I Mythbusters Volume 1 og Volume 2 lader vi vores panel af fitnesseksperter identificere, rant om og afskaffe nogle almindelige og ikke så almindelige træningsmyter, der holder de fleste fyre tilbage fra at opbygge en stærk, muskuløs og skaderesistent fysik.
I bind 3 beder Chad Waterbury, Christian Thibaudeau, Tim Ziegenfuss, Mike Robertson og Nick Tumminello dig om at trække en stol op og deltage i debunking-processen.
Men som enhver selvrespektende GI Joe-fan forstår, at vide er halvdelen af kampen. Den anden halvdel? Det er op til dig at omsætte deres råd til praksis.
Selv Arnold arbejdede underarmene
Kalve og underarme er notorisk svære at bygge, men de er også de nemmeste at bygge. Hvorfor dikotomi? Genetik.
Hvis du er født med store kalve eller underarme (eller enhver let udviklet muskelgruppe, for den sags skyld), tager det lidt arbejde at få den kropsdel til at se godt ud. Det er sund fornuft. Tillykke dig selv med at have valgt de rigtige forældre.
Men kalve og underarme er ofte udpeget. Hvorfor? Medmindre du bor i et køligt klima eller tilhører en religiøs tradition, der ikke tillader dig at udsætte dine arme og ankler, er det de dele, folk ser og bemærker. Og fordi du ved, at folk kan se de udsatte dele, hvis du er en tynd fyr, er du sandsynligvis mere følsom over for deres relative straf.
Så her er millionspørgsmålet: Kan dine dårlige kalve og underarme blive store?
Jeg har gode og dårlige nyheder. Den gode nyhed er, at enhver muskelgruppe kan blive større. Jeg har aldrig arbejdet med nogen, der ikke kunne bygge imponerende underarme, uanset hvor latterlig den oprindelige omkreds var. Kalvene er derimod lidt sværere. Hvis de er små, ikke noget problem, kan de blive større. Men hvis disse kalve har et meget højt indsættelsespunkt (lang sene, kort muskelmave), er du henvist til at bygge kalve, der i bedste fald vil se ud som en halv grapefrugt på en Popsicle-pind. Der er ingen vej rundt.
Men det er virkelig ikke et dårligt udseende, når man overvejer alternativet: en jordbær på en Popsicle-pind.
Det vigtigste træningselement er frekvens. Jeg anbefaler at træne disse muskelgrupper så meget som seks gange om ugen. Hver fjerde uge skal du skære ned for at træne dem kun en gang for at tillade superkompensation at forekomme.
Følg disse retningslinjer, og du bør se en betydelig vækst i dine underarme og så meget vækst som din senelængde tillader i dine kalve.
Ingen træningsteknik er helt ineffektiv, forudsat at den bruges på en smart måde. Drop-sæt er ingen undtagelse, så længe du forstår ulemperne ved at bruge dem - og de har mange ulemper.
For det første er de ekstremt hårde på CNS (centralnervesystemet). Dette skyldes, at en stigning i den intramuskulære surhedsgrad sammen med akkumuleringen af flere forskellige metabolitter (såsom brintioner) gør sammentrækningsprocessen meget sværere.
Hver gang du får fornemmelsen af "brænd", skal nervesystemet arbejde hårdere for at rekruttere de muskelfibre, der er nødvendige for at udføre den nødvendige handling. Dette betyder ikke, at vi skal undgå enhver træningsteknik, der fører til en god pumpe, eller som fører os til fiasko. CNS skal udfordres, det samme som dit hjerte, dine lunger, dine skeletmuskler eller ethvert andet system, der er knyttet til dine mål i gymnastiksalen. Men for meget stimulering kan føre til central træthed, som vi ikke ønsker.
Det bringer mig til den anden ulempe. For at tilføje det CNS-udfordrende volumen skal du skære belastningen på en større måde. Og jeg kan ikke se, hvor en sådan drastisk reduktion i træningsvægt vil stimulere flere fibre til at vokse. Medmindre du er nybegynder, skal du træne med mindst 70 procent af din max-rep for at stimulere vækst. Du kan ikke gøre det med traditionelle drop-sæt.
Lad os sige, at dit maksimum i den lift, du dropper, er 150 pund, og du starter med 125 pund - 80 procent af dit maks. Du går til fiasko og taber derefter vægten med 30 pund. Du bruger nu 95 pund eller 63 procent af dit maks. Hvis du går i fiasko igen og falder med yderligere 30 pund, har du nu 65 pund eller 43 procent af dit maks.
