eller er klar over, at sænker deres skulder.
Så starter de forfra.
Se, det er ikke moralsk at undlade at have en dårlig dag i gymnastiksalen eller foretage tweaks til dit program i farten. Hvis du får nogle nye oplysninger, der får dig til at genoverveje dit program, skal du ikke skrotte det hele og starte frisk. Foretag en simpel ændring og fortsæt.
Folk er besat af nye begyndelser. Derfor sætter de nytårsforsætter og køber luftfriskere til "ny billuft" til deres '88 Pinto. Derfor starter alle deres diæt den første mandag i den nye måned.
Hvis det motiverer dig, fint, men det er alt sammen en illusion. Du er nødt til at flytte fra inspirationsfasen til svedfasen, hvor du løfter tunge vægte og betaler dine gebyrer.
De bedste atleter, jeg har arbejdet med, har ideer til, hvad de vil udrette, men de er altid i træningen. De springer væk, når alle andre starter forfra.
Dit træningsprogram er ikke et stykke træ. Fortsæt med at ændre det, og hold op med at lede efter undskyldninger.
Charles Staley, B.Sc., MSS: Hans kolleger kalder ham en ikonoklast, en visionær, en regelbrud. Hans klienter kalder ham "Det hemmelige våben" for hans evne til at se, hvad andre trænere savner. Charles kalder sig selv en "nørd", der kæmpede i Phys Ed gennem hele skolen. Tjek hans hjemmeside her.
Du er træt af at lave lige sæt barbell bænkpresser, og du har ramt et plateau, hvor vægten bare ikke springer ud, så du beslutter dig for at tilføje noget fancy-schmancy metoder, du læser om på T Nation for at øge din styrke og tilføje noget meget tiltrængt størrelse til dit bryst. Godt for dig.
Så du beslutter dig for at lave klynger. Og negativer. Og en og en halv reps. Og supramaximal hold. Alt i den samme uge.
Se, hvor jeg skal hen med dette?
Inden længe er dit centrale nervesystem steget, giver dine neurotransmittere dig fingeren, og du trykker på vægte, som din lillesøster kunne matche. De fleste fyre tror fejlagtigt, at fordi alle de metoder, jeg beskrev ovenfor, er forskellige, at de på en eller anden måde supplerer hinanden i samme uge. "Du bliver nødt til at ændre det," siger de. Men for meget forandring kan være en dårlig ting. I jagten på mere styrke og muskler er de gået og gjort alt værre. Hvis de kun havde et fire-ugers program, der kombinerede metoder på en logisk måde, så de kunne skubbe forbi deres plateau ..
Åh helvede, jeg kan ikke modstå!
Uge 1: Supramaksimale negativer og funktionelle isometri
Supramaximal negativer: 5 × 5 med 120 procent af din 1RM. Hvil i tre minutter. Brug en spotter, og prøv ikke at løfte stangen. Lad din spotter hjælpe dig.
Funktionelle isometri: 4 × 5 med en tom bjælke. Hvil i tre minutter.
Funktionelle isometri kan hjælpe dig med at skubbe forbi et klæbende punkt i liften. For at gøre dem skal du tage en tom bar og finde et squat rack og en bænk. Indstil sikkerhedsnålene, hvor halvvejs punktet på din bænkpresse ville være. Skub stangen eksplosivt af brystet og ind i stifterne, og pres lortet ud af brystet og triceps hele tiden. Udfør fem samlede reps og hvile derefter.
Uge 2: Høj lydstyrke - GVT
Barbell Bench Press: 10 × 10 ved 60-70 procent af din 1RM. Hvil 75 sekunder mellem sæt.
Hældning af brystflue: 3 × 12. Hvil i to minutter.
Uge 3: Klynger
Tag din 6RM og udfør fem reps med den på bænkpressen. Rack vægten. Hvil i ti sekunder, og prøv derefter straks at få to til tre reps mere. Hvil tre minutter mellem sætene i alt fem sæt. Dette er en fantastisk måde at narre dine muskler til at løfte tung vægt for flere reps.
Uge 4: Høj volumen - Pyramide
Barbell Bench Press:
70% af din 1 RM x 10
75% x 8
80% x 6
85% x 4
90% x 2
Vend derefter rækkefølgen og gå tilbage op i pyramiden. (Procentdelene er kun retningslinjer. Hvil så længe som nødvendigt.)
Efter uge 5 fortsæt og test din 1RM på bænkpressen. Vær ikke overrasket, hvis din vægt springer med et par pund!
Lee Boyce er en CPTN-certificeret Elite Trainer hos Extreme Fitness i Canada. Som en tidligere konkurrencedygtig baneatlet træner Boyce præstationsatleter til hurtig styrke og styrkeforbedring.
Dette er en anden almindelig tro, der holdes af bodybuildere, der ofte gør mere skade end godt. Jeg mener, hvem i helvede vil bære Tupperware-containere fyldt med ris og kylling hele tiden? Det er bare så forbandet ubelejligt. Årsagen til, at de fleste bodybuildere spiser hvert par timer, er fordi ... ja, fordi nogen fortalte dem det. Men hvis de gjorde nogle undersøgelser, ville de se, at hvilende energiforbrug ikke overhovedet er faldet! Faktisk var der en undersøgelse foretaget for et stykke tid tilbage, der viste emner, der gjorde en tre-dages faste - absolut ingen mad - havde deres hvilende energiforbrug faktisk øge.
