Venner, jeg har en tilståelse. Jeg fulgte for nylig et program, der brækkede masser af moderne træningsmetoder og overtrådte mere end et par regler om, hvad vi ”skulle” og “ikke” skulle gøre i gymnastiksalen.
Jeg trænede barbellkrøller med samme frekvens og volumen som squats, men i det mindste krøllede jeg uden for stativet. Jeg sprang fra nul direkte nakke træning lige ind i højfrekvent vægtet nakke arbejde.
Jeg lavede klassiske sit-ups i fuld rækkevidde ligesom vi plejede at gøre i gymnastiksalen. Og hver uge lavede jeg 90 (ja, halvfems) sæt med pres for skuldre og bryst, inklusive 45 sæt militære militær bag halsen uden at gøre en enkelt pull-up.
Inden du spørger, om jeg tog en kettlebell til kraniet og vandrede rundt i gymnastiksalen og led af stump hovedtraume, gjorde jeg det ikke, og det var jeg ikke. Jeg fulgte faktisk en respekteret trænervejledning, og til sidst følte jeg mig ret god.
Okay ja, træneren har været død i næsten 25 år, og programmet han “gav” mig var noget, han først skrev om, da The Beatles lavede deres første amerikanske turné, men alligevel blev planen betragtet som legitim på det tidspunkt, og som vi Jeg finder ud af i denne artikel, det kan faktisk også være værd at overveje for dig.
Det blev simpelthen kaldt “High Protein, High Set Program”, og det no-dikkedarer navn er en afspejling af no-dikkedarer, hård træning, der findes i træningen. Lad os se, hvad det indebærer, hvorfor det fungerer, når det ikke burde, og hvordan det kan finjusteres for at blive endnu bedre.
Så bare hvem var den fyr, der foreslog en sådan vanvittig klingende rutine? John McCallum var hans navn, og i 1960'erne og 70'erne var han en af de mest kendte og respekterede bodybuildingforfattere, da hans "Keys to Progress" -kolonne løb ind Styrke og sundhed magasin hver måned i næsten 10 år.
McCallum nærmede sig bodybuilding fra alle vinkler, uden ordspil beregnet. Han forkyndte konstant vigtigheden af at opbygge imponerende styrke og mindede ofte sine læsere om, at de bedst udviklede bodybuildere af dagen som John Grimek, Reg Park og Bill Pearl næsten altid var nogle af de stærkeste.
Men han forstod også, hvad der skulle til for at ende ser ud som en bodybuilder. Arm specialiseringsprogrammer? Han skrev dem. Planer om at blive revet, før "revet" blev endda brugt til at beskrive fysik? Kontrollere. Fortsat konstant at forklare den afgørende rolle, som ernæring spiller i at se resultater? Helt sikkert.
Gennem sin skrivning er det tydeligt, at mange af de begreber, han diskuterede, ikke kun er gyldige, men stadig bruges aktivt af løftere i dag uden altid at indse, hvor længe de har eksisteret.
I begyndelsen af 1960'erne skrev Big John om vigtigheden af at "blødgøre" for maksimale størrelsesgevinster (eller i dagens termer, ikke bekymre sig om at se 6-pack abs, mens bulking). Han mente også, at en bodybuilder skulle være i stand til at løbe, ikke sprint, men løbe to miles uden at vælte - ikke for frygtelig en forventning.
Han skrev endda om at udvikle et ”power look” ved hjælp af det, han kaldte progressive træk - kraft renser arbejde op til et tungt sæt på tre, efterfulgt straks af høje træk, der arbejder til et tungt sæt på tre, efterfulgt straks af markløft op til en tung tredobbelt, efterfulgt til sidst af dødløft singler.
For at sætte McCallum i perspektiv med nutidens toptrænere havde han Mark Rippetoe's påskønnelse af et solidt styrkefundament kombineret med Jim Wendlers brutalt basale, sunde fornuftige tilgang til træning, og han præsenterede sine oplysninger med Dan Johns flair for at fortælle en historie.
