Hvis du har set klip fra Mountain Dog Training på YouTube, kan du være bange for at prøve det selv. Når alt kommer til alt er de en skildring af smerte, der viser bodybuildere som Evan Centopani, blandt andre, kæmper gennem torturøse dråber, partials og tvangsrepræsentanter, blandt andre falske set-extending teknikker. (Et bestemt klip, med ildevarslende titel "Bulgarsk Split Squat Dropset of Death", ville have de fleste voksne mænd, der kravlede til nærmeste udgang.)
Sandheden bliver fortalt, at træningsstrategien udtænkt af IFBB pro og Columbus, OH-baserede bodybuilding coach John Meadows for seks år siden ikke er for de svage. "Ud af de sidste fem fyre havde jeg ned for at træne ben, tre af dem kastede op," indrømmer Meadows.
Han er dog hurtig til at påpege en anden vigtig kendsgerning. "Ja, jeg har tendens til at vise de videoer, der er mere ekstreme, men det handler ikke kun om skør, høj intensitet på hvert sæt," indrømmer han. ”Jeg vil sige, at det faktisk er et program, der er mere målrettet til at hjælpe folk med at forblive sundere og skadefri, så de kan fortsætte med at træne og gøre denne ting, som de elsker i mange år.”Intensitet er vigtig, men det er et tveægget sværd, hvis det ikke styres ordentligt.
For nylig satte Meadows, der vandt 2015 NPC Team Universe Championships Masters samlet og nu konkurrerer i IFBB 212 Bodybuilding-divisionen, sammen med FLEX for at gå læsere gennem et typisk Mountain Dog benregime og dele hemmelighederne i hans undertiden atypiske, altid udfordrende nærme sig. Hvis du vil have mere masse, dybere nedskæringer og nye niveauer af styrke - og du ikke er bange for det hårde arbejde (og lejlighedsvis uvelhed) for at komme derhen - Meadows er din mand.
Klik på "NÆSTE SIDE" for Q&A med Mountain Dog med John Meadows >>
FLEX: Dine ben træningsprogrammer er uden for normen, startende med den allerførste øvelse. Hvorfor anbefaler du at føre med en hamstringsøvelse?
MEADOWS: For mange år siden gik jeg i gymnastiksalen efter arbejde, og stedet var fyldt. Jeg plejede at squat først i hver ben træning tilbage dengang, det var blasfemi ikke at foretage en sammensat bevægelse først - men alle stativerne blev taget, så jeg regnede med at mens jeg venter, ville jeg lave nogle benkrøller. Jeg lavede tre til fire sæt og gik derefter videre til squats, og det var tydeligt lige ud af porten, hvor meget bedre squat følte i mine hofter, knæ, alt.
Hvorfor tror du det var?
Når du kører meget blod i dine hamstrings, giver det en vis stabilitet i bunden af din squat og benpress. Dine knæ og hofter føles også varme. Mine videnskabelige venner fortæller mig, at jeg har opdaget en vis forstærkning af muskelkraft efter aktivering her, men jeg er ikke sikker. Det kunne bare være en ændring i fælles proprioception, hvor puden fra pumpen bare føles godt. I Mountain Dog kalder vi det ”at smøre rillen.”Det er også godt at starte med skinke, fordi de ofte er en eftertanke. Fyre vil gøre quads hårdt og derefter smide et par sæt benkrøller i slutningen af træningen, og de er færdige. Ikke overraskende har de fleste ikke god hamstringsudvikling.
Hvilke hamstringbevægelser er de bedste at føre af?
Den første øvelse vil altid være en variation af stående ben, krøllet, siddende eller liggende. Vi gemmer de mere stretchorienterede øvelser som rumænsk markløft og lunges til senere i din træning, når musklerne pumpes.
Har du nogensinde eksperimenteret med andre benøvelser først?
At få adduktorerne - den indre del af dit lår fyret op er også rigtig godt. Du føler dig virkelig eksplosiv, når disse muskler er aktiveret.