Nu har jeg eksperimenteret med mig selv og mine bodybuilder-klienter med en række forskellige måltidsfrekvensplaner og har endda prøvet et par 37-timers faste til eksperimentelle formål. Og ærligt talt har jeg ikke set så meget forskel på tre måltider og syv måltider om dagen, hvis kalorierne er ens.
Det vigtige at vide er, at når du spiser et måltid, er du stadig i en "fodret tilstand" og absorberer næringsstoffer i seks til ti timer efter det måltid.
Sandt nok, efter cirka fire til seks timer får du en stigning i gluconeogenese, dannelsen af glukose fra stoffer, der ikke er kulhydrater, hvilket er en god grund til at spise noget mere protein for at stoppe enhver muskelnedbrydning. Men at spise syv måltider er stadig latterligt for mig.
Mine bodybuildere har haft stor succes med at spise tre til fem måltider om dagen. Så længe makronæringsstoffer og energiindtag er ens, er der virkelig ingen forskel i resultatet. Selvfølgelig er det op til, hvad du kan lide. Hvis du vil spise oftere, er det fint.
Men jeg lader Tupperware være hjemme.
Jamie Hale er sportskonditionstræner, forfatter, forsker og fitness- og ernæringsrådgiver. Han arbejder med bodybuildere og professionelle atleter.
Når en muskel er svag, hammer vi den med forskellige øvelser, belastninger og metoder, indtil styrken er på niveau. Det meste af tiden fungerer dette. Men hvad sker der, hvis svagheden i selve muskelen ikke er problemet?
Muskelsvaghed kan være forårsaget af tæthed i den modsatte muskel (stramme hoftebøjere kan hæmme gluterne), en fanget nerve (den lange thoraxnerv kan blive fanget i nakkeskalaerne, der lukker serratus forreste) eller et ustabilt led. Denne "blokering" betyder, at du ikke vil være i stand til at opbygge så meget muskler eller få så meget styrke, som du kunne, hvis du var sund.
For eksempel, hvis en af dine skuldre ser svagere ud end den anden, kan din første tilbøjelighed være at slå den med tryk og laterale løft, indtil den forbedres. Men hvis musklen er svag af en anden grund, kompenserer kroppen mesterligt med andre muskler for stadig at give dig mulighed for at udføre øvelsen, men med dårlig form, hvilket muligvis kan resultere i en skade. Så nu plejer du en nagende supraspinatus eller øvre fælde og har stadig ikke taget fat på det oprindelige problem!
Mere vigtigt for bodybuildere og fyre, der ønsker enorme muskler, styrken og muskuløs udvikling af skulderen vil aldrig forbedres uanset mængden af tryk, du gør, hvis det oprindelige problem ikke løses.
Svaghed er ikke altid svaghed og styrkelse af muskelen er ikke altid svaret.
Så for dem af jer med en skulder på skulderen, vil jeg gerne have, at du prøver denne test med din træningspartner. Læg din arm ud til siden, og få ham til at lægge sin hånd oven på dit håndled. Skub op i hans hånd, og få ham til at tilføje yderligere fem procent af kraften, skub ned mod dit håndled i et par sekunder. Dette kræver ikke meget styrke fra testeren. (Den nedadgående kraft skal være kort, da alles arm vil give ud, hvis du holder den længe nok.) Hvis din arm er faldet sammen til din side efter kun et sekund eller to, har den testet svag.
Årsagen til en sådan fiasko har ofte ikke meget at gøre med selve muskelen, men med ustabilitet ved det akromioklavikulære led (leddet, hvor kravebenet møder din skulderblad). Når et led er ustabilt, kan musklerne omkring det lukke som en beskyttelsesmekanisme.
For at teste, om dette er årsagen, skal din træningspartner manuelt holde leddet sammen ved at placere fingrene på kravebenet og tommelfingeren på rygsøjlen på din skulderblad, når den nærmer sig skulderen. Gentag testen ovenfor, mens han holder leddet godt sammen. Hvis din styrke forbedres, og du er i stand til at modstå den nedadgående kraft, er din AC-samling ustabil, og du kan drage fordel af at give denne stabilitet en vis stabilitet.
For at gøre det skal du lægge armen ud til siden og trykke fremad i fem sekunder og baglæns i fem sekunder i en fast genstand som f.eks. Din træningspartners hånd eller en dørkarm. Gentag dette fem gange i hver retning.
Styrken i denne muskel genoprettes ofte med det samme som ved magi, og du kan træne som normalt. Fortsæt med at gøre dette dagligt, indtil skulderen er i stand til at opretholde sin styrke ved testning uden at gøre denne øvelse. I mellemtiden foreslår jeg stærkt, at du bruger atletisk tape til manuelt at holde leddet sammen, indtil stabiliteten er vendt tilbage.
Mark Young er en trænings- og ernæringskonsulent og ejer af Mark Young Training Systems. Han har en bachelorgrad i kinesiologi og har udført forskningsgrad inden for biomekanik og træningsfysiologi på McMaster University.
Har en myte, der skal knuses? Lad os vide det i kommentarerne!
Endnu ingen kommentarer