Når du læser McCallums kolonne, vil du ofte høre om hans datters knæhovedkæreste Marvin, hans onkel Harry, den velbyggede damemand, og den hjælpsomme lokale gymnastiksejer, der altid er klar med råd til en tynd nybegynder.
Endelig, som du kan se fra hans billede ovenfor, var han ikke ligefrem hans generations version af en all-talk keyboard kriger. Han ville se rigtigt hjemme sammen med Dave Tate og John Meadows på en hård træningsdag, og jeg vil vædde på, at den originale JM måske bare henter fanen til bøf og æg bagefter.
McCallum var, for mange håbefulde løftere, en regelmæssig stemme af vejledning og motivation. Hans månedlige rådgivning, enten i lige artikelform eller som Q og A, var lige så effektiv som det var underholdende. Men det store spørgsmål er stadig, er det virkelig stadig effektiv?
Meget af McCallums råd var baseret på enkle tunge løft. Vær opmærksom på de grundlæggende elevatorer, ofte kombinerer tungt arbejde omkring 5 reps med mere moderat arbejde i 10-15 rep-området, meget ofte inkorporerer den berygtede tunge 20-rep vejrtræknings squat og løfter generelt tre eller fire dage om ugen for at understrege vigtigheden af hvile og restitution.
En bestemt rutine - High Protein, High Set-programmet - rangerer imidlertid både træningsfrekvensen og det samlede træningsvolumen i 6-8 uger med alvorlig vækststimulans.
Frekvens og lydstyrke er normalt omvendt relateret. Du kan enten gøre mere i hver session, eller du kan træne oftere hver uge, men ved at øge begge variabler under veldefinerede betingelser, får du en chance for dybest set at fortælle din krop, "Du vil måske tilpasse dig og vokse, ellers vil vi ' her skal vi dø.”
Det oprindelige program virkede måske først skræmmende. To træningsprogrammer blev vekslet og gentaget tre gange om ugen i alt seks træningsdage. Det er ikke en tydelig opdeling af bodypart, det er ikke helt en øvre / nedre split. Det er ... noget andet.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Sæt dig op | 1 | 25 |
| B | Bag nakkepressen | 5,10 | 6,8 * |
| C | Flat Barbell Bench Press | 5,10 | 6,8 * |
| D | Barbell Curl | 5,10 | 6,8 * |
| D | French Press | 5,10 | 6,8 * |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Ben hæve | 1 | 25 |
| B | Squat | 5 | 6 |
| C1 | Squat | 10 | 8 * |
| C2 | bluse | 10 | 8 * |
| D | Stående kalv hæve | 15 | 10 * |
| E1 | Halsbøjning | 10 | 8 * |
| E2 | Halsudvidelse | 10 | 8 * |
| F | Barbell Row | 5,10 | 6,8 * |
* Disse sæt er de virkelige forskellighedsskabere. Du kan stoppe med at stramme din “WTF?!? Overtræning!”Bannere lige nu, fordi disse sæt er færdige med en meget lettere vægt, ikke mere end 20 eller 30 sekunder hvile imellem dem, og de fokuserer på muskelsammentrækning / spænding og får en god pumpe.
Der er to hovedprincipper, der fungerer her. Først er det tunge 5 × 6 arbejde, der går op i vægt for de første to sæt og holder sig med en meget udfordrende (men ikke til fiasko) vægt for de sidste tre sæt.
Så du laver flere hårde og tunge sæt først, så taber du vægten og pumper endnu mere ud. Det lyder som en grundlæggende bodybuilding-session, he? Det er fordi det stort set er.
Jeg er sikker på, at baghalspressen (BTN) pressede dit øje. Hvis der er en øvelse, som folk elsker at argumentere for, er det bag nakkepressen og med god grund.
