Flere reps, større ben

3080
Michael Shaw
Flere reps, større ben

Sådan bygger du større ben:
Squats. Sødmælk.
Slutningen.

Nå okay, måske var det sådan, de plejede at gøre det. Desuden skrev vi allerede om old-school træningsmetoder her. Artiklen fokuserede på vejrtrækning squats, hvor du ville lave et 20-rep sæt squats ved hjælp af en vægt, du kun kunne løfte 10 gange. Du fortsætter forbi 10 ved at trække vejret dybt mellem reps.

Det fungerede for hårdtarbejdere i 30'erne, 40'erne og 50'erne - Mark Berry hævder at have pakket 29 pund på en måned ved hjælp af high-rep squats og J.C. Hise siger, at han tog 75 pund på to år - og jeg er sikker på, at det ville fungere for hårdtarbejdere i dag. Randall Strossens bog, Super Squats: Sådan får du 30 pund muskler på 6 uger, kom ud i 1989 og introducerede en ny generation af løftere til smerte og fremskridt i Berry og Hises oprindelige plan.

Men bare fordi det er en intens og effektiv måde at pakke på plader af lårmuskel ved hjælp af høje reps betyder ikke, at det er den eneste måde at gøre det på.

Faktisk antyder en spændende undersøgelse, der blev offentliggjort i 2004, at en kombination af træning med lav og høj rep er bedre end den ene eller den anden metode til at opnå størrelse og styrkegevinster.

Så lad os tale om, hvorfor højere reps kan arbejde for hypertrofi, og derefter vise dig et nyt program fra veteran styrke coach Jason Ferruggia, forfatter af Fit to Fight, for at hjælpe dig med at få store gevinster og gøre dig til den dårligste muffe i gymnastiksalen.

Videnskab vs. Skønlitteratur

Du kender argumenterne mod at træne high-rep træning for størrelse, uanset hvilke muskelgrupper vi taler om. Uden en signifikant belastning, normalt defineret som mindst 60 eller 65% af din max-one-rep, træner du dine muskler til udholdenhed snarere end størrelse eller styrke.

Se på atleter, der laver mange reps af noget, og du ser sjældent meget størrelse i musklerne, der udfører højt rep-arbejde - medmindre det er størrelse, der blev bygget i vægten med tunge belastninger.

(Nævn ikke cyklister som en undtagelse, medmindre du har set dem i gymnastiksalen. Veluddannede pro-cyklister løfter lort af jern, og selv da er deres lår ofte kun store sammenlignet med deres relativt underudviklede overkroppe.)

Selv old-school vejrtræknings squats anvendte en 10RM vægt, som normalt er omkring 75% af 1RM - nok til at bygge størrelse, hvis ikke nødvendigvis styrke i avancerede løftere.

De mest populære størrelsesplaner siden 1950'erne har anbefalet lavere reps for størrelse, herunder Bill Starrs berømte 5 x 5 træning baseret på de "store tre" elevatorer (bænkpres, squat, power clean) og vores egen Chad Waterburys 10 x 3 programmer.

Ideen bag at bruge tunge vægte med lave reps er enkel nok: Hvis du målretter mod motorenheder med høj tærskel, rammer du ikke bare type II muskelfibre, som har størst potentiale til at vokse. Du rammer også type I-fibre, som tilbyder et begrænset størrelsespotentiale, men skal med på turen takket være et velkendt fysiologisk fænomen kaldet størrelsesprincippet.

Størrelsesprincippet siger, at motorenheder altid affyrer i en forudbestemt rækkefølge, fra den mindste til den største. Så når de største motorenheder kommer i spil, er de mindste allerede implementeret. Således behøver du ikke gøre noget, der er målrettet mod de mindste motorenheder, da de allerede har hud i spillet.

Men en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research gør et overbevisende argument for en mix-and-match tilgang.

De japanske forskere fik en gruppe på 16 mandlige løftere til at udføre konventionel hypertrofi-træning i seks uger og derefter opdele dem i to grupper. Nogle udførte lige arbejde med styrke - fem sæt af hver øvelse ved hjælp af 90% af deres 1RM. (Det vil oversætte til tre til fem reps pr. Sæt.) De andre gjorde det samme plus et sidste sæt på 25 til 35 reps ved hjælp af 40 til 50% af deres 1RM.