Hvor kommer højintensitetsarbejdet i spil?
På benkrøllen laver vi tre sæt på 10, hvor du den 10. rep føler at du stadig har en anden rep eller to i tanken. Det fjerde sæt er, hvor vi trækker alle klokker og fløjter ud: Det kan være en dropset, måske nogle iso-hold, partials, tvungne reps - enhver højintensiv teknik, der sætter meget blod i musklerne og fører til fuldstændig fiasko. Hvis du har gjort det rigtigt, når du står bagefter, kan du ikke tage hælen op fra gulvet og røre ved dine glutes, fordi hamstringsmusklen er så pumpet. Husk, du løsner det kun på et sæt. Du kan ikke gøre det på alle fire sæt, ellers slider du dig ud resten af træningen.
Efter krølle- og adduktormaskinen går du til en traditionel sammensat bevægelse?
Ja, efter det vil det altid være en knebøjning eller benpress. Squats er min yndlingsøvelse, men mange mennesker kan ikke gøre dem på grund af forskellige problemer i nedre ryg. I så fald er benpressen også en rigtig god øvelse til at bygge låret. Det forvirrer mig, at så mange mennesker ikke synes, at benpressen er nyttig. Det er sådan en simpel bevægelse, der fungerer så godt. For denne tredje sats følger vi en mere traditionel tilgang, pyramiderer op fra sæt til sæt, forsøger at arbejde op til en tungere vægt. Hvis du huk 315 i syv reps ugen før, kan dit mål være otte denne uge - bare klassisk progressiv overbelastningsmodel i spil her. For squats er vores mål normalt otte reps pr. Sæt, og du er færdig, når du ikke kan færdiggøre otte med perfekt form, mens benpress ville være en 10-rep cap. Bare sørg for, at dine vægtspring ikke er for store; du vil lave fem til otte arbejdssæt, så du får nok volumen. Brug også en mere eksplosiv kadence - sænk vægten på en kontrolleret måde og kør den derefter op med en vis aggressivitet. Jeg tror, der er noget at ændre muskelfibertypen ved specifikt at træne eksplosivt.
Har du brug for konsekvent at bryde dine personlige styrkerekorder?
Slet ikke. Jeg advarer folk om ikke at bedømme succesen med en træning baseret på at slå en rekord. Først og fremmest kan du ikke blive stærkere hver træning resten af dit liv. Det virker bare ikke sådan. Bare fordi du ikke indstillede en ny PR, betyder det ikke, at du ikke fik en god træning. Du stimulerer stadig hypertrofi. Tilføjelse af vægt er et fantastisk mål, men det er ikke alt-i-et-slutningen.
Hvad kommer dernæst efter squat eller tryk?
Efter den første sammensatte øvelse kan jeg godt lide at udføre specifikt pumpearbejde med fokus på laktattærsklen og de kemiske reaktioner, der sker i musklen ud over bare at flytte en tung belastning. Det kan betyde en hack squat, benforlængelse, eller hvis du gik med en barbell squat først, kan du lave benpressen her. Vi laver fire sæt, hvor de første tre sæt næsten fejler, efterlader en rep eller to på bordet og derefter det sidste sæt all-out ligesom benkrøllerne.
På det højintensive sæt skal du sige, at du laver hack squats. Du starter med 12 reps og derefter straks taber vægten og gør en anden 12. Slip det derefter igen og lav en tredje runde med 12 reps. Du kan derefter tilføje iso-hold. I min version af dette sænker du dig ned omkring en tredjedel af vejen på den sidste rep og holder det bare der. Faktisk, hvis du har en spotter, kan den person skubbe ned på slæden, og du modstår det og forsøger at skubbe vægten op igen. Spotteren skal have en fornemmelse af det og give lige nok modstand til, at det skaber lige pres - du skubber hårdt op, men vægten bevæger sig ikke.
Tilføjer du endnu en pumpeøvelse?