Det har fået tommelfingeren ned fra flere trænere og er blevet revet i stykker af næsten alle og af mere end et par gode grunde. Det kan absolut være en skuldermorder, hvis du selv har det mindste mobilitetsbegrænsning eller strukturelle skulderproblem.
De fleste løftere i 50'erne og 60'erne havde imidlertid ikke sådanne problemer - resultatet af generelt mere veldesignede rutiner (mindre flad bænkpressefokus, mere ensartet pull-ups og presning over hovedet) og mindre tid brugt ved skriveborde i foran computere eller for at være mere kronologisk nøjagtige skrivemaskiner.
Hvis du er sund nok til at udføre BTN-pres, skal du overveje at inkludere dem betinget - at bringe stangen ikke lavere end øre- eller øjenhøjde, holde albuerne bag dine hænder, mens du trykker på, og være sikker på at undgå muskelsvigt - men hvis de ikke må gå, kan du let sub-in traditionel (stående barbell ) militær presser uden at tilkalde McCallums misbilligende ånd fra det store gymnastiksal på himlen. Vi diskuterer faktisk flere måder at opdatere denne rutine senere på.
Målene for ethvert træningsprogram er i resultaterne. Hvis det ikke producerer, er det simpelthen ikke værd at prøve, og fra hvad McCallum skriver, giver High Protein, High Set-programmet bestemt resultaterne, når hårdt arbejde lægges i træning og ernæring.
Han skrev om en bestemt undervægtig fyr, der ved at følge træningen og diæten i 8 uger fik 39 pund på skalaen, næsten to inches på armene, næsten tre inches på lårene og knap over en tomme i taljen.
Præcis hvor meget af denne rapport der var kreativ licens, kan der bestemt stilles spørgsmålstegn ved, da den blev kørt i hans månedlige kolonne og der ikke var nogen fotos at finde. Grundlaget for programmet er dog sunde, pålidelige bodybuildingsteorier, og når det kombineres med det anbefalede kalorieindtag, ville det ikke være nogen overraskelse at se sammenlignelige gevinster hos dedikerede individer.
Fire eller fem pund fast kropsvægt om ugen (ikke alle af det muskel) er ikke helt utroligt for en tynd løfter på en bulking plan, der får dig til at ramme de største øvelser seks dage om ugen, mens du lægger store kalorier væk hver eneste dag. Åh, og om disse kalorier ..
Vi ved, at det tager kalorier at tilføje vægt, og det kræver specifikt protein at tilføje muskler, men det virker stadig som en hård idé for mange løftere at forstå. Når målet er at tilføje størrelse, indsatsen i køkkenet skal lig med indsatsen i gymnastiksalen, ellers vil du ende med at blive frustreret, underudvundet og stadig lille.
McCallum var, ligesom de fleste forfattere og undervisere af sin tid, en fortaler for basale hele fødevarer, der understregede animalske proteiner og fedtstoffer, med moderat frugt- og grøntsagsindtag og relativt lavere kulhydrater. Han var også fan af de mest basale kosttilskud som vitaminer, mineraler og proteinpulver.
Udover den solide morgenmad, frokost og middag, der var nødvendig for at understøtte den tunge træning af programmet, anbefalede McCallum en sammenkogning af rigelige kalorier, han kaldte "Få stor drink.”Ja, igen med den innovative navngivning. For en fyr med sådan en evne til at skrive, gætter jeg på, at han gemte sin kreativitet, når det tællede.
"Get Big Drink" var en seriøs blenderbombe, der skulle fremstilles en gang om dagen og drikkes ud over og imellem regelmæssige måltider. Hans specifikke opskrift var en vild kombination af en halv gallon sødmælk, to kopper skummetmælkspulver, seks skeer proteinpulver, to hele æg, fire spiseskefulde jordnøddesmør, en halvliter chokoladeis, en banan, fire spiseskefulde maltet mælkepulver og seks spiseskefulde majssirup.
