Lad mig være klar over én ting: med den mulige undtagelse af alt, der kommer ud af Larry Kings mund, er der ingen uvigtige interviewspørgsmål. Hvert spørgsmål eller kommentar tjener et formål, hvad enten det er at få interviewpersonen til at åbne op, vise følelser, frigøre nye oplysninger eller bare komme tilbage på sporet. Alt betyder noget.
Men jeg lærte for nylig, at jeg nogle gange bare skulle lade fyren vandre. Hvis han vil rant, er mit job at holde kæft og sørge for, at båndoptageren fortsætter med at rulle.
De fleste af de fyre, jeg interviewer, er gode til at gå ud på tangenter. Og mens den resulterende udskrift ofte er et rodet rod af mening, anvendt forskning og hårdt optjent erfaring, får jeg lejlighedsvis noget uventet: en idé til en helt anden artikel baseret på den ikke-relaterede information eller mening. For at omskrive Rod Stewart fortæller hver tangent en historie.
Dette er en samling af disse tangenter og godbidder fra Dave Tate, Chris Bathke, Matt McGorry, Eric Cressey og Craig Weller.
Uanset om de debunker for langvarige myter ved at citere specifik forskning, trække på personlig erfaring eller bare lave et veluddannet gæt, vil deres kommentarer helt sikkert få dig til at sætte din tankegang på.
Hvis du gør ondt i en muskel og derefter forsømmer den, tager du ikke fat på problemet. Det er som at kæmpe med din kæreste om sex. Problemet er ikke køn; det er det faktum, at du ikke kan kommunikere godt. Så problemet er ikke nødvendigvis den sårede muskel, det er, at du kneppede et andet sted op.
Tag begyndelsen på en pec-stamme. Det starter selvfølgelig med tæthed. Første ting først skal du få din mobilitet tilbage. Du vil have, at bevægelsesområdet skal være lige på begge sider.
Du bør naturligvis undgå at gøre lort, der forværrer skaden, medmindre du træner til et møde og er nødt til at tage den risiko. Men hvis du undgår enhver øvelse for de berørte muskler, laver du en stor fejl.
Jeg ville starte med nogle belastede strækninger, som lat pulldowns med et bredt greb. Bare læg lidt vægt på stakken, tag fat i bjælken, hold strækningen øverst i 10 sekunder, og lav fire reps. Du kan også lave nogle meget lette maskinflyve for at pumpe så meget blod som muligt derinde. Jeg kan godt lide maskiner til denne type træning, fordi du ikke kan falde ud af rillen. Med øvelser med fri vægt er der mere en stabilitetsudfordring og større risiko for at beskadige de muskler, du prøver at helbrede.
Efter den belastede strækning ville jeg gøre noget som et omvendt båndpres med stangvægten lig med uanset båndets spænding. Så hvis du har et grønt bånd, vil du gerne lægge bjælken med 95 pund, så den bare flyder på brystet. Derefter gør du delvist tryk, forsøger ikke at bøje dine triceps og låse reps. Øverst på hver af disse delvise reps føles det som 65 pund eller deromkring.
Du vil lave 100 på hinanden følgende reps og forsøge at lægge så meget blod som muligt i dine pecs, triceps og skuldre.
Hvis du prøver at rehabilitere en muskel, er den bevægelse, der hjælper mest, den samme, som sandsynligvis skadede den. Det er fordi blodet ved nøjagtigt hvor man skal hen. Bare vær ikke en idiot og skub dig selv for hårdt, for så har du en god chance for at skade det værre.
Medmindre du træner til kraftløftning, er front squats et bedre valg med hensyn til rekruttering af muskler i underkroppen og rygsundhed. Faktisk har jeg sjældent klienter, der holder squats tilbage.
Den seneste udgave af Journal of Strength and Conditioning Research har en University of Florida-undersøgelse med denne konklusion: “Front squat var lige så effektiv som back squat med hensyn til samlet muskelrekruttering med betydeligt mindre kompressionskræfter og ekstensormomenter.”
Undersøgelsen viste også, at rygknebb havde "signifikant højere" spinal-kompressionskræfter og større drejningsmoment på knæene. Et andet punkt for front squats er forbedret hofte mobilitet. Da de tvinger dig til at holde en oprejst position, har du lov til at opnå et større bevægelsesområde. Dette betyder, at dine glutes, skinke og quads arbejder hårdere.
Så hvis dit mål er at blive jacked og blive jacked i lang tid, er front squats de eneste squats, du har brug for.
Chancerne er, at du med et par ugers fokuseret træning kan forbedre din deadlift PR med hele 30 til 50 pund. Hvordan? Ved at ændre din holdning, som ofte er den begrænsende faktor for nybegyndere og mellemløftere.
