Min fave måde at ... Byg stærke, magre ben

Min fave måde at ... Byg stærke, magre ben

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 3

1 af 3

IFBB Figur Pro Sara Fennell Sexede ben hemmelige: Kredittræning med plyometrics  Hvorfor er det hendes favorit: “Kredsløb er en af ​​de bedste måder at målrette mod hele din underkrop på én gang - og tilføjelse i nogle plyometrics hjælper med at øge fedtforbrændingen!” Sara's Plyo Circuit WorkoutØvelse 1: Jump Squat Sæt: 4 Reps: 10Øvelse 2: Jump Lunge Sæt: 4 Reps: 20Øvelse 3: Bjergbestiger Sæt: 4 Reps: 20Øvelse 4: Lateral Bench Jump Sæt: 4 Reps: 10Øvelse 5: Burpee Sæt: 4 Reps: 10 l Start med 10-15 minutters let cardio for at varme musklerne og leddene op.l Gør alle øvelser back-to-back uden hvile. Når du er færdig, skal du bryde i et minut og derefter gentage, indtil du har gennemført i alt fire sæt af hvert træk.

2 af 3

Ernæring og wellness konsulent Raylene Bartolacci Sexede ben hemmelige: Squat-intervaller Hvorfor er det hendes favorit: ”Jeg gør dette træk som et interval med høj intensitet, hvor mange reps jeg kan i 60 sekunder og hviler derefter i 15 sekunder, før jeg går videre til en anden kropsdel. Jeg gør disse intervaller i alt tre gange.”  Hvordan gør man det:• Stå med begge arme lige ud foran din krop i skulderhøjde, parallelt med gulvet. Løft dit højre ben fra gulvet, og hold det der. • Skub dine hofter tilbage og trækk dig ned, sænk din krop så langt du kan. • Pause kort, og stå derefter tilbage til startpositionen. Gentag i et minut. Hvil i 15 sekunder, og lav derefter to sæt mere.  Tip: ”Læn dig tilbage, som om du sænker dig ned i en stol med det ene ben løftet. Hvis du har brug for et referencepunkt for, hvor langt du skal gå, skal du bruge en træningskugle, men kun røre ved dine glutes, inden du kører tilbage til stående igen.”

3 af 3

IFBB Physique Pro Juliana Malacarne Sexede ben hemmelige: Gå tungt med traditionelle træk  Hvorfor er det hendes favorit: ”Det er meget vigtigt at opbygge en stærk base. Jeg kan godt lide at inkorporere grundlæggende bevægelser som barbell squat, stationær lunge og benpress, som hjælper med at aktivere mest muskler.” Julianas ben træning Øvelse 1: Benforlængelse Sæt: 3 Reps: 20Øvelse 2: Barbell Squat Sæt: 6 Reps: 15, 12, 10, 10, 8, 8Øvelse 3: Benpress Sæt: 4 Reps: 12Øvelse 4: Smith Machine Reverse Lunge Sæt: 4 Reps: 15, 12, 10, 10Øvelse 5: Benpress Sæt: 4 Reps: 12Øvelse 6: Deadlift Sæt: 3 Reps: 12Øvelse 7: Ensidig benforlængelse Sæt: 4 Reps: 12, 12, 10, 10 Varm op på cyklen eller løbebåndet i fem minutter, stræk derefter i fem minutter inden du starter denne træning. 

Tilbage til intro

IFBB Figur Pro Sara Fennell

Sexede ben hemmelige: Kredittræning med plyometrics 

Hvorfor er det hendes favorit: “Kredsløb er en af ​​de bedste måder at målrette mod hele din underkrop på én gang - og tilføjelse i nogle plyometrics hjælper med at øge fedtforbrændingen!”

Sara's Plyo Circuit Workout

Øvelse 1: Jump Squat Sæt: 4 Reps: 10

Øvelse 2: Hop ud Sæt: 4 Reps: 20

Øvelse 3: Bjergbestiger Sæt: 4 Reps: 20

Øvelse 4: Lateral Bench Jump Sæt: 4 Reps: 10

Øvelse 5: Burpee Sæt: 4 Reps: 10

l Start med 10-15 minutters let cardio for at varme musklerne og leddene op.

l Gør alle øvelser back-to-back uden hvile. Når du er færdig, skal du bryde i et minut og derefter gentage, indtil du har gennemført i alt fire sæt af hvert træk.

Ernæring og wellness konsulent Raylene Bartolacci

Sexede ben hemmelige: Squat-intervaller

Hvorfor er det hendes favorit: ”Jeg gør dette træk som et interval med høj intensitet, hvor mange reps jeg kan i 60 sekunder og hviler derefter i 15 sekunder, før jeg går videre til en anden kropsdel. Jeg gør disse intervaller i alt tre gange.” 

Hvordan gør man det:

• Stå med begge arme lige ud foran din krop i skulderhøjde, parallelt med gulvet. Løft dit højre ben fra gulvet, og hold det der. 

• Skub dine hofter tilbage og trækk dig ned, sænk din krop så langt du kan. 

• Pause kort, og stå derefter tilbage til startpositionen. Gentag i et minut. Hvil i 15 sekunder, og lav derefter to sæt mere. 

Tip: ”Læn dig tilbage, som om du sænker dig ned i en stol med det ene ben løftet. Hvis du har brug for et referencepunkt for, hvor langt du skal gå, skal du bruge en træningskugle, men kun røre ved dine glutes, inden du kører tilbage til stående igen.”

IFBB Physique Pro Juliana Malacarne

Sexede ben hemmelige: Gå tungt med traditionelle træk 

Hvorfor er det hendes favorit: ”Det er meget vigtigt at opbygge en stærk base. Jeg kan godt lide at inkorporere grundlæggende bevægelser som barbell squat, stationær lunge og benpress, som hjælper med at aktivere mest muskler.”

Julianas ben træning

Øvelse 1: Benforlængelse Sæt: 3 Reps: 20

Øvelse 2: Barbell Squat Sæt: 6 Reps: 15, 12, 10, 10, 8, 8

Øvelse 3: Benpress Sæt: 4 Reps: 12

Øvelse 4: Smith Machine Reverse Lunge Sæt: 4 Reps: 15, 12, 10, 10

Øvelse 5: Benpress Sæt: 4 Reps: 12

Øvelse 6: Deadlift Sæt: 3 Reps: 12

Øvelse 7: Ensidig benforlængelse Sæt: 4 Reps: 12, 12, 10, 10

Varm op på cyklen eller løbebåndet i fem minutter, stræk derefter i fem minutter inden du starter denne træning.