Det var McCallums nøjagtige opskrift, som han gentog gang på gang som sit hemmelige våben, når løftere havde brug for et løft for at få størrelse. Hvis mine beregninger er korrekte, regner det med næsten 3.900 samlede kalorier, omkring 195 gram protein, 475 gram kulhydrater og omkring 135 gram fedt.
Talmæssigt er det dybest set det samme som at have to tredobbelt Whopper-kombinationer komplet med pommes frites og et par store koks plus en milkshake til dessert. Nå, det er en måde at samle op på.
For at være retfærdig afklarede McCallum normalt, at drikken var beregnet til at blive brugt, når løfteren trænede sin hårdeste og angribende vægtøgning fuldt ud. Det skulle ikke være den almindelige Joe's eftermiddagsmatbit.
For en anden tilgang, der er mindre tilbøjelige til at tilskynde til panikanfald hos tynde nybegyndere, der stadig ser fodlange ristede oksekødsandwicher som en udfordring, her er et mere moderat "vægtforøgelse" ryste forslag til at overveje.
Fire ingredienser sammenlignet med McCallums ni og "kun" omkring 1800 kalorier, 155 gram protein, 190 gram kulhydrater og 45 gram fedt. Igen er pleje af en halv gallon i løbet af dagen en relativt nem måde at bunke noget kvalitetsnæring på toppen af dine daglige måltider.
Uanset hvilken, hvis nogen, kaloriefyldt shake, du indarbejder, er den vigtigste idé at huske højt proteinindhold del af programmet High Protein, High Set. Optagelse efter en minimum af 1.5 gram pr. Pund kropsvægt giver dig en god ballpark.
Du kan bevæge dig mod dette mål ved at gøre en form for dødt dyr til omdrejningspunktet for hvert måltid (som du alligevel skulle gøre), da de generelt har nogle "indbyggede" sunde fedtstoffer.
Nu er det tid til at nyde federe stykker kød (tænk kyllingelår med hud, 80/20 hakket oksekød og den velmarmorerede bøf, du finder til salg). Og hvis du ikke rammer tocifret ægindtag hver dag, går du glip af det.
Endnu vigtigere, husk at spise konsekvent hver dag i ugen. For mange bulking-planer sprutter og mislykkes, fordi lille Leonard trænet hårdt og spiste godt torsdag og fredag, men ikke træner lørdag, så han vågnede sent, spiste en halv skål havregryn og en pose Doritos, så hver episode Doctor Who på Netflix og gik derefter i seng. Uoverensstemmelse er en fremskridtsmorder.
Tre mavefyldende måltider om dagen er obligatorisk. På grund af den vanvittige træningsbelastning er træningsnæring vigtig, og fordi en god del af træningen fokuserer på pumpearbejde efter dine tunge løft, er Plazma ™ det bedste valg til at levere de rigtige næringsstoffer under træningen.
Sørg også for at afveje ikke mere end en eller to gange om ugen under standardiserede forhold (første ting om morgenen, før du spiser eller drikker noget, efter at have brugt badeværelset og nøgen som en jayfugl) og juster dine kalorier i henhold til hvordan du skrider frem.
Endelig er vi ved planens kød og kartofler efter bare at have diskuteret vigtigheden af kød og kartofler. Mens McCallums program for tiden var fint og stadig ikke er alt for lurvet, kan det helt sikkert drage fordel af et par moderne træningsbaserede tweaks.
Træningens generelle format forbliver det samme - højfrekvente sessioner og tunge løft efterfulgt af pumpearbejde - men vi inkluderer et par tilføjelser for at bringe det op i et hak.
Det første trin: Hvis du ikke er vant til at træne kropsdele tre gange om ugen, skal du tage to eller tre uger til gradvist at gå over og vænne dig til det niveau af stress. Du kan vilkårligt hugge dine nuværende træningsprogrammer til tredjedele og kombinere dem til nye hybridsessioner (sandsynligvis ikke ideelle), eller du kan tilføje et par moderat intense sæt med en grundlæggende løft til hver kropsdel i starten af de efterfølgende sessioner.
