Ændring af de store elevatorer

1795
Vovich Geniusovich
Ændring af de store elevatorer

Din mor havde ret. Du er en unik snefnug. Men var du klar over, at hun måske havde talt om, hvordan du squat, markløft og overhead presse?

Der er en populær opfattelse af, at hvert enkelt menneske (men især dig) automatisk skal være i stand til at kaste sig forbi parallel, dødløft fra gulvet og trykke over hovedet. Den underliggende tro er, at disse bevægelser udføres af de mægtigste mennesker, og at hvis du ønsker at arbejde hen imod at være den mægtigste af mennesker, skal du gøre dem. Dette er stort set korrekt. Nøgleordene her er arbejde hen imod.

Start med Squat

For dem, der har bevæget sig ud over frygten for, at begge knæskiver samtidigt vil eksplodere, når de passerer 90 grader, betragtes hukning under parallel for at være den gyldne standard for bevægelsesområde. Når alt kommer til alt kan enhver smide tre eller fire plader på baren og dyppe deres knæ et par gange. Squatting forbi parallel (hvor toppen af ​​din hofte passerer toppen af ​​dine knæ) er blevet benchmark for dybde og konsistens. Konsistens er god.

Skulle gerne du være vægtstang på huk forbi parallel? Det er et fint spørgsmål. Og hvis de mange weekendkrigere, jeg har set, er nogen indikation, er svaret ikke helt endnu.

Bare fordi du kan komme fra punkt A til punkt B, betyder det ikke, at du kan gøre det godt. Og at gøre det godt betyder at opfylde et par kriterier konsekvent, for konsistens er, for ikke at glemme det godt.

Krav

Neutral rygsøjle

At stå med god kropsholdning i et stille rum er som at meditere i en stille eng; enhver kan være rolig midt i en stor, dum eng.

At holde en neutral rygsøjle i nærvær af bevægelse er den virkelige udfordring, som om man forbliver rolig i en trafikprop eller en fire-alarm brand.

Hvor dybt kan du squat med en neutral rygsøjle? Den nemmeste måde at finde ud af er at få en ven til at lægge hånden på din nedre ryg, når du squat (hold det let og langsomt). Det er let at fortælle, om der er nogen ændring i justeringen af ​​lav ryg, fordi ting ganske enkelt vil bevæge sig.

Hvis ting ikke bevæger sig, skal du stoppe der. Det giver dig et benchmark. Hvis du ikke nåede det parallelt, vil du sandsynligvis være lidt skuffet og vil prøve igen. Så prøv igen. Spil rundt med din fodbredde, den eksterne belastning og alt andet, du kan tænke på. Og når du er færdig, skal du være ærlig om, hvor dybt du kan sidde på huk med en neutral rygsøjle.

Fast punkt

I denne sammenhæng refererer det at have et fast punkt til at forhindre din vægt i at bevæge sig, mens du bevæger dig. Det er under nedstigningen, at dette har tendens til at være problematisk. Hvis du finder ud af, at din vægt skifter fremad under en knebøjning (f.eks. Fra din hæl mod forsiden af ​​din fod) eller at den skifter indad (fra yderkanten til indersiden af ​​din fod), skal du stoppe med at bevæge dig så snart varsel. Forsøg at gendanne din position og stå op igen. Begge problemer er almindelige.

Hvor skal din vægt være? Nogle mennesker vil fortælle dig hælen, andre vil fortælle dig midtfoden. En galning derude fortæller dig måske endda fodbolden. Ingen vil fortælle dig, at det skal falde indad. Med det i tankerne vil alt være godt, hvis du holder det på samme sted og fremhæver sidekanten ved at forsøge at "sprede gulvet.”

Smertefri

Oddsen er, at ingen betaler dig for at løfte vægte. Det er noget, du gør af nydelse eller for at lette andre ting, der er vigtige for dig. Ledsmerter er ikke noget, du har brug for at suge op; det er noget, du skal undgå ved at begrænse dig selv til, hvad du kan gøre godt (og uden konsekvenser).

Denne tilgang er den bedste måde at holde træning på lang sigt. Respekter denne proces, og du vil ikke kun forbedre dig, du kommer stadig tættere på at udføre disse elevatorer på den måde, du vil.

Praktiske overvejelser (AKA Hvad skal man gøre, hvis man ikke kan sidde på plads til parallel)

Det er vigtigere at have hele bevægelsesområdet, end det er at sidde på huk. I den henseende vil jeg anbefale at tage vægt væk, indtil du er i stand til at få et komplet sortiment af bevægelser fejlfrit. Dan John har gjort en hel del for at popularisere bæger squat. Det har været min erfaring, at brugen af ​​en let modvægt på denne måde faktisk gør det lettere at squat med god form. Du (og med dig mener jeg alle sammen) skal også eksperimentere med dette.

Hvis nogen mængden af ​​vægt bryder din form, så gå baglæns og tage væk væk.

I slutningen af ​​dagen skal du gøre tingene så lette som du har brug for for at komme til bunden af ​​squat og derefter bygge opad derfra. Med lidt held vil det være en jævn stigning.

Flytter til markløft

Du vidste, at squat skulle tage en til holdet. Hvad med deadlift, dog? Sikkert vil jeg ikke ondskabsfuldt dette ædle dyr.