Ja. det første ville omfatte det fjerde sæt, men det andet burde virkelig ikke, medmindre du føler dig virkelig stærk den dag og vil gå efter det. Den anden øvelse kan være alt fra et benudvidelse til et stationært udfald - jeg kan godt lide at gøre dem på en Smith-maskine. Hvis du laver det fjerde sæt på disse, kan du lave dråbestillingerne og kun arbejde dig ned til kropsvægt. Lunges er ikke gode til begyndelsen af en træning, men når du har pumpen, som hacks, kan de føle sig rigtig gode.
På dette tidspunkt cirkler du tilbage til hamstrings?
Her ville vi gøre noget, der ville lægge en strækning i dem, som en stivbenløft med en vægtstang, håndvægte eller T-stang til fire sæt på otte til 12 reps. På dette tidspunkt har du alt dette blod i dine hamstrings, så får du denne dejlige dybe strækning. Jeg vil ikke sige, at denne type stræk løsner dit fasciavæv eller resulterer i hyperplasi eller noget lignende. Jeg synes, det kan diskuteres, men jeg vil sige, at jeg ser bedre opsving og vækst hos de mennesker, jeg træner på denne måde. Logisk fungerer denne sekvens godt - det er som at trykke for at få en pumpe i brystet og derefter lave en flye. Her kan jeg også tilføje quadriceps-strækninger, bare sætte foden op bag dig på en bænk og huk ned.
Pyramiderer du vægten på stivbenede dødsfald?
Du har muligvis brug for et feeder-sæt, men du behøver ikke gøre en masse pyramiding, medmindre du er en rigtig stærk fyr, der kan stive ben 400 kilo, hvilket jeg ikke er. I et feeder-sæt lægger du noget vægt på baren og laver tre reps, tilføj derefter lidt mere og lav yderligere tre reps, og så kommer du til din arbejdsvægt. På den måde træder du ikke selv ud, før du kommer til din arbejdsvægt.
Så gennem hele træningen er der kun et eller to sæt med superhøj intensitet. Det er færre end folk, der er nye til Mountain Dog, kan antage.
Nemlig. Hvis du tænker over det, har vi kun lavet to skøre sæt, på benkrøllen og derefter et andet på hack squat eller benforlængelse. Vi tager de andre bevægelser helt op til fiasko, men det er med god form. Jeg synes det er en god måde at træne virkelig hårdt og intelligent og være sund. Det fungerer især godt for fyre, der bliver ældre og ikke kan komme væk med nogle af de ting, de plejede at gøre i 20'erne og 30'erne. Jeg får fyre, der tilsyneladende har deres genetiske grænser, og jeg kan presse en anden, for eksempel, 10 pund muskler ud af dem uden andet end træningsændringer i løbet af et år eller to.
Du har tendens til at få en masse pushback fra folk, der synes, at Mountain Dog er for høj intensitet.
Hvis du ser på vores træning, er kun to sæt ud af hele træningen de vanvittige, til absolut svigtende, højintensive sæt. De andre øvelser er også udfordrende, men ikke gjort til det ekstreme. Det er en bæredygtig langsigtet træningsmetode.
Klik på "NÆSTE SIDE" for Mountain Dog bentræning og træningstips >>
MENU FOR BERGHUNDENS INTENSITET
BERGHUNDBEJÆNDELSE
Stående enkeltben, siddende eller liggende benkrøller * | SÆT: 4 † | REPS: 10
Adduktormaskine * | SÆT: 4 | REPS: 10
Barbell Squat eller Ben Press | SÆT: 5-8 | REPS: 8-10
Hack Squat eller Ben Extension | SÆT: 4 † | REPS: 10-12
Smith Machine Stationary Lunge | SÆT: 3 | REPS: 10-12
Stift benløft | SÆT: 4 | REPS: 8-12
* Plus to til fem opvarmningssæt.
† Det fjerde sæt er høj intensitet, som normalt inkluderer et dropset sammen med en sekundær teknik eller to, såsom partialer, iso-hold og / eller tvungne reps til absolut fiasko.
Endnu ingen kommentarer