Flere tanker fra vægtsalets gulv

3348
Christopher Anthony
Flere tanker fra vægtsalets gulv

Som barn, der voksede op, elskede jeg at høre Jim McKay starte hver lørdags udsendelse af Bred verden af ​​sport med disse mindeværdige ord: “Spænder over hele kloden for at give dig den konstante mangfoldighed af sport. Spændingen ved sejr og nederlagets smerte. Det menneskelige drama i atletisk konkurrence. Dette er ABCs Bred verden af ​​sport!”

Efter 2008, med OL og valget, formoder jeg, at vi alle har fået nok af det menneskelige drama i eller uden for konkurrence. Men hvad den sene, store Jim McKay inspirerede mig til at gøre, var at spænde over verdens motionscentre for at finde det konstante udvalg af træningsoplysninger.

Her er blot nogle få.

Texas-eksperimentet

Jeg er ikke en stor HIT-fan, men jeg har altid været fascineret af Colorado-eksperimentet, hvor Casey Viator angiveligt fik 63 pund muskler på 28 dage, mens han kun lavede 14 træningsprogrammer, der i gennemsnit var 34 minutter. (Arthur Jones, dirigent for eksperimentet, beregnede beskedent, at Viator fik otte pund for hver times træning.)

Jeg er heller ikke en stor fan af træningsarme, hovedsageligt fordi jeg er for træt efter at have sat på huk, bænket, dødløft og haft et liv. Jeg er sikker på, at der vil være masser af tid til krøller og hævninger, når jeg er færdig med kraftløftning.

For nylig fik jeg dog en vild og tilfældig idé om at prøve armtræning. Jeg antager, at jeg blev inspireret af Casey og Arthur Jones spøgelse for at se, hvor meget jeg kunne udrette med en absolut minimumsinvestering af tid.

Jeg tilføjede et sæt trækkrøller til hver af mine to gange ugentlige bænktræning. For at holde det simpelt holdt jeg stangvægten den samme under hele eksperimentet og tilføjede en rep i hver af de 11 træningsprogrammer, som tog syv uger.

Da jeg startede, valgte jeg 95 pund som vægten, idet jeg regnede med, at jeg kunne gøre 11 eller 12 reps med det. Jeg startede ved otte reps. Jeg kom ikke tæt på fiasko før de sidste to træningsprogrammer.

Resultater: Jeg fik tre fjerdedels tomme på min venstre arm og næsten så meget på min højre. Det bragte begge arme op til næsten nøjagtigt 18 inches. Jeg mistede faktisk et par kilo kropsvægt under eksperimentet, og mine arme steg i størrelse på trods af at jeg drastisk sænkede mit volumen af ​​øvre rygtræning på grund af en lat skade.

Selvom det ikke er noget at advare musklen om, bekræfter resultaterne min tro på to enkle adjektiver, der beskriver ethvert træningsprogram, der producerer muskelhypertrofi: forskellige og progressiv.

”Forskelligt” betyder noget, du ikke laver lige nu. Hvis du har brugt træning med stort volumen, så prøv HIT. Hvis du har brugt højere vægte og træning tæt på fiasko, skal du prøve en volumenbaseret tilgang. Hvis du træner arme i slutningen af ​​træningen, skal du først gøre dem.

Jeg tror ikke, at repkadence er af afgørende betydning for hypertrofi (selvom det er nyttigt af andre grunde, som jeg forklarer senere i denne artikel), men hvis du har skubbet, eksploderet eller hoppet dine reps, så prøv at gå langsommere, mere kontrollerede reps og omvendt.

"Progressiv" betyder at øge enten i volumen eller intensitet eller reducerer tiden mellem sæt. Bare prøv ikke at gøre dem alle på én gang. Frys to variabler, og skift den tredje.

Hold det simpelt.

Todd-effekten

For et par år siden læste jeg en artikel af Terry Todd, hvori han beskrev træning af sin kone, Jan, til at være den første kvinde, der squat 500 pund i et møde. Hun opnåede dette i 1981.

Hans første mål var at finde ud af hendes svagheder ved hjælp af en mindeværdig unik tilgang. Han fik hende til at lave flere lav-rep sæt af kun en grundlæggende øvelse - i hendes tilfælde squat. I løbet af de næste par dage fik han hende til at beskrive, hvor hun følte sig ond.