Så selvom du lige har slukket din røv, brugte du en utilstrækkelig belastning i to tredjedele af sættet. Den eksterne belastning var ikke tung nok til at maksimere rekrutteringen af motorenheder, og de hurtige trækfibre - dem, der er mest primede til vækst - blev skudt efter at du gik i fiasko med 80 procent af din. Derefter stolede du mest på mellemliggende og langsomt rygende fibre.
Forøgelsen af surhedsgrad i dine muskler vil føre til en stigning i væksthormon og IGF-1 niveauer, hvilket helt sikkert er en fordel. Men jeg tror ikke, det kommer tæt på at kompensere for faldet i belastning.
Hvad er alternativet? I stedet for traditionelle drop-sæt anbefaler jeg udvidede sæt, hvor du fortsætter med at arbejde, selv efter at du har ramt øjeblikkelig muskelsvigt. De fungerer godt, så længe du bruger en belastning, der er tung nok til at maksimere rekrutteringen af motorenheder.
Nogle eksempler:
Hvis du nogensinde er i tvivl, skal du bare huske dette: Jo flere fibre du rekrutterer og udmatter, jo mere vækst får du.
Lad mig først påpege, at jeg ikke forventer, at jeg tager glutamin til genklang hos dem, der er overbeviste om, at det er et værdifuldt supplement.
Jeg indrømmer, at glutamin er den mest almindelige frie aminosyre i kroppen og har vigtige roller i muskelvæv (som en nitrogen shuttle), hjernen (som en komponent i cerebrospinalvæske) og tarmslimhinden / immuncellerne ( som energisubstrat). Det er også billigt og stort set usmageligt, og supplementvirksomheder har arbejdet hårdt for at overbevise forbrugerne om, at glutamin har antikataboliske egenskaber hos mennesker.
Men når du kommer helt ned til det, er glutamins vigtigste rolle for atleter tarmsundhed. Hvis du er en atlet, der konkurrerer i udholdenhedsbaseret sport, kan glutamin hjælpe med at forhindre infektioner i øvre luftveje. Hvis du simpelthen smækker jernet, vil et par gram glutamin ikke gøre squat.
Enkelt sagt, jeg kender ikke en enkelt undersøgelse hos mennesker, der viser, at glutamin har anabolske eller antikataboliske egenskaber, der øger træningstilpasning under modstandstræning. Det inkluderer en fantastisk undersøgelse fra Canada, hvor forsøgspersoner fik 45 gram glutamin om dagen i løbet af et seks ugers træningsprogram. Sammenlignet med placebogruppen havde forsøgspersoner, der indtager glutamin, ingen større stigning i styrke (målt via squat, bænkpresse og knæforlængelsesmoment), kropssammensætning (magert masse bestemt via DEXA) eller nedbrydning af muskelproteiner (bestemt via urin 3 udskillelse af methylhistidin).
Så i sidste ende er min opfattelse af glutamin og vægttræning dette: Hvis du holder på med at styre ting, vil glutamin sandsynligvis ikke skade din indsats i gymnastiksalen. Men det hjælper næsten helt sikkert ikke.
Hvis du har mobilitet og stabilitet i en olympisk vægtløfter og kan gå i fuld dybde på squat uden at afrunde din nedre ryg og tuck dit bækken, gå på alle måder så dybt som ønsket. Et gemt bækken strækker helvede ud af ledbåndene i din nedre ryg og sætter dine rygsøjle under mere pres.
Hvis du er en del af de 99 procent af løfterne, der ikke kan squat så dybt uden at fordreje din rygsøjlelinje, har du ingen forretning med at gøre det.
Ikke i første omgang, alligevel.
Din krop skal have 3D-stabilitet: i ryggen fra rygsøjlen, foran fra rectus abdominis og ydre obliques og på siderne fra obliques og quadratus lumborum. Dette vil skabe et dejligt "vægtbælte" af støtte. Din forreste kerne skal være lige så stærk som din bageste kerne, ellers vil du altid sætte din nedre ryg i fare.
Den eneste måde, du vil vide, hvordan din squat stabler op, er at filme dig selv. Gå til gymnastiksalen med en ven, opsæt et kamera og se, hvor dit bækken trækker sig under. For mange vil det være lige omkring det punkt, hvor dine lår er parallelle med gulvet.