For eksempel, hvis du i øjeblikket træner med ryg, bryst, skuldre, arme og bendelte, så prøv at "overlappe" lidt og tilføj en øvelse på 3-4 × 8-10 for hver kropsdel på hver af de to sessioner efter at muskelen er direkte trænet. Noget rygarbejde på brystdag og skulderdag, lidt brystarbejde på skulderdag og armedag osv. Det skal mindske chokket ved at ramme en muskel hårdt tre gange på seks dage lidt.
Det næste skridt til at forbedre den oprindelige plan er, at vi vil inkorporere fyldstoffer eller mobilitetsøvelser mellem de tunge sæt. Dette forbedrer ikke kun ydeevnen på tunge løft, men skal faktisk lette en lettere pumpe ved at tillade mere komplette sammentrækninger.
Fyldstoffer er blevet diskuteret flere gange i de sidste par år, herunder i denne fantastiske artikel fra Todd Bumgardner. De er en meget effektiv måde at maksimere hviletiden mellem sætene på. I stedet for at sidde og sende en sms til din løftepartner, der ikke var til stede i gymnastiksalen, bruger du den samme tid til at "snige sig ind" noget kvalitetsarbejde, der forbedrer dine elevatorer på kort og lang sigt.
Lad os se på dagens version af programmet, og så vender vi tilbage til at gennemgå detaljerne.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Crunch | 1 | 20-25 |
| B | LYTP (video nedenfor) | 2 | 10-15 |
| C1 | Bag nakkepressen | 5 | 4-6 |
| C2 | Quadruped Extension | 3 | 3-5 |
| D | Bag nakkepressen | 10 | 8 * |
| E1 | Flat Bench Barbell Press | 5 | 4-6 |
| E2 | T-rygsøjleforlængelse | 3 | 3-5 |
| F | Flat Bench Barbell Press | 10 | 8 * |
| G | Barbell Curl | 5 | 4-6 |
| H | French Press | 4 | 4-6 |
| I1 | Barbell Curl | 10 | 8 * |
| I2 | French Press | 10 | 8 * |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Hængende knæløft | 1 | 20-25 |
| B1 | Squat | 5 | 4-6 |
| B2 | Glute Bridge | 3 | 3-5 |
| C1 | Squat | 10 | 8 * |
| C2 | bluse | 10 | 8 * |
| D | Stående lægemaskine | 15 | 8 * |
| E1 | Halsudvidelse | 10 | 8 * |
| E2 | Halsbøjning | 10 | 8 * |
| F1 | Barbell Row | 5 | 4-6 |
| F2 | Batwings | 3 | 3-5 |
| G | Barbell Row | 10 | 8 * |
* Husk, at alle disse sæt har en lettere vægt med kun 30 sekunders hvile imellem, toppe. Du slår disse 10 sæt ud (15 for kalve, fordi du ved, du har brug for det) på bare et par minutter hver. De skal fokusere på at opbygge en pumpe, opretholde spændinger og få lydstyrken ind. Hvis du ikke får målrepræsentanterne, skal du straks reducere vægten. Du skal faktisk forvente dette og lægge stænger med flere mindre plader for at skabe hurtigere "drop-sæt".”
Når du ser det lagt sådan ud, tænker du sandsynligvis, ”Hellig skit, det er en latterlig mængde arbejde. Colucci, dig gjorde blive ramt i hovedet med en kettlebell, hvis du tror, jeg skal træne i tre timer.”Slå dig ned, Beavis. Det er ikke nær så slemt som det ser ud til.
Fyldøvelserne er også meget lave og ret “lette” at komme igennem. Ikke at du skal skynde deres præstationer. Fokuser på at gøre hver rep arbejde af høj kvalitet. Bemærk også, at fyldstofferne udføres i tre sæt, selvom det tunge arbejde udføres i fem. To grunde til dette.