Behovet for at holde en neutral rygsøjle mindskes ikke, når det kommer til markløft, men ikke alle kan opretholde en neutral rygsøjle i afhentningsposition. For at se om du kan, skal du bruge den samme test som ovenfor for at afgøre, om der er nogen bevægelse i din lave ryg. Hvis du bruger en tom bjælke, skal du huske, at den kun skal gå så lavt som den kan med store plader på, ikke til gulvet.

Igen er der ikke meget plads til debat her. Du kan enten holde en neutral rygsøjle, eller du kan ikke. Så hvad hvis du ikke kan?

Et af de vigtigste aspekter ved markløft er at plukke bjælken op fra et dødt stop på jorden. Da vi ikke vil gå glip af denne proces, vil vi bringe jorden til os. Løft opsamlingspunktet ved enten at placere stifterne i en højere position i et power rack eller ved hjælp af kasser / aerobe trin.

Krav

”Skal jeg holde en neutral rygsøjle, opretholde et fast punkt og forblive smertefri ligesom i squat?”

Det gør du helt sikkert.

Praktiske overvejelser

Så længe du kan stå med god kropsholdning, kan du markløft med god kropsholdning. Det er bare et spørgsmål om hvor langt. Fokuser på at bevæge din røv bagud, indtil stangen har passeret knæene lodret. Når du har nået dette dybdeniveau, kan du begynde at bøje knæene.

En af de gode ting ved at begrænse dit bevægelsesområde i en markløft er, at du generelt kan klare tungere vægte. Mit råd er at bruge en dobbelt progression, der starter med den laveste position, du kan klare med god form.

For eksempel:

Postion Vægt Reps
Position 1 225 6 *
Position 2 225 6 *

* når du når 8-10 kvalitetsrepræsentanter med denne vægt, skal du sænke pick-up positionen med tre inches (og så videre).

Hvis du finder ud af, at en ændring på tre tommer er for meget at håndtere, skal du tage mindre skridt og altid holde kvalitetsbevægelse som din prioritet. Du kan supplere denne proces ved hjælp af single-ben deadlifts med mindre vægt og et komplet bevægelsesområde.

Og endelig Overhead Press

Afhængigt af hvem du spørger, er presning over hovedet enten et skridt mindre end magi eller en slags dårlig medicin, der uigenkaldeligt ender med impingement, en revet supraspinatus og afhængighed af crack-kokain.

Hvad du måske ikke ved er, at presning af overhead begyndte at falde ud af favør længe før de nuværende tendenser mod forebyggelse af skader og funktionel træning. Styrkelegenden Bill Starr har skrevet om nogle af de politikker, der fik det rykket fra olympiske løftekonkurrencer i begyndelsen af ​​70'erne. Han føler, at den manglende kvalitet presning i dag er simpelthen fordi folk slet ikke gør meget overhead pres.

Jeg kan fortælle dig, at status quo for kropsholdning er markant værre end for 40 år siden, og at selv løftere på eliteniveau ser en stigning i skulderskader efterhånden som tiden går. Spørgsmålet er, ville flere løftere, der presser overhead fra en yngre alder, have mildnet dette problem? Hvis jeg var lærer, ville jeg bede dig om at gå hjem og undersøge dette for at dække det faktum, at jeg ikke ved det.

For at teste dit eget bevægelsesområde skal du stå med ryggen mod væggen og en let bøjning i dine ben. For at eliminere tvetydighed skal du knuse væggen med din lave ryg, så der ikke er plads mellem de to. Herfra skal du blot skubbe armene op ad væggen og til en overhead position. Hvis du kan holde dine håndled på væggen uden at miste kontakten med din lave ryg, har du sandsynligvis fået tilstrækkeligt bevægelsesområde.

Krav

Vores nøglekriterier for neutral rygsøjle, fast punkt og nul smerte forbliver uændrede.

Praktiske overvejelser

Hvis du ikke er i stand til at bestå vægtesten ovenfor, skal du i stedet bruge en højhældet håndvægtpresse. Juster vinklen, så den svarer til dit legitime bevægelsesområde (med en lille buffer tilføjet).

Denne variation giver dig mulighed for at arbejde så tæt på overhead som din krop med rimelighed kan tage. At bevæge sig fremad vil dog ikke være så simpelt som at bruge den type dobbelt-progression, jeg har foreslået til markløft. Så hvad er spilplanen?

Forbedring af mobilitet i en overheadposition er noget, som enhver bordjockey skal være efter. Hvis din øjeblikkelige reaktion er at begynde at strække, skal du dog kvæle den ned igen. Fokuser i stedet på at forbedre din siddende kropsholdning og trække vejret diafragmatisk. Yderligere forbedringer kommer fra blødt vævsarbejde og øvelser, der findes i Long Live the Overhead Press.

Når du har bestået vægtesten, skal du tabe dine vægte betydeligt og begynde at bygge din overhead presse fra bunden.

Konklusion

Hvis du vælger at anvende de elevatorer, vi har diskuteret, skal du sikre dig, at du arbejder inden for dine egne grænser, uanset hvad de måtte være. Denne enkle, pragmatiske tilgang giver dig mulighed for at sidestep mange af de problemer, der ellers måske sidelinjer dig. På denne måde vil du være i stand til at gøre fortsatte fremskridt mod at blive den mægtigste af mennesker, uanset om du starter nær toppen af ​​styrkebjerget eller blot sammenligner dig med de fyre, du samles med.


Endnu ingen kommentarer