En skulderbreddestilling er for bred for de fleste, men det er der, hvor mange bosætter sig. Hvis dine knæ bukker lidt ind på dine næsten maksimale løft, er det et tegn på, at du har brug for at indsnævre din holdning.
Hoftebredde er ideel til de fleste løftere, da det giver dig mulighed for at få dine hofter lavere, holde brystet oppe og opretholde en bedre bue i din nedre ryg. Det føles måske akavet i starten, men det forbedrer din gearing, en ekstremt vigtig faktor i at flytte tung vægt.
Jeg kom til denne erkendelse takket være et digitalt kamera. Efter år med at se min form i et spejl syntes jeg, det var ret stramt. Jeg skiftede mening efter jeg så mig selv på video. (Eric Cressey hjalp mig også.Når jeg først havde indsnævret min holdning, forbedrede jeg min PR med 40 pund på otte uger.
Smal holdning, store resultater
Når det er sagt, gør nogle mennesker det bedre ved at gå den anden retning og trække sumo. Du kan finde ud af, om du er en af dem ved at matche dine squat- og markløftnumre til følgende diagram:
| Squat PR | Deadlift PR | |
| Niveau 1 | 1 x BW | 1.5 x BW |
| Niveau 2 | 1.5 x BW | 2 x BW |
| Niveau 3 | 2 x BW | 2.5 x BW |
| Niveau 4 | 2.5 x BW | 3 x BW |
Som du kan se, skal din deadlift max være større end din squat max med ca. halvdelen af din kropsvægt på hvert niveau.
Men lad os sige, at du er en 200 pund løfter, der squats 300 (1.5 gange din kropsvægt) og markløft 350 (1.75 gange din vægt). Din squat er på niveau 2, men din markløft er mellem niveau 1 og 2.
Hvis du antager, at du har trænet de to elevatorer mere eller mindre ens, kan det faktum, at din squat er stærkere, betyde, at du har det bedre med løftende sumostil, så du kan udnytte din lårstyrke.
Det er selvfølgelig en generel retningslinje, og der kan være andre grunde til, at din markløft ikke er så stærk som den burde være, i forhold til din squat. Chancerne er dog, at din holdning i det mindste er en del af problemet.
Ja, fortsæt med at grine af Bosu-kugler og balanceskiver. Virkeligheden er, at de arbejder for de af os, der har lidt ankelforstuvning.
Den mest almindelige type er en lateral / inversion forstuvning (vist nedenfor), hvor din fod vrides indefra, strækker eller river ledbåndene på din ydre skinneben. De tydelige tegn på en inversion forstuvning er smerte, hævelse og til sidst misfarvning på ydersiden af anklen.
Dine peroneals - muskler på ydersiden af din skinneben - er ansvarlige for at forhindre inversion. Hvis de arbejder ordentligt, vil de trække sig sammen hurtigt nok og kraftigt nok til at rette foden ud, før anklen ruller, og dine ledbånd strækker sig eller rives.
Når du først har fået ankelforstuvning, vil du have funktionel ankelinstabilitet, medmindre du følger et godt rehabiliteringsprogram. På dette område har forskningen igen og igen vist, at træning på ustabile overflader - wobble boards, Bosu balls, balance discs - kan rette denne proprioceptive forsinkelse og slippe af med funktionel ankel ustabilitet.
Derfor er ustabil overfladetræning (UST) et godt rehabiliteringsværktøj.
Mens UST arbejder for mennesker i rehabilitering, antager mange undervisere, at de kan anvende de samme teknikker til sunde atleter og forhindre ankelforstuvning, forbedre balance og forbedre ydeevne.
Dette giver perfekt mening. Vi taler om "præhab" hele tiden, når det kommer til ryg- og skulderled, så hvorfor ville ikke præventiv ankeltræning hjælpe dig med at undgå forstuvninger?
Men så gik jeg ind i forskningen til min kandidatafhandling, og hvad jeg fandt der overraskede mig: Der er ingen beviser for, at UST reducerer skaderisiko eller forbedrer præstationen hos raske, trænede atleter.
Da jeg gennemførte en undersøgelse af mig selv, havde jeg den held og lykke at bruge et af landets bedste Division I mænds fodboldhold som mine fag. Vores resultater blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research i august 2007.
Min undersøgelse viste, at udskiftning af 2 til 3 procent af det samlede træningsvolumen med UST ikke forbedrede præstationen. Men jeg opdagede også noget endnu vigtigere: UST minimerede forbedringer i spring-, sprint- og smidighedstest. Sagt på en anden måde, emnerne der ikke var at gøre UST opnåede større gevinster i magt, hastighed og smidighed.