Den anden gruppe opnåede en lidt bedre gevinst i størrelse i løbet af de næste fire uger (som ærligt talt ikke var imponerende over hele linjen - ikke overraskende, i betragtning af at der ikke var nogen ernæringsmæssig intervention i undersøgelsen), men den store overraskelse er, at de gjorde større stigninger i styrke.

Så selvom den gennemsnitlige T Nation-læser ville kvæle sin Metabolic Drive-bar med cookiedeg-smag ved tanken om at træne 10 uger med kun ubetydelige muskelgevinster at vise for det, antyder undersøgelsen en overbevisende take-away-besked: Disse lette- vægt, høj-rep sæt efter tunge, lave rep sæt gør noget. Uanset om de gør det, fordi de skyller musklerne med næringsrig blod, eller tænder for en eller anden form for ukendt stofskiftevej eller blot tilføjer volumen for sin egen skyld er et mysterium.

Men så længe der er en vis åbenbar fordel, hvem bryr sig virkelig om årsagen?

"Den gennemsnitlige fyr i gymnastiksalen behøver ikke at bekymre sig om fibre med langsom ryk eller hurtig ryk, hvis han simpelthen prøver at blive større," siger Ferruggia. ”Du kan gå tungt og målrette mod hurtige trækfibre en dag og gå lettere for at ramme fibrene med langsomt træk en anden dag eller kombinere dem begge i en træning. Masser af store fyre har brugt begge tilgange med lige stor succes.”

Skinker kan ikke vokse på squats alene

Squat er med god grund det klassiske valg til at bruge høje reps til at opbygge store muskler. Derfor har du aldrig hørt old-school-fyrene tale om ”åndedrættende benforlængelser”, og hvorfor Randall Strossens bog ikke blev kaldt Super lunger.

Selvom du holder fast med squats, er der ingen regel, der siger, at du skal bruge back squats. Front squats ville gøre det mere udfordrende og måske tilbyde mere en kerneforstærkende fordel. (Jeg vil foreslå, at du holder baren med det krydsede arm bodybuildergreb snarere end at bruge det olympiske rene greb. Det er meget tid at tilbringe med dine håndled i rackpositionen.)

Undgå overhead squats (for meget træthed i skulder og arm og for meget stress på lænden) eller Zercher squats (medmindre du har smertetolerancen fra John Rambo).

Deadlifts er et andet dyr helt. Longtime T Nation-bidragsyder Mike Mahler, der har undersøgt high-rep løftningsrutiner (og skrev artiklen om high-rep squats, jeg linkede til tidligere), tror de kan arbejde med nogle forholdsregler.

"Svarende til high-rep tunge squats er high-rep heavy deadlift træning gavnlig, men jeg tror, ​​at en fældebjælke er vejen at gå," foreslår Mahler. ”Der er bestemt en øget risiko for skade, så et højt rep-program er ikke for begyndere. Du skal have solid deadliftform og ikke kompromittere teknikken for at få en rep. I stedet for bare at slå 20 reps ud direkte, parker vægten efter hver rep, stå op og tag et par dybe vejrtrækninger, og nulstil derefter til næste rep.”

Ferruggia tilføjer dette forslag om dødsfald med høj rep: ”Jeg advarer mod at bruge et over-under-greb, fordi det placerer biceps under meget stress i meget tid.”I stedet for foreslår han at bruge overhåndsgrebet med begge hænder og bruge stropper.

Hvis du overvejer en mellemøvelse som barbell hack squats, bør du sandsynligvis behandle dem mere som markløft end squats. Når du når dit maksimum ved kontinuerlige reps, skal du lægge vægten ned mellem reps, mens du trækker vejret dybt.

De obligatoriske advarsler

Hvis du tror, ​​du er klar til at sætte op og bruge træning med høj rep til at lægge noget kød på dine trommestikker, skal du huske disse tre punkter:

1 - Det er sværere end du tror

Uanset hvor hårdt du tror, ​​det bliver, har du virkelig ingen idé, før du prøver det. Min uformelle forskning tyder på, at 10 ud af 10 løftere, der prøver high-rep ben træning, vil stoppe inden afslutningen af ​​den første træning.

Dine muskler er bare ikke vant til dette. De har ikke udholdenhed, og de er ikke vant til at arbejde så langt forbi fiasko.

Det er et sindsspil, du mod dit instinkt til selvbevaring. Lad ikke fornuftige tanker trænge ind. Vær målrettet dum og skub smerten igennem, så længe det er muskelsmerter, og ikke dine rygsøjlen skiller sig ud som Lincoln Logs.