En, husk at du laver hver gruppe øvelser tre dage om ugen. I betragtning af at de fleste udfører nøjagtigt nul mobilitetsarbejde lige nu, har du ved ugens afslutning samlet meget godt arbejde, så lydstyrken har råd til at være lav i hver træning.
For det andet dig er løfte tungt, og jeg har fundet ud af, at lige så gavnligt som fyldstofarbejde kan være, hjælper det nogle gange bare med at fokusere på det store løft. Så overvej at skifte fyldstoffer med sæt 1-3 eller 2-4, hvilket giver dig frihed til at angribe det store endelige sæt.
Vi starter stadig hver træning med noget meget simpelt ab-arbejde, for selvom McCallum fejlagtigt troede, at ab-træning ville holde din talje "stram", når du bulker, fungerer det bare godt som en slags generel opvarmning.
Du bør helt sikkert skræddersy de særlige fyldøvelser til dine egne behov. For eksempel, hvis hofte mobilitet er et problem, skal du overveje bensvingninger eller noget, der henvender sig til adduktorerne i stedet for gluten.
Hvis der ikke er noget andet, du lærer af denne artikel, selvom jeg ville være lidt såret, lad det være LYTP-boret. Oprettet af T Nation-bidragyder Nick Tumminello, det er en af det bedste øvelser på øvre ryg / skulder derude. Ved at starte hver “overkrop” -dag med LYTP sørger du for, at alle de mindre støttestrukturer i skulder og overkroge er klar til at arbejde med 100%.
For så vidt angår træningssubstitutioner, som jeg nævnte tidligere om bag nakkepressen, hvis der er en øvelse, du ikke kan gøre, eller hvis der er en anden sammenlignelig øvelse, du foretrækker at bytte ind, skal det være fint, så længe du tager en smart beslutning, der holder planens ånd.
Front squats til back squats? Det er sikkert. Hældningsbænk til flad? Jeg tror, men brug en lav hældning for at minimere skulderaktivering, da du allerede presser over hovedet. Hvad med markløft? Jeg synes ikke, de er passende i et program, der fokuserer på pumpen, men hvis du skal, overvej en sumo-holdning for sikkerhed i lænden og benfokusering.
McCallum var ikke den første til at anbefale skiftevis squats med pullovere, og selvom jeg ikke er overbevist om, at kombinationen tilføjer noget ekstra specielt til vækst, føles det bare godt. Hvis du ikke rigtigt kan udføre pullovere, skal du overveje at hænge i en pull-up bar for en 10-tælling mellem de lettere squat-sæt.
En hurtig note om halsuddannelse, hvis du ikke har adgang til en nakkemaskine, så prøv gammeldags manuel modstand - brug dine hænder til at lægge pres på din pande for nakkebøjning og mod bagsiden af dit hoved for forlængelse - i rækkefølge for hurtigt at regulere, hvor meget modstand du arbejder imod.
Så planen viser sig at være ”løft ofte og løft meget, spis et ton og voks.”Hvis det bare var så let. Det tager mental styrke at træne seks dage om ugen, endsige gentage træning hver anden dag.
Det er svært at skubbe dine grænser med tunge løft og derefter male gennem muskelbrændende pumper. Det er udfordrende at spise tarmfyldning måltider dag efter dag efter dag, se dine mavemuskler forsvinde og skjorter bliver strammere.
Måske var det alligevel en del af McCallums plan. Han talte ofte om vigtigheden af en stærk arbejdsmoral, og hvordan de, der kunne grave dybt og træne igennem quitterens instinkt, ville have gavn af det, muskuløst og ellers. Det ville ikke være en overraskelse, hvis han ville have bodybuildere til at udfordre sig selv med et endnu sværere end normalt program bare for at se om de finder en måde at klare det igennem.
Få mere af John McCallums arbejde ved at hente en kopi af "The Complete Keys to Progress" fra SuperStrengthBooks.com.
Endnu ingen kommentarer