Så bare fordi noget fungerer i rehabilitering betyder det ikke, at det er nyttigt for sunde atleter. Faktisk, hvis det tager plads til noget andet i deres træning, ser mulighedsomkostningerne ud til at gøre tingene værre.
Når undersøgelsen var afsluttet, investerede jeg meget tid på at skabe en ramme for denne type træning. Et mål var at vise de passende anvendelser til UST, og der er nogle. Men jeg ønskede også at vise en samlet progressionsmodel for ægte ustabilitetstræning hos sunde atleter.
Mange mennesker vælger den binære rute - enten "det suger" eller "det er fantastisk" - men da jeg var færdig med rapporten på 100 sider, viste svaret sig at være meget mere interessant og kompleks end de to ekstremer.
Under træning i specialoperationer, udsættes du for en brutal række fysiske og mentale tests. Afhængigt af programmet og årstiden slutter mellem 60 og 90 procent af kandidaterne ikke. Sjove ting.
Men det lærte mig noget vigtigt: Smerter stopper ikke kroppen. Der er ikke noget, der gør så ondt, at du ikke kan fortsætte lidt længere.
Ekstrem og kontinuerlig stress lærer dig at nedbryde hverdagen i korte, målbare mål. Du gør det til morgenmad, og derefter fokuserer du på at gøre det til frokost. Nogle gange nægter dit sind at projicere ud over den nærmeste fremtid: løbe et trin mere, svømme endnu et slag, male kun et push-up mere.
Alle rammer bunden på et eller andet tidspunkt. Du kommer til et sted, hvor du vil gøre noget for at få smerten til at stoppe. Hvis din sind bryder først, og du holder op med at løbe, eller vinker efter en støttebåd på en svømmetur, eller løfter hånden under et slag for at sige, at du er færdig, du bliver officielt ”lukket ud.”Du er holdt op. Du er en del af flertallet, men du føler dig stadig som en taber.
Heldigvis er der et smuthul: Hvis din legeme bryder først, holder de det ikke imod dig. Hver fyr i min gruppe havde den samme perverse tanke på et eller andet tidspunkt: ”Hvis jeg bare kan skubbe mig hårdt nok til at udslette, kolliderer jeg i sandet, tager en lur og venter på, at lægerne genopliver mig. Jeg får en dejlig lille pause og derefter slutter mig til pakken.”
Så vi løb hårdere. Vi skubbede. Men vi har næsten aldrig fået disse lur. (Jeg var en af de ”heldige” få.)
Jeg kan huske, at jeg var på flugt, gennemblødt og dækket af sand. Vi var lige kommet op på benene efter calisthenics i surfen og en række sprints op og ned ad en klit. Derefter tog instruktørerne sprint igen.
Jeg troede ikke, jeg kunne komme længere, men jeg vidste, at jeg aldrig kunne leve med mig selv, hvis jeg stoppede med at løbe. Så jeg lagde hovedet ned og sprang så hårdt jeg kunne gennem det bløde sand. Smerter strømmede gennem min krop, og den eneste bevidste tanke, jeg kan huske, var at luften, jeg gispede ind i lungerne, var blevet til ild.
Jeg fokuserede mine øjne på instruktørens hæle. Smerten blev værre, men jeg fortsatte. Jeg kunne høre et andet medlem af min klasse bag mig, der kæmpede for at holde trit med pakken, mens jeg pukede mellem skridt.
Fyrer, der gennemgik træningen med mig, havde lignende oplevelser. De ville ramme bunden en dag og tro, at de endelig kunne nå deres brudpunkt, hvis de kun skubbede lidt hårdere. Men det fungerede aldrig. Kvaliteten ville kun øges. Men også deres kapacitet til at fortsætte. Smerter brød med andre ord aldrig vores kroppe.
Specialstyrketræning: ikke så sjovt som det ser ud
Hvilket ikke er at sige, at vi ikke fra tid til anden var uarbejdsdygtige af hypotermi, hypoxisk blackout, hypoglykæmisk chok eller nogle andre ting, du finder i ordbogen et par sider forbi “helvede.”Men passering var acceptabelt. Det var ikke at holde op.
Jeg er civil nu og driver et anlæg og træner folk. Af og til hører jeg nogen sige, ”Jeg kan ikke.”
Helt ærligt, det er lort. Næste gang du er fristet til at sige, at du ”ikke kan”, skal du huske, at det du virkelig siger er, ”det vil jeg ikke.”
Endnu ingen kommentarer