For meget af nutidens vægttræning stammer fra pseudovidenskabelige undersøgelser og støttes af linguini-lemmede "personlige trænere" til ubevidste kunder, der har brug for en undskyldning for ikke at træne hårdt nok til at opbygge muskler. Disse mennesker har ikke evnen eller viljen til at forstå, hvad jeg gør.
Måske endnu værre er såkaldte bodybuildere endnu mere forfærdet, når de finder ud af, hvordan jeg træner. De har et problem med det, fordi hele min triceps træning er et arbejdssæt med en øvelse. ”Vent et øjeblik,” siger de. ”Dette er ikke de samme ting, som andre topproffer gør.”
Mit svar er "Præcis.”Jeg siger ikke, at konventionel træning ikke hjalp mig med at komme fremad, men det tog mig kun til et bestemt niveau af faglig udvikling, og der ramte jeg væggen. Jeg havde brug for at fortsætte derfra, og det betød at ændre min intensitet og protokol til hvad den er nu. Det giver mig mulighed for at lægge hver ounce af min energi i træning for ren muskel uden at spilde noget af det på cardio. Jeg laver ingen cardio - ingen - hvilket viser, at hvis du træner hårdt og tungt nok, får du en dybere og mere effektiv cardio-træning, end hvis du dansede om eftermiddagen på en såkaldt cardio-maskine.
Folk siger, at det er umuligt at nå mit konditioneringsniveau uden cardio, men beviset er i det, du ser. Denne træning er så hård på musklerne, at du har brug for et næsten overmenneskeligt mentalt drev. Hvad det udgør, er et sæt med to hvilepauser (tre rep-sekvenser) af en øvelse med maksimal vægt. Det er det. Jeg seriøst: et sæt. Jeg vil understrege, at det ikke er Mike Mentzer-træning, men det er ekstremt intensivt; faktisk så vanskeligt, at du først skal ”kvalificere dig” til det ved at mestre denne triceps-træning uden hvile.
Begynd med to opvarmningssæt triceps-pushdowns på 20-25 reps, derefter pyramiden op i vægt gennem tre sæt på otte til 10, seks til otte og fire til seks reps, hver så langt ud over svigt, at kablet ikke længere bevæger sig eller dit greb bliver så dødt, at dine hænder glider lige ud af håndtaget. Uden hvile, gå lige til enkeltarms overhead håndvægsforlængelser - ingen opvarmning er nødvendig - til tre sæt af den samme monster-tunge pyramiderede rep-sekvens til den samme slags fiasko. Igen uden hvile skal du gå direkte til bænkdyp, et sæt med tilstrækkelig vægt i skødet, så du ikke kan trykke dig selv tilbage til toppen, når du når den 10. rep. Hvis du kan klare 11, har du brug for mere vægt.
Arbejd denne kvalificerende triceps-træning i en konventionel opdeling af bryst-biceps, back-triceps, skuldre-kalve-hamstrings og quads alene, i en fire-til-engangsplan. Vær forberedt på et langt træk, inden du er klar til at komme videre.
Min træning i et sæt hvilepause er bestemt ikke for amatører og bestemt ikke for nogen, der ikke har haft mindst tre års konsekvent hardcore-træning; og jeg lægger vægt på mindst tre år uden at tage fri. Intet af dette: ”Åh, jeg var kommet op og var ikke i stand til at træne i et par måneder.”Det skal være dedikeret træning i gymnastiksalen. Jeg hadede det først, men jeg hang derinde. Nu respekterer jeg mig selv mere end nogensinde.
Når du er færdig med min træning i et sæt hvilepause, er du klar til at nedbryde dine triceps så hurtigt som muligt, og jeg vil have dig til at gøre det ved at ændre din split til tre til og to fra, træne triceps efter bryst og skuldre samme dag. Hvis du er blandt de fyrer, der klynker, at dine triceps vil være overanstrengte og ikke vil komme sig nok til at vokse, er jeg bevis for, at sådan snak er kætteri.
Først varmer jeg op med kun to lette 20- til 25-rep sæt af den øvelse, jeg skal udføre den dag. Jeg anbefaler at blive hos dine favoritter - dem, du mener giver dig de bedste gevinster. I mit tilfælde kan det være nedtrykninger (almindeligt, reb eller enarms omvendt greb). Så går jeg direkte til min maksimale vægt og laver så mange reps som muligt, til absolut fiasko, som fører mig over smertetærsklen og ind i et andet intensitetsområde.
