Mine største gevinster nogensinde Joe DeFranco

1632
Vovich Geniusovich

Alle har oplevet det magiske stykke tid, hvor de ikke kan gøre noget forkert i vægten. Tunge elevatorer går let op. Muskelpakker ved pundet. Og du sprænger gennem plateauer og sætter nye rekorder.

Det er næsten mytisk - det rammer, det holder fast, og så er det væk ... efterlader dig de største gevinster, du nogensinde har haft.

Vi spurgte "pro-maker" Joe DeFranco, hvordan han opnåede sine største gevinster, og bad om det program, der forvandlede ham.

”Jeg så ned på hamstrings og quads og tænkte, 'Åh, lort! Disse muskler var der ikke før. Hvornår skete det??''

Joe DeFranco, styrketræner til blå-krave-fysiske monstre og professionelle atleter, vidste, at han havde det næsten perfekte benprogram for at opnå den ultimative balance mellem æstetik og magt. Alt, hvad det havde brug for, var noget justering.

”Jeg fandt Westside powerlifting-metoden, ændrede et par ting for at få mere quad-udvikling, prøvede det på mig selv i tre uger og var chokeret over, hvor hurtigt jeg tilføjede muskler,” siger han. ”Nu laver 95 procent af mine fyre en version af det første onde eksperiment. Deres ben har aldrig været større eller stærkere.”

Skønheden og effektiviteten ligger i programmets enkelhed. Det er godt gammeldags hårdt arbejde, komplet med stangbøjningsvægt, skrigende intensitet og noget gråd og opkast kastet ind for godt mål. Ligesom DeFranco kan lide det.

”Det ser ret grundlæggende ud på papir, men mand, denne mini-cyklus sparkede mig i røv,” indrømmer DeFranco. ”Prøv det i tre uger, og jeg vedder på, at du tilføjer en tomme til dine ben og ti pund eller mere til din squat.”

DeFrancos tre-ugers benkur

Du træner kun din underkrop en dag om ugen med fire øvelser for at nå et mål: massive, kraftige ben.

Box Squat

"Dette er den bedste version af squat, jeg har fundet, tilføjer noget seriøst vægt til baren og seriøs muskel til din krop," siger DeFranco.

Mens DeFranco har brugt olympiske knebøjler og benpresser til at bygge firhjulede firhjulstrækker, gjorde de aldrig meget for hans hamstrings.

”Jeg kiggede i spejlet og så bare ikke den mængde muskler, jeg gerne ville have,” siger han. Men efter at have læst om box squat og den succes, Louie Simmons og resten af ​​Westside-besætningen havde med det, besluttede han at prøve det.

"At have kassen bag mig udløste noget i min hjerne til at læne sig tilbage og virkelig strække hamstrings," siger han.

Ifølge DeFranco er en box squat overlegen af ​​nogle få forskellige grunde. ”Du kan fylde stangen med masser af vægt og bevare den perfekte form, samtidig med at du sørger for, at du har den rigtige dybde med hvert kneb.”

Tre-ugers legebehandlingen kræver nogle brutalt tunge sæt, men DeFranco kastede også et helvede, give-it-alt-du har fået sæt, der helt sikkert får dig til at ligge på gulvet, når du har racket baren.

Excentrisk naturlig glute-skinke hæve

Når du gør det ordentligt og med en kontrolleret excentrik, vil denne variation af den klassiske glute-skin hæve dig gnide tænderne.

”Jeg elsker at se ansigtsudtryk, når fyre først prøver disse,” griner DeFranco. ”Det er skide brutalt.”

For at gøre dette skal du enten hænge dine hæle under en bænk eller et power rack eller have en træningspartner, der holder dine ankler. Sænk dig selv så langsomt som muligt, og gør derefter en eksplosiv push-up for at skubbe dig selv en del af vejen op igen; det er her dine glutes og hamstrings overtager for at afslutte bevægelsen.

Udover at tilføje muskelplader på bagsiden af ​​dine ben, har den naturlige glute-skin-raise en anden fordel for atleter.

”Dette er sandsynligvis den bedste øvelse til at forhindre hamstring,” siger DeFranco. ”Kombinationen af ​​at styrke dine hamstrings, mens de strækkes, gør dem næsten skudsikre.”

Single-ben “Speed ​​Skater” Squat

”Dette er den første øvelse, der gav mig den samme forbrænding som benforlængelser,” siger DeFranco. ”Så du får en dejlig pumpe, men du rekrutterer også flere samlede motorenheder, da dine glutes og hamstrings arbejder hårdt. Dine ben vil være i brand.”