Jeg nominerer ikke ømhed som den bedste indikator for alt og alt, men jeg tror, ​​jeg kan sige dette med en vis sikkerhed: Hvis tre forskellige atleter gjorde det samme eksperiment ved hjælp af den samme øvelse, ville de alle være ømme forskellige steder. Sårhed er lige så god som alt andet for at vise dig, hvor du skal fokusere din assistanceuddannelse.

Jeg prøvede det for mig selv for nylig ved at bruge deadlift med 50 procent af min en-rep max og lavede fem eller færre reps pr. Sæt med et minut hvile imellem. Jeg endte med at lave 25 sæt med i alt 108 reps.

Mens mine hamstrings var lidt ømme i de næste par dage, var venstre meget værre end højre, og mine glutes var faktisk endnu værre. Jeg havde slet ingen ømhed i min nedre del af ryggen eller quads, men mine lats og romboider blev stegt. Mine fælder? Ikke noget.

Ømheden bekræftede min mistanke om, at mine gluten ikke fyrede rigtigt det meste af tiden, mens mit venstre ben lavede meget af arbejdet for højre ben. Jeg havde lavet mindre øvre rygtræning for nylig, og ømheden bekræftede, at det er tid til at komme tilbage til arbejde der.

Er dette en potentielt farlig måde at opdage ubalancer i musklerne på? Jeg tror ikke det; kun 50 procent af din 1RM gør det til en lavrisikomåde at opnå en reel fordel.

Alternativet er at ansætte en træner til at analysere dine bevægelser og håbe, at han ved, hvad han laver. Hvis du bor i nærheden af ​​Eric Cressey eller Mike Robertson, er det et let opkald. Hvis ikke, kan du tage en meget dyr crapshoot.

Hvad jeg kan lide ved Todd-tilgangen er, at den er selvtilpasning. Det afslører dine specifikke svagheder.

Du kan også bruge det med et par tweaks som en konditioneringsmetode.

Ethan Reeve, hovedstyrke- og konditionstræner hos Wake Forest, får sine fodboldspillere til at træne en øvelse kaldet "Game Day" i slutningen af ​​sommerkonditionering. Hvert minut i 50 minutter foretager spillerne en eller to power cleans. Nogle atleter bruger mere end 300 pund til alle 50 sæt.

Jeg er ingen fan af olympiske løft, medmindre du forbereder dig på at blive en olympisk løfter, men at være i stand til at gøre 50 til 100 reps af kraftrensninger med 200 til 300 pund er et ret godt tegn på, at du er klar til at spille fodbold i 60 minutter.

Jeg vil hævde, at det måske er en smule bedre end en to-mile løb, som mange trænere synes at elske.

Du kan lave din egen spildag med enhver kompleks øvelse - squats, rens, deads, trap-bar deads eller endda en pressende bevægelse.

Prøv 50 til 100 reps og se hvad der sker.

Sårer den, du elsker

Hvem elsker en atlet mest? Ham selv. Hvem er mest sandsynligt at forårsage en atletisk skade? Atleten.

De fleste af vores skader er vores egen skyld. Vi giver ikke vores kroppe en pause, når vi ved, at vi har brug for en, eller vi ignorerer ubalancer, der skal løses. Sådan ender vi med at skade os selv, normalt med muskeltræk eller tårer.

Desværre gør vi det værre ved at straffe os selv og gøre det modsatte af, hvad der vil gøre det muligt for en fuld bedring.

Jeg er ret sikker på, at de fleste af jer kender til RICE, den firedelte protokol til behandling af en akut skade: hvile, is, kompression, højde. Men hvor mange af os rent faktisk bruger det, når det tæller?

I årenes løb er jeg blevet ret god til øjeblikkelig isdannelse og komprimering, hvis jeg tilpasser noget, da jeg altid har mine køligere og knæindpakninger på møder. Højde? Sjældent sker.

Og hvad med hvile? Jeg tilbyder, at hvile normalt gøres forkert. At tage et par dage eller uger fri for at lade en skadet kropsdel ​​heles kan ofte være den værste ting at gøre. Medmindre du har en knogle, der stikker ud, misfarvning og blå mærker den næste dag eller en stor mængde smerte, skal du begynde let mobilisering af det skadede område inden for to eller tre dage.

Her vil jeg tilføje den sædvanlige ansvarsfraskrivelse: Jeg er ikke læge, jeg har ikke spillet en læge på tv, og jeg blev ikke i Holiday Inn Express i går aftes. I tvivlstilfælde skal du kontakte en læge, yada yada yada.