På det tidspunkt tager jeg en hvilepause på 15 vejrtrækninger, går til fiasko igen, tager en anden hvilepause på 15 vejrtrækninger og rep til fiasko en tredje gang. Det er det.
Til min næste træning bruger jeg en anden af mine favoritter, som f.eks. Siddende en-arm overhead håndvægsforlængelser eller en anden form for pushdowns; eller jeg bliver muligvis med den samme øvelse, hvis det er alt, hvad jeg kan få. Jeg venter ikke på udstyr. Jeg vil ikke sidde der eller stå bag nogen og spørge: ”Er du færdig endnu? Hvor mange sæt har du tilbage?" Jeg hader det.
Til denne type træning lever jeg efter en logbog. Jeg fører en detaljeret oversigt over nøjagtigt, hvad jeg gjorde den forrige træning, og jeg sørger for, at papiret ikke slår mig. Jeg kan se på det og sige, "Crap, jeg fik kun 12 reps på den første sekvens i min sidste træning," så jeg vil beholde den samme vægt, indtil jeg får mindst 15. Da jeg i min sidste træning slog mit samlede mål på 20 ved at udføre 21 for alle tre hvilepausesekvenser, vil jeg nu øge vægten, så mine reps falder under mit førstesekvensmål på 15 og derefter gå på det igen.
Fokus er hårdt. Hver rep skal vride, trække og pumpe hver fiber i hver muskel. Der er ingen hoppende, ingen pletter, ingen hjælp, ingen tvangsrepræsentanter, ingen partielle, intet af det. Hvis du har en træningspartner, er han kun der for at skrige på dig for at få den rep. Han kan ikke røre ved vægten; hver dråbsekvens er til positiv fiasko. Med det mener jeg, at vægten ikke bevæger sig.
Dette system er ikke til ikke-mærkbare gevinster. Jeg har bestemt taget en seriøs størrelse på, fordi det kræver så meget drev. Hvis du ikke har mod til at gøre, hvad jeg laver, så tænk ikke engang på det; på samme tid må du ikke bebrejde nogen for din fiasko. Dette er ikke en “rutine.”Du er derinde og skubber så meget og så hårdt som muligt, får så meget ud af hvert sekund, hver tomme, som det er umenneskeligt muligt. Tænk på det som at komprimere en times træning til 10 minutter. Det er alt, hvad du har tilladelse.
”Der skal være mindst en øvelse hver dag, som du vil slå, men det skal være ved en fuld rep. ikke en kvart rep, ikke en halv rep, men hele vejen til en fuld udvidelse. Enhver 'næsten gjort det' tæller ikke. Det er fire reps, nul tolerance. Derfor fungerer denne træning; og hvis du ikke følger din logbog, vil du se ens ud, år efter år.”
Klik på "NÆSTE SIDE" for træningen >>
INGEN-REST TRICEPS-TRÆNING
Forsøg ikke min single-set hvilepausetræning, før du har haft mindst tre års konsekvent hardcore-træning og har mestret denne total-fiasko-hviletræning.
Pushdowns | SÆT: 2 * | REPS: 20-25
Pushdowns | SÆT: 3 | REPS: 10-4
One-Arm Overhead Dumbbell Extensions | SÆT: 3 | REPS: 10-4
Vægtede bænkdips | SÆT: 1 | REPS: 10
* Opvarmningssæt
TRICEPS-TRÆNING I HVILP-PAUSE
En anden øvelse, valgt fra et repertoire af favoritter, bruges til hver efterfølgende træning. Rope-pushdown bruges her som et eksempel - du kan bruge alt fra liggende forlængede stangforlængelser til vægtede dips til siddende tohåndede håndvægtforlængelser, men sørg for at ændre det så ofte som hver træning for at holde stimulus frisk.
Rope Pushdowns | SÆT: 2 * | REPS: 20-25
Rope Pushdowns (to hvilepauser) | SÆT: 1 | REPS: 15-2
* Opvarmningssæt
Endnu ingen kommentarer