Og for at gøre det endnu mere af en tæve, kan DeFranco gerne placere forfoden på en forhøjet kasse for at øge rækkevidden af ​​bevægelse (hvilket også øger mængden af ​​bandeord, der spydes af sine atleter).

Siddende kalv hæve

Ingen banebrydende ideer her, bare ærlig ærlighed. ”Jeg gjorde siddende kalvehævninger, fordi mine ben var så udbrændte, at jeg næppe kunne stå,” siger DeFranco.

I stedet for at tælle reps koncentrerede DeFranco sig om at gøre så mange som muligt med god form og en kontrolleret excentriker, der bevæger sig kontinuerligt i 60 sekunder.

Programmet

Uge 1

Dyrke motion Sæt Sæt Reps
EN Box Squat 5 5 ALAN
B Box Squat Burnout med 75% af 1 RM 1 ET KORT 3 min.
C Excentrisk naturlig glute-skinke hæve 2 5 3 min.
D Single Ben Speed-Skater Squats 3 10 2 min.
E Siddende kalv hæve 2 1 min. 1 min.

ALAN - Så længe det er nødvendigt
AMAP - så mange som muligt

Noter til uge 1:

  • Box Squat Forøg vægten på hvert sæt. Dit sidste sæt skal være din 5RM eller meget tæt på det.
  • Box Squat Burnout med 75% af 1 RM Tag 75% af dit sidste sæt og udfør et sæt med så mange reps som muligt. Klip sættet en rep under fejl, men sørg for at du har en spotter i tilfælde af.
  • Single Ben Speed-Skater Squats Udfør begge ben back-to-back uden hvile. Gå så tungt som du overhovedet kan. ”Bare fordi det er ti reps, betyder det ikke, at du kan være en fisse!”Siger DeFranco.
  • Siddende kalv hæve Gør så mange reps som muligt på 60 sekunder ved hjælp af en kontrolleret excentriker.

Uge to

Dyrke motion Sæt Sæt Reps
EN Box Squat 6 3 ALAN
B Box Squat Burnout med 75% af 1 RM 1 ET KORT 3 min.
C Excentrisk naturlig glute-skinke hæve 3 5 3 min.
D Single Leg Speed-Skater Squats med forhøjet fod hævet 3 10 2 min.
E Siddende kalv hæve 3 1 min. 1 min.

ALAN - Så længe det er nødvendigt
AMAP - så mange som muligt

Noter til uge to:

  • Box Squat Forøg vægten på hvert sæt. Dit sidste sæt skal være din 3RM eller meget tæt på det.
  • Box Squat Burnout med 75% af 1RM Tag den samme vægt, som du brugte til dit burnout-sæt i uge 1, og udfør to gentagelser i denne uge.
  • Single Leg Speed-Skater Squats Løft din forreste mad på en 4-tommers aerob æske eller et par 45-pund plader for at øge dit bevægelsesområde. Sørg for at gå ned så langt som muligt og let røre dit knæ mod gulvet. Brug den samme vægt som uge 1.

Uge tre

Dyrke motion Sæt Sæt Reps
EN Box Squat 7 2 ALAN
B Excentrisk naturlig glute-skinke hæve 4 5 3 min.
C Single Leg Speed-Skater Squats med forhøjet fod hævet 3 10 2 min.
D Siddende kalv hæve 4 1 min. 1 min.

ALAN - Så længe det er nødvendigt

Noter til uge tre:

  • Box Squat Forøg vægten på hvert sæt. Dit sidste sæt skal være din 2RM eller meget tæt på det.
  • Single Leg Speed-Skater Squats Løft din forreste fod på en 4-tommer aerob kasse eller et par 45-pund plader for at øge dit bevægelsesområde. Sørg for at gå ned så langt som muligt og let røre knæet mod gulvet. Brug mere vægt end du gjorde i uge to.

“De fleste fyre taler alle sammen ...”

”Hvis du ønsker at opbygge nogle freaky muskler og blive et absolut dyr, bliver du nødt til at lukke munden, gnide tænderne og lægge i arbejdet,” siger DeFranco.

Hvis du kunne bruge lidt ekstra muskler på din underkrop, så prøv DeFranco's Three-Week Leg Cure og rapporter tilbage - det vil sige, hvis du ikke er for meget.


Endnu ingen kommentarer