For at sige det direkte var de fleste MD'er, jeg har set efter skade, enorme skuffelser. Uden en MR (og tro mig, du får ikke en så hurtig som din yndlings NFL-spiller), er deres gæt om omfanget af din skade kun lidt bedre end din ... men meget dyrere.

Dette er et godt tidspunkt at beskrive forskellen mellem smerte og ubehag. Smerter gør ondt, det er skarpt, og det stopper dig i dine spor. Ubehag er ubehageligt, men det kan løses igennem.

Lad os sige, at du rive en pec helt. Smerte? Åh ja. Du vil ikke være i stand til at gøre andet end at vente to eller tre uger på, at MR fortæller lægen, hvad du og dine træningspartnere allerede ved: det skal opereres.

Men lad os sige, det er bare en lille tåre. Du kan udføre gulvpresser med håndvægte eller en aflæsset stang inden for to eller tre dage. Jeg overvejer sjældent tempo overhovedet undtagen når jeg prøver at flytte baren hurtigere, men når du mobiliserer en skadet muskel, vil du have en langsom og jævn repkadence. Lav sæt på 20 eller flere reps. Du vil fremskynde helingsprocessen ved at forbedre blodgennemstrømningen og bryde adhæsioner eller helt undgå dem.

Strækning og massage er også vigtigt, men bevægelse er din første prioritet. Bliv inden for dit behagelige bevægelsesområde i starten. Derefter forbedrer du rækkevidden i de efterfølgende uger ved hjælp af mere og mere aggressiv strækning og massage.

Af erfaring har jeg fundet, at følgende bevægelser fungerer bedst til mobilisering:

• At gå er godt for alt, hvad der gør ondt. Vi blev bygget til at gå, ikke bænkpresse 700 pund, kaste 95 mph fastballs eller tackle 220 pund løbende ryg.

• Øverst på kroppen skubbeskadigelse: håndvægt eller barbell gulvpresse.

• Trækskade i overkroppen: håndvægt en-arm række.

• Under- eller skub- eller trækskade i underkroppen: boks squat, bæger squat, god morgen.

Sammenfattende:

1. RICE det straks for enhver skade. Hvil, is, kompression og højde. Forsink ikke.

2. Se efter blå mærker og hævelse den næste dag.

3. Find ud af, om skaden forårsager smerte eller ubehag. Smerter er skarpe, brænder, stopper og måske endda livspåvirkende. Du skal sandsynligvis se en læge. Ubehag kan være smertefuldt, men det er ikke så alvorligt, at du ikke kan bevæge dig eller lægge vægt på det skadede område.

4. Efter to eller tre dages intermitterende RICE skal du arbejde på at mobilisere området ved hjælp af øvelserne nævnt ovenfor. Bliv inden for det smertefri bevægelsesområde i et til tre sæt på mindst 20 gentagelser. Gør dette hver dag og tilføj mere bevægelsesområde, når du kan. Målet er ikke at finde det punkt, hvor du kan få det til at skade. Det er for at øge rækkevidden, hvor det er ikke gøre ondt.

Når du kommer til et komplet, smertefrit bevægelsesområde, skal du begynde at tilføje 5 til 10 pund hver træning. Dette giver dig ikke kun tid til at helbrede, det gør dig ydmyg.

Du kan også forvente at opleve psykologiske vanskeligheder, når du kommer dig. Hvis din selvværd er pakket ind i din identitet som atlet i din sport, kan det være en hård tid. Og det hjælper med at forklare, hvorfor vi så ofte sårer dem, vi elsker mest, det vil sige os selv.

Næste gang du kommer dig efter en skade, og du er fristet til at komme tilbage til træning i fuld hastighed, før du er klar, så spørg dig selv dette spørgsmål: Gør du det for din mentale komfort, eller fordi det er den bedste måde at helbrede og komme tilbage til konkurrence?

Hårdt spørgsmål, men der er ofte et let svar.

Klarhed begynder derhjemme

Jeg giver ikke meget uopfordrede råd i gymnastiksalen længere. Mange mennesker lytter ikke, eller de lytter bare for at finde noget, de kan blive til et argument. Hvis nogen stiller mig et spørgsmål, er jeg glad for at tage mig tid til at besvare eller demonstrere noget. Selv da bliver tingene ofte underlige.

