Alle har oplevet det magiske stykke tid, hvor de ikke kan gøre noget forkert i vægten. Tung vægt stiger let. Muskelpakker ved pundet. Plateauer sprænges igennem, og nye rekorder sættes. Det rammer, det sidder fast, og så er det væk. Men det fører til de største gevinster, du nogensinde har haft.
Uanset om det varer en træning eller et par uger, er de fleste muskelhoveder kun heldige nok til at opleve det et par gange i deres liv.
Vi spurgte T Nation's styrkespecialist Dave Tate, hvordan han opnåede sine største gevinster, og bad om det program, der forvandlede ham.
For et par år siden talte Tate med Eric Serrano, hans læge og ven, om massiv hypertrofi. ”Serrano sagde noget, der fangede min opmærksomhed og satte en og en sammen for mig,” siger Tate. ”Ifølge nogle eksperimenter, han havde udført med en udvalgt gruppe af bodybuildere, havde han bestemt, at maksimal hypertrofi kan finde sted, når muskelen er under spænding mellem 30 og 45 sekunder.”
Hvad der måske ikke ser ud som en big deal for de fleste, var en åbenbaring for Tate.
"De fleste fyre, der forsøger at opnå den spændingsvarighed, vil fokusere på reps og hvor lang tid hver enkelt skal tage," siger Tate. ”Jeg tog det anderledes og besluttede bare at gå til tiden.”
Så Tate lavede et fire-ugers program med absolut ingen gentagelsesretningslinjer.
”Før dette program varede mine gennemsnitlige sæt normalt 10 sekunder,” siger han. ”Dette ville blive helvede, og jeg vidste det.”
I slutningen af de fire uger havde Tate fået 10 pund muskler og så hårdere og slankere ud end nogensinde. Hans træningsprogram med udvidet spænding blev officielt født.
Tates program bestod af fire træningsprogrammer om ugen med en hviledag mellem hver træning. Han delte sin krop som en typisk bodybuilder-magt og ramte hver muskelgruppe to gange om ugen.
Tate valgte kun to øvelser pr. Muskelgruppe om dagen og sørgede for, at det var bevægelser, han kunne klare uden en spotter. ”Jeg valgte benpresse over squats, og håndvægtsbænkpresser over alt barbellarbejde,” siger han. ”Du kan ikke lave vægtstangstryk, fordi du slår dit skide hoved af. Du skal være i stand til at kautionere. En squat ville også være forfærdelig. Jeg siger ikke, at du ikke kunne gøre det, men du ville sandsynligvis ikke være i stand til at gøre resten af træningen. Det ville være så krævende.”
Tate valgte også forskellige bevægelser for den samme muskelgruppe. For eksempel på dag 1 ville han lave flade håndvægtbænkpresser for brystet, og på dag 5 ville han skrå eller afvise håndvægtbænkpresser til brystet. Men Tate opfordrer løftere til ikke at blive fanget i detaljerne.
”Bevægelsen betyder virkelig ikke noget; det er spændingen, som musklerne er under den tid.”
Hver bevægelse blev først udført i 30 sekunder og steg derefter med fem sekunder hver uge.
Lyder let? Tænk igen.
”Det stinker,” indrømmer han. ”Næste gang du går ind i gymnastiksalen, så prøv det. Tro mig, du har ingen idé om, hvor lang 30 sekunder virkelig er. Tredive sekunder, når du har sex, føles som fem sekunder. Tredive sekunder, når du er midt i et kugle-til-væg-sæt, føles som en time.”
| Dyrke motion | Sæt | TUT | Hvile |
| Flad håndvægtsbænkpresse | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Maskinflue | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Dumbbell skulderpresse | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Dumbbell lateral hævning | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Dumbbell triceps forlængelse | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Triceps pressdown | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Dyrke motion | Sæt | TUT | Hvile |
| Benpress | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Stivbenet markløft | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Brystunderstøttet række | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Bredt greb lat nedrulning | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Barbell krølle | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
| Hammer krølle | 3 | 30 sek. | 90 sek. |
Brug forskellige øvelser fra dag 1.
Brug forskellige øvelser fra dag 3.
På hver øvelse skal du bruge en moderat tung vægt på de to første sæt - om hvad du kan løfte til 12 til 15 reps. Brug ca. 50% af den vægt på det tredje sæt, og gå efter så mange reps, som du kan få i den angivne tid.
Tate foreslår at tage en uge for at finde ud af, hvilke vægte du skal bruge. ”Jeg ville have et moderat tempo,” siger han. ”Tredive reps vil ikke gøre dig stor. Jeg ville falde et sted mellem 12 og 15 reps, for det er her, jeg vokser hurtigst. Men husk, det handler ikke om, hvor mange reps du laver. Bare gå tungt og slå dem ud.”
Tate ville også placere sig nær et ur for at holde styr på tiden. ”Du kan ikke gøre det med et armbåndsur,” siger han. ”Du ved aldrig, hvornår den forbandede ting bipper. Hvis du sprænger igennem sættet, skal du se, hvor du er og justere.”
Tate vidste også, hvordan man gjorde sættet hårdere.
"Hvis vægten føltes tung, og jeg vidste, at der ikke var nogen måde, jeg skulle klare det på fuld tid, ville jeg begynde at lave statiske hold, delvise reps eller bare bøje hårdere øverst for en maksimal sammentrækning," siger han. ”Du er nødt til at gøre noget for at få tiden.”
Omvendt, hvis han gik for let, ville han løfte vægten langsommere for at trætte sig ud.
Hver uge tilføjede Tate fem sekunder til tiden under spænding. Så hans progression så sådan ud:
Når han først fandt den perfekte vægt, øgede Tate den aldrig. "Hvis jeg brugte håndvægte på 100 pund i uge 1, brugte jeg 100 pund håndvægte i uge to til fire," siger han. ”Fem sekunders stigning hver uge er nok progression.”
Tate udførte et forhold mellem arbejde og hvile på 1: 3. Så hvis hans sæt varede i 30 sekunder, ville han hvile i 90 sekunder.
Oftere end ikke kan gevinster fra en seriøs løfter tilskrives at ændre noget i hans program og give sin krop en ny stimulus. På den anden side, når en løfter sidder fast i en periode med muskuløs stagnation, er hans første instinkt ofte at gå tilbage til et program, der fungerede godt tidligere, snarere end at prøve noget nyt.
Så det var fornuftigt at spørge Tate, om han nogensinde vil gøre dette program igen.
"Nej for helvede! Det var hårdt som lort. Jeg går bare videre til det næste program, der sparker mig.”
Endnu ingen kommentarer