Nu hvor du har identificeret problemet, skal du rive dit fundament ned og rille dit squat-mønster igen. Du er nødt til at lære at bevæge dig gennem dine hofter, indlæse dine hofter og begrænse bevægelse i din nedre ryg. Jeg har fundet den bedste måde at gøre dette på er at begrænse din squatdybde og komme ind i dit “funktionsområde.”
Se igen på din video, og se nøjagtigt, hvor dit bækken stikker. Opret en boks, der er lidt over dette niveau. I starten føler du måske ikke, at du bliver lav nok, men dette er et vigtigt tidspunkt at holde dit ego i skak og fokusere på at have perfekt squatform inden for dette interval.
Du bør også starte aggressivt skumrulning med fokus på dine glutes, tensor fasciae latae (en muskelstrimmel på forsiden af din hofte, imellem dine hoftebøjere og din gluteus medius), IT-bånd (kappen af bindevæv på ydersiden af dit lår) og quads. Du vil også gøre noget seriøst kernearbejde, herunder døde bugs og de andre øvelser, jeg beskrev i Core Training for Smart Folks, sammen med ab-wheel-udrulninger og variationer beskrevet i Mike Boyles Anterior Core Training.
Når du har taget sig af alle ovenstående, skal du begynde at sænke boksen i løbet af de næste par uger eller måneder. Men skynd dig ikke. Gå efter de mindste trin, som dit motionsudstyr tillader, selvom det kun er en tomme eller to ad gangen. Fortsæt, indtil du kan komme så dybt, som du vil, uden at gemme dit bækken. Det tager et stykke tid at vænne sig til, men når du er færdig med processen, bliver din squat meget stærkere.
Og hvis du stadig vil fortsætte med at indlæse dine ben, mens du igen riller dit squat-mønster, skal du sørge for at udføre noget enkeltbenarbejde som lunges og split squats sammen med et par øvelser, der giver dig mulighed for at blive tunge og kræver mindre hofte mobilitet, som dead-lift deadlifts og rack pulls.
Olympisk vægtløftning er en sport, men det er ikke en sport som basketball, hvor du kan slippe af med at lære og øve dig på de dele, du nyder uden at pådrage dig nogen sundhedsrisici. Det er mere beslægtet med skiløb, hvor du skal lære hele sporten, før du kan udvikle grundlæggende kompetence og nyde nogle af fordelene. Det kræver seriøs tid og kræfter.
Men hvad er fordelene ved de olympiske elevatorer? Bestemt hjælper de dig med at udvikle god rytme og timing og lærer dig at overføre energi fra jorden gennem hele din krop. Og selvfølgelig hjælper de dig med at opbygge magt.
Desværre er den kraft, du opbygger, specifik for de bevægelser, du udfører. Bare fordi du er magtfuld med et hang clean, betyder det ikke, at du vil være stærk med at slå nogen eller kaste en fodbold eller sprint ned ad marken.
Alle disse bevægelser - sammen med næsten alt andet inden for sport - involverer en slags rotation. Og der er absolut ingen roterende komponenter til de olympiske elevatorer.
Jeg foretrækker at udføre tungt og let medicin-kuglearbejde, inklusive slams, scoops og kast. Du genererer kraft uden reel indlæringskurve. Du tager bare en bold og går.
Et andet problem er, at meget få fitnesscentre er oprettet til olympiske øvelser, som nødvendigvis er single-rep bevægelser uden negativ komponent. En olympisk løfter sættes op, løfter stangen, fanger den, holder den og smider den derefter ned på platformen. Derefter afregner han baren, sætter op til en anden rep og gør det igen.
Men de fleste fyre træner i almindelige fitnesscentre, hvor der ikke er platforme, og du sjældent finder gummivægte. Hvis du taber vægte på gulvet, er det imod reglerne, og hvis du slipper en bar ned fra hovedet, bliver du smidt ud. Så du sidder fast og laver flere reps med højst et tryk på gulvet imellem.
Tænk på, hvor meget arbejde det tager, og hvor mange ekstra muskler der skal aktiveres for at lægge vægten forsigtigt ned. Tyngdekraften tilføjer en masse kraft til den excentriske fase. Du ender med at lægge gentagne belastninger på dine skuldre, albuer og håndled, men uden reel udbytte ved rekruttering af motorenheder. Al smerte, ingen gevinst.
Så efter min mening, hvis du ikke er en olympisk vægtløfter, der træner i et anlæg, der er oprettet til olympisk vægtløftning, har du ingen forretning med at gøre olympiske løft.
Har myter, der skal knuses? Klik på knappen "diskutér", og lad os vide det.
Endnu ingen kommentarer