Men intet er så mærkeligt som de øjeblikke, hvor folk giver mig uopfordrede råd.

For bare et par uger siden kom en gammel fyr hen for at formane mig om dødløft uden bælte. Jeg lyttede opmærksomt og var enig i, at det var en god idé at bruge et bælte under mange omstændigheder. Da jeg blev spurgt, om jeg ville ende i en kørestol, sagde jeg nej, det ville jeg ikke have.

Så forklarede jeg, hvorfor jeg foretrækker at træne min dødløft rå, og kun bruge et bælte og løs dragt i møbler. Dette satte ham bare mere afsted. Jeg sparer dig for detaljerne, bortset fra at sige, at det fik mig til at sætte pris på de velbegrundede (og nogle gange mindre velbegrundede) e-mails, jeg får, når en artikel er offentliggjort.

Gymnastiksalen er på mange måder blevet et mikrokosmos i vores land og vores politiske proces. Masser af vrede mennesker hopper på chancen for at komme ind i en råbekonkurrence. Jeg undgår det rod, når jeg kan, men på samme tid mener jeg, at vi som amerikanere har en pligt til at hjælpe vores familier, venner og naboer med deres træningsproblemer.

Hvad det amerikanske folk ønsker, er en mulighed for at få nogle muskler, mens de mister det fedt, de sadler med.

Politikere har forfulgt professionelle baseballspillere, der har brugt præstationsfremmende stoffer, men ignoreret de erhvervscentre, der byttede den lille fyr og gav ham intet til gengæld for sine medlemsafgifter ud over tomme træningsplaner udviklet af "personlige trænere" med ringe fitnessekspertise, men stor incitamenter til at sælge deres tjenester til folk, der ikke ved bedre.

De af os, der har forbedret vores proportioner de sidste par år, skylder vores familier, venner og naboer at give dem en chance for at opnå den amerikanske drøm om en fit krop og sund kost.

For bare et par måneder siden rejste jeg i Florida og mødtes med min bror. Han har det ene ben mindre end det andet takket være en uhyggelig vandreulykke. Vi afsatte vores uoverensstemmelser sammen med vores øl og bøffer og tacklede nogle af hans problemer med øvelser med enkeltben som bulgarsk split squats. Min bror laver nu plyometriske spring på en 36-tommers kasse.

Som jeg altid har sagt, er den bedste måde at give dine medamerikanere et ben op ved at vise dem, hvordan man udfører arbejde i en enkelt lem og få dem til at gøre plyos.

Vores børn, Amerikas fremtid, har været udsat for for mange træningsmetoder, der ikke har tjent dem godt. Det er vores tid. Vi er de eksperter, vi har ventet på.

Hvis dit barn er en langrendsløber, skal du ikke lade en træner tvinge ham til at udføre magtrensning eller fordoble sit træningsvolumen i løbet af to uger. Hvis dine børn spiller baseball eller softball, skal du sørge for, at de udfører rotatormanchet.

Der er så meget godt, vi kan gøre lige i vores eget kvarter og garage-motionscentre. Lad os stille vores træningsråd til rådighed for de hårdtarbejdende amerikanere, der ikke har råd til at ansætte en træner til at arbejde sammen med dem en-mod-en.

Bare den anden aften beklagede en nabo mig, at hendes personlige træner ikke hjalp hende. Hun fortalte mig, at hun arbejdede hårdt, men på trods af alle de kilometer på løbebåndet og liggende cykel, han fik hende til at gøre sammen med de lette vægte, hun løftede for høje reps, tabte hun ikke vægten eller fik definitionen i sine triceps som hun havde søgt, da hun første gang ansat ham. Hendes kost, baseret på hans anbefalinger, var høj i kulhydrater, men lav i fedt, protein og god fornuft.

Denne kvinde, der ikke havde gjort andet end at arbejde hårdt og lege efter reglerne, vidste simpelthen ikke, at vejen til at nå sine mål inkluderer færre kulhydrater og mere protein. Hun vidste ikke, at hun skulle få sin cardio ved at gå hurtigt i nabolaget. Hun vidste ikke, at gymnastiksalen er bedst brugt til at løfte tungere vægte, hvilket ikke gør hende pladskrævende, fordi hun er kvinde.

Ja, vi kan give bedre råd til de mennesker, der har mest brug for det.


Endnu ingen kommentarer