2 - Åndedræt er vigtigt

De klassiske 20-rep squat-programmer lagde stor vægt på dyb vejrtrækning. Personligt abonnerer jeg på teorien om, at du har trukket vejret i nogen tid alene, og du er sandsynligvis ret god til det. Jeg tror, ​​du kan stole på, at du håndterer hele luft-i-lungerne-sagen uden en muskelbarnepige, der beskriver de finere punkter.

Når det er sagt, når du skubber ind i ukendte lande med anstrengelse efter fiasko, vil du virkelig tage mindst to eller tre store åndedrag. Det er den eneste "hvile", du får midt i sættet, så du skal få mest muligt ud af det.

3 - Du har brug for tid til at komme sig

Der er en grund til, at de plejede at kalde dette "squats and milk" -programmet. Målet er at gøre dine lår kvæg - store og kødfulde. Det er ikke til skæring. Det er ikke noget, du gør midt i baseball sæsonen. Der er ingen funktionel fordel her. Størrelse er det eneste mål.

For at opnå denne størrelse har du brug for meget flere kalorier end normalt. Fuldmælk var fint før fremkomsten af ​​potente kosttilskud, på samme måde som en hest og en vogn var fint, før vi opfandt Lamborghinis. Du ville være nødt til ikke at drage fordel af disse nye formuleringer. Dette er det mindste væsentlige:

  • Metabolic Drive® Protein indeholder micellært kasein, valleisolat og vallehydrolysat af højeste kvalitet sammen med lavt GI-funktionelt kulhydrat og fiber og en hel masse andre ting designet til at maksimere virkningen af ​​protein.
  • Plazma ™ er det bedste valg til en træningsdrink, du spiser før og under din træning. Begynd at bruge 15 minutter før træning og nip til det resterende beløb under træningen.
  • Mag-10® er perfekt til efter træning. Virkningerne af dets specialproteiner og kulhydrater kan simpelthen ikke simuleres med hele fødevarer.

High-Rep-underkroppen

Denne samlede benrutine fra Jason Ferruggia kan erstatte din nuværende bentræning. Det er designet til at udføres en gang om ugen og dækker hver base for maksimal størrelse og styrke.

Dyrke motion Sæt Reps Hvile
EN Squat 2
1
1
5-7
8-10
12-15
3 min.
B1 Rumænsk markløft 2
1
1
5-7
8-10
12-15
2 min.
B2 Hængende knæhøjde 4 AMRAP 2 min.
C Bælte squat, vægtet vest squat eller benpress 1 50 3 min.
D Et ben stående ben hæve pause 4 sekunder i bunden på hver rep 4 8-10 / ben 45 sek.
E Siddende kalv hæver pause 1 sekund øverst og nederst på hver rep 2 50 90 sek.

AMRAP = så mange reps som muligt

High-Rep Wrap-up

Målet med dette program er åbenlyst nok: Få en masse størrelse, og vind det hurtigt.

Forholdsreglerne er ikke lige så indlysende, men jeg tror, ​​at de fleste T Nation-læsere ved, hvad de går ind i, når de prøver noget ekstremt. Det er svært. Det gør ondt. Det er uforeneligt med præstationsrelateret træning. Det er ikke for nybegynderen, og det er ikke for den fyr, der skærer kalorier for at få den sommerpakning om sommeren.

Du skal bruge en messingfyldt nøddesæk til at udføre programmet og en masse mad og kosttilskud for at få mest muligt ud af det - ingen af ​​dem er deal breakers for de fleste af jer.

Så den virkelige forsigtighed vedrører dit helbred, især dit sundhed i nedre ryg. Dine rygforlængere bliver stegte, og dine kernemuskler vil sagsøge dig ved føderal domstol for overtrædelse af love om muskelarbejde. Hvis disse muskler holder op med dig, er din ryg sårbar over for skader.

Men det er derfor, dette program kun er til erfarne løftere. Du er nødt til at vide, hvordan din ryg føles, når din lændehvirvelsøjle er i en sikker, neutral position, og uanset hvor træt du bliver, skal du være opmærksom på eventuelle ændringer i den position. Hvis du ikke tror, ​​du kan udføre en anden repræsentant sikkert, skal du trække dig tilbage.

Når det er sagt, har nogle af giganterne i jernspillet brugt high-rep bentræning sikkert og effektivt i mange år, og hvis du har nads til det, anbefaler jeg stærkt at give det et skud. Hvis intet andet, vil du indse, hvordan en seriøs træning skal føles.


Endnu ingen kommentarer